የዛክ ኤፍሮን ‹ባይዋች› የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• አሰልጣኙ
• ፍልስፍናው
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው
• የአካል ብቃት ደረጃ
• ሙሉ ሰውነት 10-20 ጠብታ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ለምሳሌ:
• ተለዋዋጭ ማሞቂያ
• የግድግዳ ማተሚያ
• ለመስራት:
• የቆሙ እግሮች መወዛወዝ
• ለመስራት:
• የተገላቢጦሽ ሉንጌን ከግንዱ ሽክርክሪት ጋር በመቀየር ላይ
• ለመስራት:
• የሂፕ ዝርጋታ ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር
• ለመስራት:
• ስብስቦችን ጣል ያድርጉ
• መልመጃ ቁጥር 1
• ለመስራት:
• መልመጃ ቁጥር 2
• ለመስራት:
• መልመጃ ቁጥር 3
• ለመስራት:
• መልመጃ # 4
• ለመስራት:
• መልመጃ # 5
• ለመስራት:
• መልመጃ # 6
• ለመስራት:
• የጊዜ ሰሌዳው
• የመብላት ዕቅዱ
• ጥንቃቄዎች
• ተጨባጭ ግቦች
• እንዴት እንደሚጀመር
• የመጨረሻው መስመር

ከዛሬ ሁለት ዓመት በፊት የወጣውን የመጀመሪያውን “ቤይዋች” የቴሌቪዥን ተከታታዮች ወይም የ “ባይዋች” ፊልም አድናቂም ቢሆኑም ጠንካራ አካላዊ ዝነኞች እነዚያን አሁን የታወቁትን የቀይ ዋና ሱሪዎችን እና ቁምጣዎች.

የቴሌቪዥን ትርዒት ​​የዴቪድ ሃሰልሆፍ እና ዴቪድ ቻርቬት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባሳየበት ጊዜ ፣ ​​የፊልሙ አዲስ የከዋክብት ሰብሎች የበለጠ የተጠረዙ እና በመንገዳቸው ላይ የሚመጣውን ማንኛውንም የባህር ዳርቻ ድንገተኛ ችግር ለመቋቋም ዝግጁ ናቸው ፡፡

ግን ተዋንያን - በተለይም ፣ ዛክ ኢፍሮን - በእንደዚህ ዓይነት አስገራሚ ቅርፅ እንዴት (እና ይቆዩ)?

ሁለት ቃላት: ፓትሪክ መርፊ.

አሰልጣኙ

በሎስ አንጀለስ የተመሰረተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የሆነው መርፊ የተወሰኑ የምንወዳቸው የሆሊውድ ኤ-ዝርዝርን ወሰን ለመፈተሽ እንግዳ አይደለም ፡፡

እሱ አሌክሳንድራ ዳዳሪዮንን ጨምሮ (በ “ቤይዋች” ውስጥም ቢሆን) ፣ ካሜሮን ዲያዝ ፣ ጄሰን ሴጌል እና ዳኒዬላ ሩህ ጨምሮ ከበርካታ ታዋቂ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ጀርባ ያለው አንጎል ነው ፡፡

ግን ይሄን በጣም የሚፈለግ አሰልጣኝ ትኩረት ውስጥ እንዲገባ ያደረገው የኤፍሮን ለውጥ ነው ፡፡ የእሱ ጠንካራ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ሰዎች ለኤፍሮን ያዘጋጀውን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመከተል እንዲፈልጉ አነሳስቷቸዋል ፡፡

ይህ ጎበዝ አሰልጣኝ ኤፍሮን ቀኑን ሙሉ ትዕይንቶችን በመዋኘት ግንዶች ከመዋኛ ግንዶች ለማለፍ እንዴት አዘጋጀ? ያንብቡ ፣ እና በትክክል እንዴት እንደ ተደረገ እንነግርዎታለን።

ፍልስፍናው

ኤፍሮን ከመልካም ብቃት ወደ አስገራሚነት ተሻገረ ማለቱ ቅሬታ ነው ፡፡

የእሱ “ባይዋይች” አፈፃፀም ሁሌም በዚያ መንገድ የሚመስል መስሎ ቢታይም አንድ ነገር እርግጠኛ ነው-የኤፍሮን አካልን በጫፍ አናት ቅርፅ ለማግኘት ሙርፊ ከጊዜ በኋላ የተሻሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መንደፍ ነበረበት ፡፡

“የኤፍሮን‘ ባይዋችት ’የፊልም ሥልጠና ፕሮግራም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የሁለት ቀን ክፍፍሎችን ፣ የሦስት ቀን ክፍፍሎችን ፣ የኃይል ሥልጠናን ፣ የጥንካሬ ሥልጠናን ፣ የመረጋጋት እና ሚዛናዊ ሥልጠናን ፣ የሕይወት አድን ሥልጠናን ፣ የእግር ጉዞን ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መሰናክልን የሚያካትት ሁሌም ተለዋዋጭ አቀራረብን አካቷል ፡፡ የኮርስ ስልጠና ፣ እና ሌሎችም ”ይላል መርፊ።

በፕሮግራም ላይ የተደረገው ለውጥ ኤፍሮን በጭካኔታማ ቦታ ላይ በጭራሽ አይመታም ነበር ፣ ይህም መርፊ ኤፍሮን ጠንካራ ፣ ከፍተኛ ጽናት ማሽን እና እንዲሁም የስብ ጥፋትን ከፍ ለማድረግ በማገዝ ነው ፡፡

መርፊ “በቀላል አነጋገር እሱ ሽሮ ሆነ” ብሏል ፡፡

መርፊ በተጨማሪም ለኤፍሮን ከፍተኛውን አሞሌ ማዋቀር ቀላል እንደሆነ ጠቁሟል ፣ በተለይም ሙርፊ ከመቼውም ጊዜ ታይቶ የማያውቅ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥነ ምግባር ስላለው ፡፡

“ውድቀት መቼም አማራጭ ስላልነበረ ወደ ፕሮግራሙ ከአንድ ወር በኋላ ምን እንደሚተላለፍ አውቅ ነበር” ሲል መርፊ ያስረዳል ፡፡

በዚያን ጊዜ መርፊ በየቀኑ የኤፍሮን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀየረ ፡፡ እሱ የተወካዮች እቅዶችን በማስተካከል ልዕለ-ከዋክብትን ፣ የወረዳ ሥልጠናን ፣ የሰውነት ግንባታን የሚመለከቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የካርዲዮ ሥልጠናን እና ሌሎችንም ጨመረ ፡፡

“የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያውን በሙሉ በእሱ ላይ ጣልኩበት እና በጣም ትልቅ አለኝ” ይላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው

በሌሎች የ ‹ህትመቶች› ውስጥ የእንቅስቃሴዎች ይህ “ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳጥን” አይተው ሳይሆን አይቀርም ፣ ግን ከዚህ በታች ያለው የባዋይዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርፊ ከዚህ በፊት አጋርቶት የማያውቅ ነው ፡፡

ሙሉ መግለጫ-ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ነው ፡፡ ልክ እንደተዘረጋ በትክክል ከተከተሉ ሙቀቱን ሳይጨምር 720 ሬፐሎችን ያጠናቅቃሉ ፡፡ አዎ ያንን በትክክል አንብበዋል ፡፡

ይህ ከኤፍሮን ጋር ጥቅም ላይ የዋለ የ 720-ሪፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርፊ ነው። ያ ለእርስዎ ምን ማለት ነው? ደህና ፣ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ እና ለመስራት ዝግጁ ለመሆን በሚወስዱት የጊዜ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

የአካል ብቃት ደረጃ

• ጀማሪ: በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 ዙሮችን ያካሂዱ
• መካከለኛ ወደ የላቀ 3 ዙሮችን ያከናውኑ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አክራሪዎች 4 ዙሮችን ያከናውኑ

በተሻለ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት መፈለግ በጣም ጥሩ ቢሆንም ፣ ለፊልም ሚና በዚህ ዓይነት ቅርፅ ውስጥ ለመግባት ጊዜና ሀብት ካለው አንድ ታዋቂ ተዋናይ ሰውነትዎን ማወዳደር ትርጉም አይሰጥም ፡፡

ለዚያም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ይህንን እንደ መመሪያ እንዲጠቀሙ እንመክራለን ፣ ይህም ጤናማ እና ጠንካራ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡ ዛክ ኤፍሮን ፓምፕ እንዲያደርጉብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚያሳይ ቪዲዮ ይኸውልዎት-

ሙሉ ሰውነት 10-20 ጠብታ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለመስራት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተወሰነ ፈታኝ ክብደት 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ ለ 20 ድግግሞሾች ግማሹን ክብደት ይጠቀሙ ፡፡

ለምሳሌ:

• ከ 10 ፓውንድ ድብልብልቦች ጋር የጎን የጎን 10 ድግግሞሾች
• ከ 20 ፓውንድ ድብልብልቦች ጋር የጎን የጎን 20 ድግግሞሾች

ተለዋዋጭ ማሞቂያ

የግድግዳ ማተሚያ

ለመስራት:

• ከትከሻ ስፋት በላይ በተናጠል በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ይቁሙ ፡፡
• እንደ huሻፕ መሰል እንቅስቃሴን ለማድረግ ደረትዎን ወደ ግድግዳው ዝቅ ያድርጉ ፡፡

የቆሙ እግሮች መወዛወዝ

ለመስራት:

• ሚዛንዎን ለመጠበቅ እጃዎን ሊጭኑበት ከሚችሉት ግድግዳ ወይም ሌላ ገጽ አጠገብ ይቁሙ ፡፡
• እግሮችዎን በወገብዎ ስፋት በመለየት 1 ጫማ መሬት ላይ ያቆዩ እና ተቃራኒውን እግር ወደፊት እና ወደኋላ ያወዛውዙ።
• በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

የተገላቢጦሽ ሉንጌን ከግንዱ ሽክርክሪት ጋር በመቀየር ላይ

ለመስራት:

• በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡
• በግራ እግርዎ ወደኋላ ይግቡ እና የግራ ጉልበቱን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡
• በእንቅስቃሴው ታች ላይ ሰውነትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያሽከርክሩ።
• ወደ መሃሉ ይመለሱ ፣ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይጫኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ግራ እግርዎን ወደፊት ይራመዱ ፡፡

የሂፕ ዝርጋታ ከሰውነት ሽክርክሪት ጋር

ለመስራት:

• ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ይቆሙ ፡፡ ከቀኝ እግርዎ ወደ 3 ጫማ ያህል የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
• ቀኝ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በግራ እጀታዎ ላይ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ግራ እጅዎን ያሳድጉ እና ሰውነትዎን ያጣምሩት ፡፡
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡ እንዲሁም ይህን ዝርጋታ ከጉልበት ቦታ ማድረግ ይችላሉ።

ስብስቦችን ጣል ያድርጉ

መልመጃ ቁጥር 1

• 10 ዱምቤል የጎን ከፍ ይላል
• 20 የዱምቤል የጎን ከፍ ይላል (በግማሽ ክብደቱ)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆችዎን ከጎንዎ ጋር ይቁሙ ፡፡
• መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡
• እጆቻችሁን ወደ ትከሻው ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ወደ ጎን ያንሱ ፡፡ ለአፍታ አቁም
• ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

መልመጃ ቁጥር 2

• 10 የኬትልቤል ስኩዊቶች
• 20 የኬትልቤል ስኩዊቶች (በግማሽ ክብደቱ)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለያይተው ጣቶችዎን በመጠቆም በመጠቆም ይቁሙ ፡፡
• በሁለቱም እጆች የኬቲልቤልን እጀታ ይያዙ። በደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙት ፣ ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ ፡፡
• የኪቲቴልቤልን ​​በደረትዎ ላይ በመያዝ ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
• ታችውን ለአፍታ አቁም። እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ይጫኑ ፡፡

መልመጃ ቁጥር 3

• 10 ፎቅ dumbbell የደረት ማተሚያዎች
• 20 ወለል የደርቤልቤል የደረት ማተሚያዎች (በግማሽ ክብደቱ)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• በእያንዲንደ እጅ በዴምብልብልብ ወገብዎ ሊይ ተኙ ፡፡ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ክርኖችዎን ወደ 90 ዲግሪ አቀማመጥ ያራዝሙ። የእጆችዎ ጀርባዎች መሬት ላይ ያርፋሉ።
• ደረትዎን በደረትዎ ላይ በሚይዙበት ጊዜ ይጫኑ ፡፡
• አናት ላይ ለአፍታ አቁም። ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃ # 4

• 10 ዱምቤል ጠንካራ-እግር የሞት መወጣጫዎች
• 20 ዱምቤል ጠንካራ እግር የሞት መወጣጫዎች (በግማሽ ክብደት)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በእያንዳንዱ እጅ ላይ በሚያንዣብብ ደወል ፣ ከጭንዎ ፊት ለፊት ባሉ እጆች ይቁሙ ፡፡
• ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጣምሩ። የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በወገቡ ላይ መታጠፍ ፡፡ ለአፍታ አቁም
• እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ የሕይወትዎ ግጭቶች እየተፈጠሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
• በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት ዋናዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።

መልመጃ # 5

• 10 ዘንበል አግዳሚ ወንበር ዱምቤል ረድፎች
• 20 ዘንበል አግዳሚ ወንበር ዱምቤል ረድፎች (በግማሽ ክብደቱ)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ የደወል ደወል ይዘው ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ደረትዎ ወንበሩ ላይ ይጫናል ፣ እና እጆችዎ ይንጠለጠላሉ።
• የደረት ምልክቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃ # 6

• 10 ኬብል ኤቢ ከጉልበቶች ተንጠልጥሏል
• 20 ኬብል ኤቢ ከጉልበቶች (በግማሽ ክብደቱ)
• ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ለ 90 ሰከንዶች በማረፍ 4 ዙሮችን ያጠናቅቁ

ለመስራት:

• ከኬብል ማሽን በታች ተንበርክኮ ፡፡ ከፍ ወዳለ መዘዋወሪያ ገመድ ያያይዙ ፡፡
• ገመድዎን ይያዙ እና ሰውነትዎን ይሰብስቡ ፣ ግንባሮችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ፡፡
• ለአፍታ አቁም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በጠቅላላው እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ያድርጉት።

የጊዜ ሰሌዳው

ኤፍሮን በሦስት ቀናት የተከፈለ የስፕሊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ተጠቅሟል ፡፡ የሶስት ቀን ክፍፍል ያተኮረው በቀን አንድ ጀርባ እና ቢስፕስ ላይ ፣ በቀን ሁለት እግሮች ፣ እና ትከሻዎች ፣ ደረቶች እና ክንዶች በሶስት ቀን ላይ ነበር ፡፡ እንዲሁም ሳምንቱን በሙሉ የሆድ ዕቃውን አሰልጥኖታል ፡፡ ይህን የመሰለ ነገር ይመስላል

• ቀን 1 ጀርባ እና ቢስፕስ-ይህ እንደ ስምንት ልምዶችን ያካትታል ፣
  • ቀጥ ያለ ክንድ ldልዶልዳዎች
  • ab ልቀቶች
  • የተቀመጡ የኬብል ረድፎች
• ቀን 2 እግሮች-ይህ 10 ልምዶችን ያካትታል ፣ ለምሳሌ:
  • እግር መጫሚያዎች
  • ስኩሊት ዝለል
  • የመርገጥ ቡጢዎች
  • የተራራ አቀበት ከስላይዶች ጋር
• ቀን 3 ትከሻዎች ፣ ደረቶች እና ክንዶች-ይህ እንደ 10 ልምዶችን ያካትታል ፣
  • ፑሽ አፕ
  • የኬብል የደረት በራሪ ወረቀቶች
  • dumbbell squat ፊት ለፊት ይነሳል

የመብላት ዕቅዱ

ምናልባት እንደሚገምቱት ኤፍሮን እጅግ በጣም የተመጣጠነ ምግብ ይመገባል ፡፡ ሙርፊ ወደ ሙሉ ምግቦች ምግብ ውስጥ እንዲደውል ያደርገዋል ፣ ይህም ማለት በጣም ከተጣሩ ፣ ከተቀነባበሩ ምግቦች ርቆ ይገኛል ማለት ነው።

ያ ምን እንደሚመስል አታውቅም? ከኤፍሮን የምግብ እቅድ ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

• አዎ ቡናማ ሩዝ ፣ ግን አይሆንም ቡናማ ሩዝ ፓስታ
• አዎ ለ quinoa ፣ ግን ለ quinoa ብስኩቶች አይሆንም
• አዎ ለፖም ፣ ግን ለፖም ጭማቂ አይሆንም

እና ምንም የዱቄት ምርቶች የሉም። መርፊ እንደሚለው ኤፍሮን ሙሉውን ምግብ 90% ጊዜውን ይመገባል ፣ ግን በወር ለሦስት ማታለያ ምግቦች ቦታ ይሰጣል ፡፡

በተለምዶ ፣ አጠቃላይ ምግቦች አመጋገብ ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድን ለማቀላጠፍ የሚያገለግለው የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

• ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• ደካማ የፕሮቲን ምንጮች
• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት
• ጤናማ የስብ ምንጮች

ጥንቃቄዎች

720 ሬፐብሎችን ከመጨፍጨፍዎ በፊት የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን መገምገም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ሳይሰሩ ሳይቀሩ ወደ ከፍተኛ ፕሮግራም ውስጥ ዘልለው ወደ ቁስሎች እና ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ መርፊ የዘረጋውን መርሃ ግብር ለመገንባት በጣም ዘመናዊውን መንገድ ለመወያየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፣ በተለይም ቀደም ብለው የሚከሰቱ ሁኔታዎች ፣ ጉዳቶች ወይም ውስንነቶች ካሉዎት በመስራት ሊባባሱ ይችላሉ ፡፡

ተጨባጭ ግቦች

የ “መርፊ” የተራቀቀውን የባዋይዋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመውሰድ ዝግጁ ካልሆኑ አይጨነቁ ፡፡ ብዙዎቹን እነዚህን እንቅስቃሴዎች በቀላሉ መለወጥ እና የአካል ብቃት ግቦችዎን አሁንም መጨፍለቅ ይችላሉ። ይህንን በአእምሮዎ በመያዝ ፣ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመምሰል በሚፈልጉት ሳይሆን በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመርኮዝ ያስቡበት ፡፡

ምንም እንኳን እንደ ኤፍሮን ያለ ስድስት የሚያፈርስ ጥቅል ባይኖርዎትም በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ መሳተፍ ጤናማ ፣ ጠንካራ እና ደስተኛ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እንዴት እንደሚጀምሩ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም በስልጠናዎ ላይ አምባን ከመቱ ፣ ከግል አሰልጣኝ ጋር አብሮ ለመስራት ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ወደ ቤይዋይ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ለማድረግ ከሄዱ ፕሮግራሙን ማሻሻል ይፈልጉ ይሆናል።

ለምሳሌ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10 ድግግሞሾችን ብቻ በማጠናቀቅ ይጀምሩ ፡፡ ያንን ሲቆጣጠሩት የ 20 ድግግሞሾቹን ዙር ይጨምሩ ፡፡ ወይም የ 10-20 ሪፐብሊክ መርሃግብርን ማቆየት ይችላሉ ነገር ግን ከአራት ይልቅ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ሁለት ዙር ብቻ ያድርጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ወይም መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፣ እናም ምሥራቹ ከከባድ ሥራዎ ውጤቶችን ያዩ ይሆናል ፡፡

እራስዎን ከዛክ ኤፍሮን ጋር ስለማወዳደር አለመሆኑን እራስዎን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በምትኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እና የአመጋገብ እቅዱን ለአካል ብቃት ጉዞዎ እንደ ጥሩ መነሻ ይጠቀሙ ፡፡