ሰፊ-መያዣ Pልፖችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ሰፋ ያለ መያዣ ፐልፕልን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• ጡንቻዎች ሰፊ የመያዝ luልፕ በመስራት ይሠሩ ነበር
• ላቲሲመስ ዶርሲ
• ትራፔዚየስ
• የቶራክቲክ አከርካሪ አጥንት
• ራምቦይድስ
• ኢንፍራስፓናተስ
• ቴሬስ አናሳ
• ውጫዊ ግድፈት
• ሰፊ መያዣን ከቅርብ መያዣ ጋር
• ከአናት ላይ ፐልፕል አማራጮች
• ላት pulldown
• TRX አግድም ረድፍ
• በባንድ የታገዘ ፐልፕል
• ባርቤል ወይም ዱምቤል ረድፍ
• ተይዞ መውሰድ

ሰፊው መያዙ ጀርባዎን ፣ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ክንድዎን የሚያነጣጥፍ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ለጡንቻ ጡንቻዎችዎ ቆንጆ ድንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሰፋፊ መያዣዎችን (pullups) ማካተት እንደ ላቲ pulልደታውን እና የትከሻ ማተምን በመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥንካሬዎን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ስለ ሰፊ መያዝ pullups ጥቅሞች እና እነሱን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

እንቅስቃሴው የላይኛው አካል ትልቁን ጡንቻ ላቲስሚስ ዶርሲን ስለሚጠቀምበት ጀርባውን እና ትከሻውን ለማጠናከር ሰፊ እንቅስቃሴን የሚያደርግ ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ”
- አለን ኮንራድ ፣ ዲሲ ፣ የተረጋገጠ ጥንካሬ እና ሁኔታዊ ባለሙያ

ሰፋ ያለ መያዣ ፐልፕልን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ጀርባዎን እና አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በመቆለፊያ አሞሌ ስር በመቆም ይጀምሩ።

1. መድረስ እና በእያንዳንዱ እጅ አሞሌውን ይያዙ ፡፡ አውራ ጣቶችዎ እርስ በእርሳቸው መጠቆም አለባቸው ፣ እና መያዣዎ ከሰውነትዎ የበለጠ ሰፊ መሆን አለበት።
2. በትክክል ሲቀመጡ ፣ እጆቻችሁ እና የሰውነትዎ አካል ‹Y.› ን መፍጠር አለባቸው ይበልጥ ግልጽ ለመሆን እያንዳንዱ ክንድ ከሰውነትዎ ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች መሆን አለበት ፣ ግን ከ 45 ዲግሪ ማእዘን አይበልጥም ፡፡
3. ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፡፡
4. ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ራስህን ወደታች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ አድርግ ፡፡

አለን ኮንራድ ዲሲ የተረጋገጠ የጥንካሬ እና ሁኔታ ባለሙያ (ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ) “ሰፊ የመያዝ luልፕላፕን ማከናወን በጣም ከባድ ከሆነ በክብደት በሚረዳ የ pullup ማሽን መለማመድ መጀመር ይችላሉ” በማለት ይመክራል ፡፡ “እነዚህ ማሽኖች ፐልፕ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚንበረከኩበት መድረክ አላቸው ፣ እና የክብደት መቀነስ ሚዛኑን የጠበቀ ሚዛኑን የጠበቀ ሰፊ የእጅ ዥረት ለማከናወን የክንድ ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል” ብለዋል

በክብደት የታገዘ የ pullup ማሽንን ለመጠቀም ቁልፉ በሚመችዎት ክብደት መጀመር እና መልመጃው ለእርስዎ ለማከናወን ቀላል ስለ ሆነ ሚዛናዊ ያልሆነውን ክብደት መለወጥ ነው። አንዴ የሰውነትዎን ክብደት ከፍ ማድረግ ከቻሉ ኮንራድ በተንጠለጠለው አሞሌ ላይ ወደ ተለመደው ሰፊ የእጅ-ነበልባል እድገት ሊያሳድጉ ይችላሉ ይላል ፡፡

ሰፊውን መያዣ ፐልፕሉን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ከፈለጉ ኮንራድ ክብደትን እንዲጨምር ሐሳብ ያቀርባል። ይህንን ለማድረግ ሶስት መንገዶች አሉ

• ክብደትን ሊያያይዙት የሚችሉትን ቀበቶ ይልበሱ ፡፡
• ክብደት ያለው ልብስ ይለብሱ ፡፡
• በእግርዎ መካከል በመጠምጠጥ ዱምቤል ይያዙ ፡፡

እያንዳንዳቸው እነዚህ ማሻሻያዎች በሰፊው በሚይዙ pullups ወቅት የላቲሲስስ ዶርሲ ጡንቻ ጥንካሬን ይፈታተኑታል ፡፡

ጡንቻዎች ሰፊ የመያዝ luልፕ በመስራት ይሠሩ ነበር

ሰፋፊውን መያዝ በጣም አስገራሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ ምክንያት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ያገለገሉ ብዙ ጡንቻዎች ስላሉት ነው-

ላቲሲመስ ዶርሲ

“ላትስ” የላይኛው የኋላ ትልቁ ጡንቻ ሲሆን ከመካከለኛው ጀርባ አንስቶ እስከ ብብት እና የትከሻ ምላጭ ስር ድረስ ይሮጣሉ ፡፡ ኮንራድ ይህ ጡንቻ ለትከሻው መጨመሪያ ፣ ማራዘሚያ እና ውስጣዊ ማሽከርከር ዋና አንቀሳቃሽ ነው ይላል ፡፡

ትራፔዚየስ

“ወጥመዶቹ” ከአንገትዎ እስከ ሁለቱም ትከሻዎች ይገኛሉ ፡፡ አንገትን ፣ ትከሻን እና የኋላ ክልሎችን ያገናኛሉ እና በ ‹V› ቅርፅ ወደታች ወደ መሃል-አከርካሪ አከርካሪዎ ይሮጣሉ ፡፡ ኮንራድ ይህ ጡንቻ በትከሻ ከፍታ ላይ እንደሚረዳ ይናገራል ፡፡

የቶራክቲክ አከርካሪ አጥንት

እነዚህ ሶስት ጡንቻዎች በጀርባዎ ውስጥ ባለው የደረት አከርካሪዎ ላይ ይሮጣሉ ፡፡ ኮንራድ እነዚህ ጡንቻዎች በጀርባ ማራዘሚያ ውስጥ እንደሚረዱ ይናገራል ፡፡

ራምቦይድስ

እነዚህ ትናንሽ ጡንቻዎች በደረት አከርካሪ እና ትከሻዎች መካከል ይገኛሉ ፡፡ የትከሻ መሳሳትን ለማስነሳት በትከሻ መሳቢያ ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ኮንትራት ይይዛሉ ፡፡

ኢንፍራስፓናተስ

በትከሻው ምላጭ ላይ የተቀመጠው ኮንራድ ይህ የሮተር ማዞሪያ ክፍል በትከሻ ማራዘሚያ ይረዳል ፡፡

ቴሬስ አናሳ

በብብትዎ ስር እና ከትከሻው ምላጭ በስተጀርባ የሚገኘው ኮንራድ ይህ የመዞሪያ ጡንቻ ጡንቻ በትከሻ መታጠፍ እና በውጭ ማዞሪያ ውስጥ ይረዳል ፡፡

ውጫዊ ግድፈት

የሆድዎ ጡንቻዎች ክፍል ፣ የውጪው ግድፈቶች በሆድዎ ግድግዳ ጎን በኩል ይገኛሉ ፡፡ ኮንራድ ይህ ጡንቻ ዋናውን እንዲረጋጋ እና በትከሻ ማጠፍ ወቅት የሆድ ክፍልን ይረዳል ፡፡

ሰፊ መያዣን ከቅርብ መያዣ ጋር

ስለ ፐልፕልስ ትልቁ ነገር የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመመልመል መያዣዎን መቀየር ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ አንዱ መንገድ ከቅርብ-መያዣው pullup ጋር ነው ፡፡ የቅርቡ የቅርቡ-መያዣ ስሪት የእጆችዎን ስፋት ይለውጣል።

በሰፊው መያዣ ፣ እጆችዎ ከትከሻ ስፋት የበለጠ ናቸው። በቅርበት በሚያዝበት ጊዜ ፣ ​​እንቅስቃሴውን በሚያካሂዱበት ጊዜ የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እጆቻችሁን ወደ አንድ ላይ ያቀራርባሉ ፡፡

የተጠጋው መያዣ በተጨማሪ ሰፋፊውን ከመያዝ በላይ የቢስፕስዎን እና የደረት ጡንቻዎችን ለመመልመል ያስችልዎታል ፣ ይህም ማለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ይችሉ ይሆናል ማለት ነው።

ከአናት ላይ ፐልፕል አማራጮች

ተመሳሳዩን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተደጋጋሚ ማከናወን ወደ መሰላቸት ፣ ከመጠን በላይ የመጠቀም እና የአፈፃፀም እና ትርፍ መቀነስ ያስከትላል ፡፡ በሰፊው የሚይዘው luፕሊፕ ውስጥ የሚፈለጉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ከፈለጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር የሚችሏቸው ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ ይሆናል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ አማራጭ ልምዶች እዚህ አሉ

ላት pulldown

1. ከላቲ ldልደታውን ማሽን ፊት ለፊት ቁጭ ይበሉ ፡፡
2. በትከሻ ስፋት ከመነጣጠል ሰፋ ያለ መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጋር በማነፃፀር አሞሌውን ይያዙ ፡፡
3. ሰውነትዎን ጀርባዎን ዘንበልጠው በላይኛው ደረትዎ ላይ እስኪያንዣብብ ድረስ አሞሌው ላይ ወደ ታች ይጎትቱ ፡፡ ለአፍታ አቁም
4. አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

TRX አግድም ረድፍ

1. በሚቆሙበት ጊዜ በደረትዎ በኩል ባለው የ TRX እጀታዎች ይጀምሩ ፡፡
2. ተደግፈው ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
3. እጆችዎ ሲዘረጉ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡
4. ሰውነትዎን ወደ ደረቱ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡

በባንድ የታገዘ ፐልፕል

በጥራጥሬ ውስጥ ለማገዝ ወፍራም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ መጠቀም እንቅስቃሴውን በጥሩ ቅርፅ ለማከናወን እንዲችሉ በቂ ጡንቻዎችን ተመሳሳይ ጡንቻዎችን እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል ፡፡ ጥሩ የአሠራር ደንብ የባንዱ ወፍራም ነው ፣ የበለጠ ድጋፍ ያገኛሉ።

1. በ pullup ወይም በ chin-up አሞሌ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡
2. በአሞሌው ዙሪያ አንድ ባንድ ይደብቁ ፡፡ አንድ እግሩን አጣጥፈው ባንዱን ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፣ ከሺን አጥንት በላይ ይንጠፍጡ ፡፡
3. በሁለቱም እጆች አሞሌውን ይያዙ እና እራስዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡

ባርቤል ወይም ዱምቤል ረድፍ

1. ከተገቢው ክብደት ጋር ባርቤልን ይጫኑ ፡፡
2. በእግሮች ወገብ ስፋት ተለያይተው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ሆነው ይቆሙ ፡፡ ወገብዎን ወደኋላ ያዛውሩ ፣ ስለዚህ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው።
3. በትከሻው ወርድ በትንሹ ሰፋ ባለው መያዣ አሞሌውን ይያዙ ፣ ክርኖቹን ያጥፉ እና አሞሌውን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡
4. ለአፍታ ማቆም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ተይዞ መውሰድ

ሰፊ የመያዝ luልፕላፕ ለማድረግ ጥንካሬ መኖሩ ቀላል ነገር አይደለም። አንዴ አንዴ በተሳካ ሁኔታ ካከናወኑ በኋላ ግን የስኬት ስሜት በጣም አስደናቂ ነው። ለዚህም ነው በእንቅስቃሴው ተፈጥሯዊ እድገት ጊዜዎን መውሰድዎ አስፈላጊ የሆነው።

ያስታውሱ ፣ ባህላዊው ሰፊ የመያዝ ህትመት በጣም ፈታኝ ከሆነ ፣ ከላይ ከተጠቀሱት ማሻሻያዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ። ጥብቅ ቅፅ እና ትክክለኛ የጡንቻዎች ምልመላ ከሚያደርጉት ድግግሞሽ ብዛት የበለጠ አስፈላጊ ነው ፡፡