አትሌት መመገብ

ይዘት

• የጥንካሬ አትሌቶች
• የመቋቋም አትሌቶች
• ፍንዳታ መልመጃዎች
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እንዴት መቆየት እንደሚቻል
• አይቶቶኒክ መጠጦች መቼ እንደሚጠቀሙ
• ተጨማሪዎችን መቼ መጠቀም?

የአትሌቱ የአመጋገብ ስርዓት እንደ ልምዱ አሠራር ፣ እንደ ሥልጠናው ጥንካሬ ፣ እንደየወቅቱ እና እንደ ውድድሩ ቀናት ግምቶች በመለዋወጥ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የስትራቴጂዎቹ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

እንደ ሥልጠናው ዓይነት ፣ እንደ ጽናትም ሆነ እንደ ጥንካሬ ፣ እንዲሁም አትሌቱ በጡንቻ መጨመር ወይም ስብ ላይ በማተኮር በአንድ ወቅት ላይ እንደ ሆነ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች መጠን ሊለወጥ ይችላል ፡፡

የጥንካሬ አትሌቶች

ጥንካሬ ያላቸው አትሌቶች ከጡንቻዎች ብዛት ጋር በመጨመር የሥልጠናው አፈፃፀም የሚሻሻሉ ናቸው ፡፡ ይህ ቡድን ተዋጊዎችን ፣ ክብደተኞችን ፣ ክብደትን ማንሳት ተወዳዳሪዎችን ፣ የክብደት ስልጠናዎችን እና ለምሳሌ በኦሊምፒክ ጂምናስቲክ ውስጥ አትሌቶችን ያጠቃልላል ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት መጨመርን ለመደገፍ ይህ ቡድን የፕሮቲኖችን እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን በምግብ ውስጥ መጨመር ሊኖረው ይገባል ፡፡ የጡንቻ መንቀሳቀስ ጥሩ ነው ተብሎ የሚታሰበው ላይ ሲደርስ አብዛኛውን ጊዜ በአመጋገቡ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ እና እንደ መራመድ ያሉ ቀላል የአየር ላይ እንቅስቃሴ ልምምዶች በመጨመር የስብ መቀነስ ሂደትን መጀመር አስፈላጊ ነው ፡፡ ምርጥ የፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመልከቱ ፡፡

የመቋቋም አትሌቶች

ከእነዚህ አትሌቶች መካከል ረዥም ሩጫዎችን የሚለማመዱ ፣ ማራቶኖች ፣ እጅግ በጣም ማራቶኖች ፣ ብስክሌተኞች እና የብረት ሰው ተወዳዳሪዎች ፣ የሰውነት ስብን ከማቃጠል ኃይል ለማመንጨት ከፍተኛ ዝግጅት የሚጠይቁ ተግባራት ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ እነሱ ከፍተኛ የካሎሪ ፍጆታ የሚጠይቁ ከፍተኛ የኃይል ወጪ ያላቸው ቀጭን እና ስስ አትሌቶች ናቸው። ከ 2 ሰዓት በላይ ለሚቆዩ ስልጠናዎች እና ውድድሮች ከ 30 እስከ 60 ግ / ሰ ባለው መጠን የካርቦሃይድሬት ጄል መጠቀሙ ይመከራል ፡፡

እነዚህ አትሌቶች ከጠንካራ አትሌቶች የበለጠ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልጋቸዋል ፣ ነገር ግን እንደ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ እና እንቁላል ያሉ ፕሮቲኖችን እንዲሁም እንደ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ የሰባ አይብ እና ሙሉ ወተት ያሉ ጥሩ ቅባቶችን ሁልጊዜ ማካተት እንዳለባቸው ያስታውሳሉ ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ከፍተኛ እንደሆኑ ይመልከቱ።

ፍንዳታ መልመጃዎች

ይህ ሞዳል እንደ እግር ኳስ ፣ ቮሊቦል ፣ ቅርጫት ኳስ እና ቴኒስ ያሉ ጥንካሬን እና አካላዊ ጥንካሬን አስፈላጊነት የሚለያዩ ልምዶችን ያጠቃልላል ፡፡ እነሱ ረዘም ያሉ ልምምዶች ናቸው ፣ ግን በሚፈለጉ የተለያዩ አካላዊ ጥረቶች ፣ ከፍተኛ እና እረፍት ያላቸው ጊዜያት።

ረዣዥም ጨዋታዎችን ወይም ውድድሮችን ለመቋቋም ሁለቱም ጥሩ የጡንቻዎች ብዛት እና የአካል መቋቋም ስለሚያስፈልጋቸው ይህ ቡድን ሁሉንም ንጥረ ምግቦች ጥሩ መጠን መውሰድ አለበት ፡፡ ከስልጠና በኋላ በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲኖች የበለፀጉ ምግቦች መኖራቸውን ለማነቃቃት አስፈላጊ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ እንዴት መቆየት እንደሚቻል

ለመጠጥ ተስማሚ የውሃ መጠን ለእያንዳንዱ አትሌት ክብደት በ 55 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ ስሌት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ከስልጠናው በፊት በግምት 500 ሚሊትን እና ለእያንዳንዱ ስልጠና ከ 500 ሚሊ እስከ 1 ሊትር ውሃ ለመብላት ይመከራል ፡፡

ዝቅተኛ እርጥበት እንደ ማጎሪያ መቀነስ ፣ ማዞር ፣ ራስ ምታት እና የጡንቻ መኮማተር ያሉ ችግሮችን ያስከትላል ፣ ይህም የስልጠና አፈፃፀምን ይቀንሰዋል ፡፡

አይቶቶኒክ መጠጦች መቼ እንደሚጠቀሙ

የጠፉ ኤሌክትሮላይቶችን ከላብ ጋር በተለይም ከሶዲየም እና ከፖታስየም ጋር ለመተካት የኢሶቶኒክ መጠጦች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህ ኤሌክትሮላይቶች እንደ ጋቶራድ ፣ እስፓርትዴ ወይም ማራቶን ባሉ እንደ ኮኮናት ውሃ ወይም በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ኢሶቶኒክስ ባሉ መጠጦች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የመጠቀም ፍላጎቱ አትሌቱ በሥልጠና ወቅት ክብደቱን 2% ወይም ከዚያ በላይ ሲያጣ ብቻ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ኤሌክትሮኬቶችን ለመተካት 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው ቢያንስ 1.4 ኪሎ መቀነስ አለበት ፡፡ ይህ ቁጥጥር ከስልጠና በፊት እና በኋላ በመመዘን መከናወን አለበት ፡፡

ተጨማሪዎችን መቼ መጠቀም?

ከታቀደው ምግብ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብን ለማሟላት በሚያስፈልጉት መሠረት የፕሮቲን ወይም የደም ግፊት መጠን ያላቸው ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡ Hypercalorics ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የሚፈለጉትን ከፍተኛ የካሎሪ መጠንን ለማመቻቸት ያገለግላሉ ፣ እነሱ ሁል ጊዜም በንጹህ ምግብ ውስጥ ያሉትን ሁሉ መብላት አይችሉም ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከታላቅ ፉክክር በኋላ በታላቅ የጡንቻ መልበስ ደረጃዎች ፣ የጡንቻን ማገገም ለማፋጠን ማሟያ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 10 ተጨማሪ ነገሮችን ይሙሉ ፡፡