ካልሲየም በአመጋገብ ውስጥ

ካልሲየም በሰው አካል ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ማዕድን ነው ፡፡ ጥርሶቹ እና አጥንቶቹ በጣም ካልሲየም ይዘዋል ፡፡ የነርቭ ሴሎች ፣ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ፣ ደም እና ሌሎች የሰውነት ፈሳሾች ቀሪውን ካልሲየም ይይዛሉ ፡፡

ካልሲየም ለሰው አካል በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ማዕድናት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ጤናማ ጥርስ እና አጥንቶች እንዲፈጠሩ እና እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡ በሕይወት ዘመኑ ሁሉ በሰውነት ውስጥ ያለው ትክክለኛ የካልሲየም መጠን ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ካልሲየም ሰውነትዎን በ:

• ጠንካራ አጥንቶችና ጥርሶች መገንባት
• ደም በመለየት ላይ
• የነርቭ ምልክቶችን መላክ እና መቀበል
• ጡንቻዎችን መጨፍለቅ እና ዘና ማድረግ
• ሆርሞኖችን እና ሌሎች ኬሚካሎችን መልቀቅ
• መደበኛውን የልብ ምት ማቆየት

የካልሲየም እና የቀን ምርቶች

ብዙ ምግቦች ካልሲየም አላቸው ፣ ግን የወተት ተዋጽኦዎች ምርጥ ምንጭ ናቸው ፡፡ እንደ እርጎ ፣ አይብ እና ቅቤ ቅቤ ያሉ ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ሰውነትዎ በቀላሉ ሊረከበው የሚችል የካልሲየም አይነት አላቸው ፡፡

ከ 1 እስከ 2 ዓመት ዕድሜ ላላቸው ሕፃናት ሙሉ ወተት (4% ቅባት) ይመከራል አብዛኞቹ አዋቂዎች እና ዕድሜያቸው ከ 2 ዓመት በላይ የሆኑ ልጆች ዝቅተኛ ስብ (2% ወይም 1%) ወተት ወይም የተቀባ ወተት እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን መጠጣት አለባቸው ፡፡ ስቡን ማስወገድ በወተት ተዋጽኦ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ዝቅ አያደርገውም ፡፡

• እርጎ ፣ ብዙ አይብ እና ቅቤ ቅቤ ወተት በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው እና በአነስተኛ ስብ ወይም ስብ-ነፃ ስሪቶች ይመጣሉ ፡፡
• ወተትም ሰውነታችንን ካልሲየም እንዲወስድ እና እንዲጠቀምበት የሚያግዝ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡
• ሰውነትዎን ካልሲየም እንዲጠቀሙ ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋል ፡፡ በዚህ ምክንያት ወተት በቫይታሚን ዲ ተጠናክሯል ፡፡

ሌሎች የካልሲየም ምንጮች

የሰውነትዎን የካልሲየም ፍላጎቶች ለማሟላት የሚረዱ ሌሎች የካልሲየም ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ብሮኮሊ ፣ ኮላንደርስ ፣ ጎመን ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ የበሰለ አረንጓዴ ፣ እና የቦካን ወይም የቻይና ጎመን ያሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች
• ለስላሳ አጥንቶቻቸው የታሸገ ሳልሞን እና ሳርዲን
• የአልሞንድ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ታሂኒ እና የደረቁ ባቄላዎች
• ብላክስትራፕ ሞላሰስ

ካልሲየም ብዙውን ጊዜ ለምግብ ምርቶች ይታከላል ፡፡ እነዚህ እንደ ብርቱካናማ ጭማቂ ፣ አኩሪ አተር ወተት ፣ ቶፉ ፣ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እህሎች እና ዳቦዎች ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ እነዚህ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ሰዎች በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ናቸው ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ካልሲየም ማግኘቱን ለማረጋገጥ የሚረዱ መንገዶች

• በሚበሏቸው ምግቦች ውስጥ ብዙ ካልሲየም እንዲኖር ለማድረግ በአጭር ጊዜ ውስጥ ምግብን በትንሽ ውሃ ውስጥ ያብስሉ ፡፡ (ይህ ማለት ምግብን ከማብሰል ይልቅ ምግብ ለማብሰል በእንፋሎት ማብሰል ወይም መቀቀል ማለት ነው ፡፡)
• በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ስለሚመገቡ ሌሎች ምግቦች ይጠንቀቁ ፡፡ የተወሰኑ ቃጫዎች እንደ የስንዴ ብራን እና ኦክሊሊክ አሲድ (ስፒናች እና ሩባርብ) ያሉ ምግቦች ከካልሲየም ጋር በማያያዝ እና እንዳይዋሃዱ ይከላከላሉ ፡፡ ለዚህም ነው ቅጠላ ቅጠሎች በራሳቸው በቂ የካልሲየም ምንጭ አይቆጠሩም ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ የያዙትን ብዙ የካልሲየም አጠቃቀም ስለማይችል ፡፡ በቪጋን ምግብ ውስጥ ያሉ ሰዎች በቂ ካልሲየም ለማግኘት የአኩሪ አተር ምርቶችን እና የተጠናከሩ ምርቶችን ማካተታቸውን እርግጠኛ መሆን አለባቸው ፡፡

የምግብ አቅርቦት አቅርቦቶች

ካልሲየም እንዲሁ በብዙ ባለብዙ ቫይታሚን-ማዕድን ውህዶች ውስጥ ይገኛል ፡፡ እንደ ተጨማሪው መጠን መጠኑ ይለያያል። የአመጋገብ ማሟያዎች ካልሲየም ወይም ካልሲየም ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ቫይታሚን ዲን ብቻ ሊይዙ ይችላሉ ፣ እንደ ተጨማሪው ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ለማወቅ በጥቅሉ ተጨማሪ እውነታዎች ፓነል ላይ ያለውን መለያ ይመልከቱ ፡፡ በአንድ ጊዜ ከ 500 ሚ.ግ በማይበልጥ መጠን ሲወሰድ የካልሲየም መሳብ ጥሩ ነው ፡፡

ሁለት የተለመዱ የካልሲየም የአመጋገብ ማሟያዎች ዓይነቶች ካልሲየም ሲትሬት እና ካልሲየም ካርቦኔት ይገኙበታል ፡፡

• የካልሲየም ሲትሬት ተጨማሪው በጣም ውድ ዓይነት ነው ፡፡ ሙሉ ወይም ባዶ ሆድ ውስጥ በሰውነት በደንብ ይወሰዳል።
• ካልሲየም ካርቦኔት አነስተኛ ዋጋ አለው ፡፡ ከምግብ ጋር ከተወሰደ በአካል በተሻለ ይወሰዳል። ካልሲየም ካርቦኔት እንደ “ሮላይድስ” ወይም “ቶም” ባሉ በመድኃኒት መሸጫ ሱቆች ውስጥ ይገኛል ፡፡ እያንዳንዱ ማኘክ ወይም ክኒን ብዙውን ጊዜ ከ 200 እስከ 400 ሚ.ግ ካልሲየም ይሰጣል ፡፡ ለትክክለኛው መጠን መለያውን ይፈትሹ ፡፡

ሌሎች በመመገቢያዎች እና በምግብ ውስጥ ያሉ የካልሲየም ዓይነቶች ካልሲየም ላክቴትን ፣ ካልሲየም ግሉኮናትን እና ካልሲየም ፎስፌትን ያካትታሉ ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ የካልሲየም መጨመር በተለምዶ የጎንዮሽ ጉዳቶችን አያስከትልም ፡፡ ሆኖም ረዘም ላለ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም መቀበል በአንዳንድ ሰዎች ላይ ለኩላሊት ጠጠር የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ በቂ ካልሲየም የማይቀበሉ ኦስቲዮፖሮሲስ (የአጥንት ህብረ ህዋስ ማቃለል እና ከጊዜ በኋላ የአጥንት ጥግግት ማጣት) ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡ ሌሎች ችግሮችም ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡

የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች ላክቶስን ፣ ወተት ውስጥ ያለውን ስኳር የመዋጥ ችግር አለባቸው ፡፡ ላክቶስን በቀላሉ ለማዋሃድ የሚያስችሉ ከመጠን በላይ-ቆጣሪ ምርቶች ይገኛሉ። እንዲሁም በአብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ውስጥ ላክቶስ-ነፃ ወተት መግዛት ይችላሉ ፡፡ በከባድ ላክቶስ-አለመቻቻል የማይሰቃዩ አብዛኛዎቹ ሰዎች አሁንም ጠንካራ አይብ እና እርጎ መፍጨት ይችላሉ ፡፡

ስለሚወስዷቸው ማንኛውም የአመጋገብ ማሟያዎች እና መድሃኒቶች ለጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ይንገሩ። እነዚያ የአመጋገብ ማሟያዎች በሐኪም ማዘዣዎ ወይም በሐኪምዎ መድኃኒቶች ላይ ጣልቃ ሊገቡ ወይም ጣልቃ ሊገቡ እንደሚችሉ አቅራቢዎ ሊነግርዎ ይችላል። በተጨማሪም አንዳንድ መድሃኒቶች ሰውነትዎ ካልሲየም እንዴት እንደሚወስድ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡

የካልሲየም ተመራጭ ምንጭ እንደ ወተት ምርቶች ያሉ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የካልሲየም ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ምን ያህል ካልሲየም እንደሚያስፈልግዎ በእድሜዎ እና በጾታዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እንደ እርግዝና እና ህመሞች ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ለካልሲየም የሚሰጡ ምክሮች እንዲሁም ሌሎች ንጥረነገሮች በሕክምና ተቋም በምግብ እና የተመጣጠነ ቦርድ በተዘጋጀው የአመጋገብ ማጣቀሻ (ዲአይአይ) ውስጥ ቀርበዋል ፡፡ DRI ጤናማ ሰዎችን ለመመገብ እና ለመመገብ የሚያገለግሉ የማጣቀሻ ስብስቦች ቃል ነው ፡፡ እነዚህ በእድሜ እና በጾታ የሚለያዩት እነዚህ እሴቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡

• የሚመከር የአመጋገብ አበል (አርዲኤ) የሁሉንም (ከ 97% እስከ 98%) ጤናማ ሰዎችን የምግብ ፍላጎትን ለማርካት የሚበቃው አማካይ የዕለታዊ ደረጃ። አንድ አርዲኤ በሳይንሳዊ ምርምር ማስረጃዎች ላይ የተመሠረተ የመመገቢያ ደረጃ ነው።
• በቂ መግቢያ (AI) RDA ን ለማዳበር በቂ የሳይንሳዊ ምርምር ማስረጃ በማይኖርበት ጊዜ ይህ ደረጃ ይቋቋማል። በቂ የተመጣጠነ ምግብን ያረጋግጣል ተብሎ በሚታሰብ ደረጃ ላይ ተቀምጧል ፡፡

የካልሲየም ተመራጭ ምንጭ እንደ ወተት ምርቶች ያሉ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ናቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ በቂ ካልሲየም ካላገኙ የካልሲየም ማሟያ መውሰድ ያስፈልጋቸዋል ፡፡

ሕፃናት (AI)

• ከ 0 እስከ 6 ወሮች በቀን 200 ሚሊግራም (mg / day)
• ከ 7 እስከ 12 ወራቶች-በቀን 260 ሚ.ግ.

ልጆች እና ጎረምሶች (አርዲኤ)

• ከ 1 እስከ 3 ዕድሜ 700 mg / በቀን
• ከ 4 እስከ 8 ዓመት: 1,000 mg / በቀን
• ከ 9 እስከ 18 ዓመት እድሜው በቀን 1,300 ሜ

አዋቂዎች (አርዲኤ)

• ከ 19 እስከ 50 ዓመት ዕድሜ: 1,000 mg / day
• ከ 50 እስከ 70 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወንዶች - በቀን 1,000 mg; ሴቶች - በቀን 1200 ሜ
• ከ 71 ዓመት በላይ: በቀን 1,200 ሜ

እርግዝና እና ጡት ማጥባት (አርዲኤ)

• ከ 14 እስከ 18 ዕድሜ ያለው: በቀን 1,300 mg
• ከ 19 እስከ 50 ዓመት ዕድሜ: 1,000 mg / day

በቀን እስከ 2,500 እስከ 3,000 mg በካልሲየም ከምግብ ምንጮች እና ተጨማሪዎች ለህፃናት እና ለጎረምሳዎች ደህና ይመስላል ፣ እና በቀን ከ 2 እስከ 2,500 ሚ.ግ ለአዋቂዎች ደህና ነው ፡፡

የሚከተለው ዝርዝር ከምግብ ውስጥ ምን ያህል ካልሲየም እንደሚያገኙ ለማወቅ ሊረዳዎ ይችላል-

• 8-አውንስ (240 ሚሊር) ብርጭቆ ወተት = 300 ሚ.ግ ካልሲየም
• 8 አውንስ (240 ሚሊር) ብርጭቆ በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት = 300 ሚ.ግ ካልሲየም
• 1.5 አውንስ (42 ግራም) አይብ = 300 ሚ.ግ ካልሲየም
• 6 አውንስ (168 ግራም) እርጎ = 300 ሚ.ግ ካልሲየም
• 3 አውንስ (84 ግራም) ሰርዲን ከአጥንቶች ጋር = 300 ሚ.ግ ካልሲየም
• ½ ኩባያ (82 ግራም) የበሰለ የበሰለ አረንጓዴ = 100 ሚ.ግ ካልሲየም
• ¼ ኩባያ (23 ግራም) የአልሞንድስ = 100 mg ካልሲየም
• 1 ኩባያ (70 ግራም) የተከተፈ ቦካን / 74 ሚ.ግ ካልሲየም

ሰውነት ካልሲየም እንዲወስድ ቫይታሚን ዲ ያስፈልጋል ፡፡ የካልሲየም ማሟያ በሚመርጡበት ጊዜ ቫይታሚን ዲ የያዘውንም ይፈልጉ ፡፡

አመጋገብ - ካልሲየም

• የካልሲየም ጥቅም
• የካልሲየም ምንጭ

የሕክምና ተቋም, ምግብ እና የተመጣጠነ ቦርድ. ለካልሲየም እና ለቫይታሚን ዲ የአመጋገብ ማጣቀሻ ብሔራዊ አካዳሚዎች ፕሬስ. ዋሽንግተን ዲሲ 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 ፡፡

ሜሰን ጄ.ቢ. ቫይታሚኖች ፣ ጥቃቅን ማዕድናት እና ሌሎች ጥቃቅን ንጥረነገሮች ፡፡ ውስጥ: ጎልድማን ኤል ፣ ሻፈር AI ፣ eds። ጎልድማን-ሲሲል መድኃኒት. 25 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፓ-ኤልሴቪየር ሳንደርርስ; 2016: ምዕ. 218.

ብሔራዊ የጤና ተቋማት. የአመጋገብ ማሟያ እውነታ ወረቀት-ካልሲየም። ods.od.nih.gov/factsheets/ ካልሲየም-ጤና ፕሮፌሽናል /. ዘምኗል 26 መስከረም 2018. ተገናኝቷል ኤፕሪል 10, 2019.

ብሔራዊ ኦስቲዮፖሮሲስ ፋውንዴሽን. ኦስቲኦኮረሮሲስን ለመከላከል እና ለማከም ክሊኒኩ መመሪያ ፡፡ 2014. እትም ፣ ሥሪት 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 1 ፣ 2014 ተዘምኗል ኤፕሪል 10 ፣ 2019 ደርሷል።

ሳልወን ኤምጄ. ቫይታሚኖች እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች። ውስጥ: ማክፐፈር RA ፣ Pincus MR ፣ eds። የሄንሪ ክሊኒካዊ ምርመራ እና አስተዳደር በቤተ ሙከራ ዘዴዎች. 23 ኛ እትም. ሴንት ሉዊስ ፣ MO: ኤልሴየር; 2017: ምዕ.

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ፡፡ FoodData ማዕከላዊ. fdc.nal.usda.gov/index.html. ገብቷል ኤፕሪል 10, 2019.