ፕሮቲን በአመጋገብ ውስጥ

ፕሮቲኖች የሕይወት መሠረት ናቸው ፡፡ በሰው አካል ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ የፕሮቲን መሰረታዊ መዋቅር የአሚኖ አሲዶች ሰንሰለት ነው ፡፡

ሰውነትዎን ህዋሳት እንዲጠግኑ እና አዳዲሶችን እንዲሰሩ ለመርዳት በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲን በልጆች ፣ በአሥራዎቹ ዕድሜ እና በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ ለእድገትና ልማት አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲን ምግቦች በምግብ መፍጨት ወቅት አሚኖ አሲዶች ወደሚባሉ ክፍሎች ይከፈላሉ ፡፡ የሰው አካል ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ በቂ በሆነ መጠን ብዙ አሚኖ አሲዶችን ይፈልጋል ፡፡

አሚኖ አሲዶች በእንስሳ ምንጮች ውስጥ እንደ ሥጋ ፣ ወተት ፣ ዓሳ እና እንቁላል ይገኛሉ ፡፡ እንዲሁም እንደ አኩሪ አተር ፣ ባቄላ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የለውዝ ቅቤዎች እና አንዳንድ እህልች (እንደ የስንዴ ጀርም እና ኪኖኖ ያሉ) ባሉ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሁሉ ለማግኘት የእንስሳት ተዋጽኦዎችን መመገብ አያስፈልግዎትም ፡፡

አሚኖ አሲዶች በሦስት ቡድን ይመደባሉ-

• አስፈላጊ
• አስፈላጊ ያልሆነ
• ሁኔታዊ

አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሰውነት ሊሠራ አይችልም ፣ እና በምግብ ሊቀርብ ይገባል። በአንድ ምግብ መመገብ አያስፈልጋቸውም ፡፡ ቀኑን ሙሉ ሚዛኑ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች የሚሠሩት ከአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ወይም በተለመደው የፕሮቲን መበላሸት ነው ፡፡

ሁኔታዊ አሚኖ አሲዶች በሕመም እና በጭንቀት ጊዜ ያስፈልጋሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የሚፈልጉት የፕሮቲን መጠን በአጠቃላይ ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ ለጤነኛ አዋቂዎች በየቀኑ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን ከጠቅላላው የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከ 10% እስከ 35% ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 2000 ካሎሪ ምግብ ላይ ያለ አንድ ሰው 100 ግራም ፕሮቲን መብላት ይችላል ፣ ይህም ከጠቅላላው የቀን ካሎሪዎ ውስጥ 20 በመቶውን ይሰጣል ፡፡

አንድ የፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች አንድ አውንስ (30 ግራም) 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ አንድ አውንስ (30 ግራም) እኩል ነው

• 1 አውንስ (30 ግራም) የስጋ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ
• 1 ትልቅ እንቁላል
• ¼ ኩባያ (60 ሚሊሊተር) ቶፉ
• ½ ኩባያ (65 ግራም) የበሰለ ባቄላ ወይም ምስር

ዝቅተኛ የስብ ወተትም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡

ሙሉ እህሎች ከተጣሩ ወይም “ነጭ” ምርቶች የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

ልጆች እና ወጣቶች እንደ ዕድሜያቸው የተለያዩ መጠኖች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡ አንዳንድ ጤናማ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ቱርክ ወይም ዶሮ ከቆዳው ጋር ተወግዶ ወይም ቢሶን (የጎሽ ሥጋ ተብሎም ይጠራል)
• እንደ ክብ ፣ ከላይ ሲርላይን ፣ ወይም ለስላሳ (ለስላሳ) ያሉ የበሬ ወይም የአሳማ ሥጋዎች ዘንበል ያሉ
• ዓሳ ወይም shellልፊሽ

ሌሎች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፒንቶ ባቄላ ፣ ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ ፣ ምስር ፣ የተከፈለ አተር ወይም የጋርባንዞ ባቄላ
• ለውዝ ፣ አዝሙድ ፣ የተደባለቀ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ወይም ዋልኖን ጨምሮ ለውዝ እና ዘሮች (ለውዝ ከፍተኛ ስብ ነው ስለሆነም የመጠን መጠኖችን ልብ ይበሉ ፡፡ ከፍላጎቶችዎ በላይ ካሎሪን መመገብ ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡)
• ቶፉ ፣ ቴምፕ እና ሌሎች የአኩሪ አተር የፕሮቲን ውጤቶች
• አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ማይፕሌት ተብሎ የሚጠራው አዲሱ የምግብ መመሪያ ጤናማ የአመጋገብ ምርጫዎችን ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡

አመጋገብ - ፕሮቲን

• ፕሮቲኖች

ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ ፣ የሕክምና ተቋም ፣ የምግብና የተመጣጠነ ምግብ ቦርድ ፡፡ ለኤነርጂ ፣ ለካርቦሃይድሬት ፣ ለፋይበር ፣ ለፋት ፣ ለስብ አሲዶች ፣ ለኮሌስትሮል ፣ ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲዶች አመጋገብን የሚጠቅስ ፡፡ ብሔራዊ አካዳሚ ፕሬስ. ዋሽንግተን ዲሲ ፣ 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

ራሙ ኤ ፣ ኒልድ ፒ አመጋገብ እና የተመጣጠነ ምግብ። በ: Naish J, Syndercombe Court D, eds.የሕክምና ሳይንስ. 3 ኛ እትም. ፊላዴልፊያ ፣ ፒኤ ኤልሴየር; 2019: ምዕ.

የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያ እና የአሜሪካ ግብርና መምሪያ ፡፡ ለአሜሪካውያን የ 2015-2020 የአመጋገብ መመሪያዎች ፡፡ 8 ኛ እትም. health.gov/dietaryguidelines/2015/reso ምንጮች/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. ታህሳስ 2015 ተዘምኗል ሰኔ 21 ቀን 2019 ደርሷል።