የተጾመ ካርዲዮን ማድረግ አለብዎት?

ይዘት

• የጾም ካርዲዮ ምንድን ነው ፣ በትክክል?
• የጾም ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነገሮች
• የጾም ካርዲዮ ጥቅሞች
• የፋሲካ ካርዲዮ ጥቅሞቹ
• ስለዚህ የጾም ካርዲዮ ዋጋ አለው?
• ግምገማ ለ

እርስዎ እንደ እኛ ካሉ ፣ የእርስዎ አይግ ምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው ተስማሚ ምኞቶች ፣ ለስላሳ ጎድጓዳ ሳህኖች እና (በቅርቡ) ኩሩ የሰውነት ፀጉር ሥዕሎች አሉት። ነገር ግን ሰዎች በማህበራዊ መድረኮቻቸው ላይ ማውራት የሚወዱት ሌላ (አለ ፣ ጉራ) የሚጾም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ግን ፈጣን ካርዲዮ ምንድን ነው ፣ እና በእርግጥ ከማንኛውም ጥቅሞች ጋር ይመጣል? ስምምነቱ እነሆ።

የጾም ካርዲዮ ምንድን ነው ፣ በትክክል?

በጣም መሠረታዊ በሆነ ደረጃ ፣ የጾመ ካርዲዮ በቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ ወይም መክሰስ ላይ ሳይነኩ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግን ያካትታል። ፈጣን የካርዲዮ አድናቂዎች ልምምዱ ስብን የማቃጠል አቅምዎን ከፍ ያደርገዋል ይላሉ። ነገር ግን፣ በተፈጥሮ፣ በባዶ ሆድ ላይ መስራት ጥሩ (እና ደህንነቱ የተጠበቀ!) ሀሳብ ነው ወይንስ ህጋዊ የሚመስል አዝማሚያ ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ።

የጾም ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሰረታዊ ነገሮች

በመጀመሪያ ነገሮች በመጀመሪያ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ “እንደ ጾመ” እንዲቆጠር ምግብ ሳይኖርዎት ለምን ያህል ጊዜ መሄድ አለብዎት?

ብዙውን ጊዜ ከስምንት እስከ 12 ሰአታት, የስፖርት ህክምና ባለሙያ ናታሻ ትሬንታኮስታ ይናገራሉ. ኤም.ዲ. ፣ በሎስ አንጀለስ ከሚገኘው የሴዳር-ሲናይ ከርላን-ጆቤ ተቋም። ነገር ግን ለአንዳንድ ሰዎች የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሠራ እና በመጨረሻው ምግብ ላይ ምን ያህል ምግብ እንደበሉ ላይ በመመስረት ከሶስት እስከ ስድስት ሰዓታት ብቻ ሊሆን ይችላል። ዶ/ር ትሬንታኮስታ "ሰውነት ማቀነባበር እና መሰባበር ካቆመ የኢንሱሊን መጠንዎ ዝቅተኛ ነው እና በደምዎ ውስጥ የሚዘዋወረው ነዳጅ (glycogen) የለም" ብለዋል። በውጤቱም ፣ ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እርስዎን ለማገዝ ወደ ሌላ የኃይል ምንጭ - ብዙውን ጊዜ ስብ - መዞር አለበት።

በተለምዶ፣ የተፆመ ካርዲዮ በጠዋት (ከሌሊት ፆም በኋላ) ይከሰታል። ነገር ግን የጾም ሁኔታ ከቀኑ በኋላ ሊደረስበት ይችላል (ለምሳሌ፣ የሚቆራረጥ ጾም እየሰሩ ከሆነ ወይም ምሳ ከዘለሉ)፣ የኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ዌክስነር ሜዲካል ሴንተር የስፖርት ህክምና ባለሙያ የሆኑት ካሲ ቫቭሬክ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ዲ.

የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የጾመ ካርዲዮን እንደ ስብ-ኪሳራ ዘዴ ለዓመታት ሲጠቀሙ የቆዩ ሲሆን መደበኛ የጂም ጎብኝዎችም እንዲሁ እሱን እየተቀበሉ ነው። ግን እርስዎ ሳያውቁት ቀድሞውኑ የጾም ካርዲዮ ስፖርቶችን ያደርጉ ይሆናል። በቴክኒክ በማንኛውም ጊዜ ምግብ ሳይበሉ በቀጥታ ወደ ማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሄዱ ጊዜ ፈጣን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው። (ተዛማጅ - በጧቱ 4 ሰዓት ላይ የሚያደርጉት ሴቶች እንደሚሉት ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀደም ብለው እንዴት እንደሚነሱ።)

የጾም ካርዲዮ ጥቅሞች

ዋናው ግብዎ የሰውነት ስብን መቶኛ መቀነስ ከሆነ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የሚሄዱት ዝቅተኛ እና መካከለኛ መጠን ያለው ካርዲዮ ከሆነ፣ ፈጣን ካርዲዮ አንዳንድ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ዶ / ር ትሬንታኮስታ “በጾም ሁኔታ ውስጥ ሲሮጡ ሰውነትዎ የሚሽከረከር ንጥረ ነገር ከሌለው የበለጠ ስብ እንደሚያቃጥሉ ምርምር ይደግፋል” ብለዋል። ለምሳሌ አንድ ትንሽ ጥናት እንዳመለከተው ሰዎች በጾም ሁኔታ ውስጥ በመሮጫ ማሽን ላይ ሲሮጡ ቁርስ ከበሉት ጋር ሲነጻጸር 20 በመቶ የበለጠ ስብ ያቃጥላሉ።

እንዴት? ከምግብ በቀላሉ የሚገኝ ሃይል ከሌለዎት ሰውነትዎ ሌላ ቦታ መፈለግ አለበት ሲሉ ዶ/ር ትሬንታኮስታ ያብራራሉ።

"ፈጣን ካርዲዮ ለተወሰነ ጊዜ በመደበኛነት እየሰራ ላለ ሰው አካል ግትር ስብን ለማቃጠል እንዲረዳው ውጤታማ ሊሆን ይችላል" ሲሉ የኪሮፕራክቲክ ዶክተር እና የተረጋገጠ የጥንካሬ አሰልጣኝ አለን ኮንራድ ፣ ቢኤስ ፣ ዲ.ሲ. ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ ይስማማሉ። ያንብቡ -የኒውቢ ልምምድ ሰዎች መሞከር የለባቸውም። ምክንያቱም ለተወሰነ ጊዜ ሲሰሩ የቆዩ ሰዎች ድንበራቸውን ስለሚያውቁ እና ከአካሎቻቸው ጋር የበለጠ ግንኙነት ስለሚያደርጉ ነው ሲል ያስረዳል።

ነገር ግን የጾም ካርዲዮ ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች በሰውነት ስብጥር ለውጦች ብቻ የተገደቡ አይደሉም። በባዶ ላይ መሮጥ መጀመሪያ ላይ ዘገምተኛነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ለነዳጅ ስብ በማቃጠል የበለጠ ቀልጣፋ ይሆናል። በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ (በሳምንት አራት ወይም ከዚያ በላይ) (እንደ ጽናት ሯጮች ወይም ትሪያትሎን-ሠሪዎች) ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከሠሩ ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በእውነቱ, ምርምር ውስጥ የታተመየተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል በስድስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ጾመኞችን እና ተመጋቢዎችን በማነፃፀር ፣በተመሳሳይ ጥንካሬ በሚሰለጥኑበት ጊዜ ፣በፆም ሁኔታ ውስጥ ያለማቋረጥ የሰለጠኑ ሰዎች ከስልጠና በፊት አፍንጫቸውን ከወሰዱት ጋር ሲነፃፀሩ በትዕግስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው የበለጠ መሻሻል አሳይተዋል።

ምናልባት ሰዎች በባዶ ሆድ ውስጥ የሚሰሩበት ትልቁ ምክንያት የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብን ወይም መክሰስን መተው ጥቂት ተጨማሪ ውድ የሆኑ zzzs ማለት ነው ። መደበኛ ምክሩ ለመሥራት ምግብ ከበሉ በኋላ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መጠበቅ ነው - እና እርስዎ ሙዝ ወይም የተጠበሰ ቁራጭ ከኖት ቅቤ ጋር ብቻ (እና ካልሆነ ፣ ሶስት እንቁላል ኦሜሌ ከቤከን ጋር) ከሆነ። ጠዋት ጂም ከመምታቱ በፊት ትልቅ ቁርስ መብላት ለጂአይአይ ጭንቀት በትክክል ግልፅ የምግብ አሰራር ነው። ቀላል ጥገናው: እስኪመገብ ድረስ መጠበቅ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ። (ተዛማጅ፡ ከስራ ከስራዎ በፊት ምን እንደሚበሉ እና መቼ እንደሚበሉ)

የፋሲካ ካርዲዮ ጥቅሞቹ

እነዚያ የጾም ካርዲዮ ጥቅሞች ተስፋ ሰጪ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ግን ነገሩ እዚህ አለ፡ ሰውነትዎ እያለ ግንቦት ኃይል ለማግኘት በአዲፓይድ ቲሹዎ ውስጥ ወደሚገኙት የስብ መደብሮች ያዙሩ ፣ ኃይልን ከየት እንደሚያገኝ አይለይም ብለዋል ዶክተር ትሬንታኮስታ። ያ ማለት ሰውነትዎ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ለነዳጅ ሊፈርስ ይችላል ማለት ነው። ኡፍ

ቫቭሬክ ይስማማሉ፣ በተጨማሪም ሰውነትዎ ከአድፖዝ ቲሹዎ የሚገኘውን ስብ ከመጠቀም ይልቅ የጡንቻን ቲሹ የሚያደርገውን ፕሮቲን እንደ ነዳጅ ሊጠቀም ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንድ ጥናት በጾም ሁኔታ ውስጥ የአንድ ሰዓት ቋሚ የልብ (cardio) ከጾም ካርዲዮ ጋር ሲነፃፀር በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን መበላሸት መጠን በእጥፍ እንደሚጨምር ደርሷል። ተመራማሪዎቹ በጾም ወቅት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ወይም ለማቆየት ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምርጫ ላይሆን ይችላል ሲሉ ደምድመዋል። (የተዛመደ፡ ስብን ስለማቃጠል እና ጡንቻን ስለመገንባት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ)

በመጨረሻም፣ ሰውነትዎ ስብን ያቃጥላል ወይም ጡንቻን ይሰብራል እርስዎ በምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንደሚያደርጉት ይወሰናል ይላል ጂም ኋይት፣ R.D.N.፣ ACSM የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የጂም ዋይት የአካል ብቃት እና የአመጋገብ ስቱዲዮዎች ባለቤት። “ሀሳቡ በእግር ፣ በዝግታ ሩጫ ፣ በኤሊፕቲካል ጃን ወይም በዮጋ ክፍል ውስጥ ሊያደርጉት ከሚችሉት የልብ ምት ከ 50 እስከ 60 በመቶ መካከል መቆየት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቀለለ መጠን ሰውነትዎ ስብን የመጠቀም እድሉ ሰፊ ነው።

በሌላ በኩል ደግሞ በከፍተኛ የልብ ምት እና ጥንካሬ ላይ ያሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለፈጣን ጉልበት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልጋቸዋል። ያለ እነሱ ፣ ምናልባት ድካም ፣ ደካማ ፣ ህመም እና አልፎ ተርፎ የማቅለሽለሽ ወይም የመብረቅ ስሜት ይሰማዎታል። (በዚህም ምክንያት keto-dieters ከፍተኛ ስብ ባለው እቅድ ላይ እያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማዳቸውን እንደገና ማጤን ሊያስፈልጋቸው ይችላል።)

ትርጉም፡- በፆም ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ፣ HIIT፣ boot camp ወይም CrossFit ክፍሎችን አያድርጉ ይላል ዋይት - እና በእርግጠኝነት የጥንካሬ ስልጠና አይስጡ። በጾም ጊዜ ክብደትን ከፍ ካደረጉ ፣ በተቻለዎት መጠን ከፍ ለማድረግ ጉልበት አይኖርዎትም። ቢበዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥቅሞች እያሳደጉ አይደሉም። በከፋ ሁኔታ እርስዎ ሊጎዱ ይችላሉ ይላል ኋይት።

ያም ማለት፣ ምንም አይነት ጥንካሬ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት፣ ቫቭሬክ ከጾም ካርዲዮ ያስጠነቅቃል። በጾም ሁኔታ ውስጥ መሥራት ለስብ ኪሳራ የእርስዎ ምርጥ አማራጭ ብቻ አይደለም። ምክንያቱ፡ ነዳጅ ሳይሞሉ መቆየቱ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማምጣት የሚችሉትን ጥንካሬ ይገድባል፣ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ከ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ባሉት 24 ሰዓታት ውስጥ የበለጠ ስብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደሚረዳ ታይቷል ። መሮጥ በ HIIT ወቅት ከተቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ይህ በጣም ብዙ ነው ፣ ስለሆነም በእነዚህ ፈጣን እና ከባድ ስፖርቶች ወቅት ሰውነትዎ ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትን እና ስብን ያቃጥላል። በተጨማሪም ፣ አንድ የቆየ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን መጠጣት ከጾም ሁኔታ ይልቅ የድህረ-ልምምድ በኋላ የቃጠሎ ውጤትን እንደሚጨምር ደርሷል።

ስለዚህ የጾም ካርዲዮ ዋጋ አለው?

ምን አልባት. ማስረጃው በጣም የተደባለቀ ነው, ስለዚህ, በመጨረሻ, በግል ምርጫዎ እና ግቦችዎ ላይ ይወርዳል.

እሱን የሚወዱ ሰዎች አሉ። በከፊል ፣ አዲስ ነገር ስለሆነ ፣ እና በከፊል ፣ ከአካላቸው ጋር ብቻ ስለሚሠራ ፣ ”ይላል ኋይት። እርስዎ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆኑ እና ከላብ ክፍለ ጊዜዎ በፊት መብላት የማይወዱ ከሆነ እሱን መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ለመጾም ከወሰኑ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ መመገብዎን ያረጋግጡ፣ ይላል። የእሱ ጉዞ የፒቢ እና ጄ ለስላሳ ነው፣ ነገር ግን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ጥምርን የሚያሽጉ ብዙ ቶን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ፍትሃዊ ማስጠንቀቂያ - ከተለመደው የበለጠ ሊራቡ ይችላሉ።

ይህ በተባለው ጊዜ፣ ፈጣን ካርዲዮ ምናልባት ለብዙዎች የተሻለው አማራጭ ላይሆን ይችላል። ዶ / ር ትሬንትኮስታ “ብዙ ሰዎች በቀላሉ ይደክማሉ ወይም በስፖርት ልምምዳቸው ውስጥ ግድግዳ ይመታሉ። አንዳንዶች እንኳን ማዞር ይችላሉ” ብለዋል። (ለዚያም ነው ኮንራድ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ነዳጅ ከመቁረጥዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር የመነጋገርን አስፈላጊነት የሚያጎላው።)

በተንጠለጠሉበት ጊዜ መሥራት ለእርስዎ የማይሆን ​​ከሆነ ፣ ስብን ለማቃጠል ሌሎች ብዙ ውጤታማ መንገዶች አሉ።

ግምገማ ለ