3 በቤት ውስጥ የፒላቴስ መልመጃዎች ለገዳይ ቡት
ይዘት
እርስዎ ወደ Pilaላጦስ ክፍል ከሄዱ ፣ ተሃድሶው ብዙውን ጊዜ ችላ የሚሉትን እነዚያ ለመድረስ አስቸጋሪ የሆኑ ጡንቻዎችን ምን ያህል በጥሩ ሁኔታ እንደሚሠራ ያውቃሉ። ምናልባት እርስዎ ሳሎንዎ ውስጥ ካሉት ተቃራኒዎች ውስጥ አንዱን መግጠም አይችሉም ማለት ምንም ችግር የለውም፣ ስለዚህ ኤሚ ዮርዳኖስ፣ የ WundaBar Pilates መስራች በNYC እና ካሊፎርኒያ ውስጥ ስቱዲዮዎች ያሉት አንዳንድ ክላሲክ፣ ነገር ግን በቤት ውስጥ ልታደርጓቸው የሚችሏቸው ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን እያጋራ ነው። (ይህን ልምምድ እስካሁን አልሞከርክም? ስለ ጲላጦስ የማታውቋቸው 7 ነገሮች እዚህ አሉ።)
እነዚህ ሶስት ባለ ብዙ አውሮፕላን መልመጃዎች እግርዎን በማንሳት ፣ በማቃለል እና በመቅረጽ ላይ ያተኩራሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ አጠቃላይ የሰውነት ማጠናከሪያን ይሰጣሉ። ስለዚህ በአከባቢዎ ስቱዲዮ ውስጥ ትምህርቶች ካለቁ ወይም በክፍል መካከል በቤት ውስጥ በሆነ ሥራ ውስጥ ለመግባት ከፈለጉ ጥቂት መሣሪያዎችን ይያዙ እና ያንን ምርኮ ለማቃጠል ይዘጋጁ። (በመቀጠል ይህን የ20-ደቂቃ Pilates Workout ለሃርድኮር አቢስ ይሞክሩት።)
የሚያስፈልግዎት: የብርሃን ዱባዎች ፣ የ Pilaላጦስ ቀለበት (ትንሽ ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንዲሁ ይሠራል)
ላንግ ፣ ፕሊ ፣ ይድገሙት
ሀ ወደ 90-ዲግሪ የአካል ብቃት ሳንባ (የኋላ እና የፊት እግሩ 90-ዲግሪ አንግል መመስረት አለባቸው) ወደ 90 ዲግሪ የአካል ብቃት ሳንባ ሲወርዱ በሁለቱም እጆችዎ በዱብብሎች ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ዱባዎችን በቀጥታ ወደ ደረቱ ደረጃ ፣ እጆች ቀጥ ብለው ይምጡ።
ለ እግሮች ወደ መሃል ለመምጣት ፣ ከሊንጋ ወጥተው ወደ ጥልቅ ተንሸራታች ተንሸራታች። በተመሳሳይ ጊዜ, ከትከሻ-ቁመት በማይበልጥ ጎኖቹ ላይ ዱብቦሎችን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያውጡ.
ሐ በሌላኛው በኩል ከዲምቤል ማንሻ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማከናወን ወደጀመሩበት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንደገና ያሽከርክሩ።
Relevé Plié Squat
ሀ በፒላቴስ ቀለበት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በቀላል ጭመቅ ፣ እግሮች እርስ በእርስ ቅርብ ወደሆኑት ሽቅብ ዝቅ ያድርጉ።
ለ ወደ እግርዎ ኳስ በመምጣት ቀኝ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ይላጡ። በተንጣለለ ቦታ ላይ ይቆዩ.
ሐ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ተለዋጭ እንቅስቃሴን ፣ የግራ ተረከዙን በማላቀቅ።
መ በሁለቱም በኩል ተረከዝ ማንሳትን አንዴ በድጋሚ ከደጋገሙ በኋላ፣ ስኩዌትዎ ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ተጨማሪ ኢንች ወደ ታች ሲወርዱ ሁለቱንም ተረከዙ ከፍ ያድርጉት። ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጎትቱ።
WunaBridge
ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮች ወለሉ ላይ ፣ ጉልበቶች ከፊትዎ ጎንበስ ብለው። አንገት ረጅም እና ዘና ያለ ፣ እጆችዎ በጎንዎ ወደ ታች ይወርዳሉ።
ለ በጭኖችዎ መካከል በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ከጭንቅላቱ እስከ ጉልበቶች ድረስ ቀጥታ መስመር ለመመስረት ፣ ኳሱን በጥቂቱ በመጨፍለቅ።
ሐ ከቁጥጥር ጋር ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
*ያጠናክሩት - በድልድዩ አናት ላይ አንድ እግሩን በሰያፍ አቅጣጫ ያንሱ ፣ ስለዚህ ቀጥታ መስመርዎ ከጣት እስከ ራስ ድረስ ነው። ወደ ታች ይንከባለሉ። የእንቅስቃሴ ንድፍ መድገም, እግሮችን መቀየር.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያበጣም ማንበቡ
