አዎ፣ ሰፊ-ግራፕ ፑሽ-አፕስ ከመደበኛ ግፋ-አፕዎች በጣም የተለዩ ናቸው።

ይዘት

• ሰፊ-ግፊትን የመግፋት ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• ሰፋ ያለ መያዣን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

አንድ አሠልጣኝ “ጣል አድርገህ ስጠኝ” ሲል እጆችህን የት እንዳደረግክ ምን ያህል ጊዜ ታስተውላለህ? መደበኛ ፑሽ አፕ ለመስራት ባስፈለገዎት ጊዜ በእውነቱ ሰፊ የሆነ ፑሽ አፕ ሲያደርጉ ትልቅ እድል አለ። ያ የግድ መጥፎ ነገር ባይሆንም ፣ ሰፋ ያሉ መያዣዎች (ግፊት) ግፊትዎች ከመደበኛ ግፊት ወይም ከ triceps (ጠባብ-መያዣ) ግፊት በላይ የላይኛው አካልዎን በተለየ ሁኔታ ይሠራሉ። ሦስቱንም ይምቱ፣ እና እርስዎም ጠንካራ ኮር ይገንቡ ሳይጠቅሱ ሁሉንም የላይኛው የሰውነትዎን ኢንች ይመታሉ።

ሰፊ-ግፊትን የመግፋት ጥቅሞች እና ልዩነቶች

የ NYC ላይ የተመሰረተው አሠልጣኝ ራቸል ማሪዮቲ "ይህ ፈታኝ የሆነ የግፊት አፕ ልዩነት ነው ምክንያቱም የደረትዎ እና የቢስፕስ ጡንቻዎችዎ ይበልጥ ረጅም በሆነ ሁኔታ ላይ ናቸው" በማለት ተናግራለች። ሲረዝሙ ያን ያህል ኃይል ማምረት ይከብዳል።

ሰፊ የሚይዙ ፑሽ አፕዎች ከ tricepsዎ ላይ የተወሰነ ሙቀት ይወስዳሉ; እ.ኤ.አ. በ 2016 የታተመ ጥናት እ.ኤ.አ. ፊዚካል ቴራፒ ሳይንስ ጆርናል ሰፊ የመያዣ ግፊቶች የደረት እና የ triceps ጡንቻዎችን ከመደበኛው ወይም ጠባብ ከሚይዙት ግፊት በታች መልምለዋል። በምትኩ ፣ መንቀሳቀሱን ለማከናወን ቢስፕስ ፣ ሴራተስ ፊትለፊት (ከጎድን አጥንቶችዎ ጎን ጡንቻዎች) ፣ እና ላቲሲሙስ ዶርሲ (ከብብትዎ ወደ አከርካሪዎ የሚዘዋወሩ የኋላ ጡንቻዎች) ያንቀሳቅሳሉ።

ልክ እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ፣ ሙሉውን እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ጥንካሬን ለማዳበር በጉልበቶችዎ ላይ ብቅ ማለት ይችላሉ። (ምንም የ shameፍረት-ቅጽ መጀመሪያ አይመጣም።) ለዚያ ማሻሻያ ከመረጡ ዋናውን ሥራዎን እንዲቀጥሉ እና ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ቀጥታ መስመር እንዲፈጥሩ ያስታውሱ። በላይኛው ሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የክብደት መጠን ለመቀነስ እጆችዎን ከፍ ባለ ቦታ (እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ሳጥን ወይም ደረጃ) ላይ ማድረግ ይችላሉ።

ከሙሉ ሰፊ-ያዝ ፑሽ አፕ ለማለፍ ዝግጁ ነዎት? በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ በTRX ውስጥ ተንጠልጥለው ወይም እግርዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይሞክሩዋቸው። (እዚህ ፣ ለመሞከር የበለጠ የግፊት ልዩነቶች)።

ሰፋ ያለ መያዣን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ሀ እግሮች አንድ ላይ ሆነው እጆቻቸው ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ወይም ወደ ውጭ በመጠቆም ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሳንቃ እንደያዙ ኳድ እና ኮር ይሳተፉ።

ለ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ወደ ጎኖቹ በማጠፍ ፣ ደረቱ ከክርን ቁመት በታች በሚሆንበት ጊዜ ቆም ይበሉ።

ሐ በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎችን እና ትከሻዎችን በማንቀሳቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትን ከወለሉ ለማራገፍ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ።

ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

ሰፋ ያለ መያዣ የግፋ-ቅጽ ቅጽ ምክሮች

• ዳሌ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ወደ ወለሉ እንዲወርድ አይፍቀዱ።
• አንገትን ገለልተኛ ያድርጉ እና መሬት ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይመልከቱ። አገጭን አታንሣ ወይም ጭንቅላትን አታንሳ።
• የላይኛው ጀርባ "ወደ ውስጥ እንዲገባ" አትፍቀድ. ከፍ ባለ ጣውላ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​isometrically ደረትን ከወለሉ ላይ ይግፉት እና ከዚያ ቦታ ወደ ላይ ይግፉ።

ግምገማ ለ