ለሴቶች 10 ምርጥ የጡት ጫፎች መልመጃዎች

ይዘት

• ስኩዊቶች
• ፖፕ ስኩዌቶች
• የኋሊት እግር ማራዘሚያ ያላቸው ስኩዊቶች
• የእግር ጉዞ ስኩዊቶች
• ወደ ፊት/ወደ ኋላ ስኳት መዝለሎች
• ነጠላ-እግር Deadlift Hop
• ሱሞ ቡርፔስ
• የግሉቱ ድልድዮች
• ድልድይ ይጨመቃል
• ግምገማ ለ

የህልሞችዎን ምርኮ ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ? ከሱ ውረዱ እና ስሩበት። እና ክብደትን ማንሳት የሚያምሩ ጉብታዎችን ለመገንባት አስተማማኝ መንገድ ቢሆንም ፣ አንዳንድ ጊዜ የሰውነት ክብደትዎን ብቻ በመጠቀም በቤትዎ ውስጥ ትንሽ የዘረፋ ማቃጠል ይፈልጋሉ። እዛ ላይ ነው እነዚህ ምርጥ የሴቶች የቁርጭምጭሚት ልምምዶች-ቀጥታ ከአሰልጣኝ እና ከዩቲዩብ ያልተለመደ Kym Perfetto፣ aka @KymNonStop-ወደ ጨዋታ ይግቡ። (BTW እሷም የታችኛውን የሆድ ዕቃዎን ለማቃጠል ገዳይ ወረዳ አለው።)

እንዴት እንደሚሰራ: ከቪዲዮው ጋር ይከተሉ ወይም ለተመደበው ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮች (AMRAP) ከዚህ በታች ደረጃ-በደረጃ ይንቀሳቀሳሉ። ለ 5 ደቂቃ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን ወረዳ አንዴ ይድገሙት ፣ ወይም ለቃጠሎው እና ለጠንካራው ሁለት ጊዜ ይድገሙት።

ስኩዊቶች

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ ክብደቱን ወደ ተረከዙ ይለውጡ እና ወደ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ ቆመው ይመለሱ ፣ ከላይ ግሉቶችን እየጨመቁ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ፖፕ ስኩዌቶች

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ ክብደትን ወደ ተረከዝ ይለውጡ እና ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመቆም ብቅ ይበሉ ፣ እግሮችን አንድ ላይ እየዘለሉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ወደ ተንሸራታች ይመለሱ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የኋሊት እግር ማራዘሚያ ያላቸው ስኩዊቶች

ሀ ከጭንቅላቱ ስፋት ይልቅ እግሮች በትንሹ ሰፋ ብለው ይቁሙ።

ለ ክብደቱን ወደ ተረከዙ ይለውጡ እና ወደ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።

ሐ እግር ተጣጥፎ ከሰውነት በስተጀርባ ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን ለማንሳት ወደ ቆመው ይመለሱ እና ተንሸራታቾች ይሳተፉ።

መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙ ፣ ተለዋጭ ጎኖችን።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የእግር ጉዞ ስኩዊቶች

ሀ ከትከሻው ስፋት ይልቅ እግሮቹ በስፋት በሚታዩበት ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ በተንጣለለ ቦታ ላይ መቆየት ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ፣ ከዚያ የግራ እግርን ወደ ፊት ያራግፉ። ከዚያ የቀኝ እግሩን ወደኋላ እና የግራ እግርን ወደኋላ ይመለሱ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ወደ ፊት/ወደ ኋላ ስኳት መዝለሎች

ሀ ከትከሻው ስፋት ይልቅ እግሮቹ በስፋት በሚታዩበት ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ ስኩዌት ቦታ ላይ የቀሩ፣ አንድ እግር ያህል ወደፊት ይዝለሉ፣ ከዚያ ለመጀመር ወደኋላ ይዝለሉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ነጠላ-እግር Deadlift Hop

ሀ በትንሹ የታጠፈ ግራ እግር ላይ ሚዛን ጀምር፣ ቀኝ እግር ከወለሉ ላይ ያንዣብባል።

ለ ወደታች ለመድረስ እና በቀኝ እጁ ወለሉን ለመንካት ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ በማራዘም በወገቡ ላይ ይንጠፍጡ።

ሐ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ፊት ከፍ ወዳለ ጉልበት ይንዱ እና ከወለሉ ላይ ለመዝለል የግራ እግርን ይግፉ፣ በግራ እግር ወደኋላ በማረፍ ቀጣዩ ተወካይ ለመጀመር ወደታች ይድረሱ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው ጎን ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሱሞ ቡርፔስ

ሀ ከትከሻው ስፋት ይልቅ እግሮችን በስፋት ይጀምሩ።

ለ በእግሮች ውስጠኛው ወለል ላይ እጆችን ጠፍጣፋ ለማስቀመጥ ወደ ታች ይንጠፍጡ። እግሮችን ከፍ ወዳለ ከፍ ያለ ቦታ ይመለሱ።

ሐ ከእጆች ውጭ ወደ መሬት ወደ ፊት ይዝለሉ ፣ በጉልበቶች ጉልበቶች ተንበርክከው። ለመጀመር ለመመለስ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የግሉቱ ድልድዮች

ሀ ፊት ላይ ተኛ እግሮች መሬት ላይ ተዘርግተው።

ለ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ትከሻውን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ ወደ ድልድይ አቀማመጥ ይምጡ ፣ ከጉልበት እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይፍጠሩ።

ሐ መሬት ላይ መታ ለማድረግ የታች ዳሌዎችን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ድልድይ ለመመለስ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ጉብታዎችን ይጫኑ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ድልድይ ይጨመቃል

ሀ በድልድይ አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ፣ አንገቱ ጠባብ እና ግንቡ ይነሳል።

ለ ጉልበቶችን እርስ በእርስ ለማንቀሳቀስ የውስጥ ጭኖቹን ይጭመቁ። ይድገሙት።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ግምገማ ለ