ለምን ሁሉም ሯጮች ሚዛን እና የመረጋጋት ስልጠና ያስፈልጋቸዋል

ይዘት

• የእርስዎን ሚዛን እና መረጋጋት እንዴት እንደሚገመግሙ
• የእርስዎን ሚዛን እና መረጋጋት እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ሯጭ ከሆንክ በማይሎችህ መካከል መስቀል-ስልጠና አስፈላጊ እንደሆነ ሰምተሃል - ታውቃለህ፣ እዚህ ትንሽ ዮጋ፣ ትንሽ የጥንካሬ ስልጠና እዚያ። (እና ከሌለዎት፣ ላብ የለም - እዚህ ሁሉም ሯጮች የሚያስፈልጋቸው የመስቀል-ስልጠና ልምምዶች ናቸው።)

ግን ስለ ሚዛን እና የመረጋጋት ሥራ አስፈላጊነትስ? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ጋር በአንድ ክፍለ ጊዜ በቅርቡ እንደተረዳሁት ፣ በሩጫዎ እና በጉዳት አደጋዎ ውስጥ ያለውን ልዩነት ሁሉ ሊያመጣ ይችላል።

"መሮጥ በመሰረቱ ከአንዱ እግር ወደ ሌላው መዝለል ነው።ስለዚህ ካልተረጋጋ እና በአንድ እግሩ ላይ ብቻ ሚዛንን ለመጠበቅ ችግር ካጋጠመህ ያ በጥሩ ሩጫህ እና በምትሮጥበት ጊዜ የመጎዳት አደጋ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል። ፖል ደ ሚሌ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ኤስ፣ የተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የቲሽ ስፖርት አፈጻጸም ማዕከል ክሊኒካል ሱፐርቫይዘር በኒውዮርክ የልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል ባልደረባ ይናገራሉ። ሚዛኑን የጠበቁ ማናቸውንም ጥቃቅን ጉዳዮች ያስቡ ቅፅዎን ሊነኩ የሚችሉ ፍንጣቂዎች - በሺዎች በሚቆጠሩ እርምጃዎች እርስዎ እንዲሮጡ በማድረግ ያባዙ እና እነዚያ የማይታዩ የሚመስሉ ፍንጣቂዎች ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ለሚውሉ ጉዳቶች እና ተስፋ አስቆራጭ የማጠናቀቂያ ጊዜዎችን ይከፍታሉ። ጥሩ አይደለም.

የእርስዎን ሚዛን እና መረጋጋት እንዴት እንደሚገመግሙ

ማንኛውም ሚዛናዊ እና የተረጋጋ ጉዳዮች የእኔን ግማሽ ማራቶን ሥልጠና እያዳከሙ እንደሆነ ለማወቅ ፣ ሚልሎብ አልትራ ፊስት ፌስቲቫል ላይ ዲ ሚሌን ለሁለት ቀናት የአካል ብቃት ፌስቲቫል ላይ ሚዛናዊ እና ማገገሚያ ላይ ያተኮረ ሲሆን ፣ እሷም “ቀዝቀዝ” እንደሚሆን ቃል ገባች። "

ቀዝቀዝ ብሎ ጀመረ - ደ ሚል በአንድ እግራችን እንድንቆም እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ምን ያህል ቀላል ወይም ከባድ እንደሆነ ትኩረት ይስጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት ፊት ካልቆሙ ፣ እራስዎን መገምገም ይችላሉ-በቀላሉ በመስታወት ፊት ቆመው ያንን እግር በሚነሱበት ጊዜ በቀሪው ሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚሆን ይመልከቱ-ደ ሚሌ። "የቆመ ሂፕህ ይለወጣል? ግንድ ዘንበል አለህ? ራስህን ለማረጋጋት እጆችህን አውጣ?" ፍጹም በሆነ ሚዛን እና መረጋጋት ፣ በጭራሽ መንቀሳቀስ ያለበት የሰውነትዎ አካል ከመሬት ሲወርድ እግርዎ ብቻ ነው። ቀላል ከማድረግ ይልቅ ተናግሯል።

በመቀጠል ፣ በእውነቱ መንቀሳቀስ ሲጀምሩ ሚዛንዎ ምን እንደሚሆን ማየት ይፈልጋሉ-እና እዚህ በሚያስደንቅ ሁኔታ ከባድ ሊሆን ይችላል። አንድ እግሩ መሬት ላይ በሚተከልበት ጊዜ ሩጫ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ወይም በጃሲካ ቢኤል ላይ ሽጉጥ ለመሞከር ይሞክሩ እና እንደ ሂፕ ፖፕ ፣ የጉልበት ሽክርክሪት ፣ ወይም ዘንበል ያሉ በእርስዎ ቅጽ ላይ ተመሳሳይ ዕረፍቶችን ይፈልጉ። (ይህንን የአካል ብቃት ሚዛን ፈተና ለመውሰድ መሞከርም ይችላሉ።)

በመስታወቱ ውስጥ ምን እንደሚመለከቱ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ እሱን የሚፈትኑበት ሌላ መንገድ ይኸውና፡ በምትሮጥበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛህ ከኋላ ፊልም እንድትሰራ አድርግ። የእርስዎ መረጋጋት እና ሚዛን ነጥብ ላይ ከሆኑ፣ በእያንዳንዱ እርምጃ በሰያፍ የማያጋደል መስመር በወገብዎ ላይ መሳል መቻል አለብዎት።

ከዲ ሚል ጋር በነበረኝ ቆይታ፣ ሁለት ትልልቅ ችግሮችን አስተውያለሁ፡ ስንቀሳቀስ፣ የቆመው እግሬ ዳሌ ወደ ጎን ሾልኮ መውጣት ጀመረ እና ጉልበቴ ወደ ውስጥ ዞረ። በምንቀሳቀስበት ጊዜ ቅርፄን ለመጠበቅ በመሞከር ላይ የቃል በቃል ላብ ሰበረ። ትርጉም? እኔ እስክሆን ድረስ በመጠባበቅ ላይ ካለው ሚዛን ጋር የተያያዘ ጉዳት ነኝ።

"ከ IT ባንድ ሲንድረም ጀምሮ እስከ ፓተሎፌሞራል ህመም እስከ የቲቢያ ውጥረት ስብራት ድረስ ባሉ ጥናቶች - ሁሉም ትልቅ ሩጫ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶች - አንድ ነገር ደጋግሞ ይወጣል - ሯጮች በአንድ እግራቸው ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በወገቡ ላይ የሚደረግ ለውጥ" ሲል ዴ ሚል ያስረዳል።

የእርስዎን ሚዛን እና መረጋጋት እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

እንደ እኔ ፣ አንዳንድ የመረጋጋት ጉዳዮች ሊኖሩዎት ይችላሉ። እንደ እድል ሆኖ, ሁለት ቁልፍ ቦታዎችን በማጠናከር ብዙ መስራት ይችላሉ-የእርስዎን ግሉተስ እና ኮርዎን, ደ ሚል ይናገራል. (ፒ.ኤስ. እነዚያ ድክመቶች ከሩጫዎ ከሚያስከትለው የታችኛው ጀርባ ህመምዎ ጀርባ ጥፋተኛ ሊሆኑ ይችላሉ።)

የደመወዝ ጥንካሬዎ በሩጫዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል በመሞከር ይጀምሩ-አንድ-እግር ድልድይ ያድርጉ ይላል ደ ሚሌ። "የሆድ ቁርጠትዎ ወይም የዳሌዎ ጫፍ ከደረሰ፣ የእርስዎ ግሉቱ ማድረግ የሚገባውን እየሰራ እንዳልሆነ የሚያሳይ ምልክት ነው - ቂጥዎ ወደ ላይ ይይዝዎታል" ትላለች። የእሷ መሄድ ልምምዶች-አንድ-እግር እንደ አንድ-እግር የሞት ማነቃቂያዎች ፣ ስኩዌቶች እና ድልድዮች ፣ እንዲሁም የሂፕ ሰዓቶች (በአንድ እግሩ ላይ ቆመው በአንድ እግር ላይ ቆመው በ 12 ሰዓት ላይ አንድ-እግር የሞት ማንሻ የሚያደርጉበት እንቅስቃሴ ፣ ከዚያ በትንሹ ወደ በቀኝ በኩል ወደ አንድ ሰዓት፣ ሁለት ሰዓት እና የመሳሰሉት።ከዚያ 11 ሰዓት፣ 10 ሰዓት፣ ወዘተ እንደሚመታ በሌላ መንገድ አሽከርክር። ቡት ባንዶች እንዲሁ በመሮጥዎ እና በወገብዎ ውስጥ የበለጠ ኃይል እንዲገነቡ ሊረዱዎት ይችላሉ። (ወገብዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭኖቹን ያነጣጠረ ይህንን የዘረፋ ባንዶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ሚዛናዊነትን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ዋና ጥንካሬም ቁልፍ ነው። በእርስዎ መረጋጋት ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለማረጋገጥ፣ የጎን ፕላንክ ጥንካሬዎን በመገምገም ይጀምሩ። አንዱን እንኳን መያዝ ትችላለህ? ዳሌዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ይንጠባጠባል ወይም ይሽከረከራል? ይህ እርምጃ እንደ ፈታኝ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ፕላንክንግን ቢያገኙ ይሻላል ፣ ስታቲስቲክስ። (በሚያደርጉት ነገር ሁሉ ዋና ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው - በተጨማሪም የ 360 ዲግሪ ጥንካሬን ለመገንባት የሚረዳዎትን የፕላንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጨምራል።)

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሩጫ ጉዳትን ለመከላከል ሊረዱ ቢችሉም፣ ቀድሞውንም ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ፣ በስፖርት ጉዳቶች ላይ ልዩ የሚያደርገውን እንደ ዴ ሚል የመሰለ ባለሙያ ይሂዱ እና ህመም የሚያስከትል የኪነቲክ ሰንሰለትዎ ውስጥ በትክክል ዜሮ ባለበት ቦታ ላይ ዜሮ ማድረግ ይችላሉ።

ደ ሚል አስፋልቱን እንድመታ መልሳ ከላከኝ በፊት፣ ለመረጋጋት ተጠያቂ የሆኑትን ጡንቻዎች ለማንቃት እንድትረዳ የቅድመ ሩጫ የቤት ስራ ሰጠችኝ። አንድ ዳሌ ወደ ግድግዳ በመጫን ጎን ለጎን በመቆም ይጀምሩ። "የውጭው እግር ከእርስዎ በታች መሆኑን ያረጋግጡ እና ከዚያ የውስጥ እግርዎን ያንሱ" በማለት አዘዘች. በውጭ እግርዎ ላይ እጅግ በጣም ከፍ ብለው ሲቆሙ ፣ ወገብዎ ከግድግዳው ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ከውስጥ እግሩ ጋር የዘገየ ሩጫ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ዓምድ የመሰለ የመረጋጋት ስሜት እንዲሰማዎት ሌላውን ዳሌዎን ወደ ግድግዳው መግፋቱን ለመቀጠል የውጭውን ሂፕዎን እና ግሎትን ይጠቀሙ። በሁለቱም በኩል ይድገሙት።

ይህ መልመጃ በሩጫዎ ላይ እንዲረጋጋዎት የሂፕዎ እና ግሉቱ ጡንቻዎች ምን ማድረግ እንዳለባቸው ያሳያል ሲል ዴ ሚል ያስረዳል። "ለአእምሮህ የምትነግረው ያህል ነው፣ 'እኔ በዚህ ቦታ ላይ ስሆን እነዚህ ጡንቻዎች ወደ ውስጥ መግባት ያለባቸው ጡንቻዎች ናቸው" ስትል ተናግራለች። "ያ ጡንቻ የጠቅላላው ሰንሰለት መልህቅ ነው."

መልመጃው በእርግጠኝነት በሩጫዬ ወቅት በሰውነቴ ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ እንድገነዘብ አድርጎኛል - በየጥቂት ደቂቃው ፣ ከራሴ ጋር መፈተሽ ነበረብኝ ፣ በዳሌ ውስጥ መጨናነቅ ወይም ግሉቴዎች ሰነፍ እንዳልሆኑ ማረጋገጥ ነበረብኝ። በእርግጠኝነት መዘግየት ነበር ፣ ግን ደ ሚሌ እንደተናገረው ልምምድ ፍጹም ያደርገዋል።

ግምገማ ለ