ውጤቶችን የሚያገኝ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መደበኛ እንቅስቃሴ ለመከተል 11 እርምጃዎች

ይዘት

• መከተል ያለብዎት አጠቃላይ ምክሮች
• 1. እርጥበት ይኑርዎት
• 2. ጤናማ ምግብ ይብሉ
• 3. በእረፍት ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 4. ማቀዝቀዝን አይርሱ
• ጡንቻን ለመገንባት ምክሮች
• 5. ለፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ
• 6. ካሮኖችን በጥበብ ይምረጡ
• 6. ማሟያ ይሞክሩ
• ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• 7. መደበኛ ምግቦችን ይመገቡ
• 8. የተወሰኑ ምግቦችን ከግምት ውስጥ ያስገቡ
• ለጡንቻ ህመም ምክሮች
• 9. መዘርጋትን አይርሱ
• 10. በቀዝቃዛ ሻወር ይደሰቱ
• 11. የቤት ውስጥ ሕክምናን ይሞክሩ
• ለማስወገድ ምን
• የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የማይከተሉ ከሆነ
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚያደርጉት ነገር የጡንቻን ህመም በመቀነስ እንደ ጡንቻ መጨመር እና ክብደት መቀነስ ያሉ ውጤቶችን የመስጠቱ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ላይ መጣበቅን ቀላል በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መልሰው እንደሚያድሱ የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በጣም ጥሩ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ውጤቶችዎን ከፍ ለማድረግ ከስልጠና በኋላ የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ይዳስሳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ለመጀመር ውጤታማ ዕቅድ እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ ለመነበብ ያንብቡ ፡፡

መከተል ያለብዎት አጠቃላይ ምክሮች

1. እርጥበት ይኑርዎት

በተለይም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ላብ ከጣሱ የውሃ ፈሳሽ አስፈላጊ ነው ፡፡ የፈሳሽዎን መጠን መሙላት የጡንቻን መለዋወጥ ያሻሽላል ፣ ጥንካሬን ያጠናክራል እንዲሁም የጡንቻን ህመም ይከላከላል።

እንደ ኮኮናት ውሃ ፣ አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ እና ቸኮሌት ወተት ያሉ ቢያንስ 16 ኦውንስ ውሃ ወይም ጤናማ መጠጦች ይጠጡ ፡፡ ወይም ዝቅተኛ የስኳር ስፖርት መጠጥ መምረጥ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ መጠጦች የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል እና ለማስታገስ የሚያስችል እንደ ፖታሲየም እና ሶዲየም ያሉ ኤሌክትሮላይቶችን ይዘዋል ፡፡

ድርቀት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ከመጠን በላይ የስኳር ፣ የካፌይን እና የአልኮሆል መጠጦች ያስወግዱ ፡፡

2. ጤናማ ምግብ ይብሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ጤናማ የሆነ ምግብ ወይም ምግብ ለመመገብ ያቅዱ ፡፡ ይህ የጡንቻ ኃይል ሱቆችን ለመሙላት እና የማገገሚያውን ሂደት ለመጀመር ይረዳል ፡፡ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።

የኃይል መጠንዎን እንደገና እንዲሞሉ ለማድረግ ካርቦኖች glycogen ደረጃዎችን እንዲመልሱ ይረዳሉ። በጡንቻ ማገገም ውስጥ የፕሮቲን እርዳታዎች እና ጡንቻዎችን ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት የሚረዱ አሚኖ አሲዶችን ይሰጣል ፡፡

3. በእረፍት ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ሲፈልጉ አሁንም እንደ መልመጃ ፣ መዋኘት ወይም ዮጋ ባሉ የመልሶ ማግኛ ቀናት ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በንቃት ማገገም ላይ መሳተፍ የላቲክ አሲድ መከማቸትን ለመከላከል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና ስርጭትን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለዋወጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር እና ጡንቻዎትን በተለያዩ መንገዶች እንዲጠቀሙም ይረዳዎታል ፡፡

4. ማቀዝቀዝን አይርሱ

ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቀዝቃዛ ከተማ ያጠናቅቁ ፣ ይህም የልብ ምትዎ ቀስ በቀስ ወደ ተለመደው ፍጥነት እንዲመለስ ያስችለዋል። በተጨማሪም በታችኛው ዳርቻ ላይ የደም መከማቸትን ለማቆም ይረዳል ፣ ይህም የመብራት ስሜት ወይም የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

ትክክለኛ የቀዝቃዛ ከተማ ጭንቀትን ለማስታገስ ፣ የጡንቻ ህመምን ለመከላከል እና ጉዳትን ለመከላከልም ይረዳል ፡፡ አጠቃላይ ደህንነትን ለማሳደግ ከ 5 ደቂቃ ሳቫሳና ጋር መጠቅለል ያስቡበት ፡፡

ጡንቻን ለመገንባት ምክሮች

5. ለፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ

ጡንቻን ለመጠገን እና እንደገና ለመገንባት ጤናማ ካርቦሃይድሬትን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ የፕሮቲን አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ወተት
• እርጎ
• እንቁላል
• አይብ
• ቀጭን ስጋዎች
• ዓሳ
• whey ፕሮቲን
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• የአኩሪ አተር ምግቦች
• አነስተኛ የስኳር ፕሮቲን አሞሌዎች

6. ካሮኖችን በጥበብ ይምረጡ

ፕሮቲኖች የጡንቻን እድገትን በሚደግፉበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ይረዱዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለመመገብ ካርቦሃይድሬት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• ስኳር ድንች
• ትኩስ ፍራፍሬ
• የቸኮሌት ወተት
• ኦትሜል
• ሙሉ እህል ፓስታ
• ሙሉ የስንዴ ዳቦ
• ኪኖዋ
• ጥራጥሬዎች

6. ማሟያ ይሞክሩ

በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ተጨማሪዎች አማካኝነት ምግብዎን ማበልፀግ ይችላሉ ፡፡ የጡንቻን እድገት የሚደግፉ ተጨማሪዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ

• ፈጣሪ
• የፕሮቲን ተጨማሪዎች
• ክብደት መጨመር
• ቤታ-አላኒን
• የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች)
• ቤታ-ሃይድሮክሲ ቤታ-ሜቲልቡትሬት (ኤችኤምቢ)

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

7. መደበኛ ምግቦችን ይመገቡ

አዘውትረው ይመገቡ እና የጡንቻን መጥፋት በመፍጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥቅሞች ሊያደናቅፉ የሚችሉ ምግቦችን ከመዝለል ይቆጠቡ ፡፡ ጡንቻን መገንባት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል ፡፡

8. የተወሰኑ ምግቦችን ከግምት ውስጥ ያስገቡ

ስብን ለማቃጠል ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ይህ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ትኩስ ቃሪያን እና ሙሉ እህልን ያጠቃልላል ፡፡ የፕሮቲን አማራጮች እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ቱና ያሉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ዓሦችን ይጨምራሉ ፡፡ ወይም እንደ ቱርክ ፣ የአሳማ ሥጋ ለስላሳ ወይም ለዶሮ ጡት ያሉ ለስላሳ ሥጋዎችን ይምረጡ ፡፡

ለጡንቻ ህመም ምክሮች

9. መዘርጋትን አይርሱ

ጡንቻዎችዎ አሁንም በሚሞቁበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የመለጠጥን አሠራር ያካትቱ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን ለማራዘም ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና ተጣጣፊነትን ለማጎልበት ይረዳል ፡፡ መዘርጋትም የጡንቻ ህመምን ለመከላከል ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና የእንቅስቃሴዎን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል ፣ ጥሩ የአካል ሁኔታን ያበረታታል እንዲሁም የጡንቻን ዘና ያደርጋል።

10. በቀዝቃዛ ሻወር ይደሰቱ

ፈውስን ለማበረታታት ፣ እብጠትን ለመከላከል እና የጡንቻን ውጥረት ለማቃለል ቀዝቃዛ ወይም ቀዝቃዛ ገላዎን ይታጠቡ ፡፡ የጡንቻን ህመም እና እብጠትን የሚያስታግስ የበረዶ መታጠቢያ እንኳን መሞከር ይችላሉ። እንዲሁም ሰላማዊ የእንቅልፍ ሌሊት እንዲያገኙ ሊረዳዎት ይችላል።

11. የቤት ውስጥ ሕክምናን ይሞክሩ

ሌሎች የታመሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስ ወይም ለመከላከል ሌሎች አማራጮች የኢፕሶም ጨው መታጠብን ፣ መታሸት ወይም አረፋ ማንከባለልን ያካትታሉ ፡፡ ድካም ከተሰማዎት ፣ ህመም የሚሰማዎት ወይም ማንኛውም አይነት ጉዳት ካለብዎት እስኪሻልዎ ድረስ ሙሉ በሙሉ ያርፉ ፡፡

ለማስወገድ ምን

ከምግብ ምርጫዎችዎ ጋር ሚዛን ይምቱ። በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ ሰውነትዎን ነዳጅ ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡ እራስዎን ከማንኛውም ነገር ማሳጣት አስፈላጊ አይደለም። ካሎሪዎችን ከማንሸራተት ወይም ምግብን በአጠቃላይ ከመቁረጥ ይቆጠቡ ፡፡ እንዲሁም ከመጠን በላይ ከመብላት ወይም ካሎሪዎን ጤናማ ካልሆኑ ፣ ከተቀነባበሩ ምግቦች ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

ራስዎን በፍጥነት በመጫን ወይም አሁን ያለበትን ደረጃ በማለፍ እራስዎን ከመጠን በላይ የመጠቀም ፍላጎትን ይቃወሙ ፡፡ ይህ ወደ ውጥረቶች እና ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በተለይ ኃይለኛ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ወይም የሙቀት እንቅስቃሴ ካደረጉ የማቅለሽለሽ ስሜት ያስከትላል። ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በድንገት ካጠናቀቁ ፡፡

እስትንፋስዎን መገደብ ወይም በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ መተንፈስን መርሳት ወደ መፍዘዝ ወይም ወደ ራስ ምታት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ይህ የሆነው በአንጎል ውስጥ ኦክስጅንን ባለመኖሩ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከማካተትዎ በፊት በእረፍት ጊዜ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምዶችን ይለማመዱ ፡፡ ይህ ጤናማ የአተነፋፈስ ዘይቤዎችን እና የትንፋሽ ግንዛቤን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የማይከተሉ ከሆነ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ዕቅድን በመከተል ሰውነትዎን ማክበር እና መመገብ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ በአካል እና በአእምሮ ጤናማ እንዲሆኑ ያስችልዎታል። የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የማይከተሉ ከሆነ የጉዳት ወይም የመቃጠል አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ላይ መጣበቅ ወይም የዕለት ተዕለት ሥራዎን ለማጠናቀቅ ጉልበት ማግኘት ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።

በጊዜ እጥረት ወይም በሌሎች ግዴታዎች ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አልፎ አልፎ ሊለወጡ ይችላሉ ፣ ግን በአጠቃላይ በተቻለ መጠን ተገቢውን እርምጃ መከተል አለብዎት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ህመም ፣ ድካም ወይም ህመም ከተሰማዎት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እረፍት መውሰድም በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ ሲሰሩ በሚመች ደረጃዎ ለማከናወን ሰውነትዎ እንደታደሰ እና እንደታደሰ ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ ይህ ሰውነትዎ በከፍተኛው አቅም እንዲሠራ ያስችለዋል ፣ ይህም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን በቀላሉ ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል።

በአካል የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል እና አጠቃላይ የሕይወትዎን ደህንነት ያሻሽላሉ ፣ ይህም በሁሉም የሕይወትዎ አካባቢዎች ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል።

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

ለአካል ብቃት አዲስ ከሆኑ ወይም የአካል ጉዳትን ጨምሮ መሰረታዊ የጤና ሁኔታዎች ካሉዎት ከአሰልጣኝ ጋር አብሮ ለመስራት ያስቡ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ከእርስዎ ፍላጎቶች እና ግቦች ጋር የሚስማማ የግለሰብ ፕሮግራም ሊፈጥር ይችላል ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ የሚወስደውን መንገድ ያሳዩዎታል። እየገፉ ሲሄዱ መሻሻልዎን ለመቀጠል አንድ አሰልጣኝ በተለመደውዎ ላይ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላል።

አንድ የሥነ-ምግብ ባለሙያ የአሁኑን የአመጋገብ ልምዶችዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እና የታቀዱትን ውጤቶች በመመልከት የግለሰብዎን ፍላጎቶች መገምገም ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ፣ የአመጋገብ ገደቦችን ወይም የጤና ሁኔታዎችን የሚያሟላ የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ይነድፋሉ ፡፡ ለረጅም ጊዜ ማሻሻያዎች ሲሰሩ ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መገናኘትም ተነሳሽነት እና ድጋፍ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በጣም ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት እና ጡንቻዎችዎን ለመፈወስ እድል ለመስጠት ከስልጠና በኋላ የማገገሚያውን ሂደት መጠቀም አለብዎት ፡፡ ከእነዚህ የተጠቆሙ እርምጃዎች በተጨማሪ ፣ ብዙ እንቅልፍ ይተኛሉ ፣ ይህም አፈፃፀምዎን እና የመልሶ ማግኛ ሂደትዎን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ እንደፈለጉት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ሙሉ በሙሉ ለማረፍ እድል ለራስዎ ይስጡ ፡፡

የኃይል ደረጃዎችን በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲመልሱ እና ጡንቻዎችን እንደገና እንዲገነቡ የሚያስችልዎ ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የማገገሚያ አሠራር ይፍጠሩ። እርስዎም እንዲሁ እርስዎ መሆንዎን ካወቁ ላሴዝ-ፋየር ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መደበኛ ወይም ግትር በሆነ ሁኔታ ያስተካክሉ ፡፡