የቤንች ማተሚያዎች ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

ይዘት

• የቤንች ማተሚያዎች ጥቅሞች
• የቤንች ማተሚያ ልዩነቶች በጡንቻዎች ላይ ምን ውጤት አላቸው?
• የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ
• ባህላዊ ፣ ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ
• ጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ
• ዘንበል አግዳሚ ወንበር
• የደረት ማተሚያውን አይቀንሱ
• የቤንች ማተሚያዎችን ወደ ተግባርዎ ማካተት
• ተይዞ መውሰድ

የቤንች ማተሚያዎች ጥቅሞች

የቤንች ማተሚያዎች የፒክተሮችን ፣ ክንዶች እና ትከሻዎችን ጨምሮ የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ለማሰማት የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

በእርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ እንዲሁ እንዲሁ ትንሽ የተለያዩ ጡንቻዎችን የሚሰሩ የቤንች ማተሚያዎች የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ጠባብ የመያዣ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ እንዲሁ triceps እና forearms ይሠራል ፡፡

በክብደት-ስልጠና ስርዓትዎ ውስጥ የቤንች ማተሚያዎችን ከመጨመር ሌላኛው የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ማሳደግ ፣ የጡንቻ ጥንካሬን ማሻሻል እና ሌላው ቀርቶ የላይኛው አካልዎን እንደ huሽፕ ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ማዘጋጀትንም ያጠቃልላል ፡፡ እንደ ሩጫ ፣ ሆኪ እና እግር ኳስ ላሉት ስፖርቶችም ውጤታማ የማጠናከሪያ ልምምድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ስለ ቤንች ማተሚያዎች የበለጠ ለማወቅ እና ከዚህ መልመጃ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት እንዴት ያንብቡ።

የቤንች ማተሚያ ልዩነቶች በጡንቻዎች ላይ ምን ውጤት አላቸው?

እያንዳንዱ የቤንች ማተሚያ ልዩነት በትንሹ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል ፡፡ ልዩነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ባህላዊ የቤንች ማተሚያ. ይህ መልመጃ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በደረት ቁመት ላይ አንድ እና ከዚያ በታች ያለውን አሞሌ በመጫን ይከናወናል ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን ፣ ትከሻዎችን እና እጆችን ይሠራል ፡፡
• ዘንበል አግዳሚ ወንበር ፡፡ ለዚህ ልዩነት ፣ የቤንች ፊት ከ 45 እስከ 60 ዲግሪዎች መካከል አንግል ስለሆነ በትንሹ ወደኋላ ይመለሳሉ ፡፡ የላይኛውን ደረትን እና ትከሻዎችን ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ፡፡
• የቤንች ማተሚያውን አይቀንሱ። ለዚህ ልዩነት ፣ የቤንች ፊት ለፊት ወደ ላይ አንግል ይደረጋል ፣ ስለዚህ በሚኙበት ጊዜ እግሮችዎ ከጭንቅላትዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎችን እና ትከሻዎችን ይሠራል ፡፡
• ጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ። በዚህ ልዩነት ወቅት እጆችዎ በባርቤል ላይ አንድ ላይ ጠባብ ናቸው ፡፡ እሱ triceps እና forearms ይሠራል።

በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እነዚህን ሁሉ ልዩነቶች ማከናወን አስፈላጊ አይደለም። የጡንቻን ቡድን ከመጠን በላይ መጠቀሙ ወደ ጉዳቶች ያስከትላል ፡፡ ከከባድ ክብደት ጋር የሚሰሩ ከሆነ ይህ በተለይ እውነት ነው።

ልዩነትን ከወደዱ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ልዩነቶችን መምረጥ ይችላሉ ፡፡ በሌሎቹ ልዩነቶች መካከል ከመቀያየርዎ በፊት ጡንቻዎች እንዲያገግሙ የሚያስችል የእረፍት ቀን ለራስዎ ለመስጠት ይሞክሩ ፡፡

የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ

ባህላዊ ፣ ጠፍጣፋ የቤንች ማተሚያ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ባርቤል (ተጨማሪ ክብደት አማራጭ ነው) ፣ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር

1. ጠፍጣፋ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለ እጆች አንድ ባርቤል ይያዙ ፡፡
2. እግርዎን በጥብቅ ወደ መሬት ውስጥ ይጫኑ እና ወገብዎን በጠቅላላው እንቅስቃሴ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ያቆዩ ፡፡
3. የሚጠቀሙ ከሆነ በቀስታ አሞሌን ከመደርደሪያ ላይ ያንሱ እና ክርኖቹን ወደ ጎን እንዲያዞሩ በማድረግ አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. ክርኖች ከወንበሩ በታች ሲሆኑ ዝቅ ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አሞሌውን ወደ ላይ ሲገፉ እግሮችን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
5. ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ በመመርኮዝ 5-10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ። እስከ ሶስት ስብስቦችን ያከናውኑ.

ጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ባርቤል (ተጨማሪ ክብደት አማራጭ ነው) ፣ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር

ለባህላዊ ቤንች ማተሚያ ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይጠቀሙ ፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴው በሙሉ በእጆች በትከሻ ስፋት ያዙ ፡፡

ዘንበል አግዳሚ ወንበር

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ 2 ዱባሎች ወይም ባርባል ፣ በ 45 እና በ 60 ዲግሪዎች መካከል ማእዘን ያለው አግዳሚ ወንበር

1. በትንሹ ወደኋላ ሲደገፉ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ስለዚህ ጀርባዎ ገለልተኛ በሆነ አከርካሪ ወንበሩ ላይ ይቀመጣል።
2. በደረት ቁመት ላይ ዱባዎችን ወይም ባርቤልን በመያዝ ይጀምሩ ፡፡ አውራ ጣት በእጀታው ላይ ተጠቅልሎ በመያዝ መዳፎች ወደ ፊት መጋጠም አለባቸው ፡፡
3. ክብደቱን በዓይኖችዎ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ ወይም ትንሽ ከፍ ያድርጉ ፣ ክርኖች ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል ፡፡
4. እስትንፋሱ እና ቀስ ብለው ዝቅተኛ የደወል ምልክቶችን ወይም ባርቤልን በቀስታ እና ከቁጥጥሩ በላይ እስከ ደረሱ ፣ ክርኖቹ እና የእጅ አንጓዎቹ እስከ ጎኖቹ ድረስ እስከሚደርሱ ድረስ በዝግታ እና በመቆጣጠር ፡፡
5. ፕሬሱን ይድገሙ እና ከላቁ ከሆኑ 5 ድግግሞሾችን ወይም ከዚያ በላይ ያከናውኑ ፡፡ እርስዎ በሚጠቀሙት የክብደት መጠን ላይ የሚመቹዎትን የወኪሎች ብዛት መሠረት ያድርጉ። እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የደረት ማተሚያውን አይቀንሱ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ቤንች በ -30 ዲግሪዎች ወደ ታች አንግል ፡፡

1. ጀርባዎን አግዳሚ ወንበር ጀርባ ላይ በጥብቅ እንዲተከል በማድረግ እግሮችዎ ከጭንቅላትዎ ከፍ እንዲሉ በዝግታ ወንበር ላይ ቀስ ብለው ይተኛሉ። እግርዎን በቀረቡ ማነቃቂያዎች ውስጥ ያኑሩ ፡፡
2. የሚጠቀሙ ከሆነ መቀርቀሪያውን ከመደርደሪያው ወይም ከመያዣው ደበሎች ላይ ለማንሳት የቦታ መቆጣጠሪያ ይኑርዎት ፡፡ ክብደቱን በደረት ቁመት ላይ መያዝ አለብዎት ፣ ክንዶች ከትከሻ ቁመት ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡
3. እጆችዎ ቀጥ እና ከላይ እስከሚቆለፉ ድረስ ክብደቱን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡
4. ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ቁመት ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ይወጣሉ ፡፡
5. ፕሬሱን ይድገሙ እና ከላቁ ከሆኑ 5 ድግግሞሾችን ወይም ከዚያ በላይ ያከናውኑ ፡፡ እርስዎ በሚጠቀሙት የክብደት መጠን ላይ የሚመቹዎትን የወኪሎች ብዛት መሠረት ያድርጉ። እስከ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

የቤንች ማተሚያዎችን ወደ ተግባርዎ ማካተት

የቤንች ማተሚያዎችን ወደ ክብደት ማንሳት ሥራዎ ለመጨመር ከፈለጉ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ብቻ የቤንች ማተሚያዎችን ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ለማድረግ የቤንች ማተሚያዎችን በማካሄድ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ለራስዎ ይስጡ ፡፡

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የሚያከናውኗቸው የወኪሎች ብዛት በአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ በአንድ ጊዜ ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሾችን ማድረጉ ውጤታማ ለመሆን በቂ ሊሆን ይችላል ፡፡ በስብስቦች መካከል ጥቂት ደቂቃዎችን በማረፍ እስከ 3 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ በዝቅተኛ ክብደት ከ 5 እስከ 10 አካባቢ ያህል ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ተወካዮችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

በደረት እና በጀርባ ቀን ለማከናወን የሚፈልጓቸው ሌሎች መልመጃዎች የታጠፉ ረድፎችን ፣ ጫፎችን እና የአልማዝ huሻዎችን ያካትታሉ ፡፡

ለሙሉ አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን እና በላይ ፕሬሶችን በማከናወን በእግር እና በትከሻዎች ላይ በማተኮር ሌላ ቀን ያሳልፉ ፡፡ በተጨማሪም ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለብዎት ፡፡

የዚህ ዓይነቱን የተለያዩ አሰራሮች መከተል መላ ሰውነትዎን እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴም የተለያዩ ጡንቻዎች እንዲድኑ ለማድረግ የእረፍት ቀናት እንዲወስዱ ያስችልዎታል ፡፡

የሙሉ ሰውነት ልምዶች እንዲሁ ከቦታ ሥልጠና የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ወይም ዘወትር አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካሂዱ ፡፡ ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎ በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመቻቻል ፣ ስለሆነም ሰውነትዎ ተግዳሮት እንዲኖር ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መቀየር አስፈላጊ ነው ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የቤንች ማተሚያዎች የደረት ፣ የክንድ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለቤንች ማተሚያ አዲስ ከሆኑ ከስፖተር ጋር ይሰሩ ፡፡ ቅጽዎን ሊመለከቱ እና ለአካል ብቃት ደረጃዎ ትክክለኛውን ክብደት ማንሳትዎን ማረጋገጥ ይችላሉ።

የቤንች ማተሚያዎችን ወደ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር እንዴት እንደሚጨምሩ እርግጠኛ ካልሆኑ ከተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ጋር ይሥሩ ፡፡ በእርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መፍጠር ይችላሉ ፡፡