በጣም ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ 12 መልመጃዎች

ይዘት

• ለካሎሪ ማቃጠል ምርጥ ልምዶች
• በጊዜ መጨናነቅ ላይ
• ከፍተኛ-ጉልበት ሩጫ
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• ይህንን መልመጃ ለማድረግ
• ቡት መርገጫዎች
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• ይህንን መልመጃ ለማድረግ
• የተራራ አቀበት
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• ይህንን መልመጃ ለማድረግ
• መዋኘት
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• ስፕሬቶች
• ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል
• ቤት ውስጥ
• በእግር መሄድ
• ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ
• በመሮጥ ላይ
• ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ
• ኤሮቢክ ዳንስ
• ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ
• መዝለያ መሰንጠቂያዎች
• ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ
• ይህንን መልመጃ ለማድረግ
• ገመድ መዝለል
• ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ
• ሌሎች ታሳቢዎች
• የካርዲዮ እና የክብደት ስልጠና
• መሟሟቅ
• እንዴት እንደሚጀመር
• የመጨረሻው መስመር

ለባክዎ ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ለማግኘት ከፈለጉ ሩጫውን መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል። መሮጥ በሰዓት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ነገር ግን ሩጫ የእርስዎ ነገር ካልሆነ እንደ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ገመድ መዝለል እና መዋኘት ያሉ ሌሎች ካሎሪ-የሚያቃጥሉ ልምምዶች አሉ ፡፡ እንደ ምርጫዎችዎ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ የእነዚህን ልምምዶች ማንኛውንም ጥምረት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ
• ፍጥነት
• ጥንካሬ
• ክብደትዎ እና ቁመትዎ

በአጠቃላይ ሲመዝኑ የበለጠ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡

ትክክለኛውን ቁጥር ማወቅ ከፈለጉ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይሥሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የግለሰብዎን ካሎሪ ማቃጠል መወሰን ይችላሉ።

ለካሎሪ ማቃጠል ምርጥ ልምዶች

የሚከተለው ሰንጠረዥ ዋናዎቹን 12 ካሎሪ-ማቃጠል ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እነዚህ ልምዶች በሰዓት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ያስታውሱ ፣ የተዘረዘሩት ካሎሪዎች ግምት ናቸው ፡፡ ትክክለኛ የካሎሪ ማቃጠልዎ እንደ ጥንካሬ ፣ የጊዜ ቆይታ እና ክብደትዎ ባሉ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው።

በጊዜ መጨናነቅ ላይ

ብዙ ጊዜ ባይኖርዎትም ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር የልብዎን ፍጥነት በፍጥነት እንዲጨምሩ በሚያደርጉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ነው ፡፡

ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና ፣ ወይም HIIT ይህንን ለማድረግ ተወዳጅ መንገድ ነው ፡፡ ከአይሮቢክ አቅምዎ ከ 70 በመቶ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ያካትታል ፡፡

አንድ የ HIIT ዘዴ በ 30 ሰከንድ ፍጥነት እና በ 1 ደቂቃ የእረፍት ክፍተቶች መካከል መለዋወጥን ያካትታል ፡፡ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡

በጊዜ መጨናነቅ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እነዚህን መልመጃዎች ይሞክሩ ፡፡

ከፍተኛ-ጉልበት ሩጫ

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 240 እስከ 355.5

ከፍተኛ የጉልበት ሩጫ ጠንካራ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዝቅተኛ ሰውነትዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፡፡ እንደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛ የጉልበት ሩጫ በአጭር ጊዜ ውስጥ ካሎሪን ለማቃጠል ጠቃሚ ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ በቦታው ይሮጡ ፡፡
2. እጆችዎን በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ ፡፡

ቡት መርገጫዎች

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 240 እስከ 355.5

ልክ እንደ ከፍተኛ-ጉልበት ሩጫ እንደ ‹Butt kicks› የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በከፍተኛ ጥንካሬ የኳስ ምት በማድረግ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በፍጥነት ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. አንድ ሰከንድ ወደ ሰገነትዎ ያንሱ ፡፡
2. ከሌላው ተረከዝ ጋር ይድገሙ ፡፡
3. እጆችዎን በሚታጠቡበት ጊዜ ተረከዝዎን በፍጥነት ይቀያይሩ ፡፡

የተራራ አቀበት

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 240 እስከ 355.5

የተራራ አቀባዩ እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእጥፍ የሚጨምር የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መላ ሰውነትዎን መጠቀም ስለሚያስፈልግዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. በፕላንክ አቀማመጥ ይጀምሩ. ትከሻዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ዋናዎን ያሳትፉ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱ።
3. ወደ ፕላንክ ተመለስ ፡፡ በግራ ጉልበትዎ ይድገሙ።
4. በፍጥነት ይድገሙ.

መዋኘት

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 198 እስከ 294 ዓ.ም.

መዋኘት የጡንቻን ጥንካሬን ፣ የደም ፍሰትን እና የሳንባ እና የልብ አቅምን በሚያሻሽልበት ጊዜ ኃይልን የሚያቃጥል ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መደበኛ ያልሆነ መዋኘት ከ 30 ደቂቃዎች ያህል ሩጫ ጋር ተመሳሳይ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ይሁን እንጂ መዋኘት በሰውነት ላይ አነስተኛ ጭንቀት አለው ፡፡ የመገጣጠሚያ ችግሮች ወይም የመንቀሳቀስ ውስንነት ካለብዎት ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ፡፡

በሚዋኙበት ጊዜ የካሎሪን ማቃጠልዎን ለመጨመር ፣ ዙሮችን ወይም የውሃ ኤሮቢክስን ያካሂዱ ፡፡

የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 210 እስከ 311 እ.ኤ.አ.

የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መድረሻ ካለዎት የከፍተኛ ኃይለኛ ብስክሌት ክፍተቶችን ይሞክሩ። እንደ ጠንካራ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ሊያቃጥል ይችላል ፡፡

በአምስት ደቂቃ ሙቀት ይጀምሩ እና በአንድ ደቂቃ ፍጥነት እና በሁለት ደቂቃ የማገገሚያ ክፍተቶች መካከል ይለዋወጡ ፡፡ ከ 0 እስከ 10 ባለው ሚዛን የፍጥነት ክፍተቶችዎ ከ 7 እስከ 9. መሆን አለባቸው የመልሶ ማግኛ ክፍተቶችዎ ከ 5 እስከ 6 መሆን አለባቸው ፡፡

ስፕሬቶች

ካሎሪዎች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ተቃጥለዋል

ከ 240 እስከ 355.5

በአጠቃላይ ሩጫ ከሁሉ የተሻለ የካሎሪ ማቃጠል ልምምድ ነው ፡፡ ነገር ግን በሩጫ ለመሄድ በቂ ጊዜ ከሌልዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ከፍተኛ ኃይለኛ ሯጮች ሊያሳጥሩት ይችላሉ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎን ለማገገም ሰውነትዎ በፍጥነት ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ከማሽከርከርዎ በፊት ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃኬቶችን ወይም ከፍተኛ የጉልበት ሩጫዎችን በማድረግ ይሞቁ ፡፡

ቤት ውስጥ

ቤት ውስጥ ከሆኑ እና የጂምናዚየም መሣሪያዎች ከሌሉ አሁንም ከፍተኛ የካሎሪ-ማቃጠል ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ከላይ የተዘረዘሩት የ HIIT የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እንደ ከፍተኛ የጉልበት ሩጫ ፣ የቁርጭምጭሚቶች እና የተራራ አቀበት ያሉ መልመጃዎች ውስን ቦታ ይፈልጋሉ ፡፡

ከ HIIT በተጨማሪ የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

በእግር መሄድ

ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ

ከ 3.1 እስከ 4.6

በቤት ውስጥ ካሎሪን ለማቃጠል በእግር መጓዝ በጣም ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡ ከጉዳት ካገገሙ እንዲሁ ተስማሚ ነው ፡፡ በቤትዎ ወይም በጓሮዎ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እጅግ በጣም ምቹ ነው።

በቤትዎ ውስጥ በእግር ሲጓዙ የቤት ውስጥ ሥራዎችን የሚሰሩ ከሆነ በደቂቃ የበለጠ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

በመሮጥ ላይ

ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ

ከ 10.8 እስከ 16

ሩጫ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ጥንካሬን ለመጨመር የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መሮጥ ምንም መሣሪያ ስለማይፈልግ ፣ የትም ቦታ ለመስራት በቂ ምቹ ነው ፡፡

በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ኤሮቢክ ዳንስ

ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ

ከ 6.6 እስከ 9.8

የካሎሪ ማቃጠል ልምምዶች በሩጫ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ብቻ የተገደቡ አይደሉም ፡፡ መደነስ ከፈለጉ በቤት ውስጥ ከፍተኛ ኃይል ያለው የዳንስ ልምምድ በማድረግ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ፡፡

ዳንስ እንደ መዝናኛ እንቅስቃሴ የተቀየሰ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል አስደሳች መንገድ ነው።

እንደ ዙምባ ወይም ቡኩ ያሉ ተወዳጅ የዳንስ ስልጠና ይሞክሩ።

መዝለያ መሰንጠቂያዎች

ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ

ከ 8 እስከ 11.8

ዘልለው የሚገቡ ጃክሶች የልብዎን ፍጥነት ከፍ የሚያደርግ መሠረታዊ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም አስደናቂ የሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ ዝላይ ጃኬቶችን ለመስራት ብዙ ቦታ አያስፈልግዎትም ፣ ስለሆነም በቤት ውስጥ ማድረግ ቀላል ነው።

ይህንን መልመጃ ለማድረግ

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይቆሙ ፡፡ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ ፡፡
2. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይዝለሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ያንሱ ፡፡
3. እንደአስፈላጊነቱ ይድገሙ.

በጥንካሬው ላይ በመመርኮዝ መዝለሎች መሰንጠቂያዎች የእርስዎ ሙቀት ፣ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም አጠቃላይ የአሠራር አካል ሊሆኑ ይችላሉ።

ገመድ መዝለል

ካሎሪዎች በደቂቃ ይቃጠላሉ

ከ 7.6 እስከ 9.8

ዝቅተኛ የእግር ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ገመድ መዝለል የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል እና ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ መዝለያ ገመድ የተጠጋጋ እና ለማከማቸት ቀላል ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ብዙ ቦታ ለሌላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ናቸው.

ሌሎች ታሳቢዎች

ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ መልመጃዎችን ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ።

የካርዲዮ እና የክብደት ስልጠና

ካርዲዮ ውጤታማ በሆነ መንገድ ካሎሪን ለማቃጠል አንዱ መንገድ ነው ፡፡ የክብደት ስልጠና ወይም የጥንካሬ ስልጠናም እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከክብደት ስልጠና ክፍለ ጊዜ ጋር ሲነፃፀር ካርዲዮ በተለምዶ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ሆኖም የክብደት ስልጠና የጡንቻን ብዛት ይጨምራል ፣ ይህም ከስብ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡

የበለጠ ጡንቻ ሲኖርዎ በእረፍት ጊዜ የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡ ይህ ማለት እርስዎ በሚተኙበት ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ቢቀመጡም ሰውነትዎ ከጊዜ በኋላ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ማለት ነው ፡፡

ሁለቱንም ካርዲዮን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እና የክብደት ስልጠና የግለሰብዎን ካሎሪ ማቃጠል ከፍ ያደርገዋል።

መሟሟቅ

ካርዲዮን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ ፡፡ ይህ የሰውነትዎን የሰውነት ሙቀት እና የደም ፍሰት እንዲጨምር ያደርገዋል ፣ ይህም ሰውነትዎን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል ፡፡ እንዲሁም ለጉዳት ተጋላጭነትዎን ይቀንሰዋል ፡፡

ካለዎት የተሻሻሉ መልመጃዎችን ለማድረግ ያስቡ-

• አንድ ጉዳት
• ውስን ተንቀሳቃሽነት
• የተወሰኑ የጤና ሁኔታዎች (እንደ አርትራይተስ ያሉ)

ከዶክተር ፣ ከግል አሰልጣኝ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። እነዚህ ስፔሻሊስቶች ካሎሪን የሚቃጠሉ ልምዶችን በደህና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ማሳየት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለግብዎ ሌሎች ማሻሻያዎችን እና እርምጃዎችን ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ አሁን ላለው የጤና እና የአካል ብቃት ደረጃ ዶክተርዎ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሊጠቁም ይችላል ፡፡ መውሰድ ያለብዎትን ማንኛውንም የደህንነት እርምጃዎች ያብራራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ካለብዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና ከዚያ በኋላ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ለመጀመር ዝግጁ ሲሆኑ በሚከተሉት ይጀምሩ

• ቀላል ፣ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች
• ዝቅተኛ reps
• ዝቅተኛ ክብደት

ይህ ህመም እና ጉዳት የመያዝ አደጋዎን ይቀንሰዋል። ክብደት መቀነስ የእርስዎ ግብ ከሆነ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር ለመስራት ያስቡ ፡፡ የግል አሰልጣኝ ለተለዩ ግቦችዎ እና ለጠቅላላ ጤናዎ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቀድ ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በሰዓት ለተቃጠሉት አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ሩጫ አሸናፊ ነው ፡፡ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ፣ መሮጥ እና መዋኘት እንዲሁ ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

የ HIIT ልምዶች እንዲሁ ካሎሪን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ ከ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ካሎሪን ማቃጠል ይቀጥላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ከፈለጉ ሐኪምዎን ይመልከቱ ፡፡ እንዲሁም ለግለሰብ መመሪያ የግል አሰልጣኝ ወይም አካላዊ ቴራፒስት ማማከር ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ስፔሻሊስቶች በደህና እና ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰሩ ይረዱዎታል ፡፡