ዮጋ ለታችኛው የጀርባ ማራዘሚያ

ይዘት

• ሱፒን ድመት-ላም (የአከርካሪ ሽክርክሪት / ጀርባ ላይ ማራዘሚያ)
• የጠረጴዛ ጫፍ ከአማራጭ ጉልበት እስከ ክርን ጋር
• ትሪኮናሳና (ትሪያንግል ፖዝ)
• ሰላባሃሳና (አንበጣ ፖዝ)
• መርፌውን በክር ያድርጉት
• ተይዞ መውሰድ

ዮጋን መለማመድ ዝቅተኛ ጀርባዎን ጤናማ ለማድረግ ጤናማ መንገድ ነው ፡፡ እናም 80 በመቶ የሚሆኑት አዋቂዎች በአንድ ወይም በሌላ ነጥብ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ስለሚሰማቸው ይፈልጉት ይሆናል ፡፡

ወገብዎን በመዘርጋት እና በሆድዎ እና በኋለኛው ሰንሰለት ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከሩ ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም የእንተርስቴብራል ዲስኮች ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ (እነዚህ በእያንዳንዱ የጀርባ አጥንት መካከል የተቀመጡ እና እንደ አስደንጋጭ ለመምጠጥ የሚሠሩ እንደ ጄሊ ዶናት መሰል መዋቅሮች ናቸው ፡፡)

በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ አከርካሪ (አከርካሪ አከርካሪ አከርካሪ) እንዲሁ አጠቃላይ የነርቭ ስርዓትዎ ውጤታማ ሆኖ ሊሠራ ይችላል ፣ ይህም አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል ይረዳል ማለት ነው።

በዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ርዝመት እንዲፈጥሩ እና ጥንካሬን እንዲገነቡ የሚያግዙ 5 ዮጋ አቀማመጦች እዚህ አሉ-

ሱፒን ድመት-ላም (የአከርካሪ ሽክርክሪት / ጀርባ ላይ ማራዘሚያ)

ጤናማ አከርካሪ ተንቀሳቃሽም ጠንካራም ነው ፡፡ እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችን ለማቅለብ እና ወደ ዲስኮች አዲስ የደም አቅርቦትን ለማምጣት ይረዳል ፡፡ ድመት-ላም ማድረግ በተለይም በጀርባዎ ላይ ተኝቶ እንቅስቃሴዎችን ወደ ወገብ አካባቢ (ዝቅተኛ አከርካሪ) ለመለየት ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ፣ የግዴለሽነት ፣ የሂፕ ማራዘሚያዎች ፣ የቁርጭምጭሚት እሾህ ፣ የኳንታራትስ ላምብሩም ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች

ጡንቻዎች ረዝመዋል የአከርካሪ አጥንቶች ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ፣ የኋላ ኋላ ፣ የሂፕ ማራዘሚያዎች

1. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፡፡ እግሮችዎ ወገብ ስፋት ያላቸው እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡
2. ላም ፖዝን ለማድረግ: በሚተነፍስበት ጊዜ የኋላዎን አከርካሪ ወደታች ወደ ወለሉ በመመራት አከርካሪዎን ያራዝሙ ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎ ከወለሉ ርቆ እንዲሄድ እና የሰውነትዎን የፊት ክፍል በመዘርጋት ፡፡
3. ድመት ፖዝን ለማድረግ: በመተንፈሻ ላይ ፣ አከርካሪዎን ያጥፉ ፡፡ የሰውነትዎን ጀርባ በመዘርጋት የጅራትዎን አጥንት ወደ ጉልበቶችዎ ጀርባ ይሳቡ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንዲነጠፍ ይፍቀዱ ፡፡
4. እነዚህን 5-10 ጊዜ ይድገሙ.

የጠረጴዛ ጫፍ ከአማራጭ ጉልበት እስከ ክርን ጋር

በዮጋ ውስጥ በተለዋጭነት እና በመረጋጋት መካከል ሚዛን እንፈልጋለን። ብዙውን ጊዜ በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ወይም በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ህመም ቢሰማን ተቃራኒው ጎን ደካማ ነው ፡፡ ይህ አንኳር ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ፊት ለፊት ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል ፣ እናም የአካልን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ፣ የኋላ ኋላ ፣ ቢስፕስ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ሀምቶች ፣ ግሉዝ ማክስመስ ፣ ትሪፕስ

ጡንቻዎች ረዝመዋል ኳድሪፕስፕስ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ሀምቶች ፣ ቢስፕስ

1. በአራት እግሮች ላይ በ “ሰንጠረዥ አናት” አቀማመጥ ይጀምሩ ፡፡ ትከሻዎን ከእጅ አንጓዎ በላይ ያዙሩ እና ወገብዎን ከጉልበትዎ በላይ ያድርጓቸው ፡፡ የተቀመጡትን አጥንቶችዎን ከኋላዎ ባለው ግድግዳ ላይ ያነጣጥሩ እና ደረትን ይጠብቁ እና ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ ይህ “ገለልተኛ” ተብሎ የሚጠራው ማለትም የአከርካሪው ተፈጥሮአዊ ኩርባዎች ተጠብቀው ይገኛሉ ማለት ነው።
2. በሚተነፍስበት ጊዜ ራስዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት በሚደግፉበት ጊዜ የቀኝ ክንድዎን ወደፊት እና የግራ እግርዎን ከኋላዎ ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
3. ተቃራኒውን ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክርኑ ይተንፍሱ እና ይንኩ እና ግራ እጅዎን ወደ ወለሉ በመጫን ጀርባዎን አጥብቀው ይያዙት ፡፡
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ርዝመቱን ከጅራት እስከ ዘውድ ድረስ በመያዝ ወደተራዘመው እግር እና ክንድ ቦታ ይመለሱ።
5. እስትንፋስ ያድርጉ እና እግሮችዎን መልሰው ወደ ወለሉ ያኑሩ።
6. በግራ በኩል ይድገሙ. በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ ይለማመዱ ፡፡

ትሪኮናሳና (ትሪያንግል ፖዝ)

ይህ የቆመ አቀማመጥ በሰውነት ውስጥ ርዝመትን እና ቦታን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ከጀርባው በስተጀርባ በሚገኘው በተቀመጡት አጥንቶች ላይ ስለሚጣበቁ ለታችኛው የጀርባ ህመም አስተዋፅዖ አጥብቆ የታጠፈ ሀንድር ነው ፡፡ ጠባብ የሃምጣኖች የኋላ ዘንበል ወይም የተጠጋጋ ታች ተብሎ የሚጠራውን ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ተጠናክረዋል obliques, quadratus lumborum, የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ቢስፕስ

ጡንቻዎች ረዝመዋል ሀምጣዎች ፣ የፔክራሪስ ፣ ትሪፕስፕስ

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ በመቆም ይጀምሩ ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆቻችሁን በቲ-ቅርጽ አቀማመጥ ወደ ጎኖችዎ ያራዝሙ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ከእጅ አንጓዎ በታች እስኪያሰሙ ድረስ እግሮችዎን ያውጡ ፡፡
2. በቀኝ እግርዎ እና በጉልበትዎ ላይ ከሰውነትዎ እንዲርቁ በቀኝ እጀታው ሶኬት ውስጥ ባለው የትንፋሽ ትንፋሽ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደ ውጭ (ወደ ውጭ) ያዙሩት ፡፡ የኋላ እግርዎ እና ዳሌዎ ወደ የፊት እግርዎ በመጠኑ ማዕዘን መሆን አለባቸው።
3. በሚተነፍስበት ጊዜ የጎን አካልዎን ከፍተኛውን ርዝመት በመፍጠር የፊት ዳሌዎን ወደኋላ ሲቀይሩ በቀኝ ክንድዎ በኩል ይድረሱ ፡፡
4. ቀኝ እጃዎን በእግርዎ ወይም በውጭው ሽንትዎ ላይ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደታች ያድርጉት። የግራ ክንድዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ ወደ ሰማይ በጥብቅ ወደ ሰማይ መድረስ አለበት ፡፡
5. ለ 10 ሙሉ እስትንፋሶች እዚህ ይቆዩ ፡፡ ወደ ውጭ ለመውጣት ትንፋሽን ይስጡት እና ሰውነትዎን ቀጥ ብለው እና ከእግሮችዎ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ በግራ በኩል ይድገሙ.

ሰላባሃሳና (አንበጣ ፖዝ)

ወደ ፊት መቀመጥ እና መምታት የተለመዱ የፖስታ ልምዶች (ስልክዎን ለመመልከት ወይም ዴስክዎ ላይ ለመቀመጥ ያስቡ) አከርካሪው እንዲሽከረከር ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ለአንበጣ ፖዝ በሰውነትዎ ጀርባ ላይ ያሉ ጡንቻዎችን በማዳበር ይህንን ለመቃወም የተቀየሰ ነው ፡፡ እንዲሁም ሳንባዎን ይከፍታሉ ፣ ይህም አተነፋፈስዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ሃምስተሮች ፣ ግሉዝ ማክስመስ ፣ የአከርካሪ አጥንቶች

ጡንቻዎች ረዝመዋል የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ቀጥ ያለ የሆድ ክፍል ፣ ፔክታሮሊስ ፣ ቢስፕስ

1. እጆችዎን ከጎንዎ እና መዳፎችዎን ከውጭ ወገብዎ ጋር በማነፃፀር በሆድዎ ላይ በመተኛት ይጀምሩ ፡፡ ማስታወሻ: ወለሉ በጣም ከባድ ከሆነ ከወገብዎ በታች አንድ ቀጭን ብርድ ልብስ ማስቀመጥ ይችላሉ።
2. በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ መላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ደረትን እና የጭንቅላትዎን አክሊል ወደፊት ይራመዱ ፡፡
3. ውስጣዊ እግሮችዎን ከመጠን በላይ በማንሳት የደስታ ስሜትዎን (maximus maximus )ዎን ከመጠን በላይ ላለመሥራት ይጠንቀቁ ፡፡ የጅራትዎን አጥንት ወደ ጉልበቶችዎ ጀርባ ሲስሉ ዝቅተኛ ሆድዎ ከወለሉ በቀስታ መንቀል አለበት ፡፡
4. ለ 10 ሙሉ ትንፋሽ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ በጠቅላላው ለ 3 ዙሮች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙ።

መርፌውን በክር ያድርጉት

ሁሉም በታችኛው የጀርባ ህመም የሚመነጨው ከወገብ አካባቢ አይደለም ፣ ግን ይልቁንም የሚመጣው sacrum (ከወገብ በታች ያለው የአከርካሪው የተቀላቀለበት ክፍል) ዳሌውን በሚገናኝበት ቦታ ነው ፡፡ ይህ sacroiliac መገጣጠሚያ ወይም SI መገጣጠሚያ ይባላል። የ SI ህመም ከጉዳት እና አለመረጋጋት ጀምሮ በግጭቶች ውስጥ እስከሚከሰት ድረስ በርካታ ምክንያቶች አሉት ፡፡

የመርፌው ክር የውጭ ዳሌዎችን እና ብልጭታዎችን ለመልቀቅ የሚረዳ ተደራሽ ግን ኃይለኛ ቅርፅ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ተጠናክረዋል ሳርቶሪየስ ፣ ሃምስትሪንግ

ጡንቻዎች ረዝመዋል ግሉቱ ማክስመስ ፣ ግሉቴ ሚነስነስ ፣ ፒሪፎርማስ ፣ ቴንሶር ፋሺያ ላታ

1. ጀርባዎ ላይ በጉልበቶችዎ ጎንበስ ፣ እና እግሮች እና እግሮች ወገብ ስፋት በመነጠል ይጀምሩ ፡፡ ምስል 4 ቅርፅ ለመፍጠር የቀኝ ቁርጭምጭሚቱን በግራ ጭንዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡ ማስታወሻ: እግሮችዎን ለመድረስ አስቸጋሪ ከሆነ እዚህ ለመቆየት እንኳን ደህና መጣችሁ ፡፡
2. የቀኝ ክንድዎን በመክፈቻው (በመርፌው ዐይን) በኩል ይድረሱ እና የግራ ሻንጣዎን ከፊትዎ ይያዙ ፡፡
3. እግሮችዎን ወደ ደረቱ ሲሳቡ ፣ የተቀመጡትን አጥንቶችዎን ወደ ክፍሉ ፊት ለፊት በማራዘፍ ወገብዎን በተፈጥሯዊ ኩርባዎ ያቆዩት ፡፡
4. ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው እና የላይኛው ጀርባዎ እና ራስዎ ወለሉ ላይ መቆየት አለባቸው። ጎኖችን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 25 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ዮጋ ሁለቱም ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከፈተና ቀን በኋላ እርስዎን ለማራዘም የሚረዳዎ ቀንዎን ለመጀመር ወይም ማታ ማታ ይህን ቀላል ቅደም ተከተል መለማመድ ይችላሉ ፡፡ አከርካሪዎቻችን በጣም አስፈላጊ የሰውነት መዋቅር ናቸው። አከርካሪውን ረዥም እና ጠንካራ ማድረጉ በምግብ መፍጨት ፣ መተንፈስ እና የአእምሮን ግልጽነት ይረዳል ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት በተለይም ለከፍተኛ የመቁሰል አደጋ ሊያጋልጥዎ የሚችል የጤና ሁኔታ ካለዎት ዶክተርዎን ማማከርዎን አይርሱ ፡፡