ለ 2015 ማድረግ ያለብዎት 10 ሩጫ ግቦች

ይዘት

• በአዲሱ ዓመት ውስጥ ይቀልሉ
• ባለፈው ዓመት ካደረጉት የበለጠ ይሮጡ
• ጠንክረህ ስራ በደንብ ተዝናና
• ለጉዳት መከላከል ቅድሚያ ይስጡ
• ለግብ ውድድር ይመዝገቡ
• የውድድር አካል ይገንቡ
• በውድድር ላይ በጎ ፈቃደኝነት
• እራስህን ሯጭ ጥራ
• የሚሮጥ ጓደኛ ያግኙ
• አጫዋች ዝርዝርዎን ያድሱ
• ግምገማ ለ

ይህን እያነበብክ ከሆነ፣ የቱንም ያህል ጎበዝ ብትሆንም፣ ወይም ለምን ያህል ጊዜ ስትሠራው ሯጭ እንደሆንክ እያወራን ነው። በዚህ ዓመት ፣ እርስዎን የበለጠ በደንብ ሯጭ ለማድረግ የታሰቡ ግቦችን በመጠቀም የአዲስ ዓመትዎን ውሳኔዎች እንደገና ያስተካክሉ። በፍጥነት በመሄድ ላይ ብቻ ያተኮሩ ውሳኔዎች በመንገድ ላይ ለብስጭት ሊያዘጋጁዎት ይችላሉ። እርግጥ ነው፣ ፍጥነት እያንዳንዱ ሯጭ ማሻሻል የሚፈልገው ነገር ነው፣ እና የአዲስ ዓመት እቅድዎ አካል ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን በስልጠና፣ በጓደኞች እና በመዝናናት ላይ ያተኮሩ ግቦች 2015 የበለጠ ስኬታማ እና አስደሳች ያደርገዋል። (ጥቂት የማይሄዱ ግቦችንም ማዘጋጀት ይፈልጋሉ? የእኛን ምርጥ 25 ቀላል-ለመሳካት የአዲስ ዓመት ውሳኔዎች ይመልከቱ።)

በአዲሱ ዓመት ውስጥ ይቀልሉ

የአምስት ጊዜ ብሔራዊ የዕድሜ ቡድን መዝገብ ባለቤት እና ደራሲ ፔት ማጊል “ሩጫ የእድገት መሻሻል ስፖርት እንጂ ዘለለ እና ወሰን የለውም” ይላል። የሩጫ አካልዎን ይገንቡ-ከርከሮች እስከ Ultramarathoners-ሩቅ ፣ ፈጣን እና ከጉዳት ነፃ ለሆኑ ለሁሉም የርቀት ሯጮች አጠቃላይ የአካል ብቃት ዕቅድ።. "መፍትሄዎቹ ቀስ በቀስ በሚሻሻሉ ወራት ላይ ማተኮር አለባቸው እና የተጨናነቀውን የሳምንታት ወይም የቀናት አስተሳሰብን ውድቅ ማድረግ አለባቸው።" በተለይ ለስፖርቱ አዲስ ከሆኑ ፣ ዓመቱን እንደ 12 ማይል ሩጫ አድርገው ያስቡ እና ጥርን እንደ ሙቀት ማይልዎ አድርገው ለማከም ቁርጥ ውሳኔ ያድርጉ። በየሁለት ቀኑ ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች ለመሮጥ አቅሙ፣ ብዙ የእግር እረፍት በማድረግ። አንዴ 30 ደቂቃ ምቾት ካገኘ፣ በየወሩ ሌላ 5 ደቂቃ ይጨምሩ ወይም ወደ ረጅሙ ሩጫዎ።

ባለፈው ዓመት ካደረጉት የበለጠ ይሮጡ

ልምድ ያለው ሯጭ ከሆንክ ለማሻሻል ምርጡ መንገድ አስፋልት መምታቱን መቀጠል ነው። ጄሰን ካርፕ ፣ ፒኤችዲ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የመጽሐፉ ደራሲ “ብዙ መሮጥ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ነው” ብለዋል ። ለዱሚስ ማራቶን ማካሄድ. "ነገር ግን 'ተጨማሪ እሮጣለሁ' ማለት እንደ መፍትሄ ውጤታማ አይደለም." ካርፕ ባለፈው ዓመት ከሸፈኑት በላይ ከ 10 እስከ 20 በመቶ የሚሆነውን ማይሎች ለማነጣጠር እና በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ቀናት ለመሮጥ ሀሳብ ይሰጣል። የተወሰኑ ቀናትን መምረጥ እና በእሱ ላይ መጣበቅ እነዚያን የማይል ርቀት ግቦችን ለማሳካት ይረዳዎታል። (ሄይ ማራቶኖች - እውነተኛ የአካል ብቃት ፈተና ይፈልጋሉ? በአንድ ሳምንት ውስጥ 3 ውድድሮችን ለማካሄድ ይሞክሩ።)

ጠንክረህ ስራ በደንብ ተዝናና

ብዙ ሯጮች በተወሰነ ርቀት ላይ ጥሩ ጊዜያቸውን ለማሸነፍ ግብ አውጥተዋል። ግን ያ ብቸኛው ትኩረትዎ ከሆነ እራስዎን ለሽንፈት ማቀናበር ይችላሉ። "በዘር ቀንም ሆነ በስልጠናው ወቅት ብዙ ከቁጥጥራችን ውጭ ነው፣ እናም ያንን አላማ ካላሳካህ አመቱን እንደ ኪሳራ መቁጠር አሳፋሪ ነው" በማለት የሚሰራው የሩጫ አሰልጣኝ Chris Heuisler ተናግሯል። የዌስቲን ሆቴሎች እና ሪዞርቶች RunWESTIN ኮንሲየር። ይህ ማለት እንደ የግል ምርጦቹ ደፋር ግብ ላይ መድረስ የለብዎትም ማለት ነው? በፍፁም። ግልፅ ፣ የሥልጣን ጥመኛ ግቦች በጣም ቀስቃሽ ሊሆኑ ይችላሉ። ግን የበለጠ ሊደረስበት ከሚችል ቢያንስ አንድ ሌላ መፍትሄ ጋር ያጣምሩት። በልብስ ውስጥ ውድድርን እንደ መሮጥ ወይም ሩጫ ውድድርን የመሰለ የመሰለ ልባዊ ነገር ካለው ጥቁር እና ነጭ የጊዜ ግብ ጋር ያጣምሩ።

ለጉዳት መከላከል ቅድሚያ ይስጡ

የዩኤስኤ ትራክ ኤንድ ፊልድ ሰርተፍኬት ያለው አሰልጣኝ እና የጥንካሬ ሩጫ መስራች ጄሰን ፍትዝጌራልድ "ጉዳትን መከላከል ለአብዛኞቹ ሯጮች ከታሰበ በኋላ የታሰበ ነው"ይላል። እሱ ራሱ በስልጠናው ውስጥ መገንባት አለበት። ህመሞች እና ህመሞች ሲመጡ ምላሽ ከመስጠት ይልቅ ጉዳትን ለመከላከል ንቁ ለመሆን ይወስኑ። ይህ በቂ እንቅልፍ መተኛት እና ለማንኛውም ጠባብ ወይም የታመመ ጡንቻ የአረፋ ሮለር መጠቀምን ይጨምራል ይላል ፍዝጌራልድ። ከሁሉም በላይ እሱ ጉልበቶችን ማቀፍ ፣ የተራራ መውጣት እና የእግር ማወዛወዝ-እና እንደ ሳንቃዎች ፣ ድልድዮች ፣ የወፍ ውሾች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ያሉ ዋና ልምምዶችን በሚያካትት በተለዋዋጭ ሙቀት መካከል “ሳንድዊችዊንግ” ሩጫዎችን ይመክራል። “ለመከላከያ ሥራ ጊዜ የለዎትም ብለው ካሰቡ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ለጉዳት ጊዜ ማግኘት አለብዎት” ሲል ፊዝዝራልድ ያስጠነቅቃል። (ለማራቶን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጉዳትን ለማስወገድ የተሻሉ መንገዶች)።

ለግብ ውድድር ይመዝገቡ

ወደ ሥራ ለመሥራት በቀን መቁጠሪያው ላይ ቀን መኖሩ በማይታመን ሁኔታ ቀስቃሽ ሊሆን ይችላል። ለሚያስደስትዎ ውድድር ይመዝገቡ እና ስልጠናዎን እንዲቀጥሉ የሚያበረታታ፣የአዲስ ርቀት መሳብ፣የባልዲ ዝርዝር ዝግጅት፣ወይም ሁልጊዜ ሊጎበኟቸው በሚፈልጉት መድረሻ ውስጥ ውድድር። ግማሽ ማራቶኖችን ለመዋጋት ከለመዱ ፣ ለምን የማይል ውድድርን ኢላማ አድርገው በፍጥነት አይሰሩም? ከዚህ በፊት ተወዳድረው የማያውቁ ከሆነ፣ በጥቂት ወራት ውስጥ ለ5ኬ ይመዝገቡ፣ ወይም በአሜሪካ ውስጥ ካሉት ምርጥ የማይል ውድድር ውስጥ አንዱን ብቻ ይመዝገቡ። ነገር ግን ዝም ብለው መመዝገብ አይችሉም። አንተም ማሰልጠን አለብህ። ማጂል “ልምድ ያላቸው ሯጮች ብዙውን ጊዜ ፈታኝ ውድድርን ለአዲሱ የሥልጠና ዓመት እንደ ማበረታቻ ያነጣጥራሉ” ብለዋል። ብቸኛው ችግር ብዙውን ጊዜ አዲሱን ውድድር ለመቋቋም የሚችል አካል መፍጠር መዘንጋታቸው ነው። ቀጣዩ ውሳኔያችን የሚመጣው እዚህ ላይ ነው።

የውድድር አካል ይገንቡ

ለዚያ ውድድር ተመዝግበዋል? ማጊል “ልምድ ላካበቱ ሯጮች የውድድር ርቀትን ማጠናቀቅ የለበትም ፣ እሱ የዘር ርቀትን እና የዘር ፍጥነትን በቀላሉ ሊይዝ የሚችል ተስማሚ አካል በመገንባት ሊያውቀው ይገባል” ብለዋል። በሳምንት ከአራት እስከ ስድስት ቀናት አስፋልት የሚመታ የላቀ ሯጭ ከሆንክ በዚህ አመት በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ቀናት እርምጃዎችን እና ተለዋዋጭ ልምምዶችን እንደ መዝለል፣ ማሰር እና የድብርት ምቶችን በማከል የውድድር አካልህን ለመገንባት ቆርጠህ ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ . በሳምንት አንድ ቀን አጭር ነገር ግን ቁልቁል ኮረብታ ይደግማል። ለምሳሌ፣ Magill ስድስት የ50 ሜትር ጭማሪዎች በ90 በመቶ ከሚሆነው ከፍተኛ ጥረትዎ በሁለት ወይም ሶስት ደቂቃዎች በማገገም ይጠቁማል። እና በድግግሞሽ መካከል በሶስት ደቂቃዎች መሮጥ በ 5 ኪ ሩጫ ፍጥነት እንደ ስድስት ዙር ሁለት ደቂቃዎች ያህል ለአንድ የፍጥነት ክፍተቶች ያቅዱ። (በተጨማሪ ፈጣን ያደርገዎታል! ከአንድ ማይል ርቀት ላይ አንድ ደቂቃ መላጨት እንደሚችሉ ይወቁ።)

በውድድር ላይ በጎ ፈቃደኝነት

መቼም ሩጫ ከሮጡ ፣ ከበጎ ፈቃደኞች አንድ ኩባያ ውሃ ወይም የማጠናቀቂያ ሜዳሊያ አግኝተዋል። እነሱ የውድድር ቀን የሰው ኃይል የጀርባ አጥንት ናቸው። ግን እነሱ ከዚህ በላይ ብዙ ያዘጋጃሉ ፣ ማቀናበርን ፣ ማፅዳትን ፣ ኮርሱን ማቀናበር ፣ ሻንጣዎችን ማስተናገድ ፣ ምግብን እና ውሃን ማስተላለፍን ፣ መደሰትን እና ሯጮችን ከርቀት እስከ መጨረሻው መርዳትን ጨምሮ። እንደ ማራቶን ባለ ትልቅ ክስተት፣ የ8 ሰዓት ፈረቃ እና አንዳንዴም ረዘም ያለ ጊዜ ያደርጋሉ። የእነርሱን ደረጃ መቀላቀል እንደ ሯጭ ማድረግ ከሚችሉት በጣም የሚያረካ ነገር ነው። ሄይስለር “እርስዎ ለሚደግፋችሁ እና ለሚነዳችሁ ለሩጫ ማህበረሰብ ትመልሳላችሁ” ይላል። በበጎ ፈቃደኝነት ውስጥ የሚደረገውን ከባድ ሥራ ይለማመዳሉ እና ያደንቃሉ። በተጨማሪም፣ ሲሮጡ ለሌሎች ሰዎች እጅ መስጠት የእራስዎን ስልጠና ሊያነሳሳ ይችላል።

እራስህን ሯጭ ጥራ

በ 2013 ወደ 50 ሚሊዮን የሚጠጉ ሰዎች ቢያንስ 50 ቀናት- በግምት በሳምንት አንድ ጊዜ- በ 2013 ፣ ግን ብዙዎች እራሳቸውን እንደ ሯጮች አድርገው አያስቡም። እርስዎ ካልሆኑት እና ከማይችሉት ይልቅ እርስዎ ማን እንደሆኑ እና ምን እንደሚሠሩ በመገምገም በዚህ ዓመት ለመቀየር ይፍቱ። አሰልጣኝ ፣ አምደኛ እና ጸሐፊ ጄኒ ሃድፊልድ “እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአካል ብቃት ስኬት ያዋቅራልህ” (“አዎንታዊ የራስ ንግግርን መፍጠር እና አንድ አዎንታዊ ውጤት ማክበር”) ለሟቾች መሮጥ. ፔቭመንት መምታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መደበኛ እና አስፈላጊ አካል ከሆነ-ምንም ያህል ፈጣን ወይም ሩቅ ቢሄዱ ፣ እና ለዘርዎች መመዝገብ ወይም አለመመዝገብ-ከዚያ የባለቤትነት መብቱን መጠየቅ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። በቃ፣ ከሮጥክ ሯጭ ነህ። አቅፈው።

የሚሮጥ ጓደኛ ያግኙ

ሁል ጊዜ ብቻዎን የሚሮጡ ከሆነ ፣ የሚሮጥ ጓደኛ ለማግኘት ወይም ቡድን ወይም ቡድን ለመቀላቀል ቁርጥ ውሳኔ ያድርጉ። አሁንም አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን በብቸኝነት ማካሄድ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሌሎች ሰዎች ጋር ማሰልጠን አፈጻጸምን እንደሚያሻሽል ነው። በ ውስጥ አንድ ጥናት የማህበራዊ ሳይንስ ጆርናል ብቃት አለው ብለው ካሰቡት ሰው ጋር በብስክሌት የሚሽከረከሩ ሰዎች ብቻቸውን ከሚሰሩበት ጊዜ ይልቅ ጠንክረን ይለማመዳሉ። እና ምርምር በመጽሔቱ ውስጥ ታትሟል ስፖርት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአፈጻጸም ሳይኮሎጂ በግለሰባዊ ዝግጅቶች ውስጥ በጣም ቀርፋፋ ሯጮች እና ዋናተኞች ከቡድን ጋር ሲወዳደሩ ከፍተኛ መሻሻልን ያሳዩ ነበር። ስለዚህ የሚሮጥ አጋር ይፈልጉ ወይም ጓደኛዎን በመጪው ውድድር ለማራመድ ያቅርቡ። እርስዎ የተሻለ ሯጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

አጫዋች ዝርዝርዎን ያድሱ

ሙዚቃን ከሩጫዎ በፊት፣በጊዜው እና በኋላ ማዳመጥ የስራ አፈጻጸምዎን እንደሚያሻሽል እና በፍጥነት ማገገምዎን እንደሚያፋጥኑ በቅርቡ በወጣው ጥናት አመልክቷል። የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል. ተመራማሪዎች ከ5 ኪሎ ጊዜ በፊት አነቃቂ ዘፈኖችን ማዳመጥ ሯጮችን ለፈጣን ጊዜ እንዲያሳድጉ እንደረዳቸው አረጋግጠዋል። የተረጋጋ ሙዚቃ ከዚያ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ ረድቷቸዋል። ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙዚቃ ማዳመጥ ትልቁ ተጽዕኖ ነበረው። በፍጥነት መሄድ ይፈልጋሉ? በጣም ፈጣን ውጤቶችን ያስገኘ ቀርፋፋ፣ ግን አነቃቂ ዘፈኖችን አሳይ። ስለዚህ ከአዲስ አጫዋች ዝርዝር ጋር ከመሮጥዎ በፊት ፣ በወቅቱ ወይም ከዚያ በኋላ በመደበኛነትዎ ላይ አንዳንድ መነሳሳትን ለማከል ቁርጥ ውሳኔ ያድርጉ። እና ዘገምተኛ መጨናነቅን አይርሱ! (የ2014 10 በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት ዘፈኖችን ይመልከቱ።)

ግምገማ ለ