ቀላል ፣ ልብ-ብልጥ የሆኑ ተተኪዎች

በልብ ጤናማ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ በተሟጠጠ ስብ ውስጥ አነስተኛ ነው ፡፡ የተመጣጠነ ስብ መጥፎ ኮሌስትሮልዎን ከፍ ሊያደርግ እና የደም ቧንቧዎን ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ልብን የሚመጥን አመጋገብ የደም ግፊትዎን እንዲጨምር በሚያደርግ የጨው ጨው እንዲሁም ክብደት እንዲጨምር በሚያደርግ ስኳር ላይ ምግብን ይገድባል ፡፡

ከልብ ጤናማ የሆኑ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ ማለት ጣዕም መስዋእት ማድረግ አለብዎት ማለት አይደለም ፡፡ ዋናው ነገር ተጨማሪ ትኩስ ምርቶችን ፣ ሙሉ እህሎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ቀጫጭን ስጋዎችን ፣ ዓሳዎችን እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ማካተት ነው ፡፡

በወተትዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ይቀንሱ። ሙሉ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ አላቸው። ግን ጤናማ አማራጮች አሉ ፡፡

• በቅቤ ፋንታ በወይራ ፣ በካኖላ ፣ በቆሎ ወይም በሳፍ አበባ ዘይቶች ያብስሉ ፡፡
• ከባድ ክሬም በተተነፈፈ ወተት ወተት ይተኩ ፡፡
• ሙሉ-ወተት አይብ ፣ እርጎ እና ወተት በዝቅተኛ ስብ ስሪቶች ይተኩ ፡፡

ሙከራ ፡፡ አንድ የምግብ አሰራር ሙሉ ወተት የሚጠይቅ ከሆነ አብዛኛውን ጊዜ አብዛኛውን ወይም ሙሉውን ጥራቱን በሙሉ በሚቀንሰው ወይም ዝቅተኛ ስብ ባለው ወተት መተካት ይችላሉ ፡፡

ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ ፡፡ እነሱ አነስተኛ ስብ አላቸው እና ለልብዎ የተሻሉ ናቸው ፡፡ ወፍራም ስጋዎችን ሲመርጡ እና ሲያበስሉ-

• ከማቅረብዎ በፊት ቆዳውን ከዶሮ እና ከቱርክ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡
• እንደ ለስላሳ ወይም የሎንግ ቾፕስ ያሉ አሳማ የአሳማ ሥጋዎችን ይምረጡ።
• “ምርጫ” ወይም “ምረጥ” የሚል ስያሜ የተሰጠው የበሬ ሥጋ መቆራረጥን ይፈልጉ ፡፡
• የእብነ በረድ ቁርጥራጭ ስጋዎችን ፣ ወይም “ፕራይም” የሚል ምልክት የተደረገባቸውን ቁርጥራጮች ያስወግዱ ፡፡
• ምግብ ከማብሰልዎ በፊት የሚታየውን ስብ ይቁረጡ ፡፡
• ከመጥበሻ ይልቅ መጋገር ፣ ጥብስ ፣ መበስበስ ወይም የተቀቀለ ስጋን መቀቀል ፡፡
• በድስቱ ውስጥ ከመጠን በላይ የስብ ገንዳዎች ካሉ ፣ ስጋውን ከማቅረባችሁ በፊት ያፈሱ ፡፡

ከዋና መስህብ ይልቅ ስጋን እንደ ምግብ አንድ አካል ብቻ ያዘጋጁ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአሳማ ሥጋን በብሮኮሊ ያነሳሱ እና ቡናማ ሩዝን ያቅርቡ ፡፡ ከስጋው ጋር አንድ የአትክልት እና ሙሉ እህል አገልግሎት ያገኛሉ ፡፡

እንዲሁም በምግብዎ የስጋ ተተኪዎችን መሞከር ይችላሉ።

• ባቄላ በሾርባዎች ፣ በሰላጣዎች እና በሩዝ ውስጥ በጣም ጥሩ ነው ፡፡
• ለውዝ ሰላጣዎችን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን እና አትክልቶችን ያድራል ፡፡
• እንቁላሎች እንደ ኦሜሌ እና ፍሪታታስ ታላቅ እራት ያደርጋሉ ፡፡
• እንጉዳዮች ለስጎዎች ፣ ለቆሸሸ እና ለስትሮጋኖፍ ስጋን የሚጨምር ነው ፡፡
• ቶፉ ከኩሬ ጋር በደንብ ይሄዳል እና የተጠበሱ ምግቦችን ያነሳሳል ፡፡
• ተጨማሪ ዓሦችን በተለይም በተለይም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ያሉባቸውን ዓሦች ይመገቡ ፡፡ ይህ ሄሪንግ ፣ ሰርዲን ፣ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ትራውት እና ማኬሬል ይገኙበታል ፡፡

ጨው ላይ ለመቀነስ ፣ ወጥ ቤትዎን በዝቅተኛ ወይንም በጨው አልባ በተዘጋጁ ስኒዎች ፣ ሾርባዎች ፣ የታሸጉ ምግቦች ወይም ድብልቆች ያከማቹ ፡፡ በጨው ፋንታ ምግብዎን ያጣጥሙ በ:

• ብርቱካን ፣ ሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ
• ቅመማ ቅመሞች እና ዕፅዋት
• ኮምጣጤ
• ከጨው ነፃ የሆኑ ዕፅዋት ይቀላቅላሉ

ነጭ ዱቄት ፣ ነጭ ሩዝና ሌሎች የተሻሻሉ እህልች ከነልጆቻቸው ተነጥቀዋል ፡፡ ብዙውን ጊዜ በስኳር ፣ በሶዲየም እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ ያገ themቸዋል ፡፡

ሙሉ እህል በቃጫ እና በአመጋገብ ይጫናል ፡፡ በደምዎ ውስጥ ኮሌስትሮልን እንዲቀንሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ለምግብ ሲገዙ ፣ ለስብ እና ለስኳር ይዘት መለያዎችን ያንብቡ። ለሚመለከተው አካል ይሁኑ

• ሙሉ ስንዴን በመለያዎቻቸው ላይ እንደ መጀመሪያው ንጥረ ነገር የሚዘረዝር ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ እህሎች እና ብስኩቶች
• ከነጭ ዱቄት ይልቅ ሙሉ የስንዴ ዱቄት
• ከነጭ ሩዝ ይልቅ ቡናማ ወይም የዱር ሩዝ
• ሙሉ የስንዴ ገብስ
• ኦትሜል
• እንደ ኪኖዋ ፣ አማራ ፣ ባክዋት እና ወፍጮ ያሉ ሌሎች እህሎች

እንደ “ብዙ እህል” የተገለጹት ምርቶች ሙሉ እህል ሊይዙም ላይኖራቸው ይችላል ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ በጣም ብዙ ስኳር ብዙ ንጥረ ነገሮችን ያለ ብዙ ካሎሪ ማለት ነው ፡፡ ክብደትዎን በችግርዎ እና በልብዎ ጤናማ ለማድረግ ፣ የሚመገቡትን ስኳር ይገድቡ።

• በአንድ ሦስተኛ ወይም ከዚያ በላይ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስኳር ይቁረጡ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ልዩነትን አያስተውሉም ፡፡
• በምግብ አሰራሮች ውስጥ በስኳር ምትክ ያልበሰለ የፖም ፍሬ በእኩል መጠን ይጠቀሙ ፡፡
• በኦትሜል ውስጥ ዝንጅብል ፣ አልስፕስ ወይም ቀረፋ ይጠቀሙ ፡፡
• እንደ ጣፋጭ ሻይ ፣ የስፖርት መጠጦች እና ሶዳ ያሉ የስኳር መጠጦች መጠጥን ይገድቡ ፡፡

የተጋገረ ሳልሞን ዲጆን

• 1 ኩባያ (240 ሚሊሊትር ፣ ኤም.ኤል) ስብ ነፃ የኮመጠጠ ክሬም
• 2 የሻይ ማንኪያዎች (tsp) ፣ ወይም 10 ml ፣ የደረቀ ዲዊች
• 3 የሾርባ ማንኪያ (tbsp) ፣ ወይም 45 ሚሊ ሊት ፣ ስኳሎች ፣ በጥሩ የተከተፉ
• 2 tbsp (30 ሚሊ ሊ) ዲዮን ሰናፍጭ
• 2 tbsp (30 ሚሊ ሊ) የሎሚ ጭማቂ
• 1 ½ ፓውንድ (680 ግ) የሳልሞን ሙሌት በመሃል ላይ ከቆረጠ ቆዳ ጋር
• ½ tsp (2.5 ሚሊ) ነጭ ሽንኩርት ዱቄት
• ½ tsp (2.5 ሚሊ) ጥቁር በርበሬ
• እንደአስፈላጊነቱ ፣ ከስብ ነፃ የሆነ ምግብ ማብሰል የሚረጭ

1. ለመደባለቅ በትንሽ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እርሾን ፣ ዲዊትን ፣ ሽንኩርት ፣ ሰናፍጭ እና የሎሚ ጭማቂን ይንፉ ፡፡
2. በተዘጋጀው ሉህ ላይ ሳልሞን ፣ ቆዳ ጎን ለጎን ያድርጉ ፡፡ በነጭ ሽንኩርት ዱቄት እና በርበሬ ይረጩ ፡፡ ከሳባው ጋር ያሰራጩ ፡፡
3. 20 ደቂቃ ያህል መሃል ላይ ግልፅ እስኪሆን ድረስ ሳልሞን ያብሱ ፡፡

ምንጭ-ብሔራዊ ልብ ፣ ሳንባ እና የደም ተቋም ፡፡

የቬጀቴሪያን ስፓጌቲ ሶስ

• 2 tbsp (30 ሚሊ ሊት) የወይራ ዘይት
• 2 ትናንሽ ሽንኩርት, የተከተፈ
• 3 ቅርንፉድ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 ¼ ኩባያ (300 ሚሊ ሊት) ዛኩኪኒ ፣ ተቆርጧል
• 1 tbsp (15 ሚሊ ሊ) ኦሮጋኖ ፣ ደርቋል
• 1 tbsp (15 ሚሊ ሊት) ባሲል ፣ ደርቋል
• 8 አውንስ (227 ግራም) ቆርቆሮ ዝቅተኛ-ሶዲየም የቲማቲም ስኒ
• 6 ኦዝ (170 ግራም) ቆርቆሮ ዝቅተኛ የሶዲየም የቲማቲም ልኬት
• 2 መካከለኛ ቲማቲሞች ፣ የተከተፉ
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) ውሃ

1. በመሃከለኛ ቅርጫት ውስጥ በሙቀት ዘይት ውስጥ ፡፡ መካከለኛ ሙቀት ላይ ለ 5 ደቂቃዎች በዘይት ውስጥ ቀይ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ዛኩኪኒን ይጨምሩ ፡፡
2. የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ እና ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ይሸፍኑ ፡፡ ያለ ጨው የበሰለ ሙሉ እህል ፓስታ ላይ ያቅርቡ ፡፡

ምንጭ-የደም ግፊትዎን በዳሽ ፣ በአሜሪካ ጤና እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ለመቀነስ የሚያስችል መመሪያዎ ፡፡

የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ - የልብ ብልጥ ተተኪዎች; አተሮስክለሮሲስ - የልብ ብልጥ ተተኪዎች; ኮሌስትሮል - የልብ ብልጥ ተተኪዎች; የደም ቧንቧ በሽታ - የልብ ብልጥ ተተኪዎች; ጤናማ አመጋገብ - የልብ ብልጥ ተተኪዎች; ደህናነት - የልብ ብልጥ ተተኪዎች

ኤኬል አርኤች ፣ ጃኪኒክ ጄ ኤም ፣ አርድ ዲ.ዲ. እና ሌሎችም ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ አደጋን ለመቀነስ የ 2013 AHA / ACC መመሪያ በአኗኗር አያያዝ ላይ-የአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ / የአሜሪካ የልብ ማኅበር ግብረ ኃይል ግብረመልስ መመሪያዎች ፡፡ ጄ አም ኮል ካርዲዮል. 2014; 63 (25 ፒ. ለ): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

ብሔራዊ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም (ኤን.ኤል.ቢቢ) ድርጣቢያ. በአጭሩ-የደም ግፊትን ከዳሽ ጋር ለመቀነስ መመሪያዎ ፡፡ www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. ነሐሴ 2015 ተዘምኗል ሐምሌ 21 ቀን 2020 ደርሷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የልብ በሽታዎች
• ኮሌስትሮልን ከምግብ ጋር እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል
• የተመጣጠነ ምግብ