እነዚህ Abs መልመጃዎች እንደ ካርዲዮ ድርብ ለድርብ-ተረኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ወረዳ 1
• ወረዳ 2
• ወረዳ 3
• ወረዳ 4
• የመጨረሻ ፍንዳታ
• ግምገማ ለ

ካርዲዮን በሚያስቡበት ጊዜ ወደ ውጭ መሮጥ ፣ በሚሽከረከር ብስክሌት ላይ መዝለል ወይም HIIT ክፍል መውሰድ ያስቡ ይሆናል - ላብ የሚያደርግዎት እና የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ ፣ አይደል? እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ምናልባት ወደ እርስዎ “ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ” ውስጥ ለመግባት በቀጥታ ወደዚያ ምንጣፎች እየዘለሉ በቀጥታ ወደ ምንጣፉ እያመሩ ነው። (ከዚህ የ30-ቀን የካርዲዮ HIIT ፈተና ጋር ጊዜዎን ውጤታማ ባልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ማባከን ያቁሙ-የልብና የደም ህክምና የአካል ብቃትዎን ያሳድጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ያቃጥሉ።)

እዚያው ያቁሙ ምክንያቱም እርስዎ ይችላል በምትኩ ድርብ-ተረኛ የሚሰሩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ፣ በጂም ውስጥ ጊዜህን በመቆጠብ እና በፍጥነት የምትፈልገውን ውጤት እንድታገኝ አድርግ። በኒው ዮርክ ከተማ በ Fhitting Room ውስጥ አስተማሪ የሆነው ዳራ ቴዎዶር ፣ ተዕለት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ቀልጣፋ ለማድረግ ይህንን በወረዳ ላይ የተመሠረተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈጥሯል። እዚህ፣ በመሃልዎ ላይ ጥንካሬን የሚገነቡ እና የልብ ምትዎን ለ cardio ግፊት የሚጨምሩ ዋና ልምምዶችን በአንድ እንከን የለሽ፣ ለመከተል ቀላል የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያገኛሉ። (የሚቀጥለውን የመዞሪያ ክፍልዎን ለመጨፍለቅ የሚረዱዎትን ተጨማሪ ዋና እንቅስቃሴዎችን እንደ እነዚህ የ ABS ልምምዶች ያግኙ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ወረዳውን አንድ ጊዜ እንደገና ከመድገምዎ በፊት በእያንዳንዱ ወረዳ ውስጥ ለ 45 ሰከንዶች ያህል ለ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ። ወደሚከተለው ወረዳ ይሂዱ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በወረዳው ውስጥ ለ 45 ሰከንዶች ያከናውኑ እና ከዚያም 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ; መድገም ፣ ወዘተ. የመጨረሻውን የሁለተኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጨረሻው ዙር (ሰርኩዩት 4) እንደጨረሱ፣ ለመጨረሻ የስራ ፍንዳታ 1 ደቂቃ ቡርፒዎችን ያጠናቅቃሉ።

የሚያስፈልግዎት: ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ዱምቤሎች ስብስብ

ወረዳ 1

ወደ ተለዋጭ ጉልበት መንዳት ያዙሩ

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ። እጆችን ከፊትዎ ከፍ በማድረግ ተንከባለለ ለማድረግ ተረከዙ ላይ ተቀመጡ።

ለ ተረከዙን በመግፋት ወደ መቆም ይምጡ ፣ ቀኝ ጉልበቱን እስከ ደረቱ ድረስ በማምጣት እና መዳፎችን በጉልበቱ ላይ መታ ያድርጉ። እግሩን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በግራ በኩል ከጉልበት ድራይቭ ጋር ቁጭ ይበሉ። የእንቅስቃሴ ዘይቤን ይቀጥሉ ፣ እያንዳንዱ ተወካይ ጉልበቶች ተለዋጭ።

ለ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።

Dumbbell ረድፍ ወደ ቲ-ፕላንክ ተለዋጭ

ሀ ከ5- እስከ 8 ፓውንድ ዱብብሎች (በእያንዳንዱ እጅ አንድ) በመያዝ በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ፣ እግሮች ከሂፕ-ወርድ ርቀት ትንሽ ሰፋ።

ለ ቀኝ እጄን አንሳ፣ የታጠፈውን ክንድ በቀጥታ ከኋላህ ዘርግተህ ክንድ ወደ እብጠቱ ተጣብቆ መያዝህን አረጋግጥ።

ሐ እግሮች ከእርስዎ ጋር እንዲጣበቁ ፣ ቀኝ እጆችን ቀጥታ እና ቀጥታ ወደ ላይ በማምጣት ወደ ቀኝ ተከፈቱ።

መ በግራ በኩል ረድፍ እና የጎን ቲ-ፕላንክ ከመድገምዎ በፊት እንቅስቃሴውን ወደኋላ ይለውጡ።

ለ 45 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ ።

ድገም ድግምግሞሽ 1

ወረዳ 2

ተለዋጭ ሳሎን ከዱምቤል እንጨት ቾፕ ጋር

ሀ በደረት አቅራቢያ በሁለቱም እጆች ውስጥ የአንዱ ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ዲምቤል ጫፎችን በመያዝ ይቁሙ።

ለ በቀኝ በኩል የተገላቢጦሽ ሳንባን ያከናውኑ, ቀኝ እግሩን ከኋላዎ በማምጣት, ሁለቱንም እግሮች በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ.

ሐ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ግራ ያዙሩ ፣ ዳምቤልን ወደ ግራ ጎን በማምጣት ከወለሉ አጠገብ ያንዣብቡ። ወደ ቆሞ ለመመለስ በግራ ተረከዝ በኩል ይግፉት። እንቅስቃሴውን ይድገሙ ፣ በግራ እግሩ በመተንፈስ ወደ ቀኝ በመጠምዘዝ። የእንቅስቃሴ ዘይቤን ይቀጥሉ ፣ እያንዳንዱን ተወካይ እግሮችን ይቀያይሩ።

ለ 45 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ ።

ወደ ክንድ ከፍ ለማድረግ ስኩዌት ግፊት

ሀ ከመቆም ፣ በፍጥነት ከወገብ ላይ በማጠፍ ሁለቱንም እጆች ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ለማስቀመጥ እና ሁለቱንም እግሮች በቀጥታ ወደ ኋላ ይዝለሉ ፣ ወደ ጣውላ ቦታ ይምጡ። እግሮችን በፍጥነት ከእጅ ውጭ ወደ ኋላ ያንሸራትቱ።

ለ ወዲያውኑ እጆችን ከወለሉ ላይ ይልቀቁ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን በቀጥታ ከጆሮው አጠገብ ያመጣሉ። ይድገሙት።

ለ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።

ድግምግሞሽ ክበብ 2

ወረዳ 3

Dumbbell Skier Swing

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ከ5 እስከ 8 ፓውንድ ዱብብል፣ እግሮች ዳሌ ስፋት ያላቸው፣ እና ክንዶች ከጎንዎ ጋር ይቁሙ።

ለ እጆቹን ቀጥ አድርጎ መያዝ፣ ዱብብሎችን ወደ ኋላ ማወዛወዝ፣ ከዳሌው ላይ ማንጠልጠል፣ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ። በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ፣ ወደ ቆመው ይመለሱ እና ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ አገጭ ቁመት ያወዛውዙ። ይድገሙት።

ለ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።

ከጠማማ ጋር መታጠቅ

ሀ ቀጥ ያሉ እግሮች ተዘርግተው እና ከፊት ለፊት አንድ ላይ መሬት ላይ ተኛ; እጆችዎ ቀጥ ብለው ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ መዳፎች አብረው። ከመሬት ላይ ለማንዣበብ ጭንቅላትን፣ አንገትን እና ደረትን አንሳ፣ የግራ እግሮች እንዲሁ ከመሬት ላይ ለማንዣበብ።

ለ በፍጥነት ቁጭ ይበሉ ፣ እጆችን ወደ ላይ እና ወደ ፊት በማምጣት ፣ ወደ ግራ በማጠፍ እና የታጠፈ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ በማሽከርከር። እንቅስቃሴን ወደ ቀኝ ማዞር ከመድገምዎ በፊት ወደ ውሸት-ማንዣበብ ቦታ ይመለሱ። የእያንዳንዱን ተወካይ ጎኖች በመቀያየር የእንቅስቃሴ ዘይቤን ይቀጥሉ።

ለ 45 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ 15 ሰከንዶች እረፍት ያድርጉ።

ዑደቱን ይድገሙት 3

ወረዳ 4

የፊት ርግጫ ወደ ላተራል ሳንባ

ሀ በደረት አቅራቢያ በሁለቱም እጆች ውስጥ የአንዱ ከ 5 እስከ 8 ፓውንድ ዲምቤል ጫፎችን በመያዝ ይቁሙ።

ለ ቀኝ እግሩን ከፊት ለፊትዎ ሲያነሱ እና ሲረግጡ በግራ እግርዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ።

ሐ የቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ሳይወርዱ ፣ ክብደቱን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና የቀኝ እግሩን ወደ ወለሉ ያመጣሉ ፣ ወደ ቀኝ ጎን ምሳ ውስጥ ይግቡ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ዱምቤል በደረትዎ ላይ ይቆያል። ይድገሙት። በዚህ መልመጃ በሁለተኛው ስብስብ ላይ በግራ እግሮች ጎን ፣ ማንሳት ፣ ረገጠ እና ሳንባን ይለውጡ።

ለ 45 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ ።

መቀስ ኪክ

ሀ ጭንቅላት ፣ አንገት እና ትከሻ ከወለሉ ላይ ተነስተው እግሮች ረዣዥም ተዘርግተው ፣ እግሮች በማንዣበብ ጀርባ ላይ ተኝተው ባዶ ቦታ ይያዙ።

ለ እጆቹን ወደ ላይ አንሳ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ በጆሮዎ ያዛቸው ። እግሮች ወይም ጭንቅላት ሳይወድቁ ይህንን እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።

ለ 45 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ ።

ድግምግሞሽ ክበብ 4

የመጨረሻ ፍንዳታ

ቡርፔ

ሀ ከመቆም ፣ ሁለቱንም እጆች ከፊትዎ ወለል ላይ ለማስቀመጥ በፍጥነት ወገብ ላይ በማጠፍ እና ሁለቱንም እግሮች በቀጥታ ወደኋላ ይዝለሉ ፣ ደረትን ወደ ወለሉ ላይ ይወርዳሉ።

ለ ወዲያውኑ እግሮችን ወደ ፊት ወደ እጆች ይዝለሉ ፣ ወደ መቆም ይምጡ እና ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችን ወደ ሰማይ ከፍ ያድርጉ። ይድገሙት።

በከፍተኛ ጥንካሬ ለ 1 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ግምገማ ለ