Triglycerides ን ለመቀነስ 13 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. የተወሰነ ክብደት መቀነስ
• 2. የስኳርዎን መጠን ይገድቡ
• 3. ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ይከተሉ
• 4. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ
• 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 6. ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ
• 7. ወፍራም ዓሳ በየሳምንቱ ይመገቡ
• 8. ያልተመገቡ ቅባቶችን መውሰድዎን ይጨምሩ
• 9. መደበኛ የምግብ ዘይቤን ያዘጋጁ
• 10. የአልኮል መጠጥን መገደብ
• 11. በአኩሪ አተር ውስጥ በአኩሪ አተር ውስጥ ይጨምሩ
• 12. ተጨማሪ የዛፍ ፍሬዎችን ይመገቡ
• 13. የተፈጥሮ ማሟያ ይሞክሩ
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ትራይግላይሰርሳይድ በደምዎ ውስጥ የሚገኝ የስብ ዓይነት ነው ፡፡

ከተመገባችሁ በኋላ ሰውነትዎ የማይፈልጓቸውን ካሎሪዎች ወደ ትሪግሊሪራይድ ይለውጣል እና በኋላ ላይ ለኃይል ጥቅም ላይ እንዲውሉ በስብ ሴሎችዎ ውስጥ ያከማቻል ፡፡

ለሰውነትዎ ኃይልን ለማቅረብ ትራይግላይሰርሳይድ ሲያስፈልግዎ በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ትራይግላይሰርሳይድ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ ወደ 25% የሚሆኑት አዋቂዎች ከ 200 mg / dL (2.26 mmol / L) በላይ ደረጃ ያላቸው የሚመደቡት የደም ትራይግላይሰርሳይድ ከፍ ብለዋል ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የስኳር በሽታ ፣ አዘውትሮ የአልኮሆል አጠቃቀም እና ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው አመጋገብ ሁሉም ለከፍተኛ የደም ትራይግሊረሳይድ መጠን አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ በተፈጥሮዎ የደም triglycerides ን ለመቀነስ 13 መንገዶችን ይመረምራል ፡፡

1. የተወሰነ ክብደት መቀነስ

ከሚፈልጉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ እነዚያን ካሎሪዎች ወደ ትራይግሊሪራየስ ይለውጣቸውና በቅባት ሴሎች ውስጥ ያከማቸዋል ፡፡

ለዚያም ነው ክብደት መቀነስ የደምዎን triglyceride መጠን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ።

በእርግጥ ፣ መጠነኛ ከ10-10% የሰውነት ክብደትዎን መቀነስ በ 40 mg / dL (0.45 mmol / L) () የደም triglycerides መጠን እንዲቀንስ እንደሚያደርግ ምርምር አሳይቷል ፡፡

ግቡ በረጅም ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስን ለማቆየት ቢሆንም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ክብደትን መቀነስ የተወሰነ ክብደት ቢመልሱም እንኳ በክብደት መቀነስ በደም triglyceride ደረጃዎች ላይ ዘላቂ ውጤት ሊኖረው ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ያተኮረው ከክብደት አያያዝ መርሃ ግብር በወጡ ተሳታፊዎች ላይ ነው ፡፡ ምንም እንኳን ከዘጠኝ ወራት በፊት ያጡትን ክብደት ቢመልሱም ፣ የደም ትሪግሊረሰይድ መጠን ከ 24 - 26% ዝቅ ብሏል () ፡፡

ቢያንስ 5% የሰውነትዎን ክብደት መቀነስ የደም ትራይግላይስሳይድ መጠንን ለመቀነስ ዘላቂ ውጤት እንዳለው ተረጋግጧል ፡፡

2. የስኳርዎን መጠን ይገድቡ

የተጨመረ ስኳር የብዙ ሰዎች ምግቦች ትልቅ ክፍል ነው ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር በቀን ከ 6-9 የሻይ ማንኪያ ያልበለጠ የተጨመረ ስኳር እንዲወስድ ቢመክርም እ.ኤ.አ. በ 2008 አማካይ አሜሪካዊ በየቀኑ ወደ 19 የሻይ ማንኪያዎች ይመገባል () ፡፡

የተደበቀ ስኳር በተለምዶ በጣፋጭ ፣ ለስላሳ መጠጦች እና በፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥ ይደበቃል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ስኳር ወደ ትሪግሊሪሳይድ ተለውጧል ፣ ይህም ከሌሎች የልብ ህመም ተጋላጭ ምክንያቶች ጋር በመሆን የደም ትራይግላይስታይድ መጠን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አንድ የ 15 ዓመት ጥናት እንዳመለከተው ከስኳር ቢያንስ 25% ካሎሪን የሚወስዱ ሰዎች ከ 10% በታች ካሎሪን ከሚወስዱት ሰዎች በልብ በሽታ የመሞት ዕድላቸው በእጥፍ ይበልጣል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የተጨመረውን ስኳር መውሰድ በልጆች ላይ ከፍ ካለ የደም ትሪግሊሰሳይድ መጠን ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና የተጨመሩ የስኳር ምግቦች ወደ triglycerides የደም ቅነሳ እንዲቀንሱ ያደርጋሉ (፣ ፣) ፡፡

እንኳን የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን በውሀ መተካት እንኳን ትራይግሊሰሪድስን በ 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የተጨመረውን ስኳር ከሶዳ ፣ ጭማቂ እና ጣፋጮች መቀነስ የደም ትራይግሊረሳይድ መጠንን ሊቀንሰው ይችላል ፡፡

3. ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን ይከተሉ

ልክ እንደ ስኳር ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት ወደ ትራይግሊሪየስነት ይለወጣሉ እና በቅባት ሴሎች ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡

ዝቅተኛ-የካርብ አመጋገቦች ዝቅተኛ የደም ትራይግሊረሳይድ መጠን ጋር የተቆራኙ መሆናቸው አያስደንቅም ፡፡

አንድ የ 2006 ጥናት የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ንጥረነገሮች ትራይግሊሰሪድስን እንዴት እንደሚነኩ ተመልክቷል ፡፡

ከካርቦሃይድሬት ውስጥ ወደ 26% ገደማ ካሎሪዎችን የሚያቀርብ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተሰጣቸው ከካርቦሃይድሬት እስከ 54% ካሎሪዎችን ከሚሰጡት ከፍተኛ-ካርባ አመጋገቦች የበለጠ ከፍተኛ መጠን ያላቸው የደም ትሪግሊስቴይድ ደረጃዎች ውስጥ ነበሩ () ፡፡

ሌላ ጥናት በአንድ ዓመት ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል ፡፡ ዝቅተኛ-ካርብ ቡድን የበለጠ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ፣ እነሱም የደም ትራይግላይሰርሳይድ ከፍተኛ ቅነሳዎች ነበሯቸው () ፡፡

በመጨረሻም ፣ በ 2003 የተደረገ ጥናት ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገቦችን አነፃፅሯል ፡፡ ከስድስት ወር በኋላ ተመራማሪዎቹ የደም-ትራይግላይሰርሳይድ በዝቅተኛ ካርብ ቡድን ውስጥ 38 mg / dL (0.43 mmol / L) ቀንሷል እና በአነስተኛ ስብ ቡድን ውስጥ (7 mg / dL (0.08 mmol / L)) ብቻ እንደቀነሰ ተገነዘቡ ፡፡

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል በተለይ ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለው ምግብ ጋር ሲወዳደር የደም ትሪግሊርሳይድ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ወደ መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፡፡

4. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ

ፋይበር በአትክልቶችና በአትክልቶችና በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ ይገኛል ፡፡

ሌሎች ጥሩ የፋይበር ምንጮች ፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበርን ማካተት በትንሽ አንጀትዎ ውስጥ ያለውን የስብ እና የስኳር መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም በደምዎ ውስጥ የሚገኙትን ትራይግላይረንስን መጠን ለመቀነስ ይረዳል ()።

በአንድ ጥናት ላይ ተመራማሪዎች እንዳመለከቱት የሩዝ ብራን ፋይበርን ማሟጠጥ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ትሪግሊሪሳይድን ከ 7 - 8 በመቶ ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት ደግሞ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች በደም ትራይግሊረሳይድ መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንዳሳደሩ ተመልክቷል ፡፡ በዝቅተኛ ፋይበር የተመጣጠነ ምግብ በትሪግሊሰሪይድ በስድስት ቀናት ውስጥ ብቻ ወደ 45% እንዲዘል ምክንያት ሆኗል ፣ ነገር ግን በከፍተኛ ፋይበር ወቅት ትራይግሊሪራይድ ከመሠረታዊ ደረጃ በታች ወደ ታች ዝቅ ብሏል () ፡፡

ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ሙሉ እህሎች ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበርን ማከል የደም ትሪግሊሪራይድስን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

“ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ከደም triglycerides ጋር ተቃራኒ የሆነ ግንኙነት አለው ፣ ይህም ማለት ከፍተኛ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ትራይግሊሰሪድስን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በደምዎ ውስጥ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ከዚያ በኋላ የደም ትራይግሊሪራይስን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ከክብደት መቀነስ ጋር ሲጣመሩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም ትሪግሊሪራይድስን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች በእግር መሄድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያካትታሉ ፡፡

መጠንን በተመለከተ የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ለአምስት ቀናት ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርግ ይመክራል ፡፡

በትሪግሊሪides ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቶች ውስጥ በጣም ግልፅ ናቸው ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከአራት ወሮች በላይ በሳምንት ለሁለት ሰዓታት ያህል መሮጥ ለደም ትራይግላይሰርሳይድ ከፍተኛ ውድቀት አስከትሏል () ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በከፍተኛ ፍጥነት ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በመጠነኛ ጥንካሬ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ከመጠቀም የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያለው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን እንዲጨምር እና የደም ትሪግሊሪሳይድን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

6. ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ

ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች የመደርደሪያ ህይወታቸውን ለመጨመር በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ የሚጨመሩ የስብ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ትራንስ ቅባቶች በተለምዶ በንግድ የተጠበሱ ምግቦች እና በከፊል በሃይድሮጂን በተቀቡ ዘይቶች በተሠሩ መጋገሪያዎች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በእብጠት ባህሪያቸው ምክንያት ትራንስ ቅባቶች የ ‹መጥፎ› የኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን እና የልብ በሽታ መጨመርን ጨምሮ ፣ ለብዙ የጤና ችግሮች ተዳርገዋል (፣ ፣) ፡፡

ትራንስ ቅባቶችን መመገብም የደም triglyceride መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ተሳታፊዎች ባልተሟሉ oleic አሲድ ውስጥ ካለው ከፍተኛ ምግብ ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ ወይም መካከለኛ መጠን ያለው ትራንስ ስብ ያላቸው ምግቦችን በሚከተሉበት ጊዜ ትራይግላይሰርሳይድ መጠን በጣም ከፍ ያለ መሆኑን ያሳያል ፡፡

ሌላ ጥናት ተመሳሳይ ውጤቶችን አገኘ ፡፡ ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው የሦስት ሳምንት አመጋገብን ተከትሎ ያልተመጣጠነ ስብ () ካለው ከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት ይልቅ ትሪግሊሰይድይድ መጠን ከፍ እንዲል አስችሏል ፡፡

ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው ምግብ ሁለቱንም የደም triglycerides እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የ “ትራንስ ስብ” መጠንዎን ለመቀነስ የተሻሻሉ ፣ የተጋገሩ እና የተጠበሱ ምግቦችዎን ፍጆታ ይገድቡ።

7. ወፍራም ዓሳ በየሳምንቱ ይመገቡ

የሰቡ ዓሦች በልብ ጤንነት ላይ ባሉት ጥቅሞችና የደም ትሪግሊሪራይድስን የመቀነስ ችሎታ በደንብ ይታወቃሉ ፡፡

ይህ በአብዛኛው እንደ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ይዘት በጣም አስፈላጊ ነው ተብሎ በሚታሰበው የፖታስአንትሬትድ ፋቲ አሲድ ይዘት ምክንያት ነው ፣ ይህም ማለት በአመጋገብዎ ውስጥ ማግኘት ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡

ለአሜሪካኖችም ሆነ ለአሜሪካ የልብ ማኅበር የአመጋገብ መመሪያዎች በሳምንት ሁለት ቅባት ያላቸው ዓሳዎችን እንዲመገቡ ይመክራሉ ፡፡

በእርግጥ ይህን ማድረጉ በልብ ህመም የመሞት እድልን በ 36% () ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በ 2016 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በሳምንት ሁለት ጊዜ ሳልሞን መብላት የደም ትሪግሊረሳይድ መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል ፡፡

ሳልሞን ፣ ሄሪንግ ፣ ሳርዲን ፣ ቱና እና ማኬሬል በተለይም በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ጥቂት የዓሣ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

የሰባ ዓሳ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ ነው ፡፡ በሳምንት ሁለት ጊዜ መመገብ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ እና ትራይግላይሰርሳይድ ደረጃን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

8. ያልተመገቡ ቅባቶችን መውሰድዎን ይጨምሩ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድee ምታት ውስጥ ያሉ ሌሎች ቅባቶችን በሚተኩበት ጊዜ የደም ትሪግላይዛይድ መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

የተመጣጠነ ቅባት ያላቸው ምግቦች እንደ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና አቮካዶ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ ፖሊኒዝሬትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሁሁሁሁም በአዋጅ ዘይቶችና በቅባት ዓሦች ውስጥ ፖሊኒንሳይትድድድድድድድድድድድ ቅባቶች አሉ ፡፡

አንድ ጥናት ባለፉት 24 ሰዓታት ውስጥ 452 ጎልማሶች ምን እንደበሉ የተተነተነ ሲሆን በበርካታ አይነቶች የተመጣጠኑ እና ፖሊኒንዙትድ ቅባቶች ላይ ትኩረት አድርጓል ፡፡

ተመራማሪዎቹ የተገነዘቡት የሰባ መጠን መውሰድ ከደም ትራይግላይሰርሳይድ ጋር ከተዛመደ ጋር የተገናኘ ሲሆን ፖሊኒንዳይትድድ ቅባት ደግሞ ከዝቅተኛ የደም ትሪግላይስቴይድ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ሌላ ጥናት ለአዛውንት ተሳታፊዎች በየቀኑ አራት የሾርባ ማንኪያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ለስድስት ሳምንታት ያህል ይሰጣቸው ነበር ፡፡ ለጥናቱ ጊዜ ይህ በምግብዎቻቸው ውስጥ የተጨመረው ስብ ብቸኛው ምንጭ ይህ ነው ፡፡

ውጤቶቹ ከቁጥጥር ቡድን () ጋር ሲነፃፀሩ በትሪግሊሰይድ ደረጃዎች ፣ እንዲሁም በጠቅላላው ኮሌስትሮል እና በኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን ላይ ከፍተኛ ውድቀት አሳይተዋል ፡፡

ያልተሟሉ ቅባቶችን triglyceride- ዝቅ የማድረግ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ እንደ የወይራ ዘይት ያለ ጤናማ ስብ ይምረጡ እና በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ስብ ስብ ወይም በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ የአትክልት ዘይቶችን () ያሉ ሌሎች የስብ ዓይነቶችን ለመተካት ይጠቀሙበት ፡፡

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድግሞችም የተከማቹ ቅባቶች የደም ትሪግላይዛይድ መጠንን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ በተለይም በሌሎች ቅባቶች ምትክ ሲወሰዱ ፡፡

9. መደበኛ የምግብ ዘይቤን ያዘጋጁ

ከፍተኛ የደም ትራይግላይሰርሳይድ ሊያስከትል የሚችል ኢንሱሊን መቋቋም ሌላው ነገር ነው ፡፡

ምግብ ከተመገቡ በኋላ በቆሽትዎ ውስጥ ያሉት ህዋሳት ኢንሱሊን ወደ ደም ፍሰት እንዲለቀቅ ምልክት ይልካሉ ፡፡ ከዚያ ኢንሱሊን ለኃይል ጥቅም ላይ እንዲውል ግሉኮስ ወደ ሴሎችዎ ለማጓጓዝ ኃላፊነት አለበት ፡፡

በደምዎ ውስጥ በጣም ብዙ ኢንሱሊን ካለብዎት ሰውነትዎ ሊቋቋመው ስለሚችል ኢንሱሊን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጠቀም አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ለሁለቱም የግሉኮስ እና ትራይግላይሰርሳይዶች እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ መደበኛ የመመገቢያ ዘዴን ማዘጋጀት የኢንሱሊን መቋቋም እና ከፍተኛ ትራይግላይሰርሳይድን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ የምርምር አካል እንደሚያሳየው መደበኛ ያልሆነ የምግብ አሰራሮች ወደ ኢንሱሊን የመለዋወጥ ስሜት እንዲቀንሱ እንዲሁም እንደ LDL እና እንደ አጠቃላይ ኮሌስትሮል ያሉ የልብ በሽታ ተጋላጭ ሁኔታዎች እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል (,).

ሆኖም ፣ በምግብ ድግግሞሽ ጊዜ ማስረጃው ድብልቅ ነው ፡፡

አንድ የ 2013 ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ሶስት ጊዜ መመገብ በቀን ስድስት ምግቦችን ከመመገብ ጋር ሲነፃፀር ትሪግሊግራይዝስን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ አንድ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ስድስት ምግቦችን መመገብ በቀን ሦስት ጊዜ ከመመገብ የበለጠ የኢንሱሊን ስሜትን የመጨመር ሁኔታ እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ምግብ ቢመገቡም ፣ አዘውትሮ መመገብ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል እንዲሁም የደም triglyceride ደረጃን ዝቅ ያደርገዋል ፡፡

ምንም እንኳን የምግብ ድግግሞሽ በደም triglyceride መጠን ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ምርምር ግልፅ ባይሆንም ፣ መደበኛ የምግብ አሰራርን ማዘጋጀት ብዙ የልብ ህመም ተጋላጭ ሁኔታዎችን ሊቀንሱ እና የኢንሱሊን መቋቋምን እንደሚቀንሱ ጥናቶች ያሳያሉ ፡፡

10. የአልኮል መጠጥን መገደብ

አልኮሆል በስኳር እና በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፡፡

እነዚህ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ያልዋሉ ሆነው ከቀጠሉ ወደ ትራይግሊሪየስ ሊለወጡ እና በቅባት ሴሎች ውስጥ ሊከማቹ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን የተለያዩ ምክንያቶች ወደ ጨዋታ ቢመጡም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጠነኛ የአልኮሆል መጠን በ () ቢጀመርም መጠነኛ የአልኮሆል መጠን እስከ 53% ድረስ የደም ትራይግላይረንስን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ይህ አለ ፣ ሌሎች ምርምሮች ከቀላል እስከ መካከለኛ የአልኮሆል መጠጥን ከቀነሰ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ያገናኘዋል ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋን ከፍ ካለው ጋር ያገናኛል (፣ ፣) ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የአልኮሆል መጠንዎን መገደብ የደም ትራይግላይስሳይድ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

11. በአኩሪ አተር ውስጥ በአኩሪ አተር ውስጥ ይጨምሩ

አኩሪ በአይሶፍላቮኖች የበለፀገ ነው ፣ እነዚህም በርካታ የጤና ጥቅሞች ያሉት የእፅዋት ውህድ ዓይነት ናቸው። ይህ የኤል.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን (፣ ፣) ዝቅ ሲያደርግ በተለይ እውነት ነው ፡፡

በተለይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን የደም triglyceride መጠንን ለመቀነስ ተረጋግጧል ፡፡

አንድ የ 2004 ጥናት አኩሪ አተር እና የእንስሳት ፕሮቲኖች ትራይግሊሪራይድስ ምን ያህል ተጽዕኖ እንዳሳደረባቸው ያሳያል ፡፡ ከስድስት ሳምንቶች በኋላ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከእንስሳት ፕሮቲን () በ 12.4% የበለጠ የ triglyceride መጠንን እንደሚቀንስ ተገኝቷል ፡፡

በተመሳሳይ የ 23 ጥናቶች ትንታኔ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከ triglycerides 7.3% ቅናሽ ጋር ተያይዞ ተገኝቷል () ፡፡

የአኩሪ አተር ፕሮቲን እንደ አኩሪ አተር ፣ ቶፉ ፣ ኤዳማሜ እና አኩሪ አተር ወተት ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

አኩሪ አተር ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተዛመዱ ውህዶችን ይ containsል ፡፡ በእንስሳት ፕሮቲን ምትክ የአኩሪ አተር ፕሮቲን መመገብ የደም ትራይግላይሰርሳይድን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

12. ተጨማሪ የዛፍ ፍሬዎችን ይመገቡ

የዛፍ ፍሬዎች የተከማቸ የፋይበር መጠን ፣ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እና ያልተሟሉ ቅባቶችን ይሰጣሉ ፣ እነዚህ ሁሉ የደም ትሪግሊሪሳይድን ለመቀነስ አብረው ይሰራሉ ​​፡፡

የ 61 ጥናቶች አንድ ትንታኔ እንደሚያሳየው እያንዳንዱ የዛፍ ፍሬዎች ትሪግሊሪራይስን በ 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ቀንሷል () ፡፡

የ 2,226 ተሳታፊዎችን ጨምሮ ሌላ ትንታኔ ተመሳሳይ ግኝቶች ያሉት ሲሆን ይህም የዛፍ ፍሬዎችን መመገብ ከደም triglycerides መጠነኛ መቀነስ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ያሳያል () ፡፡

የዛፍ ፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ለውዝ
• ፒካንስ
• ዎልነስ
• ካheውስ
• ፒስታቻዮስ
• የብራዚል ፍሬዎች
• የማከዴሚያ ፍሬዎች

ለውዝ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዳለው ያስታውሱ ፡፡ አንድ ጊዜ የአልሞንድ ወይም ወደ 23 ያህል የለውዝ ዓይነቶች 163 ካሎሪዎችን ይይዛል ፣ ስለሆነም ልከኝነት ቁልፍ ነው ፡፡

አብዛኛዎቹ ጥናቶች በሳምንት ውስጥ ከ3-7 ባለው የፍራፍሬ ፍሬዎች መካከል በሚጠጡ ግለሰቦች ላይ ከፍተኛውን የጤና ጥቅም አግኝተዋል (፣ ፣) ፡፡

ለውዝ ፋይበርን ፣ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እና ያልተሟሉ ቅባቶችን ጨምሮ ብዙ ልብ-ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በየሳምንቱ ከ3-7 ባሉት የዛፍ ፍሬዎች መብላት የደም ትሪግሊሪራይስን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

13. የተፈጥሮ ማሟያ ይሞክሩ

በርካታ ተፈጥሯዊ ማሟያዎች የደም ትራይግላይሰርሳይድን የመቀነስ አቅም ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ከዚህ በታች ከተጠኑ ዋና ዋና ማሟያዎች ጥቂቶቹ ናቸው-

• የዓሳ ዘይት በልብ ጤንነት ላይ ባላቸው ከፍተኛ ተጽዕኖዎች በደንብ የሚታወቅ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አንድ የዓሣ ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ ትራይግሊሰረይድን በ 48% ቀንሷል ፡፡
• ፌኑግሪክ ምንም እንኳን በተለምዶ የወተት ምርትን ለማነቃቃት የሚያገለግሉ ቢሆንም ፣ የፌንጊሪክ ዘሮችም የደም ትራይግላይሰርሳይድን ለመቀነስ ውጤታማ መሆናቸው ተረጋግጧል () ፡፡
• ነጭ ሽንኩርት ማውጣት በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ነጭ ሽንኩርት ለፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች ምስጋና ይግባቸውና ትራይግላይሰርሳይድ መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
• ጉጉል ይህ ከዕፅዋት የተቀመመ ተጨማሪ ኮሌስትሮል ላላቸው ሕመምተኞች የአመጋገብ ሕክምናን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትሪግሊሪሳይድ መጠንን ለመቀነስ ተስፋን አሳይቷል ፡፡
• ኩርኩሚን እ.ኤ.አ. በ 2012 በተደረገ ጥናት አነስተኛ መጠን ያለው የኩርኩሚን መጠን ማሟላቱ ከፍተኛ መጠን ያለው የደም ጠብታ (triglycerides) ያስከትላል ፡፡

ቁም ነገሩ

በደምዎ triglycerides ላይ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤዎች ዋና ተጽዕኖ አላቸው ፡፡

በትልፌት ምትክ ጤናማ ፣ ያልተሟሉ ቅባቶችን መምረጥ ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንን መቀነስ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደምዎን ትራይግላይሰርሳይድን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በጥቂት ቀላል የአኗኗር ዘይቤ ማሻሻያዎች አማካኝነት ትራይግሊሪራይድስን መቀነስ እና አጠቃላይ ጤንነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡