የተራቀቀ የሆድ ማለቂያ ምርቶች (AGEs) ምንድናቸው?

ይዘት

• ዕድሜዎች ምንድን ናቸው?
• ዘመናዊ አመጋገቦች ከከፍተኛ ዕድሜዎች (AGE) ጋር የተገናኙ ናቸው
• ዕድሜዎች ሲከማቹ በጤንነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያደርሳሉ
• ዝቅተኛ ዕድሜ ያላቸው ምግቦች ጤናን ሊያሻሽሉ እና የበሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ
• ስለዚህ ስንት ነው?
• የ AGE ደረጃዎችን ለመቀነስ ምክሮች
• የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎችን ይምረጡ
• በ AGEs ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን ይገድቡ
• በፀረ-ሙቀት-አማቂ የበለፀጉ ምግቦች የተሞላ ምግብ ይብሉ
• መንቀሳቀስ ይጀምሩ
• የመጨረሻው መስመር

ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ መወፈር ለከባድ የጤና ችግሮች እንደሚዳርጉ ታውቋል ፡፡ የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ይጨምራሉ () ፡፡

ሆኖም ጥናቶች የተገኙት የላቀ ግላይዜሽን ማለቂያ ምርቶች (AGEs) የተባሉ ጎጂ ውህዶች በክብደትዎ ምንም ይሁን ምን በሜታቦሊክ ጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜዎችዎ ዕድሜዎ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይከማቻል እና የተወሰኑ ምግቦች በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ሲበስሉ ይፈጠራሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ AGEs ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፣ ምን እንደሆኑ እና እንዴት ደረጃዎችዎን መቀነስ እንደሚችሉ ፡፡

ዕድሜዎች ምንድን ናቸው?

የተራቀቁ ግላይዜሽን ማለቂያ ምርቶች (AGEs) ፕሮቲን ወይም ስብ ከደም ውስጥ ካለው ስኳር ጋር ሲደባለቁ የሚፈጠሩ ጎጂ ውህዶች ናቸው ፡፡ ይህ ሂደት glycation () ይባላል።

ዕድሜዎችም እንዲሁ በምግብ ውስጥ ሊፈጠሩ ይችላሉ ፡፡ ለከፍተኛ የአየር ሙቀት የተጋለጡ ምግቦች ለምሳሌ እንደ ፍርግርግ ፣ መጥበሻ ወይም ቶስትስት ያሉ በእነዚህ ውህዶች ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ አመጋገብ የ ‹AGEs› ትልቁ አስተዋፅዖ ነው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ የሰውነትዎ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና የኢንዛይም እንቅስቃሴን የሚያካትቱትን ጨምሮ እነዚህን ጎጂ ውህዶች ለማስወገድ ስልቶች አሉት (፣) ፡፡

ሆኖም በጣም ብዙ ዕድሜዎችን ሲወስዱ - ወይም ብዙ በቅጽበት - ሰውነትዎ እነሱን በማስወገድ ሊቀጥል አይችልም። ስለሆነም እነሱ ይሰበስባሉ ፡፡

ዝቅተኛ ደረጃዎች በአጠቃላይ ምንም የሚያስጨንቃቸው ባይሆኑም ከፍተኛ ደረጃዎች ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን የሚያስከትሉ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ከፍተኛ ደረጃዎች የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የኩላሊት እክሎች እና አልዛይመር እንዲሁም ያለጊዜው እርጅናን ጨምሮ በርካታ በሽታዎችን ከመፍጠር ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በተጨማሪም የስኳር በሽታ ያለባቸውን ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ያላቸው ሰዎች በጣም ብዙ ዕድሜዎችን የመፍጠር አደጋ ተጋላጭነታቸው ከዚያ በሰውነት ውስጥ ሊፈጠር ይችላል ፡፡

ስለሆነም ብዙ የጤና ባለሙያዎች የ AGE ደረጃዎች አጠቃላይ የጤና ጠቋሚ እንዲሆኑ ጥሪ እያቀረቡ ነው ፡፡

AGEs ስብ እና ፕሮቲን ከስኳር ጋር ሲደባለቁ በሰውነት ውስጥ የተፈጠሩ ውህዶች ናቸው ፡፡ በከፍተኛ ደረጃዎች ሲከማቹ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራሉ ፡፡

ዘመናዊ አመጋገቦች ከከፍተኛ ዕድሜዎች (AGE) ጋር የተገናኙ ናቸው

አንዳንድ ዘመናዊ ምግቦች በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን AGE ይይዛሉ ፡፡

ይህ በአብዛኛው ምግብን ለደረቅ ሙቀት በሚያጋልጡ ታዋቂ የማብሰያ ዘዴዎች ምክንያት ነው ፡፡

እነዚህም ባርቤኪንግን ፣ ፍርግርግን ፣ ጥብስን ፣ መጋገርን ፣ መጥበሱን ፣ ማጥመቅን ፣ መቦርቦርን ፣ የባህርን መቆራረጥን እና ቶስታን () ያካትታሉ ፡፡

እነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች የምግብ ጣዕምን ፣ መዓዛን እና ጥሩ መስለው እንዲታዩ ያደርጉ ይሆናል ፣ ነገር ግን የ AGEs መጠንዎን ወደጎጂ ወደሆኑ ደረጃዎች ሊያሳድጉ ይችላሉ () ፡፡

በእርግጥ ፣ ደረቅ ሙቀት ያልበሰሉ ምግቦችን ደረጃዎች () በ 10-100 እጥፍ የ AGEs መጠን ሊጨምር ይችላል ፡፡

እንደ ስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ የእንሰሳት ምግቦች ያሉ የተወሰኑ ምግቦች በምግብ ማብሰያ ወቅት ለ AGE ተጋላጭ ናቸው ፡፡

ዕድሜያቸው ከፍ ያሉ ምግቦች ስጋ (በተለይም ቀይ ሥጋ) ፣ የተወሰኑ አይብ ፣ የተጠበሰ እንቁላል ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ማርጋሪን ፣ ማዮኔዝ ፣ ዘይቶች እና ለውዝ ይገኙበታል ፡፡ የተጠበሱ ምግቦች እና በጣም የተሻሻሉ ምርቶች እንዲሁ ከፍተኛ ደረጃዎችን ይይዛሉ ፡፡

ስለሆነም ፣ ምንም እንኳን አመጋገብዎ ጤናማ ጤናማ ሆኖ ቢታይም ፣ ምግብዎ በሚበስልበት መንገድ ብቻ ጤናማ ያልሆነ ብዛት ያላቸው AGE ዎችን ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡

ዕድሜዎች በሰውነትዎ ወይም በሚበሏቸው ምግቦች ውስጥ ሊፈጠሩ ይችላሉ ፡፡ የተወሰኑ የማብሰያ ዘዴዎች በምግብ ውስጥ ያላቸው ደረጃ ወደ ሰማይ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ዕድሜዎች ሲከማቹ በጤንነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያደርሳሉ

ሰውነትዎ ጎጂ የሆኑ የ AGE ውህዶችን የማስወገድ ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉት ፡፡

ሆኖም ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ዕድሜዎችን የሚወስዱ ከሆነ ሰውነትዎ ሊያስወግዳቸው ከሚችለው በላይ በፍጥነት ይገነባሉ ፡፡ ይህ በሁሉም የሰውነትዎ ክፍል ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ሲሆን ከዚህ ጋር ተያይ isል ከባድ የጤና ችግሮች.

በእርግጥ ከፍተኛ ደረጃዎች ከአብዛኞቹ ሥር የሰደደ በሽታዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

እነዚህም የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የጉበት በሽታ ፣ አልዛይመር ፣ አርትራይተስ ፣ የኩላሊት እክል እና የደም ግፊት እና ሌሎችም ናቸው (፣ ፣) ፡፡

አንድ ጥናት የ 559 አረጋውያን ሴቶችን ቡድን መርምሮ ከፍተኛ ዕድሜ ያላቸው ዕድሜያቸው ከዕድሜያቸው በታች ከሆኑት ይልቅ በልብ በሽታ የመሞት ዕድላቸው በእጥፍ ገደማ ነው ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከመጠን በላይ ውፍረት ካላቸው ግለሰቦች መካከል ሜታብሊክ ሲንድሮም ያለባቸው ሰዎች ጤናማ ካልነበሩት ይልቅ ከፍተኛ የደም AGE መጠን አላቸው ፡፡

የ polycystic ovary syndrome ችግር ያለባቸው ሴቶች ፣ የኢስትሮጅንና የፕሮጅስትሮን መጠን ሚዛናዊ ያልሆነበት የሆርሞን ሁኔታ ያለ ሁኔታው ​​ከሴቶች የበለጠ የ AGE ዕድሜ እንዳላቸው ታይቷል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በአመጋገባቸው ከፍተኛ መጠን ያለው የ AGEs መጠን በቀጥታ ከእነዚህ በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር በቀጥታ ተገናኝቷል (፣) ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት AGE ዎች የሰውነት ሴሎችን ስለሚጎዱ ፣ ኦክሳይድ ውጥረትን እና እብጠትን ያስፋፋሉ (፣ ፣) ፡፡

ረዘም ላለ ጊዜ ከፍተኛ የሆነ የሰውነት መቆጣት በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን አካል ሊጎዳ ይችላል ().

ዕድሜያቸው በሰውነት ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ኦክሳይድ ውጥረትን እና ሥር የሰደደ እብጠት ያስከትላል ፡፡ ይህ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል ፡፡

ዝቅተኛ ዕድሜ ያላቸው ምግቦች ጤናን ሊያሻሽሉ እና የበሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ

የእንሰሳት እና የሰው ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የምግብ እድሜ (AGE) መገደብ ብዙ በሽታዎችን ለመከላከል እና ያለጊዜው እርጅናን () ይረዳል ፡፡

በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንዳመለከቱት አነስተኛ-AGE አመጋገብን መመገብ አነስተኛ የልብ እና የኩላሊት በሽታ ተጋላጭነትን ያስከትላል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል ፣ እና እስከ 53% ድረስ የደም እና የቲሹዎች መጠን AGEs ዝቅተኛ ነው ፡፡ (፣ ፣ ፣) ፡፡

ተመሳሳይ ውጤቶች በሰው ጥናት ውስጥ ታይተዋል ፡፡ በሁለቱም ጤናማ ሰዎች እና በስኳር በሽታ ወይም በኩላሊት በሽታ ላለባቸው የምግብ ዕድሜን መገደብ የኦክሳይድ ውጥረትን እና የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ቀንሷል (፣ ፣) ፡፡

የ 1 ዓመት ጥናት በዝቅተኛ የ AGE አመጋገብ በ 138 ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ውጤቶች ይመረምራል ፡፡ የኢንሱሊን ስሜትን ፣ የሰውነት ክብደትን በመጠኑ መቀነስ እና የ AGE ዝቅተኛ ደረጃዎች ፣ ኦክሳይድ ውጥረት እና እብጠት () እንደጨመረ አስተውሏል ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ በቁጥጥር ቡድኑ ውስጥ ያሉት ሰዎች በየቀኑ ከ 12,000 AGE ኪሎግራም በላይ በመመገብ በ AGEs ውስጥ ከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት ይከተላሉ ፡፡ የ AGE ደረጃዎችን ለመለካት የሚያገለግሉ አሃዶች በአንድ ሊትር (ኪዩ / ሊ)

በጥናቱ መጨረሻ ላይ ከፍተኛ የ AGE ደረጃዎች እና የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የኦክሳይድ ጭንቀት እና እብጠት () ምልክቶች ነበሩባቸው ፡፡

ምንም እንኳን የምግብ አመጋገቦች (AGE) መቀነስ ለጤንነት ጥቅም ቢሰጥም ፣ በአሁኑ ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የተመጣጠነ ምግብን የሚመለከቱ መመሪያዎች የሉም () ፡፡

የምግብ አመጋገቦችን መገደብ ወይም ማስቀረት የእሳት ማጥፊያ እና የኦክሳይድ ጭንቀትን መጠን ለመቀነስ ተችሏል ፣ ስለሆነም ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ ዕድልን ይቀንሳል ፡፡

ስለዚህ ስንት ነው?

በኒው ዮርክ ያለው አማካይ የ AGE ፍጆታ በየቀኑ ወደ 15,000 AGE ኪዩቢኖች እንደሚሆን ይታሰባል ፣ ብዙ ሰዎች በጣም ከፍተኛ ደረጃዎችን ይጠቀማሉ ()።

ስለሆነም ከፍተኛ የ ‹AGE› አመጋገብ በየቀኑ ከ 15,000 ኪ.ሜ በላይ ከፍ ያለ ነገር ተብሎ ይጠራል ፣ እናም ከዚህ በታች ያለ ማንኛውም ነገር ዝቅተኛ እንደሆነ ይቆጠራል ፡፡

በጣም ብዙ ዕድሜዎችን ስለመመገብዎ ረቂቅ ሀሳብ ለማግኘት ፣ አመጋገብዎን ያስቡ ፡፡ አዘውትረው የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ሥጋ ፣ ጠንካራ ስብ ፣ ሙሉ ቅባት ያለው ወተት እና በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን የሚመገቡ ከሆነ ምናልባት በጣም ከፍተኛ የሆኑ AGE ዎችን ይመገቡ ይሆናል ፡፡

በሌላ በኩል እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች ባሉ የተክሎች ምግቦች የበለፀገ አመጋገብን ከተመገቡ እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች እና አነስተኛ ስጋን የሚወስዱ ከሆነ የ AGE መጠንዎ አነስተኛ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ ሾርባ እና ወጦች ባሉ እርጥበታማ ሙቀት ምግብን አዘውትረው የሚያዘጋጁ ከሆነ እርስዎም ዝቅተኛ የ ‹AGE› ደረጃዎችን ይመገባሉ ፡፡

ይህንን በአስተያየት ለማስቀመጥ በአንድ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ የ AGE መጠኖች ምሳሌዎች እነሆ ፣ በአንድ ሊትር ኪዩኒት ()

• 1 የተጠበሰ እንቁላል 1,240 ኪዩ / ሊ
• 1 የተከተፈ እንቁላል: 75 ኪዩ / ሊ
• 2 አውንስ (57 ግራም) የተጠበሰ ሻንጣ 100 ኪዩ / ሊ
• 2 አውንስ አዲስ ትኩስ ሻንጣ 60 ኪዩ / ሊ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ክሬም 325 ኪዩ / ሊ
• ¼ ኩባያ (59 ሚሊ ሊት) ሙሉ ወተት 3 ኪዩ / ሊ
• 3 አውንስ የተጠበሰ ዶሮ 5,200 ኪዩ / ሊ
• 3 አውንስ የተቀቀለ ዶሮ 1,000 ኪዩ / ሊ
• 3 አውንስ የፈረንሳይ ጥብስ 690 ኪዩ / ሊ
• 3 ኩንታል የተጋገረ ድንች 70 ኪዩ / ሊ
• 3 አውንስ (85 ግራም) የተጠበሰ ስቴክ 6,600 ኪዩ / ሊ
• 3 ኩንታል የበሰለ ሥጋ 2,200 ኪዩ / ሊ

አዘውትረው በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ምግቦችን የሚያበስሉ ከሆነ ወይም ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦችን የሚወስዱ ከሆነ የ AGE ደረጃዎችዎ ምናልባት ከፍተኛ ናቸው ፡፡

የ AGE ደረጃዎችን ለመቀነስ ምክሮች

የ AGEs ደረጃዎን ለመቀነስ ብዙ ስልቶች ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎችን ይምረጡ

የ AGEs መጠንዎን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ጤናማ የሆኑ የማብሰያ ዘዴዎችን መምረጥ ነው ፡፡

ለማብሰያ ደረቅና ከፍተኛ ሙቀት ከመጠቀም ይልቅ ለማሽተት ፣ ለማደን ፣ ለማፍላት እና በእንፋሎት ለማፍላት ይሞክሩ ፡፡

እርጥበት ባለው ሙቀት ፣ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን እና ለአጭር ጊዜ ምግብ ማብሰል ሁሉም የ AGE አፈጣጠር ዝቅተኛ () እንዲኖር ይረዳል ፡፡

በተጨማሪም እንደ ኮምጣጤ ፣ የቲማቲም ጭማቂ ወይም የሎሚ ጭማቂ በመሳሰሉ አሲዳማ ንጥረነገሮች ስጋን ማብሰል እስከ 50% () ድረስ የ AGE ምርትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በቀጥታ በብረት ላይ ሳይሆን በሴራሚክ ንጣፎች ላይ ምግብ ማብሰል እንዲሁ የ AGE ምርትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ዘገምተኛ ማብሰያ ምግብ ለማብሰል ጤናማ መንገዶች አንዱ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በ AGEs ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን ይገድቡ

የተጠበሰ እና በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ከፍተኛ ደረጃዎችን ይይዛሉ ፡፡

እንደ የእንስሳት ምግቦች ያሉ የተወሰኑ ምግቦች በ ‹AGEs› ውስጥም ከፍ ያለ ናቸው ፡፡ እነዚህም ስጋ (በተለይም ቀይ ስጋ) ፣ የተወሰኑ አይብ ፣ የተጠበሰ እንቁላል ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ማርጋሪን ፣ ማዮኔዝ ፣ ዘይቶች እና ለውዝ () ይገኙበታል ፡፡

እነዚህን ምግቦች ለማስወገድ ወይም ለመገደብ ይሞክሩ እና በምትኩ በ AGE ዕድሜ ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ ትኩስ እና ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡

ለምሳሌ ፣ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦች ምግብ ካበስሉ በኋላም ቢሆን ዝቅተኛ ደረጃ አላቸው ፡፡

በፀረ-ሙቀት-አማቂ የበለፀጉ ምግቦች የተሞላ ምግብ ይብሉ

በቤተ ሙከራዎች ጥናት ውስጥ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ኩርሴቲን ያሉ ተፈጥሯዊ ፀረ-ኦክሳይድኖች የ AGE ምስረታ እንቅፋት እንደሆኑ ተረጋግጧል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በርካታ የእንስሳት ጥናቶች እንዳመለከቱት አንዳንድ የተፈጥሮ እጽዋት ፍጥረታት የ ‹AGEs› ን አሉታዊ የጤና ውጤቶች ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ከነዚህም መካከል አንዱ ቱርሚክ ውስጥ የሚገኝ ውህድ ኩርኩሚን ነው ፡፡ እንደ ወይን ፣ ብሉቤሪ እና ራትፕሬቤሪ ባሉ ጥቁር ፍራፍሬዎች ቆዳ ውስጥ ሊገኝ የሚችል ሬዘርሮሮል እንዲሁ ሊረዳ ይችላል (,)

ስለሆነም በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመሞች የተሞላ ምግብ ዕድሜያቸው ከዕድሜያቸው ከሚያስከትላቸው ጎጂ ውጤቶች ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡

መንቀሳቀስ ይጀምሩ

ከአመጋገብ ውጭ ፣ እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ የ AGE ደረጃዎች ወደ ሰማይ እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተቃራኒው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ በሰውነት ውስጥ ያሉትን AGEs መጠን ለመቀነስ ተችሏል (,).

በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ባሉ 17 ሴቶች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ የሚወስዱትን የእርምጃዎች ቁጥር የጨመሩ ሰዎች ዕድሜያቸው የ AGE ደረጃን ቀንሷል () ፡፡

ጤናማ የምግብ ማብሰያ ዘዴዎችን መምረጥ ፣ ዕድሜያቸው ከፍ ያለ (AGEs) ያሉባቸውን ምግቦች መገደብ ፣ ብዙ የፀረ-ሙቀት አማቂ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሰውነት ውስጥ ያሉ የ AGE ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ዘመናዊ አመጋገቦች በሰውነት ውስጥ ላሉት ከፍተኛ መጠን ያላቸው አደገኛ ዕድሜዎች አስተዋፅዖ እያበረከቱ ነው ፡፡

ከፍተኛ የ AGE ደረጃዎች ከብዙዎቹ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተገናኙ ስለሆኑ ይህ ይመለከታል ፡፡ ጥሩ ዜናው በትንሽ ቀላል ስልቶች ደረጃዎችዎን ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ነው ፡፡

ጤንነትን ለመጠበቅ ሙሉ ​​ምግቦችን ፣ ጤናማ ምግብ ማብሰል ዘዴዎችን እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ይምረጡ ፡፡