8 "የእራት ምግቦች" ለቁርስ መብላት አለብዎት

ይዘት

• ሾርባ
• ባቄላ
• ሩዝ
• የተከተፈ ሰላጣ
• እንጉዳዮች
• ዓሳ
• ቶፉ
• ሁምስ
• ግምገማ ለ

ለእራት-ፓንኬኮች፣ ዋፍል፣ የተዘበራረቁ እንቁላሎች እንኳን ቁርስ በልተው የሚያውቁ ከሆነ - ምግብን መለዋወጥ ምን ያህል አስደሳች እንደሆነ ያውቃሉ። ለምን በተቃራኒው አይሞክሩት? የኒውዮርክ ከተማ የኦንላይን ስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ሜሪ ሃርትሌይ፣ አር.ዲ "ብዙ ባህሎች አሜሪካውያን እንደ እራት የሚመለከቷቸውን በእለቱ የመጀመሪያ ምግባቸውን ይመገባሉ። እና ቁርስ አሁንም ጤናማ-ጥበብን ሊበሉ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ምግብ ስለሆነ ፣ አዲስ ምግቦችን ወደ እርስዎ ትርኢት ማከል አመጋገቡን ብቻ ሳይሆን አሰልቺ እንዳይሆን ያደርግዎታል። በተጨማሪም፣ የበለጠ “የእራት” ምግብ መመገብ እርስዎን እንዲሞሉ ስለሚረዳ ቀኑን ሙሉ እንዲበሉ ያግዝዎታል። ከጠዋት ምግብዎ በላይ ለማድረግ ስምንት ምግቦች-እና የማቅረብ ሀሳቦች እዚህ አሉ።

ሾርባ

ሚሶ ሾርባ ፣ ምንም እንኳን ማንኛውም ሾርባ ላይ የተመሠረተ ሾርባ ጥሩ ምርጫ ነው ፣ በተለይም በአትክልቶች እና በዝቅተኛ ፕሮቲን ከታሸገ (ከቢስኮች ወይም ክሬም ላይ ከተመሠረቱ ሾርባዎች ይራቁ)። በጃፓን ታዋቂ የሆነው ሚሶ ሾርባ ይቦካዋል እና ሃርትሊ እንዳለው የዳቦ ምግቦች የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በጥሩ ባክቴሪያ እንዲሞሉ እና በሽታ የመከላከል ስርዓቱን ያጠናክራሉ እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ንጥረ ምግቦችን በተሻለ ሁኔታ እንዲያዘጋጁ ይረዳዎታል ። በሚቀጥለው ጊዜ ለመውሰድ ስታዝዙ ከሱሺ ጋር የሚመጣውን ሾርባ ለቁርስ ያስቀምጡ።

ባቄላ

በቶስት ላይ ያለ ባቄላ በዩኬ ውስጥ ታዋቂ ቁርስ ነው፣ እና በመላው ደቡብ አሜሪካ እና አፍሪካ በጠዋት ከእህል (ሩዝ ወይም ቶርቲላ) ጋር ይበላሉ። ምክንያቱ: ባቄላ ከእህል ጋር ሲዋሃዱ ሙሉ ለሙሉ ፕሮቲን እና እንደ የእንስሳት ምንጮች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይሆናል. በተጨማሪም ፣ በባቄላ ውስጥ ያለው ፋይበር ፣ በአንድ ኩባያ 16 ግራም ገደማ ፣ የምግብ መፈጨትን ከማገዝ ጀምሮ መጥፎ ኮሌስትሮልን ዝቅ ከማድረግ ጀምሮ ሁሉም ጠቃሚ የጤና ጥቅሞች አሉት። ቀይ ፣ ጥቁር ወይም ዝቅተኛ ሶዲየም የተጋገረ ባቄላ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ነው።

ሩዝ

ለቁርስ መብላት የሚችሉት ኦትሜል ብቸኛው ሙሉ እህል አይደለም። ሩዝ፣ ገብስ፣ ቡልጉር፣ ኩዊኖ፣ ፋሮ እና ሌሎች ሙሉ እህሎች ግሩም የሆነ ትኩስ የጠዋት ምግብ ያዘጋጃሉ፣ እና ኦትሜልን ከስንዴ ጥፍጥፍ የተሻለ ጣዕም ከሚያደርጉት ሁሉም ተመሳሳይ መጠገኛዎች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ።

እንደ እህል ፣ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና/ወይም ቅመማ ቅመሞች ያሉ ነገሮችን በመጨመር ሙሉ እህልን በቡድኖች ውስጥ ቀቅለው ለቁርስ እንደገና ያሞቁ። ከተጣራ እህሎች (ነጭ ዱቄት፣ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ) ጋር ሲወዳደር ሙሉ እህሎች 18 ተጨማሪ ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች አሏቸው ጠዋት ሙሉ በሙሉ እንድትጠግቡ እና እንዲያተኩሩ።

የተከተፈ ሰላጣ

ባለሙያዎች በቀን ከስምንት እስከ 10 የሚደርሱ አትክልቶችን እንደሚመክሩት ግምት ውስጥ በማስገባት ከመጀመሪያው ምግብዎ አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ማግኘት ጠቃሚ ነው. በእስራኤል ውስጥ ቁርስ ሰላጣ-በተለምዶ የተከተፉ ቲማቲሞች ፣ ዱባዎች እና በርበሬ ፣ አዲስ የሎሚ ጭማቂ እና የወይራ ዘይት ለብሰው-አይብ እና እንቁላል ጋር ያገለግላሉ። ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል፣ ስጋ፣ ባቄላ፣ ለውዝ ወይም ዘር በመጨመር ፕሮቲኑን በቤት ውስጥ አፍስሱ። ወይም እንደ ባቄላ ፣ ፒር እና ዎልት የመሳሰሉ አስደሳች ወቅታዊ ውህደቶችን ይሞክሩ።

እንጉዳዮች

በዩኬ ውስጥ አንድ የታወቀ የቁርስ የጎን ምግብ ፣ እንጉዳዮች ለኦሜሌዎች ፣ ለ quiches ፣ ለ frittatas እና ለ crepes በጣም ጥሩ ናቸው። ወይም በቀላሉ አንድ ባች ቀቅለው በቶስት ላይ ከተቆረጠ አይብ ጋር ተቆልለው መብላት ይችላሉ። እንጉዳዮች በካሎሪ እና ስብ በጣም ዝቅተኛ ናቸው ነገር ግን ብዙ የሚጨምር ስጋዊ ሸካራነት አላቸው፣ በተጨማሪም በ B-ቫይታሚን፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም ተጭነዋል። የሚበቅሉ እንጉዳዮች ለፀሀይ ብርሀን ሲጋለጡ፣ እንዲሁም የተፈጥሮ የቫይታሚን ዲ ምንጭ ናቸው።

ዓሳ

በዩኬ ውስጥ ኪፐርስ ፣ በስኮትላንድ ውስጥ ሎክስ ፣ ወይም በኖቫ ስኮሺያ ውስጥ ፓን-የተጠበሰ ሄሪንግ ፣ ከዩኤስ ውጭ ይጓዙ እና በቁርስ ጠረጴዛ ላይ አሳ የማግኘት እድሉ ሰፊ ነው። የጠዋቱ የባህር ምግብ ለሁሉም ሰው ላይስማማ ይችላል ፣ ያጨሱ ዓሦች (እንደ ሎክስ) ደጋፊዎች ያልሆኑ ሰዎች እንኳን ሊነቁበት የሚችሉት ቀለል ያለ ፣ ጣፋጭ ጣዕም አለው። በተጨማሪም ፣ ሁሉም ዓሦች በፕሮቲን እና ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ፣ እንዲሁም ቫይታሚን ዲ እና ሴሊኒየም ተጭነዋል።

ጥቂት የተጨሱ ሳልሞን ቁርጥራጭ ከረጢት እና ከክሬም አይብ ውጭ ይሞክሩ፣ ወይም የተዘበራረቁ እንቁላሎችን ለመስራት በሚፈጀው ጊዜ ውስጥ የሚወዱትን አይነት ፋይል ያብሱ።

ቶፉ

ቶፉን ስጋ ከሌለው ሰኞ ወይም የታይላንድ መውሰጃ ጋር ሊያያይዙት ቢችሉም ፣ እሱ በጣም ጥሩው የቁርስ ምግብ ነው ፣ ምክንያቱም በብዙ መንገዶች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል-የተቀቀለ ፣የተጠበሰ በኩብስ እና ከአትክልቶች ጋር የተቀላቀለ ፣ ወይም ወደ ለስላሳ የተቀላቀለ - ለዚህ ነው በሁሉም ቦታ የሚገኝ። እንደ ጃፓን እና ህንድ ባሉ አገሮች የቁርስ ምግብ እንደ እንቁላል እና እንደ ቀዝቃዛ እህል።

ቶፉ በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንም በካሎሪ፣ ስብ እና ሶዲየም ዝቅተኛ ነው። በተጨማሪም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይዟል. በቶፉ ውስጥ ያሉት የልብ-ጤናማ ቅባቶች ለብርሃን እና ለአየር መጋለጥ ስለሚቀንስ በትክክል ማከማቸትዎን ያረጋግጡ።

ሁምስ

ከጠዋቱ 11 ሰዓት ላይ ከካሮቴስ ጋር ትበላለህ ፣ ስለዚህ ለምን ለጥቂት ሰዓታት አታጨናግፈውም? ሁሙስ በመካከለኛው ምስራቅ በተለምዶ ለቁርስ ይበላል፣ እና በሚገርም ሁኔታ ጤናማ ነው። የደረቁ ጫጩቶች ፣ ታሂኒ እና የወይራ ዘይት ጥምረት በቫይታሚን ኢ ፣ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች ፣ በካልሲየም ፣ በብረት ፣ በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በቫይታሚን ኤ እና በቲማሚን የበለፀገ ንፁህ ያስከትላል። ከኦቾሎኒ ቅቤ ይልቅ በአንዳንድ ጥብስ ላይ ይቅቡት ፣ በአትክልቶች ይበሉ ፣ ወይም ከአንዳንድ የአቮካዶ ቁርጥራጮች እና ከስፕሪትዝ የሎሚ ጭማቂ ጋር ያጣምሩ።

ግምገማ ለ