ዴስክ-የሥራ አካልን ለመዋጋት 3 መልመጃዎች

ይዘት

• የተገላቢጦሽ ፕላንክ
• ተረከዝ ቁጭ
• ላንጅ ዝርጋታ
• ግምገማ ለ

በ ER ውስጥ ፣ ሥራ ግሮሰሪ ወይም ሌላ ፈጣን የሥራ አካባቢ በእግርዎ ላይ ያለዎት ሥራ እስካልጠለፉ ድረስ ፣ ምናልባት የሥራው ቀን በየደቂቃው ማለት ይቻላል በግፊትዎ ላይ ተቀምጠዋል። ለቡና እና ለመጸዳጃ ቤት እረፍቶች ይቆጥቡ ፣ መከለያዎ ከቢሮ ወንበር ጋር በተከታታይ ይገናኛል ፣ እና ጊዜውን ካቋረጡ በኋላ አፍታዎች ምናልባት እራስዎን በሶፋው ላይ ይንጠፍጡ እና በ Netflix በኩል ከ Netflix ጋር በመጫወት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በማሸብለል ያሳልፉ።

ይህ ሁሉ መቀመጥ እንደ NBD ሊመስል ይችላል ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን ያለፈ የመቀመጫ ጊዜ ለአይነት 2 የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን በእጥፍ ይጨምራል፣ እና ተቀምጦ አለመቀመጥ (አስቡ፡ ቲቪ መመልከት፣ ኮምፒውተር መጠቀም፣ ትምህርት ቤት መቀመጥ፣ ስራ ወይም በጉዞ ላይ) ለሞት ፣ ለልብ እና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ ለካንሰር እና ለደም ግፊት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨማሪም ፣ ይህንን ሁሉ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ ማሳለፍ ጥብቅ AF እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

የሪል tesላጦስ መስራች የሆኑት ኤሊስያ ኡንጋሮ “ማንኛውንም ቦታ ለረጅም ጊዜ መያዝ በሰውነትዎ ላይ ሊለብስ ይችላል ፣ በተለይም ከተቀመጡ” ይላል። ቁጭ ብሎ ጡንቻዎችዎን በአጭር ፣ በተዋዋለ ቦታ ላይ ያደርጋቸዋል ፣ እና የእንቅስቃሴዎ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል።

በቀን ለስምንት ሰአታት ከመቀመጥ ጋር ተያይዞ የሚደርሰውን የሞት አደጋ ለመዋጋት ቢያንስ ለአንድ ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ሲል በወጣው ጥናት አመልክቷል።ላንሴት. ነገር ግን የኋላ ባልደረቦችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ደረትን ፣ እግሮችን እና እግሮችን ያነጣጠረ የኡንጋሮ ዝርጋታዎችን ማከናወን - በየቀኑ ቀኑን ሙሉ ከመቀመጥ የጡንቻን ጫና እና ማሳጠር በፍጥነት ለመቋቋም ይረዳል። “ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሁለት ደቂቃዎችን ሁሉ ይወስዳል ፣ እና እነዚህን በተለምዶ ወደሚያደርጉት ነገር ከተዛወሩ ፣ ተጣብቆ በሰውነትዎ ውስጥ ለውጥ የማምጣት ከፍተኛ ዕድል አለ” ትላለች።

ለጡንቻዎችዎ የሚገባውን TLC ለመስጠት እስከ መደበኛ የሥራ እንቅስቃሴ ማቀዝቀዝዎ መጨረሻ ድረስ ለዴስክ ሠራተኞች የኡንጋሮ ዝርጋታዎችን ያክሉ። (በጠረጴዛ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ሕመምን እና ጥብቅነትን ለመከላከል የሚቻልበት ሌላው መንገድ ergonomic የስራ ቦታ ያዘጋጁ።)

የተገላቢጦሽ ፕላንክ

ሀ በሰውነት ፊት ለፊት ተዘርግተው መቀመጥ ይጀምሩ። እጆቹን ከጀርባዎ ባለው ምንጣፍ ላይ ፣ መዳፎች ወደ ኋላ እና ጣቶች ወደ ሰውነት ያዙሩ።

ለ እግሮቹን አንድ ላይ በመያዝ ዳሌዎችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በእግሮች መሃል ላይ ወደ ታች በመመልከት ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይቀጥሉ። ደረትን ከፍ እና ከፍ ያድርጉ።

ሐ ለ 5 ትንፋሽ ወይም ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ. ከቁጥጥር ጋር ዳሌዎችን ዝቅ ያድርጉ። ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

(BTW ፣ ይህ እርምጃ እርስዎ እጅግ በጣም ጠንካራ ኮር እንዲገነቡ ይረዳዎታል።)

ተረከዝ ቁጭ

ሀ ቀጥ ብለው በተቀመጡበት ቦታ ላይ ምንጣፍ ላይ ተንበርክከው እግሮች አንድ ላይ እና እግርዎ ከእርስዎ በታች።

ለ የእግር ጣቶችን ሙሉ በሙሉ በማጠፍ እና የእግሮቹን ጫማ በመዘርጋት ስር ይዝጉ። ለተጨማሪ ድጋፍ እጆችን በጭኑ ላይ ያድርጉ። ቁጭ ብለው ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ። እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ ይስሩ ፣ በደረትዎ ውስጥ ማንሳትዎን በመቀጠል እና የበለጠ በሚይዙት ረዘም ላለ ጊዜ በእግሮች ኳሶች ውስጥ የበለጠ ክብደት ይጨምሩ።

ላንጅ ዝርጋታ

ሀ ተንበርክከው አንድ ጫማ ወደፊት ወደ ጥልቅ ዳሌ ሳንባ ግባ። ለመረጋጋት እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ እና የላይኛው አካል ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያድርጉ።

ለ ክብደቱን ወደኋላ ይለውጡ ፣ ከተዘረጋው ወጥተው ከዚያ ወደ ውስጥ ይግቡ። ለ 5 እስትንፋሶች ወይም ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

(እነዚህን የዝርጋታ ልዩነቶች ለጠረጴዛ ሰራተኞች ይሞክሩ በጡንቻዎ ላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያድርጉ።)

ግምገማ ለ