5 ዮጋ ለጀማሪዎች ፍጹም ነው

ይዘት

• ማውንቴን ፖዝ (ታዳሳና)
• ወደፊት ማጠፍ (ኡታናሳና)
• ፕላንክ ፖዝ (ኡቲሂታ ቻቱራንጋ ዳንዳሳና)
• ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ (አድሆ ሙክሃ ስቫናሳና)
• የልጁ ፖስ (ባላሳና)

አጠቃላይ እይታ

ከዚህ በፊት በጭራሽ ካላደረጉት ዮጋ ማስፈራራት ሊሰማው ይችላል። በቂ ተጣጣፊ ባለመሆን ፣ በበቂ ቅርጽ ፣ ወይም እንዲሁ ሞኝ ስለመሆን መጨነቅ ቀላል ነው።

ግን ዮጋ እነዚያ እብዶች የእጅ-ሚዛን ሚዛን ብቻ አይደሉም ፣ በማህበራዊ አውታረመረቦች ላይ በጣም ተወዳጅ የሆኑት የፕሪዝል አቀማመጥ ፡፡ ለመጀመር ቀላል ሊሆን ይችላል ከዚያም ወደ ተሻሻሉ አቋሞች መንገድዎን ይሥሩ።

አንድ ክፍል ከመውሰዳቸው በፊት አንዳንድ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ይፈልጉ ፣ በቤት ውስጥ ልምምድ የት እንደሚጀመር አንዳንድ ምክሮችን ያግኙ ፣ ወይም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥቂት ትዕይንቶችን ይማሩ ፣ ሊጀምሩዎ የሚችሉ ቅደም ተከተሎች እነሆ።

ይህ ቅደም ተከተል ለፀሐይ ሰላምታ መሠረት ነው ፡፡ ማንኛውንም ቪኒያሳ ወይም ፍሰት ክፍል ከወሰዱ ፣ በዚህ መሠረታዊ ቅደም ተከተል አማካይነት ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

ማውንቴን ፖዝ (ታዳሳና)

ይህ አቀማመጥ ቀላል ይመስላል ፣ ምክንያቱም እሱ በመሠረቱ ዝም ብሎ ይቆማል። ግን ለሌሎቹ ሁሉ አቋም እና ተገላቢጦሽ መሠረት ነው ፡፡

ይህንን በንቃት ካከናወኑ ሰውነትዎን እና እግሮችዎን ይሠራሉ ፣ እናም እራስዎን መሬት ላይ ያደርጋሉ። ይህ በራስ መተማመን እና ጭንቀትን ለማቃለል ትልቅ ሊሆን ይችላል ፡፡

1. እምብዛም ሳይነኩ በትላልቅ ጣቶችዎ ቆሙ ፣ እና ተረከዙ በትንሹ ተለያይተው ፡፡ አቋምዎን ለመለካት ጥሩ መንገድ ሁለተኛው ጣቶችዎ ትይዩ መሆናቸውን ማየት ነው ፡፡
2. ወደ እግርዎ ሁሉ አራት ማዕዘኖች ይጫኑ-ትልቅ ጣት ፣ ትንሽ ጣት ፣ የቀኝ የጎን ተረከዝ ፣ የግራ ጎን ተረከዝ ፡፡ ወደ እግርዎ ሲገፉ ፣ ያ ሙሉ እግርዎን እንዴት እንደሚያሳትፍ እና እነዚያ ጡንቻዎች ንቁ እንደሆኑ እንዲሰማዎት ያድርጉ ፡፡
3. ጥልቅ ትንፋሽን ይውሰዱ እና ትከሻዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይንከባለሉ ፣ ወደታች ይልቀቋቸው ፣ ስለሆነም የትከሻ አንጓዎችዎ እርስ በእርሳቸው ያርፋሉ አንገትዎ ረዥም ነው ፡፡
4. እዚህ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ከፈለጉ ዓይኖችዎን ይዝጉ።

ወደፊት ማጠፍ (ኡታናሳና)

ለመቀጠል ሲዘጋጁ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

1. በሚተነፍስበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖች እና ወደ ላይ ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡
2. እስትንፋስዎ ላይ የሰውነትዎን አካል በእግሮችዎ ላይ ሲያጠፉ (እጆቻችሁን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ወይም ከጎን ወደ ውጭ ፣ እንደ ስቫንግ ተወርውረው) ይለቀቁ ፡፡ በመጀመርያ ጊዜ ቢያንስ በጉልበቶችዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ፡፡ ምንም ያህል ተጣጣፊ ቢሆኑም ፣ ጅማሮችዎ ሲጀምሩ ቀዝቃዛ ይሆናሉ ፣ እና ለእነሱ ገር መሆን ይፈልጋሉ።
3. ወደ አቋምዎ የበለጠ ዘና ሲሉ ፣ ጥሩ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። የሚንኳኳ ወይም የመተኮስ ህመም የሆነ ማንኛውም ነገር እንቅስቃሴዎን ወዲያውኑ ማቆም አለበት። የስበት ኃይል እዚህ ሥራውን እንዲሠራ ያድርጉ - እራስዎን ወደ ታች አያወርዱ እና እጥፉን ለማስገደድ አይሞክሩ ፡፡
4. እጆችዎን በሺኖችዎ ፣ በእግሮችዎ ወይም ወለልዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ይህ አከርካሪዎን እና የክርንዎን ጅማቶች በይዘት ያራዝመዋል ፣ እንዲሁም ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ መንገድ ነው።

ፕላንክ ፖዝ (ኡቲሂታ ቻቱራንጋ ዳንዳሳና)

ይህ የፊትዎ ጡንቻዎችን ሁሉ የሚሠራ በጣም ንቁ የሆነ አቀማመጥ ነው ፡፡

1. ከወደፊት ማጠፍ ጀምሮ እጆችዎን መሬት ላይ ያርቁ ፣ ጉልበቶቹን ለማጠፍ ያህል ያስፈልጋል ፡፡ ከፍ ያለ የፕላንክ ፖዝ ውስጥ እስከሚሆኑ ድረስ አንድ ጊዜ በእግር አንድ ጊዜ ወደኋላ ይመለሱ ፡፡
2. ወደ እጆችዎ ይጫኑ ፣ እግሮችዎን ትይዩ እና ተሳታፊ ያድርጉ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፡፡
3. እምብርትዎን እና ክንድዎን እየሰሩ እዚህ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡

ትንሽ በጣም ብዙ ጣል ማድረግ እና “ሙዝ መመለስ” ወይም ትከሻዎን ለመምታት ቀላል ነው። ይህንን አቀማመጥ እንደ ጀማሪ ለመለየት ጥሩ መንገድ ጓደኛዎ ከጎንዎ የሚያደርጉትን ቅርፅ እንዲመለከት ማድረግ ነው ፡፡

የላይኛው አካልዎ ፣ ከእጆችዎ ወለል ላይ ፣ እስከ ወገብዎ ድረስ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፣ በተፈጥሮ አከርካሪ ኩርባዎች ምክንያት አንዳንድ ኩርባዎችን ይፈቅዳል ፡፡

ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ (አድሆ ሙክሃ ስቫናሳና)

ይህ አቀማመጥ አከርካሪዎን ያራዝመዋል ፣ የኋላ እግርዎን ያራዝማል እንዲሁም በምግብ መፍጨት ውስጥ ይረዳል ፡፡ መለስተኛ ተገላቢጦሽ ስለሆነ ውጥረትን ይለቅቃል ፣ ራስ ምታትን ይረዳል እንዲሁም የነርቭ ስርዓቱን ያረጋጋዋል ፡፡

1. ከፕላንክ ፖዝ ወደ እጆችዎ ይግፉ እና ወገብዎን ወደላይ እና ወደ ላይ እስትንፋሱ ያንሱ ፡፡ በዚህ አቀማመጥ አስቸጋሪ ሊሆን የሚችል አንድ ነገር ፣ እንደገና ትከሻዎ ላይ እንዲሳተፉ ማድረግ ግን በጣም ጠንክሮ መሥራት እና ገለልተኛ አከርካሪ ማቆየት ነው ፡፡
2. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ እና ተረከዝዎ ወደ ወለሉ ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ ምናልባት ተረከዝዎ እና ወለሉ መካከል የተወሰነ ቦታ ሊኖር ይችላል ፡፡ በጣም ተለዋዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እግሮችዎ በረጅሙ በኩል ትንሽ ከሆኑ ምናልባት ተረከዝዎ እስከ ወለሉ ድረስ ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ ያ ጥሩ ነው ፡፡ እግሮችዎን ንቁ እና ተረከዙ ወደ መሬት እንዲደርሱ ያድርጉ ፡፡
3. በዚህ ጊዜ ለመጀመሪያ ጊዜ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማሞቅ ትንሽ እግርዎን ይራመዱ ፡፡

የልጁ ፖስ (ባላሳና)

በማንኛውም የዮጋ ክፍል ውስጥ ማረፍ እና የነርቭ ስርዓትዎን እንደገና ማስጀመር ከፈለጉ ይህ መምጣት ጥሩ አቀማመጥ ነው ፡፡

1. ወደታች በሚመለከት ውሻ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በሚወጣው አየር ላይ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ይልቀቁ ፣ ዳሌዎን ወደ ተረከዝዎ ይጎትቱ እና ግንባሩን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡
2. እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው መተው ወይም ከሰውነትዎ አጠገብ መሳብ ፣ እጆችዎ ከእጅዎ አጠገብ ዘንበል ብለው ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡
3. ይህ የማገገሚያ አቀማመጥ ነው ፣ ስለሆነም ከእርስዎ ፍላጎቶች ጋር ያስተካክሉ። ጉልበቶቹን ትንሽ ለማስፋት ከፈለጉ ፣ ያድርጉ ፡፡ እንደ ሁሉም ወደፊት እጥፎች ፣ ይህ አቀማመጥ እያደገና ነው። አከርካሪዎን ፣ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያዝናና የውስጥ አካላትዎን ያሽባል ፡፡

ግሬቼን እስቴልተር ቀኑን ሙሉ በኮምፒዩተርዋ ላይ የተቀመጠች እንደ አርታኢ እና ጸሐፊ መሥራት እንደምትወድ ከተገነዘበች በኋላ የዮጋ ጉዞዋን ጀመረች ነገር ግን ለጤንነቷ ወይም ለአጠቃላይ ጤንነቷ የሚያደርገውን አልወደደችም ፡፡ እ.ኤ.አ. በ 2013 የ 200 ሰዓት RYT ን ከጨረሰች ከስድስት ወር በኋላ በሂፕ የቀዶ ጥገና ሕክምና በኩል ያለች ሲሆን በድንገት ስለ እንቅስቃሴ ፣ ህመም እና ዮጋ አዲስ እይታን ሰጣት ፣ ትምህርቷን እና አካሄዷን አሳውቃለች ፡፡