በፍጥነት እና በፍጥነት ለመገጣጠም 7 መንገዶች

ይዘት

• ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር
• ባለአንድ እግሮች እንቅስቃሴዎች
• ከመሃል ውጭ ይንቀሳቀሳል
• ጠማማዎችን እና ማዞሪያዎችን ያክሉ
• ዝንባሌን ከፍ ያድርጉ
• ማደባለቅ እና ማመሳሰል
• ለማንሳት ያሽጉት።
• ግምገማ ለ

ወደ ታላቅ ቅርፅ ለመግባት ጊዜ እና ጥረት እንደሚጠይቅ ምስጢር አይደለም። ለነገሩ ፣ እያንዳንዱ ፈጣን መፍትሄ ፣ የሌሊት መረጃ አልባነት እውነት ከሆነ ፣ ሁላችንም ፍጹም አካላት ይኖረናል። መልካሙ ዜና እርስዎ ነዎት ይችላል ውጤቶችዎን ለማፋጠን እርምጃዎችን ይውሰዱ። አንድ የተረጋገጠ ስልት፡ በየስድስት ወይም ሳምንቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ። ጡንቻዎችዎ ከቀን ወደ ቀን ከተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ይላመዳሉ (ወደ መጀመሪያው የቡት ካምፕ ክፍልዎ ይመለሱ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ምን ያህል ቀላል እንደሚሆን ያስቡ)። አዲስ ማእዘን በማከል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቅደም ተከተል በማደባለቅ ወይም በቀላሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመቅጠር ጠማማን በማከል ሰውነትዎን ይፈትኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ሰባት ተጨማሪ የባለሙያ ምክሮች እዚህ አሉ።

ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር

ማሞቂያዎች አሰልቺ መሆን የለባቸውም. በትሬድሚል ላይ መሮጥ ለእግርዎ ሊጠቅም ቢችልም፣ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን ለማዘጋጀት ብዙም አይረዳም። የዛሉትን ማሞቂያዎን በተለዋዋጭ ስሪት ለመተካት ይሞክሩ።

ፖሊ ዴ ሚሌ ፣ አርኤን ፣ አርሴፒ ፣ ሲሲሲኤስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት “ተለዋዋጭ ፣ ሙሉ-የሰውነት ማሞቂያዎች በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎን ይወስዳሉ ፣ ይህም በዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ላይ የደም ዝውውርን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል” ብለዋል። በሴቶች ስፖርት ሕክምና ማዕከል በኒውዮርክ ልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል። ለአጠቃላይ የሰውነት ማሞቅ ከሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ይህንን እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

የመድኃኒት ኳስ Woodchop; ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባሉ እግሮች ይቁሙ እና ከብርሃን እስከ መካከለኛ የመድሃኒት ኳስ (ከ 5 እስከ 6 ፓውንድ) ይያዙ። የግራ እግርዎን ፣ ሽንጥዎን ወይም ጉልበትዎን ለመንካት ኳሱን ወደ ታች ሲያወርዱ (እንደ ተጣጣፊነትዎ) ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ወደ ተንሸራታች ውስጥ ይወድቁ። በተቃራኒ ትከሻዎ ላይ እንደወረወሩት በተመሳሳይ ጊዜ ሲሽከረከሩ እና ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ተቃራኒው ጎን ሲያሳድጉ ከጭንቅላቱ ውስጥ ይነሳሉ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ማንሻዎችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ተለዋጭ።

ባለአንድ እግሮች እንቅስቃሴዎች

አንድ-እግር እንቅስቃሴ ቁርጭምጭሚትን እና ጉልበቱን እንዲሁም ጭኑን (የጭኑን አጥንት) እና ዳሌውን ለማረጋጋት የበለጠ የነርቭ ጡንቻ (የነርቭ ሥርዓት እና ጡንቻ) ቅንጅት ይፈልጋል ብለዋል ኢርቭ ሩበንስታይን ፣ ፒኤችዲ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የ STEPS መስራች ፣ ናሽቪል፣ ቲኤን የአካል ብቃት ተቋም። "በተጨማሪ, ነጠላ እግር ተመሳሳይ የላይኛው የሰውነት ክብደት ብቻ ሳይሆን የሌላውን የሰውነት አካል ክብደት መሸከም አለበት, ይህም በአጠቃላይ የበለጠ ጥንካሬን ያሳያል."

እንደ ሩጫ ባሉ ስፖርቶች ውስጥ የነጠላ እግር መረጋጋትን ማጎልበት ጉዳትን ለመከላከል ኃይለኛ መሣሪያ ነው ይላል ደ ሚሌ። “በሚሮጡበት ጊዜ በመሠረቱ ከእግር ወደ ሌላ እየዘለሉ ነው። የሚንቀጠቀጥ ነጠላ-እግር መረጋጋት በሚያሳድጉዎት ጊዜ ሁሉ ወደ አሰላለፍ ማጣት ይመራል-ለጉዳት ፍጹም ቅንብር።

ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለእያንዳንዱ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ግማሹን በአንድ እግር ላይ ለመቆም ይሞክሩ; ለሌላኛው ግማሽ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ ፣ ወይም እንደ አንድ እግሮች ሽኮኮዎች ያሉ የአንድ ወገን እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።

ከመሃል ውጭ ይንቀሳቀሳል

ከመሃል-ውጭ እንቅስቃሴዎች የሰውነትዎ ዋና ጡንቻዎች “እንዲገቡ” የሚጠይቅ እኩል ያልሆነ የክብደት ስርጭት ያካትታል። ብዙ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ሚዛናዊ ያልሆነ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና ከባድ ሻንጣ ወይም ቦርሳ መያዝ ፣ የቴኒስ መወጣጫ ማወዛወዝ ወይም ሕፃን ወይም የምግብ ቦርሳ በአንድ ክንድ መያዝን ያካትታሉ።

ከመሃል ውጭ እንቅስቃሴዎችን ለማካተት ቀላል መንገዶች የአካል ብቃት ኳስ በአንድ ክንድ ግድግዳ ላይ ሲገፋ ስኩዌት ማድረግን ያጠቃልላል። ወይም ስኩዊት ወይም ሳንባን በምታደርግበት ጊዜ የ kettlebell በአንድ እጅ ያዝ።

ዴ ሚሌ “ከማዕከላዊ ውጭ እንቅስቃሴዎችን በትኩረት በተቆጣጠረ ሁኔታ መለማመድ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በእውነተኛ ህይወት ውስጥ በሚያከናውንበት ጊዜ ጥሩ አሰላለፍን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን ዋና መረጋጋት ለማዳበር ይረዳል” ብለዋል።

ጠማማዎችን እና ማዞሪያዎችን ያክሉ

ከ85 በመቶ በላይ የሚሆኑት በአዕምሮዎ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች በሰያፍ ወይም በአግድም ያተኮሩ ናቸው እና እንደ አንዱ ተግባራቸው መዞር አላቸው” ሲል ዴ ሚል ይናገራል። ."

በ Buns of Steel ቪዲዮ ተከታታዮች የሚታወቀው የአካል ብቃት አሰልጣኝ ታሚሊ ዌብ፣ ኤምኤ እንዳለው ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች ዋናውን ይሰራሉ። ዌብ እንዲህ ይላል - ለምሳሌ ፣ ከፊት ለፊቱ በሚንሳፈፍበት ጊዜ የመድኃኒት ኳስ በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማሽከርከር ይሞክሩ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ በመኪናው ውስጥ ግሮሰሪዎችን ለማስቀመጥ እንደ ደረጃ መውጣት እና መሽከርከር/መጠምዘዝ ያሉ የእውነተኛ ህይወት እንቅስቃሴዎችን ያስመስላሉ።

ዝንባሌን ከፍ ያድርጉ

አይ ፣ እኛ የምንረግጠው ወፍጮን አይደለም። የደረት መጭመቂያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ የቤንችውን ቦታ ከፍ በማድረግ የተለያዩ ዓይነቶችን ይጨምራሉ ፣ ይህም በራሱ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል ይላል ዴ ሚል ። ሰውነትዎ በእሱ ላይ ከሚያስጨንቁት ውጥረት ጋር ይጣጣማል ፣ ስለሆነም የተለያዩ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ቁልፍ ነው።

በጠፍጣፋ መሬት ላይ ፣ በመጠምዘዝ ፣ በማሽቆልቆል ወይም ባልተረጋጋ ወለል ላይ እንደ ልምምድ ኳስ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ሁሉም ለጡንቻው ትንሽ ለየት ያሉ ሸክሞችን ሊያቀርቡ ይችላሉ። ዌብ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ ዝንባሌን በምትቀይርበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያከናውኑትን ጥንካሬ እና የጡንቻ ቡድኖችን እየቀየርክ ነው" ይላል። ለምሳሌ ፣ ጠፍጣፋው አግዳሚ ወንበር በፊቱ ዴልቶይድ (በትከሻዎ ፊት) እና በፔክቶራሎች (ደረት) ላይ ያተኩራል ፣ ነገር ግን በመጠምዘዝ ላይ ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ የበለጠ ዴልቶይድ (ትከሻ) ይፈልጋል። ለቀጣዩ የደረት መጭመቂያዎ ስብስብ ዘንበል ለማድረግ ይሞክሩ ወይም በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያከናውኗቸው።

ማደባለቅ እና ማመሳሰል

ብዙ ልምምዶችን ወደ አንድ እንቅስቃሴ በማጣመር በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራል (እና በፍጥነት ወደ ጂም ያስገባዎታል እና ያስወጣዎታል)። "እንዲሁም ተጨማሪ ክብደት ማንሳት ትችላላችሁ" ይላል ሩበንስታይን። ለምሳሌ ፣ የቢስፕስ ኩርባዎችን ብቻ ከማድረግ ይልቅ ተንከባለሉ እና በመንገዱ ላይ ኩርባውን ያከናውኑ።"በእግሮችዎ የሚሰጡት ፍጥነት ኩርባዎችን በራሳቸው ከማድረግ የበለጠ ክብደት እንዲያነሱ ያስችልዎታል" ይላል።

ለበለጠ ጥቅማጥቅሞች፣ ከቢሴፕስ ከርል በኋላ የትከሻ ፕሬስ ይጨምሩ። በቢስፕስ ኩርባዎች መጨረሻ ላይ እጆች ከትከሻዎች አጠገብ በሚሆኑበት ጊዜ ወደ ግማሽ ስኩዌር ውስጥ ይወድቁ እና ክብደቱን ወደ ላይ ለመጫን ፍጥነትን ይጠቀሙ።

የተሟላ ቅደም ተከተል - ተንሸራታች + ቢስፕስ ኩርባዎች + ግማሽ ስኳት + በላይ ፕሬስ።

ለማንሳት ያሽጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ክብደት ማከል ሰውነትዎ የበለጠ እንዲሠራ ያደርገዋል ይላል ዌብ። በጣም ከባድ ሰዎች ደረጃዎችን ለመውጣት የሚቸገሩት ለዚህ ነው። ዌብ በዕለት ተዕለት ሥራዎችዎ ላይ ክብደት ያለው ቀሚስ ወይም የክብደት ቀበቶ ማከልን ይመክራል።

"የልብ ምትዎ ሲጨምር ያገኛሉ። ተመሳሳይ ፣ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ለማከናወን የበለጠ ጥንካሬ እና ብዙ ጡንቻዎች ይጠይቃል" ትላለች።

ዌብ የእግር ጉዞዋን ጥንካሬ ለማሳደግ በባህር ዳርቻ ላይ ስትጓዝ 15-lb ፣ ባለ ሶስት እግር የማዳን ውሻዋን ኢዚን በከረጢቷ ውስጥ ይወስዳል። በሚቀጥለው የእግር ጉዞዎ ላይ የውሃ ቦርሳ ወይም የአሸዋ ከረጢት በመጨመር ተመሳሳይ ማድረግ ይችላሉ። ክብደቱ በጣም በሚከብድበት ጊዜ በቀላሉ ውሃውን ወይም አሸዋውን ይጥሉት እና መራመድዎን ይቀጥሉ.

ግምገማ ለ