የግድግዳ ኳስ ብዙ ጥቅሞች እና 3 ታላላቅ ልዩነቶች

ይዘት

• የግድግዳ ኳስ ልምምድ ምንድን ነው?
• ምን ዓይነት ኳስ መጠቀም አለብዎት?
• የግድግዳ ኳስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
• የተለመደው የግድግዳ ኳስ ልምምድ እንዴት ይከናወናል?
• የግድግዳ ኳስ ልዩነቶች
• የጎን መወርወር
• ወደፊት በእጅ መወርወር
• የተገላቢጦሽ ማዞሪያዎች
• የመጨረሻው መስመር

ኃይልዎን ለማሳደግ ፣ ዋናውንዎን ለመጨፍለቅ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ለመፈታተን ዝግጁ ከሆኑ ለእርስዎ የሚሆን እንቅስቃሴ አለን ፡፡ የግድግዳ ኳስ ልምምድ በማንኛውም ጥንካሬ ወይም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ላይ ማከል የሚችሉት ተግባራዊና ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ይህ ፈንጂ እንቅስቃሴ በተለምዶ እንደ ‹CrossFit› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው ፡፡ ሆኖም ባወጣው ውጤት ምክንያት ይህ መልመጃ አሁን በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቋማት ውስጥ አንድ አካል ነው ፡፡

ስለ ግድግዳ ኳስ እንቅስቃሴ ጥቅሞች ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሰላም እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለማድረስ ስለሚረዱ የግድግዳ ኳስ እንቅስቃሴ ልዩነቶች የበለጠ ለማወቅ ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

የግድግዳ ኳስ ልምምድ ምንድን ነው?

የግድግዳ ኳስ ልምምድ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉ በርካታ ጡንቻዎች ከፍተኛውን ጥረት የሚጠይቅ ውህደት እና ከፍተኛ እንቅስቃሴ ነው።

በተጨማሪም የግድግዳ ኳስ ስኩሊት ተብሎ የሚጠራው ይህ እንቅስቃሴ በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ኃይለኛ ጡንቻዎች ኳስን በግድግዳ ላይ ሲወረውሩ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች የግፋ-ፕሬስ ደረጃውን ለመፈፀም በሚስማሙበት ጊዜ በታችኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ኃይለኛ ጡንቻዎች ስኩዌትን እንዲያደርጉ ይጠይቃል ፡፡

ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን አንድ ትልቅ ፣ ባዶ ግድግዳ እና ክብደት ያለው የግድግዳ ኳስ መድረሻ ያስፈልግዎታል። ደረጃውን የጠበቀ የግድግዳ ኳስ ልምምድ ግድግዳውን ወደ ፊት እንዲመለከቱ ይጠይቃል ፡፡ ሆኖም በርካታ ልዩነቶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመፈታተን የሰውነትዎን አቀማመጥ ይለውጣሉ ፡፡

ምን ዓይነት ኳስ መጠቀም አለብዎት?

የግድግዳ ኳስ ከመድኃኒት ኳስ የተለየ ነው ፣ እሱ ትንሽ ፣ ከባድ እና ግድግዳ ላይ ለመጣል የማይፈለግ ነው ፡፡ በተጨማሪም በተለምዶ ከጎማ ከተሰራ እና መሬት ላይ ለመጣል ከተነደፈው ከስላም ኳስ የተለየ ነው።

ትክክለኛውን የኳስ ዓይነት መምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ከማድረጉም ባሻገር ከጉዳትም ይጠብቀዎታል ፡፡ ይህንን በአእምሯችን በመያዝ ፣ በተለይ ለዚህ እንቅስቃሴ የተሠራ ኳስ መጠቀም ብዙ የተሃድሶ ስብስቦችን በሚያወጣበት ጊዜ ለመሄድ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

የግድግዳ ኳሶች በቀላሉ ከቪኒየል የተሠሩ ናቸው ፣ በቀላሉ ለመያዝ በቀላሉ በሚያደርገው በተሸፈነ ውጫዊ ንብርብር ፡፡ እነሱ ከ 6 እስከ 20 ፓውንድ ያህል የሚደርሱ የተለያዩ ክብደቶች ይመጣሉ ፡፡

ለግድግ ኳሶች ትክክለኛውን ክብደትን በሚመርጡበት ጊዜ በመጀመሪያ ሊታሰብበት የሚገባው ነገር የእርስዎ ዋና እና የላይኛው አካል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፈታኝ ለማድረግ ኳሱ ከባድ መሆን አለበት ፣ ግን ቅጽዎን ላለማበላሸት ቀላል ነው ፡፡

በሌላ አገላለጽ እንቅስቃሴውን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ብርሃን ይጀምሩ እና ወደ ከባድ ኳስ ይሂዱ ፡፡ ጀማሪዎች ከ 6 ወይም 8 ፓውንድ ቀላል ክብደት ጋር መጀመር ይፈልጉ ይሆናል ፣ የተራቀቁ የአካል ብቃት ደረጃዎች ደግሞ 10 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ መሞከር ይፈልጋሉ ፡፡

የግድግዳ ኳስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የግድግዳ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ ስላለው እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ይሠራል ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አውሮፕላን ውስጥ - ከፊት ወደ ኋላ ፣ ከጎን ወደ ጎን እና በማሽከርከር ለማንቀሳቀስ ያስችልዎታል ፡፡

የተለመደ የግድግዳ ኳስ ልምምድ የእርስዎን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይመለምላል ፡፡

• አራት ማዕዘኖች
• ብስጭት
• ሀምቶች
• ተመለስ
• የደረት
• ትከሻዎች
• ቢስፕስ
• triceps
• ዋና ጡንቻዎች

የግድግዳ ኳስ ስኩዊድ እንቅስቃሴ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ ችሎታዎን ለማሻሻል እና ካሎሪዎችን ለማቃለል ጥሩ መንገድም ያደርገዋል ፡፡ እንዲሁም ለብዙ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ አካል የሆነውን ፈንጂ ኃይልዎን ለመጨመር ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ይህንን እርምጃ ማከናወን የእጅዎን-ዓይን ቅንጅትዎን በጥሩ ሁኔታ ማስተካከል እና የመጣል ችሎታዎችን እና ትክክለኛነትን ያሻሽላል ፡፡

የተለመደው የግድግዳ ኳስ ልምምድ እንዴት ይከናወናል?

1. በተገቢው ክብደት ያለው የግድግዳ ኳስ ይምረጡ እና በእጆችዎ ይያዙት ፡፡
2. እግርዎን በግማሽ ስፋት ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በማድረግ ከግድግዳው ፊት ለፊት ወደ 2 ጫማ ያህል ይቁሙ ፡፡
3. ኳሱን በደረት ቁመት ላይ ይያዙ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ለመምጠጥ ያረጋግጡ ፡፡
4. ኮርዎን ያሳትፉ እና ኳሱን ይጭመቁ። ኳሱን ይበልጥ እየጨመቁ ሲሄዱ ዋና እና ትከሻዎ እንዲሰሩ የበለጠ ይፈልጋሉ።
5. ኳሱን በደረት ደረጃ ላይ በማቆየት የእኩይቱን ወደታች ደረጃ ይጀምሩ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይንጠatቸው ፡፡
6. ከዚያ ከ 8 እስከ 12 ጫማ ከፍታ ባለው ቀጥ ያለ ግብ ላይ ኳሱን ሲወረውሩ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይንዱ ፡፡ እጆችዎን ያራዝሙ ፡፡ ጠቃሚ ምክር-በዚህ ዒላማ አካባቢ ውስጥ አንድ ቦታ ይምረጡ እና ዓይኖችዎን በሙሉ ጊዜ እዚያ ላይ ያተኩሩ ፡፡
7. ኳሱን ከቦረቦረ በኋላ ይያዙት ፣ ኳሱን በደረት ቁመት ላይ ያቆዩ እና መልመጃውን ለመድገም ወደ ታች ይንጠፉ ፡፡
8. ለ 2-3 ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡ ወይም, ሰዓት ቆጣሪውን ለ 30 ሰከንዶች ያዘጋጁ እና በተቻለዎት መጠን ያድርጉ ፡፡

የግድግዳ ኳስ ልዩነቶች

የጎን መወርወር

ይህ የግድግዳ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (መለዋወጥ) አካልዎን - በተለይም ዘንቢጦቹን - ደረትን እና ትከሻዎን ለሚፈታተን የማዞሪያ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ወደ ጎን ያዞረዋል ፡፡

1. ኳሱን በእጆችዎ ይያዙ ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ይያዙ ፡፡
2. ከ 3 ሜትር ያህል ርቆ በግድግዳው ላይ በስተቀኝ በኩል ትከሻውን ጎን ለጎን ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
3. በግራ ዳሌዎ ውጭ ባለው ኳስ ፣ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወደ ተንሸራታች ቦታ ይግቡ ፡፡
4. ለመቆም እግሮችዎን በሚዘረጉበት ጊዜ የግራ እግርዎን ምሰሶ ያድርጉ ፣ ይሽከረከሩ እና ኳሱን ግድግዳው ላይ ይጣሉት ፡፡
5. ኳሱን ለመያዝ በዚህ ሁኔታ ይቆዩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ።
6. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

ይህ እርምጃ በጣም ከባድ ከሆነ በቆመ ግንድ ሽክርክር ይጀምሩ። ኳሱን በደረት ደረጃ ይያዙት ፣ ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ እና ሰውነትዎን በቀኝ እና በግራ ያሽከርክሩ ፡፡

ወደፊት በእጅ መወርወር

ተጨማሪ ማራዘሚያዎችን ለሚሠራ ጥልቅ ጎጆ ፣ ወደፊት በቶሎ መወርወር ይሞክሩ። ጣቶችዎን ወደ ውጭ በመጥቀስ የውስጠኛውን የጭኑ ጡንቻዎችን በመመልመል በችሎታዎ ላይ የበለጠ ለኃይል ኃይል ይተማመናሉ ፡፡

የእንቅስቃሴው የእጅ መወርወር ክፍል በቢስፕስዎ እና በደረትዎ ውስጥ ይጎትታል ፡፡

1. መደበኛ የግድግዳ ኳስ ልምምድ እንደሚያደርጉ ግድግዳውን ይጋፈጡ ፡፡
2. ኳሱን በእጆችዎ ይያዙት ፣ ከዚያ በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት ፡፡
3. ወደ ሰፊው የስኬት ቦታ ይሂዱ ፡፡
4. ፍንጮቹን ያሳትፉ ፣ ይቁሙ እና ኳሱን ወደ ግድግዳው ወደ ላይ ይጣሉት።
5. ኳሱን ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንጠለጠሉ።
6. 10 ጊዜ ይድገሙ.

የተገላቢጦሽ ማዞሪያዎች

ይህ እንቅስቃሴ ጠንካራ ማዕከላዊ ጥንካሬን እና ወደ ሁለቱም ወገኖች የመዞር ችሎታ ይጠይቃል። የመሠረታዊውን የግድግዳ ኳስ ልምምድ ከተለማመዱ ብቻ የተሽከረከሩ ማዞሪያዎችን ያድርጉ ፣ ጠንካራ ግደሎች ካሉዎት እና በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ጥሩ ተንቀሳቃሽነት ካለዎት ፡፡

ይህ መልመጃ ትከሻዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን ፣ ቢስፕፕዎን ፣ ደረቱን ፣ ኮርዎን ፣ ባለአራትዎን ፣ የእግረኛዎን እና የደስታዎትን ስሜት ይሠራል ፡፡

1. ኳሱን በእጆችዎ ይያዙ ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያዙ ፣ ጀርባዎንም ግድግዳውን ያጣጥሙ ፡፡
2. ቢያንስ የሰውነት ርዝመት እስኪያገኙ ድረስ ከግድግዳው ርቀው ይሂዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ቁመትዎ 6 ጫማ ከሆነ በአንተ እና በግድግዳው መካከል ቢያንስ 6 ጫማ ቦታ መገኘቱን ያረጋግጡ ፡፡
3. ጎንበስ ብለው ወደ ቀኝ ጎን ያሽከርክሩ እና ኳሱን በግድግዳው ላይ ይጣሉት ፡፡ በቀኝ በኩል ትከሻዎን ወደ ግድግዳው ይመለከታሉ ፡፡
4. ኳሱን ከግድግዳው ላይ ከወጣ በኋላ ይያዙት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
5. በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የግድግዳ ኳስ ልምምድ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጥንካሬ ማሠልጠኛ ዑደት ማሟላት የሚችል መካከለኛ - እስከ ከፍተኛ ደረጃ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ጥቂት የግድግዳ ኳስ ልምምዶችን መፍጨት የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል እንዲሁም ሰውነትዎን ወደ ካሎሪ-ፈጪ ማሽን ይቀይረዋል ፡፡ እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ሊያጠናክር ይችላል።

ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለመፈታተን ከፈለጉ የመደበኛ የግድግዳ ኳስ ስኩዊትን የተለያዩ ልዩነቶችን መሞከር ወይም የኳሱን ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ።