ይህ 8-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የውጊያ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጀማሪ ተስማሚ ነው-ግን ቀላል አይደለም

ይዘት

• 8-Battle Rope Workout አንቀሳቅስ
• ባለ ሁለት ክንድ ሞገድ
• ባለአንድ-ክንድ ሞገድ ከስኳት ጋር
• ነጠላ ክንድ ሞገድ ከዝላይ ስኳት ጋር
• የተገላቢጦሽ-Grip Wave ከሳንባ ጋር
• ሂፕ ቶስ
• ድርብ-ክንድ ሞገድ ከበርፔ ጋር
• የእጅ ክበቦች
• የኃይል Slam
• ግምገማ ለ

በጂም ውስጥ በእነዚያ ከባድ የውጊያ ገመዶች ምን ማድረግ እንዳለብዎ እያሰቡ ነው? እንደ እድል ሆኖ ፣ እርስዎ በፊዚክስ ውስጥ አይደሉም። ኤድ. ፣ ስለዚህ እነሱን መውጣት የለብዎትም - ግን በምትኩ መሞከር ያለብዎት ብዙ ገዳይ የውጊያ ገመድ መልመጃዎች አሉ። (እና ፣ FWIW ፣ ገመድ ከአካል ብቃት ግቦችዎ ውስጥ አንዱን እንዲወጣ ለማድረግ ማሰብ አለብዎት።)

እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው እርግጠኛ ስላልሆኑ ወይም ለተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተያዙ እንደሆኑ በማሰብ ብቻ የውጊያ ገመዶችን አልፈው አይሂዱ። አንዳንድ ዋና የሰውነት ጥቅሞችን ሊያጡዎት ይችላሉ (በእውነቱ ፣ የውጊያ ገመድ መልመጃዎች በሳይንስ መሠረት ከምርጥ ሜታቦሊዝም-ማደስ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች መካከል ናቸው)። በ ውስጥ አንድ ጥናትየጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል የ 30 ሰከንድ ፍንዳታ የውጊያ ገመድ መልመጃዎች እና የአንድ ደቂቃ የእረፍት ክፍተቶች ተከትለው ካርዲዮዎን ከፍ ለማድረግ እና ሜታቦሊዝምዎን ለማነቃቃት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የእነዚህ የሥራ-እረፍት ክፍተቶች ስምንት ስብስቦችን ያደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በደቂቃ እስከ ዘጠኝ ካሎሪ ድረስ ተቃጥለዋል። (ሰላም ፣ የ HIIT ሥልጠና ጥቅሞች!)

እሱን ለመጣል ዝግጁ ነዎት? በክራንች የቡድን የአካል ብቃት ዳይሬክተር ጀስቲን ፍሌሰን ፣ የመጨረሻውን ስብ የሚቃጠል የውጊያ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር እነዚህን የውጊያ ገመድ መልመጃዎች ዲዛይን ያደረገ ሲሆን እኛ ማንሃተን ውስጥ የተሻሻለ አካል ላይ የኃይል አሰልጣኝ እና የከተማ ረድፍ ላይ የፕሮግራም ዳይሬክተር እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት ለማሳየት ቤቲ ሉዊስን አግኝተናል። በሚቀጥለው ጊዜ ጂም ስትመታ የውጊያ ገመዶችን ለማንሳት ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማህ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ አድርግ። ምክንያቱም የውጊያ ገመድ ልምምዶችን መቀነስ ቀላል ነው (ፍጥነትዎን ብቻ ይቀንሳሉ) ይህ የውጊያ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጀማሪ ተስማሚ ነው፣ነገር ግን አሁንም AF ፈታኝ ሊሆን ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የውጊያ ገመድ ልምምዶችን ብቻ ማካተት ከፈለጉ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተወሰኑትን ይሰርቁ እና ከአንዳንድ ነፃ ክብደት እና የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ጋር ያዋህዷቸው ፍጹም የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

8-Battle Rope Workout አንቀሳቅስ

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን የውጊያ ገመድ ልምምድ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ከመሄድዎ በፊት ለአንድ ደቂቃ ያርፉ። ወደ መጨረሻው ሲደርሱ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ። ዑደቱን ሶስት ጊዜ ይድገሙት እና ከተለመደው የሰዓት-ረጅም የጂም ክፍለ-ጊዜዎ ፈጣን ብቻ ሳይሆን የበለጠ አስደሳች የሆነ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ!

ባለ ሁለት ክንድ ሞገድ

በእግሮች ወርድ ስፋት በመለያየት ፣ ጣቶች ወደ ፊት በመጠቆም ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ይጀምሩ። ገመዶችን በዘንባባዎች ከወለሉ ጋር ያዙ እና ሁለቱን እጆችዎን በአንድ ጊዜ ወደ ላይ ፣ ከዚያ ወደ ታች ያንቀሳቅሱ ፣ ሙሉ የእንቅስቃሴዎን ክልል ይጠቀሙ። ፈጣን ፍጥነት ይያዙ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ባለአንድ-ክንድ ሞገድ ከስኳት ጋር

የእግሮች ወርድ ስፋት እና ጣቶች ወደ ፊት እየጠቆሙ ፣ ወደ ጥልቅ ትከሻ ውስጥ ይቀመጡ ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው። ገመዶቹን በዘንባባዎች ወደ ወለሉ ፊት ለፊት ይያዙ. እያንዳንዱን ክንድ አንድ በአንድ ሲያንቀሳቅሱ ፣ ሁለት ማዕበሎችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ከዚያም ሁለት ማዕበሎችን ወደ ታች በማውረድ የስኩዊቱን አቀማመጥ ይጠብቁ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ነጠላ ክንድ ሞገድ ከዝላይ ስኳት ጋር

ከጥልቅ ተንሸራታች አቀማመጥ ፣ ነጠላ የክንድ ሞገዶችን ይጀምሩ። ወደ አየር ይዝለሉ ፣ በቀስታ ወደ ስኩዊድ ቦታ ይመለሱ። እጆች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መዝለልዎን ይቀጥሉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የተገላቢጦሽ-Grip Wave ከሳንባ ጋር

በእግር አንድ ላይ ይጀምሩ። ክርኖቹን ከጎድን አጥንት አጠገብ በማቆየት ገመዶችን በዘንባባ ወደ ላይ ያዙ። ነጠላ ክንድ ሞገዶችን ይጀምሩ፣ ከዚያ የግራ እግርን ወደ ሳንባ ይመለሱ። እግሮች አንድ ላይ ይራመዱ እና እጆች አሁንም በሚንቀሳቀሱበት በግራ እግር ላይ ያርፉ። እጆች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መቀያየርዎን ይቀጥሉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሂፕ ቶስ

እጆቹን እርስ በእርስ በመያዝ ገመዶችን በዘንባባ ወደ ውስጥ ያዙ። ገመዶችን ከቀኝ ዳሌ ወደ ላይ እና በላይ በቀስተ ደመና ቅርፅ ወደ ግራ ዳሌ ያንቀሳቅሱ። አካልን ቀና በማድረግ እና በተሰማሩበት ሥራ ላይ በማተኮር ላይ ያተኩሩ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ድርብ-ክንድ ሞገድ ከበርፔ ጋር

በጥልቅ ስኩዊድ አቀማመጥ ይጀምሩ. ሶስት ፈጣን ባለ ሁለት ክንድ ሞገዶችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ገመዶቹን ጣል ያድርጉ እና ወደ ግፊት ቦታ ይዝለሉ። ወደላይ ከመዝለል እና ገመዶችን ከመያዝዎ በፊት አንድ ግፊት ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የእጅ ክበቦች

ገመዶቹን በዘንባባዎች ወደ ወለሉ ፣ ክንዶች ዘርግተው ፣ ክርኖች ወደ የጎድን አጥንት እንዲጠጉ ያድርጉ። ክንዶችን ወደ ውስጥ ሶስት ጊዜ፣ ከዚያም ወደ ውጪ ሶስት ጊዜ በክበብ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

የኃይል Slam

በጥልቅ ተንሸራታች አቀማመጥ ይጀምሩ። በአንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ውስጥ ገመዶችን ወደ መሬት ከመውደቅዎ በፊት ገመዶቹን ወደ ውስጥ በሚገፉ መዳፎች ይያዙ እና ከላይ ወደ ላይ ያንሱ። ደረትን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ላይ ያተኩሩ። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ