ቫይታሚን ኤፍ ምንድን ነው? አጠቃቀሞች ፣ ጥቅሞች እና የምግብ ዝርዝር

ይዘት

• በሰውነትዎ ውስጥ ቁልፍ ተግባራት
• ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ የጤና ጥቅሞች
• የሊኖሌሊክ አሲድ የጤና ጥቅሞች
• የሚመከሩ መጠኖች
• በቫይታሚን ኤፍ የበለፀጉ ምግቦች
• የመጨረሻው መስመር

ቫይታሚን ኤፍ በቃሉ ባህላዊ ስሜት ቫይታሚን አይደለም ፡፡

ይልቁንም ቫይታሚን ኤፍ የሁለት ቅባቶች ቃል ነው - አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) እና ሊኖሌይክ አሲድ (ላ) ፡፡ ለመደበኛ የሰውነት ተግባራት የአንጎል እና የልብ ጤንነት ገጽታዎችን ጨምሮ አስፈላጊ ናቸው () ፡፡

ALA የኦሜጋ -3 ስብ ቤተሰብ አባል ሲሆን ላ ደግሞ የኦሜጋ -6 ቤተሰብ ነው ፡፡ የሁለቱም የተለመዱ ምንጮች የአትክልት ዘይቶችን ፣ ፍሬዎችን እና ዘሮችን () ያካትታሉ ፡፡

እነሱ የተገኙት በ 1920 ዎቹ ውስጥ ሳይንቲስቶች ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች በአይጦች ላይ መጥፎ ተጽዕኖ እንዳላቸው ሲገነዘቡ ነው ፡፡ መጀመሪያ ላይ ሳይንቲስቶች አይጦቹ ቫይታሚን ኤፍ ብለው የጠሩትን አዲስ ቫይታሚን እጥረት አለባቸው ብለው ጠርጥረው ነበር - በኋላ ላይ ደግሞ ALA እና LA () ሆነው ተገኝተዋል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ቫይታሚን ኤፍ እንዴት እንደሚሰራ ፣ ለጤና ጠቃሚ ጠቀሜታዎች እና የትኞቹ ምግቦች ከፍተኛውን መጠን እንደሚይዙ ያብራራል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ቁልፍ ተግባራት

ቫይታሚን ኤፍ - ALA እና LA ን ያካተቱ ሁለት ዓይነቶች ስብ እንደ አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ይመደባሉ ፣ ማለትም ለጤንነት አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ሰውነትዎ እነዚህን ስቦች ማዘጋጀት ስለማይችል ከአመጋገብዎ ማግኘት አለብዎት () ፡፡

ALA እና LA በሰውነት ውስጥ የሚከተሉትን ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ (,):

• እንደ ካሎሪ ምንጭ ያገለግሉ ፡፡ እንደ ስብ ፣ አልአ እና ላ በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይሰጣሉ ፡፡
• የሕዋስ መዋቅር ያቅርቡ ፡፡ ALA, LA እና ሌሎች ቅባቶች እንደ ውጫዊው የእነሱ አካል ዋና አካል ሆነው በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሁሉም ህዋሳት መዋቅር እና ተጣጣፊነትን ይሰጣሉ።
• የእርዳታ ዕድገትና ልማት ፡፡ ALA በተለመደው እድገት ፣ ራዕይ እና አንጎል እድገት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
• ወደ ሌሎች ስቦች ተቀይረዋል ፡፡ ሰውነትዎ ALA እና LA ን ለጤና አስፈላጊ ወደሆኑ ሌሎች ስቦች ይለውጣል ፡፡
• የምልክት ውህዶችን ለመሥራት ይረዱ ፡፡ ALA እና LA የደም ግፊትን ፣ የደም መርጋት ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ምላሾችን እና ሌሎች ዋና ዋና የሰውነት ተግባራትን ለመቆጣጠር የሚረዱ የምልክት ውህደቶችን ለመስራት ያገለግላሉ ፡፡

የቫይታሚን ኤፍ እጥረት በጣም አናሳ ነው ፡፡ ሆኖም የአል ኤ እና ላ እጥረት እንደ ደረቅ ቆዳ ፣ የፀጉር መርገፍ ፣ ዘገምተኛ የቁስል ፈውስ ፣ በልጆች ላይ ደካማ እድገት ፣ የቆዳ ህመም እና የቆዳ ህመም እና የአንጎል እና የማየት ችግሮች ወደ የተለያዩ ምልክቶች ሊመጡ ይችላሉ (፣) ፡፡

ቫይታሚን ኤፍ ካሎሪዎችን ይሰጣል ፣ ለሴሎች መዋቅር ይሰጣል ፣ እድገትን እና እድገትን ይደግፋል እንዲሁም እንደ የደም ግፊት ቁጥጥር እና የበሽታ መከላከያ ምላሽ ባሉ ዋና ዋና የሰውነት ተግባራት ውስጥ ይሳተፋል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

በምርምር መሠረት ቫይታሚን ኤፍ - አልአ እና ላ - የያዙት ቅባቶች በርካታ ልዩ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ የጤና ጥቅሞች

ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ተብሎ በሚታሰበው የስብ ስብስብ ቡድን ውስጥ ኦሜጋ -3 ቤተሰብ ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃ ስብ ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ ፣ ኤኢሳሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢፓ) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (ዲኤችኤ) () ን ጨምሮ ሌሎች ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ቅባታማ አሲዶች ይለወጣል ፡፡

ALA ፣ EPA እና DHA አንድ ላይ ሆነው ሊኖሩ የሚችሉ የጤና ጥቅሞችን ያቀርባሉ-

• እብጠትን ይቀንሱ. እንደ ALA ያሉ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን በመጨመር በመገጣጠሚያዎች ፣ በምግብ መፍጫ አካላት ፣ በሳንባዎች እና በአንጎል ውስጥ እብጠት መቀነስ ጋር ተያይ hasል (,).
• የልብ ጤናን ያሻሽሉ ፡፡ ግኝቶች የተቀላቀሉ ቢሆኑም በአመጋገብዎ ውስጥ ኤ.ኤል.ኤ.ን መጨመር ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ በየቀኑ የሚወሰደው ALA በየ 1 ግራም ጭማሪው በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ከቀነሰ 10% ጋር ይዛመዳል () ፡፡
• የእርዳታ ዕድገትና ልማት ፡፡ የፅንስ እድገትን እና እድገትን ለመደገፍ ነፍሰ ጡር ሴቶች በየቀኑ 1.4 ግራም አልአ ያስፈልጋቸዋል ፡፡
• የአእምሮ ጤናን ይደግፉ ፡፡ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፣ ግን አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ኦሜጋ -3 ቅባቶችን አዘውትሮ መመገብ የድብርት እና የጭንቀት ምልክቶችን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል [፣]።

የሊኖሌሊክ አሲድ የጤና ጥቅሞች

ሊኖሌይክ አሲድ (ላ) በኦሜጋ -6 ቤተሰብ ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃ ስብ ነው ፡፡ እንደ ALA ሁሉ ላ በሰውነትዎ ውስጥ ወደ ሌሎች ቅባቶች ይለወጣል ፡፡

በመጠኑ ሲመገቡ በተለይም ጤናማ ባልሆኑ የተሟሉ ስብ ውስጥ ጥቅም ላይ ሲውሉ ብዙ እምቅ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ():

• የልብ ህመም አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከ 300,000 በላይ በሆኑ አዋቂዎች ላይ በተደረገ ጥናት ፣ በተሟላ ስብ ምትክ LA መጠቀሙ ከልብ በሽታ ጋር ተያይዞ ከሚመጣው የ 21% ቅናሽ ሞት ጋር ተያይዞ ነበር) ፡፡
• የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ከ 200,000 ሰዎች በላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው LA በተጠናወተው ስብ ምትክ በሚወሰድበት ጊዜ ከ 2 ኛ ዓይነት 2 የስኳር ህመም ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡
• የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊያሻሽል ይችላል። በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት LA በተሟላ ስብ ውስጥ ምትክ በሚወሰድበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል () ፡፡

ALA ን የያዙ ምግቦች እብጠትን ለመቀነስ ፣ የልብ እና የአእምሮ ጤንነትን ለማጎልበት እንዲሁም እድገትን እና እድገትን ለመደገፍ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም LA የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊረዳ ይችላል እናም ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት እና ከአይነት 2 የስኳር በሽታ ጋር ተያይ beenል ፡፡

የሚመከሩ መጠኖች

የቫይታሚን ኤፍ ጥቅሞችን ለማሳደግ በአመጋገብዎ ውስጥ የ LA እና ALA ጤናማ ጥምርታ ቁልፍ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለው እነዚህ ቅባቶች በሰውነት ውስጥ በሚላኩ ተቃራኒ ምልክቶች ምክንያት ነው ፡፡ ላ እና ሌሎች ኦሜጋ -6 ቅባቶች እብጠትን የሚያነቃቁ ቢሆኑም አል ኤ እና ሌሎች ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ለመግታት ይሰራሉ ​​().

አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚገምቱት በምዕራባውያን ምግቦች ውስጥ ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ቅባቶች እስከ 20 1 ሊደርስ ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ለብክለት እና ለልብ ህመም የመጋለጥ አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል ().

ምንም እንኳን ተስማሚ ምጣኔ ገና ባይታወቅም ታዋቂ ምክር በ 4 1 ወይም ከዚያ በታች ሬሾውን ማቆየት ነው ፡፡

ሆኖም ፣ ሬሾን ከማክበር ይልቅ ከህክምና ኢንስቲትዩት (አይኦኤም) የተሰጡ ምክሮችን መከተል ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡ እነዚህ አዋቂዎች በየቀኑ 1.1-1.6 ግራም አልአ እና ከ1-16 ግራም ላላ () እንዲበሉ ይመክራሉ ፡፡

አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚጠቁሙት አዋቂዎች ከቫይታሚን ኤፍ ቅባቶች ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት በየቀኑ ከላ 1 እስከ 1 1 ሬሾ ላአ አልአ ወይም 11-16 ግራም ላ እና 1.1-1.6 ግራም አልአ ይጠቀማሉ ፡፡

በቫይታሚን ኤፍ የበለፀጉ ምግቦች

ALA እና LA ን የሚያካትቱ የተለያዩ ምግቦችን ከተመገቡ የቫይታሚን ኤፍ ተጨማሪዎች አያስፈልጉም ፡፡

ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የምግብ ምንጮች በተለምዶ ሁለቱንም ቢይዙም ፣ ብዙዎች ከሌላው ይልቅ አንድ ከፍተኛ ስብ ይይዛሉ ፡፡

በአንዳንድ የተለመዱ የምግብ ምንጮች ውስጥ የ LA መጠኖች እዚህ አሉ

• አኩሪ አተር ዘይት 7 ግራም LA በአንድ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊ) ()
• የወይራ ዘይት: በአንድ የሾርባ ማንኪያ 10 ግራም ላ (15 ml) ()
• የበቆሎ ዘይት 7 ግራም LA በአንድ ማንኪያ (15 ml) ()
• የሱፍ አበባ ዘሮች: 11 ግራም LA በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
• pecans 6 ግራም LA በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
• ለውዝ በአንድ ግራም 3.5 ግራም LA (28 ግራም) ()

LA ውስጥ ከፍ ያሉ ብዙ ምግቦች አነስተኛ መጠኖች ቢሆኑም እንኳ አልአይ ይይዛሉ ፡፡ ሆኖም በተለይም የ ALA ከፍተኛ መጠን በ

• ተልባ ዘር ዘይት 7 ግራም ALA በአንድ ማንኪያ (15 ml) ()
• ተልባ ዘሮች: 6.5 ግራም ALA በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
• ቺያ ዘሮች: 5 ግራም ALA በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
• ሄምፕ ዘሮች 3 ግራም ALA በአንድ አውንስ (28 ግራም) ()
• walnuts 2.5 ግራም ALA በአንድ ኦውዝ (28 ግራም) ()

እንደ ዓሳ ፣ እንቁላል እና በሳር የሚመገቡ የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንስሳት ምርቶች ጥቂት አልአ እና ላን ያበረክታሉ ነገር ግን በዋናነት በሌሎች የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ዓይነቶች () ዓይነቶች ከፍተኛ ነው ፡፡

ALA እና LA ሁለቱም በእፅዋት ዘይቶች ፣ በለውዝ እና በዘር ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ እነሱ በትንሽ መጠን ቢሆኑም በአንዳንድ የእንስሳት ምርቶች ውስጥም ይገኛሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቫይታሚን ኤፍ ሁለት አስፈላጊ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባቶችን ያቀፈ ነው - ALA እና LA።

እነዚህ ሁለት ቅባቶች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ተግባር ፣ የደም ግፊት ቁጥጥርን ፣ የደም መርጋት ፣ እድገትን እና እድገትን ጨምሮ በመደበኛ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የላ 1 እስከ 1 ላ (1) LA እና ALA መጠኑን ጠብቆ ማቆየት ብዙውን ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ቁጥጥር የተሻሻለ እና የበሽታ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን የሚያካትት የቫይታሚን ኤፍ ጠቀሜታዎችን ለማመቻቸት እንዲረዳ ይመከራል ፡፡

እንደ ተልባ ዘሮች ፣ ተልባ ዘይት እና ቺያ ዘሮች በመሳሰሉ ALA ከፍ ያሉ ምግቦችን መመገብ ሚዛኑን የጠበቀ የጤና ውጤቶችን እንዲደግፍ የሚረዳ አንዱ መንገድ ነው ፡፡