'ፍጽምናን ፣ መዘግየትን ፣ ሽባነትን' ዑደት ለመስበር 7 እርምጃዎች

ይዘት

• ግን አይቀሬ ነው ፣ ያ መራቅ በጣም ረጅም ጊዜ ያለፈበት ነጥብ ይመጣል - እና አንድ ላይ ለመሰብሰብ ጊዜው ሲደርስ ብቻ? ትቀዘቅዛለህ ፡፡
• 1. በትኩረት አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ
• 2. ተግባራትዎ ንክሻ-መጠን ያላቸው ይሁኑ
• 3. ጊዜዎን ይከታተሉ
• 4. በአዎንታዊ ድጋፍ እራስዎን ከበው
• 5. ‘አይ’ ማለትን ይለማመዱ
• 6. የሽልማት ስርዓቱን ይጠቀሙ
• 7. አእምሮን ማካተት
• ለማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር? ብቻሕን አይደለህም.

አሞሌውን ዝቅ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። ዝቅተኛ… አይ ፣ ቀጥል ፡፡ እዚያ ፡፡

ይህ የሚታወቅ ከሆነ እጅዎን ያንሱ: - በአንጎልዎ ውስጥ የሚሽከረከር የሥራ ዝርዝር። አንድ ዝርዝር በጣም ረጅም በመሆኑ በጣም ቀላሉ ሥራ እንኳን በጣም ከባድ እና ሁሉንም የሚበላው ይሆናል።

ምንም እንኳን ይህንን ጽሑፍ ስጽፍ እዚህ ተቀም sit እንኳ ፣ እኔ ልፈልጋቸው በሚፈልጓቸው ነጥቦች እና እንዴት እነሱን በሐረግ መናገር እንደምችል ተጨንቄአለሁ ፡፡እጆቼን መጣል እና በኋላ ላይ መቋቋም እንደምፈልግ ይተውኛል።

በጭንቀት ሲታገሉ ነገሮችን ማከናወን ወይም መደራጀት ይቅርና ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሰዎች ከሚታገሉባቸው የተለመዱ ቅጦች ውስጥ አንዱን የሚመግብ ይህ ከመጠን በላይ ስሜት ነው-የፍጽምና-መዘግየት-ሽባነት ዑደት።

ለብዙ ሰዎች ፍጹም ባልሆነ መንገድ አንድ ሥራ መሥራት የሚለው ሀሳብ “ሙሉውን ይርሱ!” ለማለት በቂ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

ያ የፍጽምና ስሜት የሚመነጨው ከፍርሃት ፍርሃት ወይም በራስዎ ካለው ፍርዶች ነው ፣ ጭንቀቱ ሁሉንም ነገር ማድረግ ካልቻሉ እና በትክክል ማድረግ ካልቻሉ ሊያሳምንዎት ይወዳል? ምናልባት በጭራሽ ምንም ማድረግ የለብዎትም ፡፡

ግን አይቀሬ ነው ፣ ያ መራቅ በጣም ረጅም ጊዜ ያለፈበት ነጥብ ይመጣል - እና አንድ ላይ ለመሰብሰብ ጊዜው ሲደርስ ብቻ? ትቀዘቅዛለህ ፡፡

እናም የጭንቀት የቅርብ ጓደኛ አብሮ ይመጣል-እፍረትን። አሳፋሪው ተግባሩ እንዳልተከናወነ ሊያስታውስዎት ይፈልጋል ፣ ፍጽምናዎን ያጠናክራል ፣ እናም ዑደቱን ያጠናክራል።

መደራጀት አሁን ትልቅ ስራ ብቻ አይደለም ሆኗል - አሁን መጣበቅዎን ስለሚቀጥሉ ከእርስዎ ጋር “ስህተት” ምን ሊሆን እንደሚችል ማሰብ ሲጀምሩ አሁን የህልውና ቀውስ ሆኗል ፡፡

በቃ ሰነፍ ነኝ? አንጎሌ ተሰበረ? ለምን እኔ እራሴ ይህንን አደርጋለሁ? ምን ችግር አለኝ?

እርግጠኛ ይሁኑ ፣ እርስዎ ብቻ አይደሉም። እናም ጭንቀትን ለማሸነፍ በጣም ተግባራዊ መንገዶች አሉ ፣ ይህ ዑደት እርስዎ የሚያስተዳድሩት ብቻ ሳይሆን ሊያሸንፉት የሚችሉት ነገር ነው ፡፡

የኤር ሳይኮሎጂካል ሰርቪስ ክሊኒካዊ ዳይሬክተር የሆኑት ዶ / ር ካረን ማክዶውል “ስለ ዑደቶች ጥሩው ነገር በእኩል ዑደት መንገድ ሊቀለበስ መቻሉ ነው” ብለዋል ፡፡

“ፍጽምናን ስትፈታ ፣ ለሌላ ጊዜ የማስተላለፍ ዕድሉ አነስተኛ ነው” ትላለች ፡፡ ትንሽ ሲያዘገዩ ፣ ያ የፍርሃት እና ሽባነት ስሜት አይሰማዎትም ፣ ስለሆነም ስራዎ ከሌላው ጋር ካለው የተሻለ ሆኖ በመታየት እና በመሰማት ያበቃል። ”

ግን የት መጀመር? ዑደቱን ለማፍረስ የሚከተሉትን 7 ደረጃዎች ይከተሉ

1. በትኩረት አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ

ያንን ዑደት ለማፍረስ የመጀመሪያው እርምጃ ብዙውን ጊዜ ሥራዎችን ማከናወን ዘገምተኛ ሂደት መሆኑን እና በዚያ ላይ ፍጽምና የጎደለው መሆኑን መገንዘብ ነው - ያ ደግሞ መደበኛ እና ሙሉ በሙሉ ደህና.

በአንድ ጊዜ አይሆንም ፡፡ ጊዜዎን መውሰድ ጥሩ ነው። ስህተት መሥራቱ ምንም ችግር የለውም (ሁል ጊዜ ተመልሰው በኋላ ላይ ማስተካከል ይችላሉ!)።

በሌላ አገላለጽ ሰው መሆን ችግር የለውም ፡፡

ምንም እንኳን እኛ ከራሳችን የምንጠብቀው ብዙ ተስፋዎች ከላዩ ወለል በታች ብቻ ሲደበቁ ፣ ጭንቀታችንን ሲያጠናክሩ ይህንን መርሳት ቀላል ነው ፡፡

እንደ ፀሐፊ እያንዳንዱ ቀን መፃፍ የእኔ ሥራ ነው ፡፡ አንድ ሰው ከሰጠኝ በጣም ጥሩ ምክሮች አንዱ “አስታውስ እያንዳንዱ ቁርጥራጭ አይደለም ፍላጎቶች ዕንቁ መሆን ” ትርጉም ፣ ባለኝ እያንዳንዱ ተልእኮ ለ withሊትዘር ሽልማት አይተኩሱ ፡፡ በጭራሽ ምንም ነገር አይከናወንም እና በየቀኑ በራስ የመተማመን ስሜቴን ለመፈታታት እሞክራለሁ ፡፡ እንዴት አድካሚ ነው!

በምትኩ ፣ የትኞቹ ተግባራት ብዙ ጊዜ እና ትኩረት እንደሚገባቸው ለመለየት እና የትኞቹንም ለማቃለል ጥሩ እንደሆኑ ለመለየት ተምሬያለሁ ፡፡ ይህ ማለት ስንፍናን መቀበል ማለት አይደለም! ቢ-ደረጃ ሥራ በጣም ውድቀት - እና መደበኛ የሕይወት ክፍል መሆኑን መረዳትን ብቻ ማለት ነው።

ወደ ሥራዎ ከመጥለቅዎ በፊት ደረጃውን ዝቅ ለማድረግ በንቃታዊ ውሳኔ ያድርጉ ፡፡ ለሚያደርጉት ነገር ሁሉ መቶ በመቶውን ለራስዎ መስጠት አለብዎት ከሚለው ተስፋ እራስዎን ነፃ ያድርጉ ፡፡

2. ተግባራትዎ ንክሻ-መጠን ያላቸው ይሁኑ

ዶ / ር ማክዶውል “ፍጽምናን መታገል ሁሉንም-ወይም-ምንም ያልሆነ አስተሳሰብን ማወክ ይጠይቃል” ብለዋል ፡፡ “ለምሳሌ ፣ የመልዕክት ሳጥንዎን ለማደራጀት እየሞከሩ ከሆነ ያንን እንደ አንድ ነጠላ ሥራ ቢቆጥሩ አይጠቅምም ፡፡ የተግባሩ አካላት ምን እንደሆኑ ለይተው በንክሻ መጠኖች ይውሰዷቸው ፡፡ ”

ሥራዎችን በትናንሽ ቁርጥራጮቻቸው ውስጥ መበጠስ የበለጠ እንዲተዳደሩ የሚያደርጋቸው ብቻ ሳይሆን እያንዳንዱን ከዝርዝርዎ ሲያቋርጡ ወደ ተደጋጋሚ የስኬት ስሜቶች ይመራዎታል ፡፡

እስቲ በዚህ መንገድ እንመልከት-ሠርግዎን ማቀድ አለብዎት ፡፡ እንደ ተግባር “አበባዎችን ያግኙ” ብለው ለመፃፍ ሊፈተኑ ይችላሉ ፣ ግን ያ ከመጠን በላይ ስሜቶችን ሊያነሳ ይችላል።

አንዳንድ ጊዜ አንድን ነገር ከዝርዝሩ ውስጥ የማቋረጥ ድርጊት የበለጠ ለማከናወን ተነሳሽነት ይፈጥራል ፡፡ ለዚህ ነው ምንም ተግባር ለዝርዝርዎ በጣም ትንሽ አይደለም! “በአከባቢዬ ያሉ የጉግል የአበባ መሸጫዎች” ቀላል ሊሆን ይችላል። ያቋርጡት ፣ አንድን ነገር ስለማከናወን ጥሩ ስሜት ይኑርዎት እና አዎንታዊነቱን ይደግሙ።

ትናንሽ ድሎች ፍጥነትን ይገነባሉ! ስለዚህ ተግባሮችዎን በዚሁ መሠረት ያዘጋጁ ፡፡

3. ጊዜዎን ይከታተሉ

አንድ ሥራ በእኛ ላይ ሲያንዣብብብን እና ቤምሞዝ ለመሆን ስንገነባ ብዙውን ጊዜ እኛ ለማጠናቀቅ ለእኛ የሚወስደውን ጊዜ ከመጠን በላይ እንደምንወስድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ጭንቀት የሚያስከትለው ተግባር ቀኑን ሙሉ ይወስዳል ብለው ሲያስቡ እርስዎም ለራስ-እንክብካቤ ምንም ጊዜ አይመድቡም ፡፡

ፈቃድ የተሰጠው ክሊኒካል ሳይኮሎጂስት ዶክተር ሱፕሪያ ብሌየር “ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ማመጣጠን አስፈላጊ ነው” ብለዋል ፡፡ በዕለት ተዕለት እና ሳምንታዊ መርሃግብራችን ለማህበራዊ እና ለራስ-እንክብካቤ እንቅስቃሴዎች ጊዜን የምናካትተው ለዚህ ነው ፡፡ ሥራን እና አዝናኝ ተግባሮችን ለመከታተል ራስን ተጠያቂ ማድረግ ልምምድ ፣ ትዕግስት እና ራስን ርህራሄ ይጠይቃል። ”

የ ‹ፖሞዶሮ› ቴክኒክን በመጠቀም የመከታተያ ጊዜውን ቀላል ማድረግ ይቻላል-

• አንድ ተግባር ይምረጡ ማከናወን ይፈልጋሉ ፡፡ ሙሉ ትኩረትዎን የሚፈልግ ነገር እስከሆነ ድረስ ምንም ቢሆን ምንም ችግር የለውም ፡፡
• ሰዓት ቆጣሪውን ለ 25 ደቂቃዎች ያዘጋጁለዚህ ተግባር 25 ደቂቃዎችን (እና 25 ደቂቃዎችን ብቻ) እንደሚሰጡ ቃል በመግባት ፡፡
• ሰዓት ቆጣሪው እስኪያልቅ ድረስ ይሥሩ ፡፡ ሌላ ተግባር ወደ ራስዎ ብቅ ካለ በቀላሉ ይፃፉትና ወደሚሰራው ተግባር ይመለሱ ፡፡
• ከእርስዎ ተግባር አጠገብ ምልክት ማድረጊያ ምልክት ያድርጉ የሰዓት ቆጣሪው ከሄደ በኋላ (ይህ በአንድ ነገር ላይ ለመስራት ምን ያህል ጊዜ እንደቆጠሩ ለመቁጠር ይረዳዎታል!).
• አጭር ዕረፍት ይውሰዱ (አንድ አጭር ፣ እንደ 5 ደቂቃዎች ወይም እንደዚያ)።
• ከ 4 ፖሞዶሮስ (2 ሰዓታት) በኋላ ረዘም ያለ ዕረፍት ያድርጉ ለ 20 ወይም ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ፡፡

ይህንን ዘዴ የትርፍ ሰዓት መጠቀሙ እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልገው ለመገንዘብ ይረዳዎታል ፣ እንዲሁም ሥራዎችን ለማጠናቀቅ በችሎታዎ ላይ በራስ መተማመንን ያጠናክራሉ እንዲሁም መቆራረጥን ይቀንሳሉ ፡፡

እንደዚሁም በእውነቱ ለእርዳታ በፕሮግራምዎ ውስጥ ቦታ እንደሚኖርዎት በማስታወስ ለራስ-እንክብካቤ ቦታን ይሰጣል!

4. በአዎንታዊ ድጋፍ እራስዎን ከበው

በቁጥር ውስጥ ኃይል! በድጋፍ ስርዓት ከማድረግ የበለጠ ማንኛውንም ነገር ብቻውን መታገል እጅግ በጣም ከባድ ነው ፡፡

ጭንቀት ሲኖርብዎት ለመደራጀት በጣም ጥሩ ከሆኑት መንገዶች አንዱ የእርስዎ ጉልህ ሌላ ፣ ጓደኛ ፣ ወላጅ ፣ ወይም ልጅ ቢሆን ከደጋፊ ፣ ታታሪ ጓደኛዎ ጋር መተባበር ነው ፡፡ እንዲሁም በጣም የሚፈለግ እይታን ለማግኘት ወደ ቴራፒስት ወይም የሕይወት አሰልጣኝ ማግኘት ይችላሉ።

"ብቻዎትን አይደሉም. እዚያ ሊረዱ የሚችሉ ሰዎች አሉ ”ትላለች ብሪያና ሜሪ አን ሆሊስ ፣ ኤል.ኤስ.ኤል. እና ነፃ ለመሆን የመማር ባለቤት / አስተዳዳሪ ፡፡

“በአሁኑ ጊዜ ድጋፍ የሚሹትን ይፃፉ ፣ ከዚያ ቀጥሎ ቢያንስ በዚያ ተግባር ላይ ሊረዳዎ የሚችል አንድ ሰው ይጻፉ” ትላለች ፡፡ "ይህ ሁሉንም ነገር በራስዎ ማድረግ እንደሌለብዎት ያሳያል።"

5. ‘አይ’ ማለትን ይለማመዱ

አንድ ሰው በፍፁም ሁሉንም ነገር ለመፈፀም የማይቻል ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ለማስደሰት አስፈላጊነት ይሰማናል ፡፡

ብዙ ሀላፊነቶችን መውሰድ ከመጠን በላይ ለመጨናነቅ እና ከዚያ ወደ ተመሳሳይ ራስን በራስ የማጥፋት ዑደት ውስጥ ለመግባት አስተማማኝ የእሳት መንገድ ነው።

በጭንቀት እና በኦ.ሲ.ዲ ውስጥ የተካፈለው የስነ-ልቦና ባለሙያ አንጄላ ፊኪን “የጊዜ ሰሌዳዎን ለማስተካከል ፣ ለሌሎች ውክልና ለመስጠት ወይም ወዲያውኑ ወይም አስቸኳይ ላልሆኑ ክስተቶች እና ተግባራት እምቢ ማለት የሚችሉበትን ቦታ ያስቡ” ብለዋል።

ሀሳቡ በፕሮግራምዎ ውስጥ የተወሰነ ገደቦችን ማከል ነው ፡፡ ደስታን የሚያስገኙ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በእውነት ማከናወን እንዲችሉ ይህንን ማድረግ አእምሮዎን እና ጊዜዎን ሊያጠራ ይችላል ፡፡ እምቢ ማለት በእውነቱ ችግር የለውም ”ስትል አክላ ተናግራለች።

የእርስዎ ገደቦች ምን እንደሆኑ እንዴት ያውቃሉ? “‘ ገሃነም አዎ ካልሆነ ከዚያ አይሆንም ’” የሚለውን አገላለጽ ሰምተው ያውቃሉ? ምንም እንኳን ለየትኛውም ደንብ የማይካተቱ ነገሮች ቢኖሩም ፣ ኃላፊነቶችን ለመቀበል ሲመጣ ይህ ሊከተሉት የሚገባ ጥሩ አብነት ነው ፡፡

ሁላችንም ስራ ላይ ነን እና ሁላችንም ግዴታዎች አለብን ፣ ካልሆኑ አላቸው ፕሮጀክት ለመውሰድ ወይም በ 14 ዓመታት ውስጥ ካላነጋገሩት ኮሌጅ ያንን ትውውቅ ለማግኘት ፣ ከዚያ አይሆንም ለማለት የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎትም ፡፡

6. የሽልማት ስርዓቱን ይጠቀሙ

እራስዎን ለመሸለም በጭራሽ አርጅተው አያውቁም ፣ እና ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ሽልማቶችን ማቋቋም የድርጅታዊ ሥራዎችን ለማከናወን እራስዎን ለማነሳሳት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

“ቤትዎ ሲደራጅ እና ሲጸዳ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ ፣ ሠርግዎን ማቀድ ምን ያህል አስደሳች እና አስደሳች ሊሆን ይችላል ፣ ግብሮችዎን ሲያጠናቅቁ ምን ያህል ኃላፊነት እንደሚሰማዎት” ትናገራለች በሴይረንስ ውስጥ የሥነ ልቦና ባለሙያ መሊቡ ፡፡

“እንግዲያውስ በጥሩ ሁኔታ ለተከናወነ ሥራ ራስዎን ይሸልሙ ፡፡ አዎንታዊ ማጠናከሪያ የሚቀጥለው ፕሮጀክት በተስተካከለ ሁኔታ ሊሄድ እንደሚችል ያረጋግጥልዎታል እናም ከጭንቀት እንደሚበልጡ ያሳውቅዎታል ፡፡

በየቀኑ ማከናወን የምፈልጋቸውን የቤት ውስጥ ሥራዎችን እና የቤት ውስጥ ሥራዎችን ዝርዝር አደርጋለሁ። እንደ “ሙሉ አርትዖቶች” ወይም “የክፍያ መጠየቂያ ያስገቡ” ላሉት አስፈላጊዎች “መጣያውን አውጥተው” የመጡ ተራ ሰዎች ናቸው።

የሥራው መጠን ምንም ያህል ቢሆን ፣ ከእያንዳንዳችን በኋላ እራሴን እይዛለሁ ፡፡ ለእግር ጉዞ እሄዳለሁ ፣ ወይም ለ 30 ደቂቃ ቴሌቪዥን ለመመልከት እራሴን ፈቅጃለሁ ፡፡ ዝርዝሩን ስጨርስ አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ እንኳ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ቀኑን የሚከፋፈለው በጉጉት ለመመልከት እነዚህን አስደሳች ምግቦች እራሴን መስጠት ነው ፣ እናም የእኔን እጅግ በጣም ብዙ የሥራ ዝርዝሬን ወደ ጨዋታ ነገር ይቀይረዋል!

7. አእምሮን ማካተት

የአሠራር ዘይቤዎችን ሲለማመዱ ከሰውነትዎ እና ከአዕምሮዎ ጋር በሚስማማ ሁኔታ መቆየት እጅግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የራስ ምርመራዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ በተለይም በትንሽ ዝርዝሮች ላይ ለመዝናናት የተጋለጡ ከሆኑ ፡፡ ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜትን ለማስወገድ ፣ ለእረፍት እና አስታዋሾች ለመስጠት አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ አስፈላጊ ነው።

ፊኪን “ማስተዋል ቁልፍ ነው” ይላል። “በአንፃራዊነት ቀላል የአእምሮ ችሎታ ለራስዎ በእግር ለመሄድ ወደ ውጭ መውሰድ ወይም በጎንዎ ላይ መቀመጥ ነው ፡፡ በነባሮች ውስጥ መሆን እራስዎን ወደ አሁኑ ጊዜ ለማምጣት ቀላል የእይታ እና ስሜት ቀስቃሽ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ”

ጭንቀትን በቁጥጥር ስር ለማዋል መሰረታዊ ነገርን መሠረት አድርጎ ማቆየት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ የጭንቀት ህንፃ ሲሰማዎት ትንፋሽ ለመውሰድ ወደኋላ አይበሉ - ሰውነትዎ እና አንጎልዎ በኋላ ላይ ያመሰግኑዎታል!

ለማስታወስ በጣም አስፈላጊው ነገር? ብቻሕን አይደለህም.

በእውነቱ የጭንቀት መታወክ በጣም የተለመደው የአሜሪካ የአእምሮ ህመም ሲሆን በየአመቱ 40 ሚሊዮን ጎልማሶችን ይነካል ፡፡

ሕይወትዎን ወይም የዕለት ተዕለት ሥራዎን ለማደራጀት በሚመጣበት ጊዜ የእርስዎ ጭንቀት ግድግዳዎችን እየገነባ ከሆነ ፣ እዚያ ካሉ ተመሳሳይ ጉዳዮች ጋር የሚታገሉ በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ እንዳሉ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

የምስራች ዜናው የጭንቀት መታወክ በከፍተኛ ሁኔታ መታከም የሚችል ነው ፣ እና በአሉታዊ ዑደት ውስጥ እርስዎን የሚያቆዩዎት ቅጦች ሊበጠሱ ይችላሉ ፡፡ የመጀመሪያው እርምጃ ራስዎን ትንሽ መቀነስ ጥሩ እንደሆነ መወሰን ነው።

ይህንን አግኝተዋል!

መጋን ድሪልገርገር የጉዞ እና ደህንነት ጸሐፊ ​​ነው ፡፡ የእሷ ትኩረት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ ከልምድ ጉዞዎች እጅግ የላቀውን ለማድረግ ነው ፡፡ ጽሑፎ writing በትሪሊስት ፣ በወንድ ጤና ፣ በጉዞ ሳምንታዊ እና ታይምስ ኒው ዮርክ እና ሌሎችም ታይተዋል ፡፡ የእሷን ብሎግ ወይም ኢንስታግራምን ጎብኝ ፡፡