ለ BCAAs እና ለአስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጥቅሞች የእርስዎ መመሪያ

ይዘት

• ጥ-የአሚኖ አሲዶች የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞች ፣ በተለይም ስለ BCAAs (ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) ምንድነው?
• የ BCAAs ጥቅሞች
• የ BCAA ምንጮች
• ግምገማ ለ

ጥ-የአሚኖ አሲዶች የጡንቻ ግንባታ ጥቅሞች ፣ በተለይም ስለ BCAAs (ቅርንጫፍ-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) ምንድነው?

መ፡ አሚኖ አሲዶች ፕሮቲን የሚያመነጩ የግንባታ ብሎኮች ናቸው። ጡንቻን ለመፍጠር ሰውነትዎ እንደ ሌጎስ አንድ ላይ ያደርጋቸዋል። ሰውነትዎ ከባዶ (አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች ተብለው የሚጠሩት) ሊሰራ ቢችልም ሌሎችን (አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን) ከምግብ ወይም ተጨማሪ ነገሮች ማግኘት አለብዎት። እነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች-በተለይ አንድ ዓይነት ቅርንጫፍ አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ተብለው ይጠራሉ-የሰውነትዎ ጡንቻ የመገንባት ችሎታ ውስን ነው። BCAAs ምን እንደሆኑ ፣ የ BCAAs ጥቅሞች እና ወደ አመጋገብዎ እንዴት እንደሚገቡ የበለጠ እዚህ አለ።

ፓውንድ ለማፍሰስ ወይም የእርስዎን PR ለመምታት እየሞከሩም ይሁኑ፣ የጡንቻን ብዛት መጨመር ለክብደት መቀነስ እና ለአፈጻጸም ቁልፍ ስለሆነ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጡንቻ በጣም በጣም ቀስ ብሎ ይገነባል. የስብ መጥፋት በቀላሉ ሊፋጠን ቢችልም የጡንቻ ግንባታ ግን አይቻልም። (ጡንቻን እንዴት መገንባት እና ስብን ማቃጠል እንደሚቻል ሁሉም ሳይንስ እዚህ አለ።)

ጉርሻ-ጡንቻ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ያቃጥላል-ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ እና ሶፋው ላይ ተቀምጠው ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ (ውጤት!)። ተጨማሪ ጡንቻን ለመጨመር ባይሞክሩም ፣ በሚቀጥለው ቀን እንደገና መሥራት እንዲችሉ እንደገና መገንባት በሚያስፈልገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻን ይሰብራሉ። ለዚያም ነው ፣ የደንበኞቼ ግቦች ምንም ቢሆኑም ፣ ያላቸውን ጡንቻ በመጠበቅ እና የበለጠ በመገንባት ላይ ሁል ጊዜ ቅድሚያ እንሰጣለን-ይህም በቂ ፕሮቲን እና ትክክለኛ አሚኖ አሲዶችን ማግኘት ይጠይቃል። (እና ደግሞ ፣ ከባድ ክብደቶችን ከፍ የሚያደርጉበት አንዱ ምክንያት)።

የ BCAAs ጥቅሞች

ሶስት የቢሲኤኤ ዓይነቶች አሉ፡ leucine፣ isoleucine እና valine። የኬሚካላዊ መዋቢያቸው ልዩ የሆነ የቅርንጫፍ መዋቅር ስላለው (እንደ የዛፍ ቅርንጫፍ) ስላለው የቅርንጫፉ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ይባላሉ። ይህ ሌሎች አሚኖ አሲዶች የሌሏቸውን አንዳንድ አስደሳች ችሎታዎች ይሰጣቸዋል።

አንድ ትልቅ የቢሲኤኤ ጥቅማጥቅሞች የጡንቻ መበስበስን ለመከላከል ይረዳሉ። እርስዎ እንደገና ከመገንባቱ በላይ ጡንቻን በፍጥነት እንዳያፈርሱ ሰውነትዎ ፕሮቲኖችን የሚገነባበትን ፍጥነት ለመጨመር ይረዳሉ። በዚህ ሂደት ውስጥ Leucine ቁልፍ BCAA ነው። (ሌይሲን ጡንቻን ለመጠበቅ እና ለመገንባት በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ ተጨማሪ እዚህ አለ.)

BCAAs እንዲሁ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነዳጅ ይሰጣሉ። በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ የ BCAAs ልዩ መዋቅር ለጡንቻዎችዎ እንደ ነዳጅ እንዲሠሩ ያስችላቸዋል። እና በመጨረሻም፣ እርስዎ እንዲቀንሱ ሊረዱዎት ይችላሉ፡- ብዙ ጥናቶች በ BCAA አወሳሰድ እና ስስነት መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያሉ፣ እና ከፍተኛ መጠን ያለው BCAAs በአጠቃላይ ከስሱ አካል ጋር የተቆራኘ ነው።

የ BCAA ምንጮች

1. BCAA ተጨማሪዎች፡- BCAA ያላቸው መጠጦች በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል እና ፕሮቲን ብቻ እንደመጠጣት የማይቀምሱ ብዙ ጥሩ የሎሚ እና የፍራፍሬ ጣዕሞች አሉ። እነዚህ ምርቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በረጅም የስልጠና ክፍለ ጊዜ (ከ90 ደቂቃዎች በላይ) ወዲያውኑ መጠቀም ጥሩ ናቸው። ሆኖም ፣ ከሌሎች የፕሮቲን መጠጦች ወይም የእነዚህ አሚኖ አሲዶች ተመሳሳይ መጠን ባላቸው ምግቦች ላይ የንፁህ የ BCAA ተጨማሪዎችን ልዩ ጥቅሞችን ለመደገፍ ብዙ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች የሉም ፣ ስለዚህ የ BCAA ማሟያ መጠቀም እንዳለብዎት አይሰማዎት። (ተዛማጅ-ለቅድመ እና ከስልጠና በኋላ ተጨማሪዎች የእርስዎ የተሟላ መመሪያ።)

2. የ whey ፕሮቲን ወይም የቸኮሌት ወተት; ከ whey ፕሮቲን ጋር ቀለል ያለ መንቀጥቀጥ የጡንቻ ግንባታዎን እና የመልሶ ማግኛ ጥረቶችን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም BCAAs ከሌሎች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ጋር ያቀርባል። ወይም በቀላሉ አንድ ብርጭቆ የቸኮሌት ወተት ሊኖሮት ይችላል የምግብ ማገገሚያ እርዳታ። ወተት በተፈጥሮ በ BCAA ተጭኗል እና ከቸኮሌት ትንሽ የተጨመረው ስኳር ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መልሶ ለማገገም ይረዳል።

3. ሙሉ ምግቦች; ዓሳ፣ እንቁላል፣ ስስ የበሬ ሥጋ፣ ዶሮ እና ቱርክ ሁሉም እነዚህን ቁልፍ አሚኖ አሲዶች በብዛት ይይዛሉ። (በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምንጮች ብዙውን ጊዜ ያልተሟሉ ፕሮቲኖች እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ግን እርስዎ ሙሉ ፕሮቲኖችን ለመፍጠር እነሱን ማዋሃድ ይችላሉ።)

4. የአተር ወይም የሩዝ ፕሮቲን; በ BCAAs ውስጥ የእፅዋት ፕሮቲን በአጠቃላይ ዝቅተኛ ነው ፣ ግን በዚህ አካባቢ የአተር ፕሮቲን ለየት ያለ ነው። ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለማግኘት የበለጠ አጠቃላይ ፕሮቲን መውሰድዎን ያረጋግጡ። ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል 40 ግራም የሩዝ ፕሮቲን ልክ እንደ 40 ግራም የ whey ፕሮቲን ሰርቷል ። ነገር ግን ካሎሪዎች ከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ዋይዋይ ከሁሉ የላቀ ምርጫ ይሆናል ምክንያቱም በዝቅተኛው ምክንያት በሩዝ ፕሮቲን ከምታገኙት በግማሽ መጠን (20 ግራም) በጥናቱ ላይ እንደሚታየው ተመሳሳይ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ. አስፈላጊ እና ቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች መጠን. (ተዛማጅ -ለሴቶች ምርጥ የፕሮቲን ዱቄት።)

ግምገማ ለ