ማጨስን እንዴት ማቆም እንደሚቻል-ከፍላጎቶች ጋር የሚደረግ ግንኙነት

ምኞት ጠንካራ ፣ ትኩረትን የሚስብ የማጨስ ፍላጎት ነው። መጀመሪያ ሲተው ምኞቶች በጣም ጠንካራ ናቸው ፡፡

መጀመሪያ ሲጋራ ማጨስን ሲያቆሙ ሰውነትዎ በኒኮቲን ማቋረጥ ውስጥ ያልፋል ፡፡ የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ስሜታዊ እና ራስ ምታት ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡ ቀደም ሲል ሲጋራ በማጨስ እነዚህን ስሜቶች ተቋቁመው ይሆናል ፡፡

ቦታዎች እና እንቅስቃሴዎች ፍላጎትን ሊያስነሱ ይችላሉ ፡፡ ቀደም ሲል ከምግብ በኋላ ወይም በስልክ ሲያወሩ ሲጋራ የሚያጨሱ ከሆነ እነዚህ ነገሮች ሲጋራ ይመኙ ይሆናል ፡፡

ካቆሙ በኋላ ለጥቂት ሳምንታት ምኞት እንደሚኖርዎት መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያዎቹ 3 ቀናት ምናልባት በጣም መጥፎዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ምኞቶችዎ እየጠነከሩ መሄድ አለባቸው ፡፡

ወደፊት ያቅዱ

ምኞቶችን አስቀድሞ እንዴት እንደሚቋቋሙ ማሰብ እነሱን ለማሸነፍ ይረዳዎታል ፡፡

ዝርዝር ይስሩ. የሚያቋርጡበትን ምክንያቶች ይጻፉ ፡፡ ስለ ማቆም ጥሩ ነገሮችን ለራስዎ ለማስታወስ እንዲችሉ ዝርዝሩን በሚታይ ቦታ ለጥፈው ፡፡ የእርስዎ ዝርዝር የሚከተሉትን ነገሮች ሊያካትት ይችላል

• የበለጠ ኃይል አለኝ ፡፡
• ሳል ሳልነሳ አልነቃም ፡፡
• ልብሶቼ እና ትንፋ better በተሻለ ይሸታሉ ፡፡
• ባላጨስ ረዘም ላለ ጊዜ ሲጋራዎችን በጣም እጓጓለሁ ፡፡

ደንቦችን ያወጡ ፡፡ 1 ሲጋራ ብቻ ማጨስ ይችላሉ ብለው በማሰብ እራስዎን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡ የሚያጨሱበት ማንኛውም ሲጋራ የበለጠ ለማጨስ ይፈትንዎታል ፡፡ ህጎች ‘አይሆንም’ ማለትዎን ለመቀጠል የሚያግዙዎት መዋቅርን ይሰጣሉ። የእርስዎ ህጎች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ

• ምኞት ሲኖርኝ ያልፍ እንደሆነ ለማየት ቢያንስ 10 ደቂቃዎችን እጠብቃለሁ ፡፡
• ምኞት ሲኖርኝ 5 ጊዜ ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች እሄዳለሁ ፡፡
• ምኞት ሲኖርኝ ካሮት ወይም የሰሊጥ ዱላ እበላለሁ ፡፡

ሽልማቶችን ያዘጋጁ ፡፡ በሚያልፉበት ለማቆም ለእያንዳንዱ ደረጃ ሽልማቶችን ያቅዱ ፡፡ ያለ ማጨስ ረዘም ላለ ጊዜ የሚከፍሉት ዋጋ የላቀ ነው ፡፡ ለአብነት:

• ካላጨሱ ከ 1 ቀን በኋላ እራስዎን በአዲሱ መጽሐፍ ፣ ዲቪዲ ወይም አልበም ይሸልሙ ፡፡
• ከ 1 ሳምንት በኋላ እንደ መናፈሻ ወይም ሙዚየም ያሉ ለረጅም ጊዜ ለመሄድ የፈለጉትን ቦታ ይጎብኙ ፡፡
• ከ 2 ሳምንታት በኋላ እራስዎን ከአዳዲስ ጫማዎች ወይም ለጨዋታ ቲኬቶች ጋር ይያዙ ፡፡

ከራስዎ ጋር ተነጋገሩ። በአስጨናቂው ቀን ውስጥ ለማለፍ ሲጋራ ሊኖርዎት ይገባል ብለው የሚያስቡበት ጊዜ ሊኖር ይችላል ፡፡ ለራስዎ ንግግር ይስጡ:

• ምኞቶች የማቆም አካል ናቸው ፣ ግን በእሱ በኩል ማለፍ እችላለሁ ፡፡
• በየቀኑ ሳላጨስ እሄዳለሁ ፣ ማቋረጥ ቀላል ይሆናል።
• ከዚህ በፊት ከባድ ነገሮችን አድርጌያለሁ; ይህን ማድረግ እችላለሁ.

ሙከራን ያስወግዱ

ለማጨስ ስለሚፈልጉዎት ሁኔታዎች ሁሉ ያስቡ ፡፡ ሲቻል እነዚህን ሁኔታዎች ያስወግዱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሚያጨሱ ጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ላለማሳለፍ ፣ ወደ መጠጥ ቤቶች ከመሄድ ወይም ለትንሽ ጊዜ ግብዣዎች ላይ ከመገኘት መቆጠብ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ ማጨስ በማይፈቀድባቸው የሕዝብ ቦታዎች ላይ ጊዜ ያሳልፉ ፡፡ ወደ ፊልም መሄድ ፣ ግብይት ወይም ከማያጨሱ ጓደኞች ጋር መዝናናት የሚያስደስትዎትን ነገር ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ በዚህ መንገድ ከማጨስ ጋር ከመዝናናት ጋር ለማቆራኘት መጀመር ይችላሉ ፡፡

ራስዎን ያጣሉ

ሲጋራ ላለማስተናገድ እንደለመዱ እጆችዎን እና አፍዎን በስራ ይጠበቁ ፡፡ ትችላለህ:

• እስክርቢቶ ፣ የጭንቀት ኳስ ወይም የጎማ ማሰሪያ ይያዙ
• ለመክሰስ አትክልቶችን ይቁረጡ
• ሹራብ ወይም የጅግጅግ እንቆቅልሽ ያድርጉ
• ከስኳር ነፃ ሙጫ ማኘክ
• በአፍዎ ውስጥ ገለባ ወይም የተቀቀለ ዱላ ይያዙ
• ካሮት ፣ ሴሊየሪ ወይም የፖም ቁርጥራጭ ይበሉ

ዘና ለማለት አዳዲስ መንገዶችን ይለማመዱ

ብዙ ሰዎች ጭንቀትን ለማስታገስ ማጨስን ይጠቀማሉ። እራስዎን ለማረጋጋት የሚያግዙ አዳዲስ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ-

• በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙት ፣ በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ይንሱ ፡፡ እራስዎን ዘና ብለው እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ጥቂት ጊዜ ይሞክሩ።
• ሙዚቃ ማዳመጥ.
• አንድ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም የኦዲዮ መጽሐፍን ያዳምጡ ፡፡
• ዮጋ ፣ ታይ ቺይ ወይም ምስላዊነትን ይሞክሩ።

መልመጃ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የጤንነት እና የመረጋጋት ስሜት ሊሰጥዎ ይችላል።

ትንሽ ጊዜ ብቻ ካለዎት ለአጭር ጊዜ እረፍት ይውሰዱ እና በደረጃዎቹ ላይ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሂዱ ፣ በቦታው ላይ ይራመዱ ወይም ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ ብዙ ጊዜ ካለዎት ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ፣ በእግር ይራመዱ ፣ በብስክሌት ይጓዙ ወይም ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለሆነ ንቁ የሆነ ሌላ ነገር ያድርጉ ፡፡

በራስዎ ማቆም ይችላሉ ብለው ካላሰቡ ለጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ይደውሉ። የኒኮቲን ምትክ ሕክምና በመጀመሪያ እና በጣም ከባድ በሆነው የማቆም ደረጃ ፍላጎትን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡

የአሜሪካ የካንሰር ማህበረሰብ ድርጣቢያ. ማጨስን ማቆም-ለፍላጎቶች እና ለከባድ ሁኔታዎች እገዛ ፡፡ www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html ፡፡ ኦክቶበር 31 ፣ 2019 ተዘምኗል ጥቅምት 26 ቀን 2020 ደርሷል።

የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት ድርጣቢያ። ከቀድሞ አጫሾች የተሰጡ ምክሮች. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html ፡፡ እ.ኤ.አ. ሐምሌ 27 ቀን 2020 ተዘምኗል ጥቅምት 26 ቀን 2020 ደርሷል።

ጆርጅ ቲ.ፒ. ኒኮቲን እና ትምባሆ ፡፡ ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። የጎልድማን ሴሲል መድኃኒት. 26 ኛው እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2020: ምዕ. 29.

ኡሸር ኤምኤች ፣ ፋውልነር ጌጄ ፣ አንጉስ ኬ ፣ ሃርትማን-ቦይስ ጄ ፣ ቴይለር አ. ለማጨስ ማቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃ ገብነቶች ፡፡ የኮቻራን የውሂብ ጎታ Syst Rev.. 2019; (10): - CD002295. ዶይ: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• ማጨስን ማቆም