የተዋሃዱ መልመጃዎች ምንድናቸው እና ለምን በጣም አስፈላጊ ናቸው?

ይዘት

• የተዋሃዱ መልመጃዎች ምንድን ናቸው?
• የተዋሃዱ መልመጃዎች ጥቅሞች
• የተዋሃዱ ልምምዶች አሉታዊ ጎኖች አሉ?
• በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት የተዋሃዱ መልመጃዎች ዝርዝርየአጭር የጂም ክፍለ ጊዜ ጥንካሬን እና የካሎሪ-ማቃጠል ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ጥቂት ዋና የውህድ ልምምዶች የተግባር ጥንካሬን ለመገንባት ሊረዱዎት ይችላሉ።
• ግምገማ ለ

በቀን እና በጂም ውስጥ ጠንክሮ ከመሥራት የበለጠ የሚያበሳጭ ነገር የለም፣ነገር ግን ውጤት እያየህ እንዳልሆነ ከመሰማት በላይ።ዋናው ነገር ዋና ዋና ለውጦችን ለማየት (እና እንዲሰማዎት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥበብ ላይ ማተኮር አለብዎት።

የተዋሃዱ ልምምዶች የጂም ጊዜዎን የበለጠ ቀልጣፋ ያደርጉታል፣ ነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያግዝዎታል። የሚሠሩትን በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ እንዴት ማከል እንደሚቻል ጨምሮ ስለ ውህደት ልምምዶች ማወቅ ያለብዎት ሌላ ነገር እዚህ አለ።

የተዋሃዱ መልመጃዎች ምንድን ናቸው?

የተዋሃዱ መልመጃዎችን ለመረዳት በግቢ እና በተናጥል ልምምዶች መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት ያስፈልግዎታል። (ተዛማጅ - ከባድ ክብደት ለማሠልጠን ዝግጁ ለሆኑ ለጀማሪዎች የተለመዱ ክብደት ማንሳት ጥያቄዎች)

የተዋሃዱ ልምምዶች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙ እና በአንድ መገጣጠሚያ ውስጥ ለመንቀሳቀስ ብዙ መገጣጠሚያዎችን የሚጠይቁ መልመጃዎች ናቸው ፣ በደቡብ ፍሎሪዳ የአሪስ አካላዊ ሕክምና ባለቤት የሆነው አሰልጣኝ እና ፊዚካል ቴራፒስት ቢል ኬሊ ፣ ዲ.ፒ.ቲ ፣ ኤቲሲ ፣ ሲሲሲኤስ።

በተጨናነቀ ሁኔታ ፣ ለምሳሌ ፣ ዳሌዎን ፣ ጉልበቱን እና የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያዎች ወደዚያ መቀመጫ መሰል ቦታ ዝቅ ለማድረግ እና ከዚያ ወደ ኋላ ሲቆሙ ሁለቱም እግሮችዎ እና ኮርዎ ይቃጠላሉ።

የማግለል ልምምዶች፣ በሌላ በኩል ፣ አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ይጠቀሙ እና ተወካይ እንዲያካሂዱ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ እንዲንቀሳቀስ ይጠይቁ።

ፍጹም ምሳሌ: Biceps curls. የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ለማንቀሳቀስ እና ዱባዎቹን ወደ ላይ ለማጠፍ የቢስፕስ ጡንቻዎችዎን ይጭናሉ ፣ ነገር ግን ሌሎች መገጣጠሚያዎች በድርጊቱ ውስጥ አይገቡም።

የተዋሃዱ መልመጃዎች ጥቅሞች

የተጎዱ ጡንቻዎችን ላለመጠቀም ወይም ያንን የጡንቻ ቡድን ለማደግ ስለፈለጉ በአንድ የጡንቻ ቡድን ውስጥ በትክክል ለመሳብ ከፈለጉ የማግለል ልምምዶች በጣም ጥሩ ናቸው ። ሆኖም ፣ የተዋሃዱ መልመጃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ለአጠቃላይ የአካል ብቃትዎ ፍጹም የጨዋታ ቀያሪ ናቸው።

ድብልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ላይ ሲጠቀሙ “የበለጠ የተግባር ጥንካሬን ፣ የበለጠ ኃይልን እና ሀይልን ይፈጥራሉ ፣ እና በጂም ውስጥ ለገንዘብዎ ትልቅ ፍንዳታ ያገኛሉ” ይላል ኬሊ።

በእውነቱ, በ 2017 ጥናት ውስጥ ታትሟል በፊዚዮሎጂ ውስጥ ድንበሮች በተመጣጣኝ ስፖርቶች ውስጥ በስምንት ሳምንታት ውስጥ ድብልቅን እና የመገለል ልምዶችን የሚጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማወዳደር እና በግምገማ ልምምዶች ላይ ያተኮረው ቡድን በሁለቱም ጥንካሬ እና በ VO2 max (የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቋሚ) ከፍተኛ ትርፍ እንዳገኘ ደርሷል።

በአጭር ጊዜ ውስጥ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ላይ መጠቀም ከሰውነትዎ ብዙ ሃይል ይጠይቃል፣ ይህም ማለት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ እነዚያ በተግባራዊ ጥንካሬ ፣ በኃይል እና በኃይል መሻሻሎች ማለት በጂም ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት ሥራዎችን (እንደ ሻንጣዎ እንደተሰበረ የአውሮፕላን ማረፊያ መወጣጫ የመሳሰሉትን) በበለጠ በቀላሉ ማስተናገድ ይችላሉ ማለት ነው።

ኬሌይ "ተጨማሪ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የበርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሁም የሚሠሩትን መገጣጠሚያዎች የተሻለ ቁጥጥር እና ጊዜ ይፈልጋሉ" ይላል። እና ያ ቅንጅት እና ቁጥጥር በዓለም ላይ ጠንካራ እና ሚዛናዊ እንድትሆኑ የሚረዳዎት ወደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ይተረጎማል። (እነዚህ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች የጋራ ጡንቻ አለመመጣጠንን ለመከላከል ይረዳሉ።)

ተጨማሪ ጉርሻ፡- “ውህድ ልምምዶች ለመኮማተር ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻዎችን ስለሚያካትቱ፣ ደም በሚፈስበት ጊዜ በልብ ላይ ከፍተኛ ተቃውሞ ይፈጥራሉ፣ ይህም በመጨረሻ ልብዎን ያጠናክራል” ሲል ኬሊ ገልጿል። ደግሞም ልብህ ጡንቻ ነው! (ይህ ክብደትን ከማንሳት ከብዙ ዋና ጥቅሞች ውስጥ አንዱ ነው።)

ኦህ፣ እና በተግባራዊ ደረጃ፣ ውህድ ልምምዶች በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚሰሩ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመፍጠር ጥቂት እንቅስቃሴዎችን ብቻ በአንድ ላይ ማያያዝ ትችላላችሁ ሲል ኬሊ አክሏል። (ከገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ሙሉ ሰውነት ማቃጠል ብቻውን ጊዜውን ሁለት ጊዜ ሊወስድ ይችላል።) ስለዚህ ለጊዜው ከተጨናነቁ ግን በተቻለ መጠን ከልምምድዎ ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ከፈለጉ ፣ የተቀላቀሉ እንቅስቃሴዎች ወደዚያ ያደርሱዎታል።

የተዋሃዱ ልምምዶች አሉታዊ ጎኖች አሉ?

ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ፣ በፍጥነት እየጠነከረ እና በአከባቢው የበለጠ መጥፎ ሰው ለመሆን በእውነቱ ብዙ የሚጎዳ ባይሆንም ፣ የጂም አዳዲሶች መታወስ ያለባቸው አንድ ነገር አለ።

ኬሊ “የውህደት ልምምዶች በአጠቃላይ በቴክኒካዊ የላቀ ናቸው” ብለዋል። በዋናነት ፣ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ የበለጠ ችሎታ ይፈልጋሉ - በተለይም አንዴ የድካም ስሜት ሲጀምሩ ወይም የሚጠቀሙበት ክብደት ሲጨምር።

በቅንጅት ልምምዶች ወቅት ትክክለኛ የሞተር ቁጥጥር እና ግንዛቤ ከሌለዎት የመጉዳት እድልዎን ይጨምራሉ። የቢስፕስ ኩርባን ማበላሸት በጣም ከባድ ቢሆንም (እና ለሰውነትዎ ትልቅ ስጋት አይደለም) ፣ ያለአግባብ መንሸራሸር ሰውነትዎን (አንብብ: የታችኛውን ጀርባ) በሚያምር ረቂቅ ቦታ ላይ ሊያደርግ ይችላል - በተለይ እርስዎ የሚጠቀሙ ከሆነ ከባድ ክብደቶች. (ለዚህም ነው በመጀመሪያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ (ብዙ ጉልበት ሲኖርዎት) የተዋሃዱ ልምምዶችን ማድረግ እና ለበኋላ የመገለል እንቅስቃሴዎችን መቆጠብ ያለብዎት።)

እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ፣ ቢሆንም፣ "በዝግታ ይጀምሩ እና ቀላል እና ጥንካሬዎ እና ችሎታዎ በሚፈቅደው መጠን እድገት" ይላል ኬሊ። እና አሰልጣኝ ቅጽ-ቼክ እንዲሰጥዎት ወይም በትክክለኛው የእንቅስቃሴ ዘይቤዎች ብቸኛ ወይም በክፍል ጊዜ እንዲራመዱዎት ማድረግ በጭራሽ መጥፎ ሀሳብ አይደለም።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት የተዋሃዱ መልመጃዎች ዝርዝርየአጭር የጂም ክፍለ ጊዜ ጥንካሬን እና የካሎሪ-ማቃጠል ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ጥቂት ዋና የውህድ ልምምዶች የተግባር ጥንካሬን ለመገንባት ሊረዱዎት ይችላሉ።

ስኩዊቶች ስኩዊቶች የቁርጭምጭሚትዎን፣ የጉልበቶዎን እና የዳሌ መገጣጠሚያዎችዎን ያጠቃልላሉ፣ ሁሉንም ነገር ከእርስዎ ኳድስ እና ከዳሌዎ እስከ ግሉትዎ እና ኮርዎ እንዲሰሩ ያደርጋል። ይህ መሠረታዊ ልምምድ ከማንኳኳት ወደ ቆሞ ለመሄድ ይረዳዎታል እና በእያንዳንዱ ስፖርት ውስጥ (ከሶፋው ለመውጣት እና ለመውጣት እንኳን) የሚጠቀሙበት እንቅስቃሴ ነው ይላል ኬሊ።

የሞት ማንሻዎች ኬሌይ "ይህ ለኋላ ሰንሰለት (የሰውነት ጀርባ) ጡንቻዎ እንደ ሃምstrings፣ glutes እና back extensors ትልቅ ነው" ይላል። የሞት ማንሳት ጉልበቶችዎን ፣ ዳሌዎን እና ጀርባዎን ያጠቃልላል ፣ ነገሮችን ከምድር ላይ የመውሰድ ችሎታዎን (እና የመያዣ ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ)።

ሳንባዎች ፦ እፍኝ የሆኑ የሳንባ ልዩነቶች ሁሉም ወደ ወገብ ፣ ጉልበቶች እና ቁርጭምጭሚቶች ሲወርዱ ወደ መሬት ዝቅ ብለው ከዚያ ወደ ኋላ ሲገፉ የተረጋጋ ኮር እና ጠንካራ ፣ ሚዛናዊ እግሮችን ይፈልጋሉ።

የትከሻ መርገጫዎች; ከመጠን በላይ መጫኛዎች የትከሻዎን ጡንቻዎች ብቻ ይጠቀማሉ ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን የሰውነትዎ አካል ተረጋግቶ እንዲቆይ የእርስዎ ዋና እሳት ይቃጠላል ፣ ደረትዎ እና ትሪፕስፕስ ያንን ክብደት ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ እና ላቶችዎ እና ቢስፕስዎ ወደ ታች ዝቅ እንዲሉ ይረዳዎታል። አንድ ከባድ ነገር በከፍተኛ መደርደሪያ ላይ ማስቀመጥ ይፈልጋሉ? የትከሻ ማተሚያዎች ተሸፍነዋል።

የቤንች ማተሚያዎች; በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች (እና ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ከትከሻዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ በመጠቀም) ማቃጠል ፣ የቤንች ማተሚያ በጣም አስፈላጊ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው።

ግምገማ ለ