5 ቂርኪ የቅድመ ውድድር ሥነ ሥርዓቶች ሯጮች ይማሉ

ይዘት

• ልብሶችዎን መዘርጋት
• ከእንቅልፍ በላይ መጨነቅ
• የእርስዎ እድለኛ _______
• ተወዳጅ ዘፈንዎን ማሳደግ
• ቁርስን መዝለል
• ግምገማ ለ

ሯጮች የልማድ ፍጥረታት ናቸው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እነዚያ ልምዶች ወደ ቅድመ-ውድድር ቅድመ-ውድድር ልምዶች ይመራሉ። በጃክሰንቪል ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጤና ሳይኮሎጂስት የሆኑት ሄዘር ሃውሴንብላስ ፒኤችዲ "ሯጮች በጣም የአምልኮ ሥርዓቶች ናቸው እና ብዙ ጊዜ አሻሚ ልማዶች አሏቸው" ብለዋል። እኛ ደግሞ ከአንድ ክስተት በፊት አጉል እምነት እናገኛለን።

ግን እነዚያ የቅድመ ውድድር ልምምዶች በእውነቱ መስመሩን እንዲይዙ ይረዱዎታል? "ሩጫ መሮጥ ጭንቀትን ሊያስቆጣ ይችላል። ቀድመው እንዲረጋጉ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር ጥሩ ነገር ነው" ትላለች። ያ እውነት ነው - አፈጻጸምዎን ከሚያበላሹት በስተቀር። ዘር-ዝግጁ ልምዶችዎ ረዳት ወይም እንቅፋት መሆናቸውን ይወቁ። (እና ለመላቀቅ ከ15ቱ የሚያናድዱ እና ባለጌ የሩጫ ልማዶች ውስጥ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ።)

ልብሶችዎን መዘርጋት

የኮርቢስ ምስሎች

በሚኒሶታ ሯጭ እና ጦማሪ ኤሚሊ ማህር በትዊተር በኩል “እኔ ከመጠን በላይ አዘጋጅቻለሁ” ይላል። "በውድድሩ ወቅት እና በኋላ የምለብሳቸውን ልብሶች ሁሉ አስቀምጣለሁ።"

ይህ የተለመደ አሠራር እንኳን የራሱን የፍላጎት ሃሽታግ ፣ #flatrunner ፣ የዘር ልብሶች የልብስ ፣ ካልሲዎች ፣ ጫማዎች ፣ ቢብሎች ፣ ጄል እና ሌሎችንም ፣ በጥሩ ሁኔታ ተደራጅቶ ለመሮጥ ተዘጋጅቷል።Hausenblas በስድስት ዓመቷ የእግር ኳስ ተጫዋች ልጅዋ እንኳ “ማሳያ” ማድረጉ በአትሌቶች ዘንድ የተለመደ ነው ትላለች።

“ይህ ጤናማ ልማድ ነው” ትላለች። እርስዎ ፣ በዞኑ ውስጥ ፣ እና ዘና ለማለት እራስዎን ለመሞከር እየሞከሩ ነው። አንዳንድ ሰዎች ለመጽሐፋቸው እና ለሚያስፈልጋቸው እያንዳንዱ የመጨረሻ ንጥል አራቱም የደህንነት ቁልፎች መኖራቸውን ያረጋግጣሉ። የመጨረሻው ነገር እርስዎ አንድ የጎደለ ነገር በማለዳ መነሳት ይፈልጋል። "

በተጨማሪም ፣ የእርስዎን #ጠፍጣፋ ፎቶዎችን በማህበራዊ ሚዲያ ላይ መለጠፍ የስሜት ማነቃቂያ ሊሰጥዎት ይችላል። "ሩጫ በጣም ግለሰባዊ እንቅስቃሴ ነው" ሲል ሃውሰንብላስ ያስረዳል። "ለዘር ዝግጁ የሆነ ፎቶዎን በመለጠፍ ፣ የማህበረሰብ ስሜት እየፈጠሩ ነው። እንደ እርስዎ ተመሳሳይ ነገር የሚያደርጉ ሌሎች ሰዎች እንዳሉ ያውቃሉ። እርስዎን ለማረጋጋት እና ለዘር ዝግጁ ለማድረግ ይረዳዎታል።"

ከእንቅልፍ በላይ መጨነቅ

የኮርቢስ ምስሎች

የማለዳ ማንቂያዎች zsን ለመያዝ አንዳንድ ሯጮችን ወደ ጽንፍ ይገፋፋቸዋል። የኒው ጀርሲ ጸሐፊ እና ሯጭ ኤሪን ኬሊ በትዊተር በኩል “ይህ መጥፎ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ሜላቶኒን እወስዳለሁ። እሷ ብቻ አይደለችም።

በዝቅተኛ መጠን እና ለአጭር ጊዜ አጠቃቀም ተጨማሪዎች ደህንነታቸው ተረጋግጧል ”ይላል የስፖርት ምግብ ባለሙያ ፣ ደራሲ እና አንጋፋ ማራቶንነር ጃኔት ብሪል ፣ ፒኤች.ዲ. ፣ ግን ምን ያህል መውሰድ እንዳለበት ሲመጣ ፣ ትክክለኛው መጠን ያስፈልጋል ከሐኪም ጋር ይወቁ."

አንድ እምቅ ችግር? ብሪል አክላ “አንዳንድ ሰዎች በጠዋት ብስጭት ይሰማቸዋል። “ይህ ወርቃማው ሕግ ነው - ከመሮጥዎ በፊት ይለማመዱ። Hausenblas ይስማማል። ሃውሴንብላስ "ሜላቶኒንን መውሰድ ካልተለማመድክ ዘርህን ሊጥልብህ ይችላል" ይላል።

አንዳንድ ዝግ አይን ለማረጋገጥ፣ "አንበብ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ" Hausenblas ይጠቁማል፣ Brill ደግሞ "Typtophan ያለበትን ፕሮቲን ይበሉ ወይም ሙቅ ውሃ ይታጠቡ። አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን እንኳን ቢለማመዱት ችግር የለውም። ስልጠና። "

እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ቀደም ብለው ወደ መተኛት አያምቱ ፣ ሀውሰንብላስ። ፍጹም የሆነ የሌሊት እንቅልፍ ከሌለህ በዘር ቀን ደህና ትሆናለህ። (እነዚህ በሳይንስ የተደገፉ ስልቶች የተሻለ እንቅልፍ እንዴት እንደሚተኙ ለስምንት ሰአት ሙሉ የውበት እንቅልፍ ዋስትና ይሆናሉ።)

የእርስዎ እድለኛ _______

የኮርቢስ ምስሎች

ሯጮች በትልቁ ቀን የሚያዩዋቸውን አስማታዊ ጠንቋዮች በመሸከማቸው ታዋቂ ናቸው። አምስት ጊዜ የዩኤስኤቲኤፍ አልትራሩንነር የአመቱ ምርጥ ተጫዋች እና ድንቅ የማራቶን ተጫዋች ሚካኤል ዋርዲያን በሁሉም ውድድር ወደ ኋላ ቀር የቤዝቦል ካፕ ለብሷል። ኦሊምፒያን ፣ አሜሪካዊ የ 5,000 ሜትር ሪከርድ ባለቤት እና እራሱን የገለፀው ‹የጥፍር አፍቃሪ አፍቃሪ› ሞሊ ሁድል ከእያንዳንዱ ክስተት በፊት ምስማሮ differentlyን በተለየ መንገድ ይሳሉ።

እና ጥቅሞቹ ብቻ አይደሉም-“ትልቅ የፍትወት ፀጉር ስፕሬይ በ 26.2 በእያንዳንዱ ጊዜ -47 እና በመቁጠር ያገኘኛል!” “የማራቶን ማኒያስ” ሩጫ የቡድን አባል ጄን ሜታልካል ይላል። “የእኔ ዕድለኛ ዩኒኮን ፣ ዳሌ ፣ ወደ እያንዳንዱ ውድድር ከእኔ ጋር ይመጣል!” ይላል የኦሃዮ ሯጭ እና ጦማሪ ኬትሊን ላንሴር በትዊተር።

ግን አንድ እድለኛ ንጥል በእርግጥ ይረዳሃል? ምናልባት Hausenblas ይላል። "ጭንቀትን ይቀንሳሉ" ትላለች. “ብዙ ሰዎች ከውድድር በፊት ጭንቀት ይሰማቸዋል ፣ ስለዚህ የሚያረጋጋዎት አንድ የታወቀ ነገር ቢኖር ጥሩ ነው።

ብቻ አታገኝም እንዲሁም ተያይዟል. “ያንን ነገር ቢያጡ ወይም ሊያገኙት ካልቻሉ ያ ሊፈጥር ይችላል ተጨማሪ በእሱ ላይ ምን ያህል አፅንዖት እንደሚሰጡ ላይ በመመስረት ውጥረት ፣ ”Hausenblas ያስጠነቅቃል።

ተወዳጅ ዘፈንዎን ማሳደግ

የኮርቢስ ምስሎች

እያንዳንዱ ሯጭ ተወዳጅ መጨናነቅ አለው ፣ እና ብዙዎች ለዝግጅት ዝግጁ እንዲሆኑ ወደ ሙዚቃ ይመለሳሉ። "የእኔ አጫዋች ዝርዝር በ'Footloose' (አዎ የፊልም ጭብጥ) ካልጀመረ ሩጫዬ በሙሉ ተበላሽቷል" ትላለች የለንደኑ ማሪጅኬ ጄንሰን በፌስቡክ። Hausenblas “ሙዚቃ በጣም የሚያነቃቃ ነው” ይላል። ሙዚቃን የሚያዳምጡ ሰዎች ጠንክረው ይሰራሉ ​​፣ ግን እንደ ጠንክረው እየሠሩ መሆናቸውን አይገነዘቡም።

ሙዚቃ ማዳመጥ ከዚህ በፊት በቅርቡ በተደረገው ጥናት መሠረት ሩጫዎ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል. ተመራማሪዎች ከ5 ኪ.ሜ በፊት አነቃቂ ዘፈኖችን ማዳመጥ ፈጣን ጊዜ እንደነበረው በሩጫ ወቅት መቃኘት እንደሚደረግ ደርሰውበታል። (የእርስዎን 5 ኪ ለማፋጠን ምርጥ አሂድ ዘፈኖችን ያግኙ።)

ግን እንደዚያ ዕድለኛ ጥንቸል እግር ፣ በጣም ጥገኛ አይሁኑ። Hausenblas “ሰዎች የለመዱ ፍጥረታት ይሆናሉ። ነገር ግን የእነሱ አይፖድ ባትሪ ከሞተ ወይም በሆነ ምክንያት ሙዚቃ መስማት ካልቻሉ የበለጠ ውጥረት እና አሉታዊ ሀሳቦችን ሊፈጥር ይችላል።

ቁርስን መዝለል

የኮርቢስ ምስሎች

ብዙ ሯጮች በሩጫ ጥዋት የተሞከሩ እና እውነተኛ ቁርስዎችን ይከተላሉ። ነገር ግን የሚያስደንቀው ቁጥር ምግብን ሙሉ በሙሉ ይተዋል ወይም በጅማሬ እና በመካከለኛው ውድድር ላይ በጄል ላይ ብቻ ይደገፋሉ. "ምንም ሳትበላ በፍፁም ወደ ውድድር መግባት የለብህም" ይላል ብሪል በተለይ 10ሺህ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ። የደምዎ የግሉኮስ መጠን ከፍ እንዲል ፈሳሾችን ይጠጡ እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይውሰዱ። “የአመጋገብዎ ዓላማ ከግላይኮጅን መደብሮችዎ ጋር ተሞልቶ ወደ ውሃው ውድድር መግባት ነው” በማለት ብሪልን ያብራራሉ።

ከውድድርዎ ከሁለት እስከ አራት ሰዓታት በፊት ዝቅተኛ ስብ እና ፋይበር ያለው ምግብ ይቅበሱ ፣ ግን ያ ፕሮቲን እና ብዙ ካርቦሃይድሬትን ያጠቃልላል። ብሬል ከግራኖላ ወይም ከቀላል የቱርክ ሳንድዊች ጋር ሙዝ-እና-እርጎ ማለስለሻ ይጠቁማል። ከዚያም ከጠመንጃው ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች በፊት ሙሉ ምግቦችን በውሃ፣ በስፖርት መጠጦች፣ ጄልስ ወይም ሙጫዎች በመደገፍ ያስተላልፉ። ብሪል "በስልጠና ቀናትዎ እነዚህን አይነት ምግቦች መመገብ ይማሩ" ይላል። ጡንቻዎችዎን እንደሚያሠለጥኑ ሆድዎን ያሠለጥኑ። (ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ከሆኑት የቅድመ እና ከሥልጠና በኋላ መክሰስ አንዱን ይመልከቱ)።

አንዴ የሚሰራ ነገር ካገኙ ፣ ከእሱ ጋር ይቆዩ። ሃውሴንብላስ "ወጥነቱን አቆይ" ይላል። "አመጋገብህን አትቀይር። በዘር ቀን ምንም አዲስ ወይም ከባድ ነገር አታድርግ።"

ግምገማ ለ