የመኝታ ጊዜ ዮጋ: - ለጥሩ ሌሊት እንቅልፍ እንዴት ዘና ለማለት

ይዘት

• ጥቅሞች
• 1. እንቅልፍ ማጣትን ያቃልላል
• 2. ክብደት መቀነስ
• 3. የእንቅልፍ ጥራት እና የህይወት ጥራትን ያሻሽላል
• 4. መዝናናትን ያበረታታል
• መሰናክሎች
• ዮጋ ለመሞከር ይንቀሳቀሳል
• እግሮች-እስከ-ግንቡ
• የተስተካከለ ቢራቢሮ
• የልጆች መያዣ
• አስከሬን ፖስ
• ዮጋ ኒድራ
• ምክሮች እና ምክሮች
• አሠራርዎን እንዴት መለወጥ እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

ከመተኛቱ በፊት ዮጋን መለማመድ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ወደ ሰላማዊ ምሽት ከመግባቱ በፊት በአእምሮም ሆነ በአካል የሚይዙትን ሁሉ ለመልቀቅ አስፈሪ መንገድ ነው ፡፡

ዘና የሚያደርግ የዮጋ ልምምድ በምሽት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእንቅልፍዎን ጥራት እና የቆይታ ጊዜ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይህ በተለይ ቀለል ብለው ለሚተኙ ፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም ለመተኛት ጊዜ ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው ፡፡

ስለ መኝታ ዮጋ ጥቅሞች ፣ ለመሞከር የዮጋ አቀማመጥ ፣ እና ለስኬት ጠቃሚ ምክሮች ለመማር ያንብቡ ፡፡

ጥቅሞች

የመኝታ ዮጋ አሠራር አንዳንድ ጥቅሞችን ይመልከቱ ፡፡

1. እንቅልፍ ማጣትን ያቃልላል

በመደበኛነት ዮጋን መለማመድ የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ቶሎ ቶሎ መተኛት ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት እና ሌሊት ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወደ መተኛት መመለስ ይችሉ ይሆናል ፡፡

እንቅልፍ ማጣትን በማከም እና የተሻለ እንቅልፍን ለማጎልበት ዮጋ እና ሌሎች የአእምሮ-የሰውነት ህክምናዎች ውጤታማነት ከ ነጥቦች ላይ ምርምር ፡፡ ከዮጋ በተጨማሪ ማሰላሰልን ፣ ታይ ቺይ እና ኪጎንግን የተለማመዱ ሰዎች የተሻሻሉ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን አግኝተዋል ፡፡

በእነዚህ ግኝቶች ላይ ለማስፋት የበለጠ ጥልቀት ያላቸው ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

2. ክብደት መቀነስ

ወጥነት ያለው የዮጋ ልምምድ ክብደት መቀነስ እና ጥራት ካለው እንቅልፍ ጋር ይዛመዳል። ከመተኛቱ በፊት ዮጋ ማድረግዎ በተሻለ እንዲተኙ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም በክብደት ጥገና እና ክብደት መቀነስ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ እንዲሁም የአመጋገብ ልማዶችዎን የበለጠ እንዲያስቡ ሊረዳዎት ይችላል።

3. የእንቅልፍ ጥራት እና የህይወት ጥራትን ያሻሽላል

ዮጋ ብዙውን ጊዜ ለአዋቂዎች ለሚሰጡት ፋርማሲካል የእንቅልፍ መርጃዎች ተፈጥሯዊ አማራጭ ነው ፡፡

ተመራማሪዎች በትላልቅ ሰዎች ውስጥ ዮጋን መለማመድ የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ተመልክተዋል ፡፡ ብዙ ጥቅሞችን ካላዩ የቁጥጥር ቡድን ጋር በማነፃፀር ዮጋን መለማመድ በእንቅልፍ ጥራት እና በአጠቃላይ ህይወት ላይ በጎ ተጽዕኖ እንዳሳደረ ተገነዘቡ ፡፡

4. መዝናናትን ያበረታታል

ዮጋ ዘና ለማለት በመባል በሚታወቀው ሁኔታ ሰውነትዎን በተረጋጋ ሁኔታ ለማስቀመጥ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ የትግል ወይም የበረራ ምላሽ ተቃራኒ ነው ፡፡ የተረጋጋ ዮጋ ምስሎችን ማድረግ ዘና ለማለት እና ወደ ዝቅተኛ የመቀስቀስ ሁኔታ ለመግባት ሊረዳዎት ይችላል።

ይህ ዝቅተኛ የደም ግፊት እንዲኖርዎ እና የኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን ዝቅተኛ እንዲሆኑ ያደርግዎታል ፡፡ እንደ ክብደት መጨመር ፣ ጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት ያሉ ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ጭንቀቶች ለማቃለል አንድ የአሠራር ሂደት ሊረዳ ይችላል።

መሰናክሎች

ደህንነቶችን በደህና እስኪያደርጉ ድረስ ከመተኛቱ በፊት ዮጋን ለመስራት ብዙ እንቅፋቶች የሉም ፡፡ ረጋ ያሉ አቀማመጦች እንኳ ነቅተው እንዲጠብቁ አእምሮዎን ወይም ሰውነትዎን እንደሚያነቃቁ ከተሰማዎት ከዚያ እነሱን መከልከል የተሻለ ነው። ይልቁንስ በማሰላሰል ፣ በአተነፋፈስ ቴክኒኮች ወይም በታይ ቺ ላይ ያተኩሩ ፡፡

በቀኑ የመጨረሻ ሰዓታት ሰውነትዎ የበለጠ ክፍት እና ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል። ተለዋዋጭነትን ለማመጣጠን እና ከአቅምዎ በላይ እራስዎን ከመገፋፋት ለመቆጠብ የጡንቻ ጥንካሬን ይጠቀሙ ፡፡ ጉዳቶችን ጨምሮ ማንኛውም የጤና ችግሮች ካሉዎት አዲስ አሰራር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

ዮጋ ለመሞከር ይንቀሳቀሳል

ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለእንቅልፍ ዝግጁ ለማድረግ እነዚህን ተገብጋቢ ፣ ረጋ ያለ ዮጋ ምስሎችን ያድርጉ ፡፡

እግሮች-እስከ-ግንቡ

በወገብዎ ስር ትራስ ወይም ማጠናከሪያ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህንን አቀማመጥ ለማሻሻል የእግሮችዎን ነጠላዎች አንድ ላይ ያጣምሩ ወይም እግሮችዎን በስፋት ይክፈቱ።

1. ከቀኝ ጎንዎ ጋር ግድግዳ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ጀርባዎ ላይ ሲተኛ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ በማወዛወዝ ወገብዎን በግድግዳው ላይ በማስቀመጥ ወይም በመጠጋት ላይ በማውረድ ፡፡
3. እጆችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ያርፉ ፡፡
4. ትንፋሽን ይከተሉ እና በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ ትኩረት ያድርጉ ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

የተስተካከለ ቢራቢሮ

ይህ የሚያረጋጋ የመልሶ ማቋቋም አቀማመጥ የነርቭ ስርዓቱን የሚያረጋጋ እና ውጥረትን ያቃልላል። ለተጨማሪ ድጋፍ ፣ ብሎኮችን ወይም ትራስዎን ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡

1. ከተቀመጠበት ቦታ ላይ የእግሮችዎን እግር በአንድ ላይ ይጫኑ ፡፡
2. ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ ፡፡
3. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
4. እጆችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ያኑሩ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይያዙ።
6. እንዲሁም ከላይ ባለው ጂአይኤፍ ላይ እንደሚታየው ይህንን ከባልደረባዎ ጋር እንደ ማራዘሚያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የልጆች መያዣ

ይህ ዘና የሚያደርግ አቀማመጥ አከርካሪውን ሲረዝም እና ሲዘረጋ ተለዋዋጭነትን ያጠናክራል ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ከፊትዎ ፣ ከደረትዎ ወይም ከጭንዎ በታች ትራስ ያድርጉ ፡፡

1. ከጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ፣ ዳሌዎን ወደ ተረከዝዎ ይመልሱ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ እንዲጠጉ ወይም በስፋት እንዲወጡ ያድርጉ ፡፡
3. ደረትዎን ዘና ይበሉ እና ወደ ጭኖችዎ ውስጥ እንዲሰምጥ ያድርጉ ፡፡
4. በአከርካሪዎ ላይ ማንኛውንም ውጥረት ያዝናኑ።
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

አስከሬን ፖስ

በተግባርዎ መጨረሻ ላይ ይህንን የማገገሚያ አቀማመጥ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ በቀላሉ ዘና ማለት ይችላሉ ፡፡ ወይም የተመራ ምስል ፣ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ኒድራ ያድርጉ።

1. በአልጋዎ ላይ ወይም በአልጋዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እግርዎን ከሂፕ-ርቀት ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡
3. ራስዎን ፣ አንገትዎን እና አከርካሪዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን ሙሉ በሙሉ ስለለቀቁ እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ ፡፡
5. ሰውነትዎ ከባድ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
6. በዚህ ሁኔታ እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

ዮጋ ኒድራ

ዮጋ ኒድራ የእንቅልፍ ጥራትን የሚያሻሽል ፣ ጭንቀትን የሚቀንስ እና ጥልቅ የመዝናኛ ሁኔታን የሚያበረታታ የሚመራ ማሰላሰል አይነት ነው ፡፡ ልምምዱ መተኛት ፣ በጥልቀት መተንፈስ እና አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ውጥረትን ለማቅለጥ የሚሰሩ የቃል ፍንጮችን መከተል ያካትታል ፡፡

ማውረድ የሚችሏቸው ጥቂት የዮጋ ኒድራ ቀረጻዎች እዚህ አሉ ፡፡

ምክሮች እና ምክሮች

ከእንቅልፍ ጊዜዎ ዮጋ አሠራርዎ የበለጠውን ለማግኘት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ ምንም እንኳን 10 ደቂቃ ብቻ ቢሆንም ሊደረስበት የሚችል ጊዜ ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ የመረጡትን ልምምድ ለማጠናቀቅ ፣ ጊዜ ከፈቀደ ክፍለ ጊዜውን ለማራዘም እና በተመደበው የመኝታ ሰዓት እንዲተኛ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ያገኛሉ ፡፡

እንደ ሃትሃ ፣ yinን ወይም እንደ ማገገሚያ ያሉ ዘገምተኛ የዮጋ ዓይነቶችን ይምረጡ። እንደ ሞቃት ወይም ቪኒያሳ ያሉ የዮጋ ልምዶችን ያስወግዱ ፡፡ በሚያረጋጉ ፣ በሚያድሱ እና ወደ ውስጥ በሚተኩሩ አኳኋኖች ላይ ያተኩሩ ፡፡

እንደ የጀርባ ማዞሪያዎች ካሉ ንቁ ፣ ኃይል ከሚያስገኙ አኳኋኖች ይራቁ ፡፡ በክፍለ-ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ጥራት ያለው እንቅልፍን የሚያበረታቱ የትንፋሽ ልምዶችን ያድርጉ ፡፡

ዘና ያለ መዓዛ ለመፍጠር ምቹ የሆነ የሙቀት መጠንን በመምረጥ ፣ የኤሌክትሮኒክስ ክፍሉን በማጽዳት እና ሻማዎችን ወይም አስፈላጊ ዘይት አሰራጭ በመጠቀም ጤናማ የእንቅልፍ አከባቢን ይፍጠሩ ፡፡

ደብዛዛ ብርሃን ባለበት ክፍል ውስጥ ይለማመዱ እና ለረጅም ጊዜ መያዣዎች የአይን ጭምብል ይጠቀሙ ፡፡ ከበስተጀርባ ሙዚቃ ለማግኘት እንደ የቢንታል ምቶች ወይም የሶልፌጊዮ ድግግሞሾች ለመተኛት የሚረዳዎትን ሙዚቃ ይምረጡ ፡፡ ድምፆችን ለማገድ የጆሮ መሰኪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

አሠራርዎን እንዴት መለወጥ እንደሚቻል

በምሽት ልምዶችዎ ላይ ትንሽ ቀላል ለውጦችን ያድርጉ ፡፡ ባገኙት የጊዜ መጠን እና እርስዎ ሊያደርጉት ባሰቧቸው ዋና ዋና ማሻሻያዎች ላይ በመመስረት በጥቂት ሊደረስባቸው ግቦች ዙሪያ የዮጋ ልምምድዎን ይንደፉ ፡፡

ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ለመጣበቅ ማበረታቻ ምን እንደሚሰጥዎ ይወስኑ ፡፡ ይህ በኤሌክትሮኒክ ወይም በመጽሔት ውስጥ ያለዎትን እድገት መከታተል ፣ ለራስዎ ሽልማት መስጠት ወይም የተጠያቂነት አጋር መኖርን ሊያካትት ይችላል።

ከሌሎች ጋር የምትኖር ከሆነ ከሌሊት እንቅስቃሴዎ ምን እንደሚጠበቅ ያሳውቋቸው ፡፡ ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የሚንሸራተቱ ከሆነ በራስዎ ላይ ቀላል ይሁኑ ፡፡ በሚቀጥለው ቀን እንደገና ለመጀመር ሁል ጊዜ መወሰን ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

ብዙ የመኝታ ስጋት ላላቸው ሰዎች የመኝታ ጊዜ ዮጋ ጠቃሚ ነው ፡፡ ጥልቅ እንቅልፍ ወይም ከዚያ በላይ እየፈለጉ ይሁኑ ፣ ከመተኛቱ በፊት ዮጋን መለማመድ በትክክል የሚፈልጉት ሊሆን ይችላል ፡፡

የጡንቻ ውጥረትን ለማቃለል ፣ ዘና ለማለት እና ለመዝናናት እነዚህን ዘና የሚያደርጉ ነገሮችን ያድርጉ። ውጤቶችን ከማየትዎ በፊት እስከ ጥቂት ሳምንታት ድረስ ሊወስድ እንደሚችል በማወቅ በተግባርዎ ላይ ወጥነት ይኑርዎት ፡፡ እድገትዎን ለማየት እና የትኞቹ የአሠራርዎ ገጽታዎች የበለጠ ጥቅም እንደሚያመጣ መወሰን እንዲችሉ አንድ መጽሔት ይያዙ።