የአመጋገብ ሀኪሙን ይጠይቁ፡ የቅድመ ውድድር አመጋገብ እቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ ወደ ምሽት ዝግጅት የሚመራ የእኔ ምርጥ የዘር ቀን አመጋገብ ዕቅድ ምንድነው?

መ፡ የውድድር አፈጻጸምዎን ለማመቻቸት ሲፈልጉ ሊመለከቷቸው የሚገቡት ሁለቱ ከፍተኛ ተጽዕኖ ቦታዎች ቅድመ-መጫን እና ዘላቂ ናቸው።

ቅድመ-መጫን

ምንም እንኳን ተወዳጅነቱ ቢኖርም ፣ ውድድሩን በሚያሳድጉባቸው ቀናት ላይ ስለ ካርቦ-ጭነት አይጨነቁ ፣ ምርምር በቋሚነት አፈፃፀምን አይጨምርም ፣ እና እንዲያውም በሴቶች ውስጥ በኢስትሮጅንን ምክንያት ግላይኮጅን ማከማቻን በመጨፍጨፍ።

ይልቁንስ ማስጀመሪያው ሽጉጥ ሲጠፋ ሰውነቶን ለመሄድ ዝግጁ መሆኑን ለማረጋገጥ በዘርዎ ቀን እንደወትሮው ይመገቡ እና ከመጀመሩ ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት በፊት ይበሉ እና ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ባለው ምግብ አስቀድመው ይጫኑት። (~ 70 ግ) እና ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ-ፕሮቲን (~ 15 ግ)። ይህ ጥምር የጡንቻን ሃይል ማከማቻዎቸን በጊዜያዊነት ይተካዋል እና በሩጫዎ ወቅት ጥረቶቻችሁን ለማቀጣጠል የሚጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምራል፣ በተጨማሪም ፕሮቲኑ የጡንቻን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል።

በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረቱ የስፖርት መጠጦች የዱር ተወዳጅነት ቢኖራቸውም የካርቦሃይድሬትን ቅድመ-ልምምድ በአፈፃፀም ላይ የሚያሳድረውን ተፅእኖ በተመለከተ ምርምር የተቀላቀለ መሆኑን ፣ አንዳንድ ጥናቶች ጠቃሚ ውጤትን ሲያሳዩ ሌሎች ደግሞ ምንም ውጤት እንደማያሳዩ ማወቁ ሊያስገርሙዎት ይችላሉ። ይህ ቢሆንም ፣ በውድድሩ ቀን ካርቦሃይድሬት ቅድመ-ጭነት ምግብን እንድትጠቀም እመክራለሁ።

ናሙና ቅድመ-ጭነት ምግብ-ኩዊኖአ እና ጥቁር ባቄላ

ያገለግላል: 1

ግብዓቶች፡-

1 የሻይ ማንኪያ የአቦካዶ ዘይት

1 ቲማቲም, የተከተፈ

1/2 ቡልጋሪያ ፔፐር, የተቆረጠ

1 የሻይ ማንኪያ ኩሚን

1/2 ኩባያ የታሸገ ዝቅተኛ-ሶዲየም ጥቁር ባቄላ, ታጥቦ እና ፈሰሰ

1 ኩባያ የተቀቀለ quinoa

3 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ cilantro

ጨው

በርበሬ

አቅጣጫዎች:

መካከለኛ ባልሆነ ድስት ውስጥ መካከለኛ ሙቀት ላይ ዘይት ያሞቁ። ቲማቲሞችን ፣ በርበሬዎችን እና ከሙን ይጨምሩ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያሽጉ። ባቄላ እና ኩዊኖ ይጨምሩ እና እስኪሞቅ ድረስ ያብስሉት። ለመቅመስ ሲላንትሮ እና ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና ሞቅ ያድርጉ።

በአንድ አገልግሎት የተመጣጠነ ምግብ ውጤት: 397 ካሎሪ ፣ 10 ግ ስብ ፣ 68 ግ ካርቦሃይድሬት ፣ 17 ግ ፕሮቲን

ማቆየት።

አፈፃፀምን ለማቆየት የአመጋገብ ስትራቴጂዎ ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ የዘርዎ ቆይታ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ለምሳሌ፣ በ5K እየሮጥክ ከሆነ፣ ይህ በአማካይ ከ25 እስከ 35 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና እርስዎን ለማሞቅ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ከበቂ በላይ የተከማቸ ሃይል አለዎ፣ ስለዚህ ለአመጋገብዎ ዘላቂ አካል አያስፈልጉዎትም። ሆኖም ፣ ከ 10 እስከ 80 ደቂቃዎች ሊወስድ በሚችል በ 10 ኪ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ ፣ አፈፃፀምዎን ለመጠበቅ እና በመጨረሻዎቹ ማይሎች ውስጥ ተጨማሪ ርቀትን ለመስጠት በሩጫዎ ውስጥ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይችላሉ።

ጥሩው የጣት ህግ ሩጫዎ አንዴ ከ60 ደቂቃ በላይ ካለፈ በኋላ በሰአት ከ30 እስከ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) በማቅረብ ሰውነቶን በጡንቻዎችዎ ውስጥ ከተከማቸው ስኳር የሚያገኘውን ነዳጅ ለመጨመር ይፈልጋሉ። የእርስዎን 10K ለማስኬድ 80 ደቂቃ እንደሚፈጅዎት ከገመቱ፡ 8 ኦውንስ Gatorade ወይም ሌላ የስፖርት መጠጥ ከ45 እስከ 50 ደቂቃ ከዝግጅትዎ በኋላ ዘላቂ አፈፃፀም እና ጉልበት እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ እንዲኖርዎት የሚያስፈልግዎ ይሆናል።

ግምገማ ለ