በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ላይ የሚጨምረው የ 5 ደቂቃ የአብ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ክራንች
• ከጉልበት ጋር ክራንች
• የአልማዝ መጨናነቅ
• Oblique V-Up
• ፕላንክ ሂፕ ዲፕ
• ግምገማ ለ

የሆድ ዕቃዎን ስለማውጣት በጣም ጥሩው ክፍል? በየትኛውም ቦታ ፣ በዜሮ መሣሪያዎች ፣ እና እጅግ በጣም አጭር በሆነ ጊዜ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። ምንም እንኳን ፍጹምው ዕድል በስፖርት መጨረሻ ላይ ነው። እርስዎ ማድረግ ያለብዎት እነሱን ለማቃጠል ፈጣን ወረዳ ማከል እና ላብዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲሰማዎት ማድረግ ይችላሉ። ትክክለኛው ምሳሌ፡ ይህችን እጅግ በጣም ፈጣን የ5-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአሰልጣኝ Kym Perfetto (@kymnonstop)፣ እቤት ውስጥ የኪክቦክሲንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን ካደረገች በኋላ ወዲያውኑ ይህን ህፃን ልጅ ደበደበች።

እንዴት እንደሚሰራ: ለተመደበው ጊዜ ከዚህ በታች ባሉት ልምምዶች ያሽከርክሩ ወይም በቪዲዮው ላይ በቀላሉ ከኪም ጋር ይከተሉ። የበለጠ ማቃጠል ይፈልጋሉ? ለሌላ ዙር ይሂዱ።

ክራንች

ሀ ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ እና ተረከዙ መሬት ውስጥ ሲቆፍሩ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ የትከሻ ምላጭን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ትንፋሹን ያውጡ እና የሆድ ቁርጠት ያሳትፉ። ወደ ታች እስትንፋስ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ከጉልበት ጋር ክራንች

ሀ ጉልበቶች ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ እና ተረከዙ መሬት ውስጥ ሲቆፍሩ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ፣ ቀኝ እግሩን በማንሳት እና ጉልበቱን ወደ ደረቱ እንዲነዳ ለማድረግ ትንፋሽ ያድርጉ እና ይሳተፉ። ወደ ታች ትከሻዎች እና ቀኝ እግር ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።

ሐ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ቀጥል ለ 30 ሰከንድ.

የአልማዝ መጨናነቅ

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮች የታችኛው ክፍል አንድ ላይ ተጭነው ጉልበቶች ወደ ጎን ይወድቃሉ።

ለ እጆች ረዥም እና አንድ መዳፍ በሌላው ላይ ተቆልለው ፣ ጣትዎን ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ ፣ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ABS ን ያሳትፉ።

ሐ ወደ ታች እስትንፋስ።

ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

Oblique V-Up

ሀ ቀኝ እጁ ወደ ፊት ተዘርግቶ መዳፍ ወደ ወለሉ በመጫን በቀኝ በኩል ተኛ። የግራ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው እግሮቹም ተዘርግተው በግራ እግር በቀኝ አናት ላይ ተቆልለው ከወለሉ ላይ ያንዣብባሉ።

ለ በቀኝ ዳሌ ላይ ሚዛናዊ ፣ ወደ ላይ ለመጨፍጨፍ ወደ ላይ ይንፉ እና ክርን እስከ ጉልበት ለመንካት የግራ ጉልበቱን ወደ ላይ ይሳሉ።

ሐ የታችኛው አካል እና የግራ እግር። በቀኝ ክርናቸው ላይ ላለመደገፍ እርግጠኛ ይሁኑ።

ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ, ከዚያም በተቃራኒው ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.

ፕላንክ ሂፕ ዲፕ

ሀ እግሮች አንድ ላይ በማድረግ በክርን ፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ በቀኝ እግሩ ውጭ ይንከባለሉ ፣ ዳሌውን ወደ ቀኝ ያዙሩ።

ሐ ወደ መሃል ይመለሱ ፣ ከዚያ ዳሌዎችን ወደ ግራ ያሽከርክሩ ፣ በግራ እግር ውጭ ይንከባለሉ። በእንቅስቃሴው በሙሉ ዳሌዎችን ከትከሻዎች ጋር ያስተካክሉ።

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

ግምገማ ለ