ለጤናማ ዓይኖች 7 ምርጥ ምግቦች

ይዘት

• 1. ዓሳ
• 2. እንቁላል
• 3. ለውዝ
• 4. የወተት ተዋጽኦ
• 5. ካሮት
• 6. ካሌ
• 7. ብርቱካን
• እይታ
• ለዓይን ጤና ጠቃሚ ምክሮች
• የአይን ጤና-ጥያቄ እና መልስ
• ጥያቄ-
• መ

አጠቃላይ እይታ

ሚዛናዊና ጤናማ አመጋገብን ጠብቆ ማቆየት ዐይንዎን ጤናማ ለማድረግ ቁልፍ ሲሆን የአይን ሁኔታዎችን የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች በመባል የሚታወቁትን የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ አልሚ ምግቦችን እና ማዕድናትን የያዙ ምግቦችን ካካተቱ ከባድ የአይን ሁኔታ ሊወገድ ይችላል ፡፡ በጤናማ አመጋገብ መከላከል የሚችሉት የአይን ሁኔታ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ደመናማ ራዕይን የሚያመጣ የዓይን ሞራ ግርዶሽ
• የዓይንዎን እይታ ሊገድብዎ የሚችል ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ማኩላላት
• ግላኮማ
• ደረቅ ዓይኖች
• ደካማ የሌሊት ራዕይ

እነዚህ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች ጤናዎን በአሉታዊ መንገዶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ኦክሳይድን ያስወግዳሉ ፡፡

ዓይኖችዎ ጤናማ ሆነው እንዲኖሩ ብዙ አይነት ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ሉቲን
• zeaxanthin
• ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ ፣ ኢ
• ቤታ ካሮቲን
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
• ዚንክ

የተመጣጠነ ምግብ ከተለያዩ ፕሮቲኖች ፣ ከወተት ፣ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ጋር በተሻለ የተፈጠረ ነው ፡፡ ብዙ የተለያዩ ቀለሞችን ብዙ አይነት ምግቦችን በማካተት በቀንዎ ቀስተ ደመናን ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ የሚመረቱ ፣ የተሟሉ ቅባቶችን የያዙ ወይም በስኳር የበለፀጉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መጠቀምን መወሰን አለብዎት ፡፡

ለዓይኖችዎ በጣም ጥሩ የሆኑ ሰባት ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ በአጠቃላይ ዓመቱን በሙሉ እና በተመጣጣኝ ዋጋ ይገኛሉ ፡፡ በእራሳቸው ወይም ይበልጥ ውስብስብ በሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ እነሱን ማስደሰት ይችላሉ።

1. ዓሳ

ዓሳ በተለይም ሳልሞን ለዓይን ጤና የሚበላው ትልቅ ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሳልሞን እና ሌሎች ዓሦች ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ አላቸው ፡፡ እነዚህ “ጤናማ” ቅባቶች ናቸው። ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ለዓይን እድገት እና ከዓይን ጀርባ ላለው የሬቲን ጤና አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ደረቅ ዓይንን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ ዓሳዎን በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት ያስቡ ፡፡ ሳልሞን በሚገዙበት ጊዜ በእርሻ ከሚበቅለው ሳልሞን ይልቅ በዱር የተያዘ ስሪት ይምረጡ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት እርሻ ያረጀው ሳልሞን በዱር ከተያዘው ሳልሞን ጋር ሲነፃፀር እና ያነሰ ኦሜጋ -3 ነው ፡፡

ሳልሞን እና አብዛኛዎቹ ዓሳዎች የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ሊሆኑ ይችላሉ። ለቀላል እና ጣፋጭ እራት በአዲስ ትኩስ ዕፅዋት ፣ በሎሚ እና በጨው እና በርበሬ ለማጣፈጥ ይሞክሩ ፡፡

2. እንቁላል

እንቁላል ለዓይን ጤና ለመብላት ጥሩ ምግብ ነው ፡፡ ቢሎቹ ቢጫው ቫይታሚን ኤ ፣ ሉቲን ፣ ዘአዛንታይን እና ዚንክ ያሉ ሲሆን እነዚህም ለዓይን ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ቫይታሚን ኤ ኮርኒያውን ይጠብቃል ፡፡ ኮርኒያ የዓይኑ ገጽ ነው። ሉቲን እና ዘአዛንታይን ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ማኩላላት እና የዓይን ሞራ ግርዶሽ የመሰሉ ከባድ የአይን ሁኔታዎችን ማግኘት ፡፡ ዚንክ ለሬቲና ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡ ሬቲና የዓይኑ ጀርባ ነው ፡፡ ዚንክም ዓይኖች በሌሊት እንዲያዩ ይረዳል ፡፡

እንቁላል እጅግ ሁለገብ ነው እናም ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ሊሰራ ይችላል ፡፡ እንቁላሎችን ለመደሰት ቀላሉ መንገድ እነሱን በደንብ በማፍላት ነው ፡፡ በሰላጣዎች እና ሳንድዊቾች ውስጥ ይሞክሯቸው ፡፡ ለመብላት እንኳን ጠንካራ እንቁላልን መብላት ይችላሉ ፡፡

3. ለውዝ

አልሞንድ እንደ ሌሎች ፍሬዎች እና ዘሮች በአጠቃላይ ለዓይን ጤና ጥሩ ነው ፡፡ ለውዝ ቫይታሚን ኢ ይ containል ይህ ቫይታሚን ጤናማ ህብረ ህዋሳትን ከሚነኩ ያልተረጋጉ ሞለኪውሎች ይጠብቃል ፡፡ መደበኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ መመገብ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን የማጅራት መበስበስ እንዲሁም የዓይን ሞራ ግርዶሽን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ወደ 22 ዓለም አቀፍ ክፍሎች (IU) ፣ ወይም በቀን 15 mg mg ቫይታሚን ኢ ማግኘት አለብዎት ፡፡ አንድ የአልሞንድ አገልግሎት 23 የሚያህሉ ፍሬዎች ወይም is ኩባያ ሲሆን 11 አይዩ አለው ፡፡ ቫይታሚን ኢ ን የያዙ ሌሎች ፍሬዎች እና ዘሮች የሱፍ አበባ ዘሮችን ፣ ቅርፊቶችን እና ኦቾሎኒን ያካትታሉ ፡፡

በማንኛውም ጊዜ እንደ መክሰስ በለውዝ መደሰት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በቁርስ እህልዎ ፣ በእርጎዎ ወይም በሰላጣዎችዎ ውስጥ ጥሩ ናቸው ፡፡ የመጠን መጠኑን መከታተልዎን ብቻ ያስታውሱ። አልሞንድ በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ የሚወስዱትን መጠን ለመገደብ ይሞክሩ ፡፡

4. የወተት ተዋጽኦ

እንደ ወተት እና እርጎ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ለዓይን ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነሱ ቫይታሚን ኤ እንዲሁም የማዕድን ዚንክ ይይዛሉ ፡፡ ዚንክ ያንን ቫይታሚን ከጉበት ወደ ዐይን ለማምጣት ሲረዳ ቫይታሚን ኤ ኮርኒን ይከላከላል ፡፡ ዚንክ በመላው ዐይን ውስጥ ይገኛል ፣ በተለይም ሬቲና እና ቾሮይድ ፣ በሬቲና ስር የሚተኛ የደም ቧንቧ ህዋስ ነው ፡፡ ይህ አስፈላጊ ማዕድናት በምሽት እይታ እንዲሁም የዓይን ሞራ ግርዶሽን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ከሣር ከተመገቡ ላሞች ውስጥ ወተት በጣም ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡

ወተትዎን በቀንዎ በሙሉ ሊጠጡ ይችላሉ ፡፡ አንድ ብርጭቆ ከምግብ ጋር መጠጣት ወይም በቡና እና ሻይ ወይም የቁርስ እህል ውስጥ መደሰት ይችላሉ ፡፡ እርጎ ለቁርስ ወይም እንደ መክሰስ ጤናማ አማራጭ ነው ፡፡

5. ካሮት

ካሮት ለዓይን ጤና ጥሩ እንደሆነ በሚገባ የታወቀ ነው ፡፡ እንደ የእንቁላል አስኳሎች ሁሉ ካሮት ቫይታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን አላቸው ፡፡ ቫይታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን የአይንን ወለል የሚረዳ ከመሆኑም በላይ የአይን ብክለትን እና ሌሎች ከባድ የአይን ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ካሮት በጉዞ ላይ ለመብላት ቀላል ነው ፡፡ ጁሊያኔ ሙሉ ካሮት ወይም ለህፃን ካሮት ከረጢት ለከሰዓት በኋላ ወይም ለምሽት መክሰስ ጠብቅ ፡፡ ለአንዳንድ የተጨመረው አመጋገብ በሰላጣዎች እና በሾርባዎች ውስጥ ይጥሏቸው ወይም ይከፋፍሏቸው እና ወደ ሙፍ ወይም የፓንኮክ መጥበሻ ያክሏቸው ፡፡

6. ካሌ

ካሌ በጣም ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖችን ፣ አልሚ ምግቦችን እና ማዕድናትን ስለሚይዝ በብዙዎች እንደ አንድ ምግብ በመባል ይታወቃል ፡፡ ለዓይን ጤና እጅግ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ካሌ ሉቲን እና ዘአዛንታይን የተባለ ፀረ-ኦክሲደንትስ አለው ፣ በተጨማሪም በእንቁላል እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ማጅራት መበስበስ እና የዓይን ሞራ ግርዶሽን የመሳሰሉ ከባድ የአይን ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡ ሉቲን እና ዜአዛንታይን በሰውነት ውስጥ አልተሠሩም ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት ፡፡ 100 ግራም የሾርባ ካሎሪ 1 ½ ኩባያ ያህል ነው ፣ 11.4 ሚ.ግ ሉቲን ይinል ፣ እና በየቀኑ 10 ሜጋግራም እንዲያገኙ ይመከራል ፡፡ በሉቲን የበለፀጉ ሌሎች አትክልቶች ቀይ ቃሪያ እና ስፒናች ናቸው ፡፡

ካሌ ወደ መክሰስ ቺፕስ ሊሠራ ይችላል ፡፡ መጀመሪያ ቅጠሎችን ያጥቡ ፣ ከዚያ በትንሽ ቁርጥራጮች ይቀደዷቸው; ካሊው እስኪበጠስ ድረስ በወይራ ዘይት ውስጥ ጣለው እና 20 ደቂቃ ወይም ከዚያ ጋጋ ፡፡ ቀለል ባለ የጨው መርጨት እነሱን ሊያጣጥሟቸው ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለጎን ምግብ ካላቾን መቀቀል ወይም በሰላጣ ውስጥ ማገልገል ይችላሉ ፡፡

7. ብርቱካን

ብርቱካን እና ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎች ለዓይን ጤና ቁልፍ የሆነውን ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ ፡፡ በዋናነት በንጹህ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ለዓይንዎ ጤናማ የደም ሥሮች አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡ የዓይን ሞራ ግርዶሽ እድገትን እና ከሌሎች ቫይታሚኖች እና አልሚ ንጥረነገሮች ጋር ተደምሮ ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የማኩላላት መበላሸት ይችላል ፡፡

በብርቱካን ለመደሰት ብርቱካናማ ጭማቂ መጠጣት ፣ አንዱን እንደ መክሰስ ልጣጭ ወይንም በፍራፍሬ ሰላጣ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡

እይታ

ጤናማ አመጋገብ ለዓይን ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ምግብን መያዙ ከባድ የአይን ሁኔታዎችን ከመከላከል እና ዓይኖችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያደርጋቸዋል ፡፡ በየቀኑ የተለያዩ እና ያልተለቀቁ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ ቀደምት ጣልቃ ገብነት ይበልጥ ከባድ የሆኑ ሁኔታዎችን እንዳያዳብሩ ስለሚከላከል በአይንዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

ለዓይን ጤና ጠቃሚ ምክሮች

የዓይን ጤናን ለመጠበቅ በመደበኛነት ዓይኖችዎን መንከባከቡ አስፈላጊ ነው ፡፡ ዐይንዎን የሚከላከሉበት ዐይን ጤናማ ምግቦችን መመገብ ብቸኛው መንገድ አይደለም ፡፡ ዓይኖችዎን ጤናማ አድርገው እንዲጠብቁ የሚያደርጋቸው ሌሎች መንገዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• በየአንድ እስከ ሁለት ዓመቱ የዓይን ሐኪም መጎብኘት
• ከቤት ውጭ የፀሐይ መነፅር ማድረግ
• ማጨስን በማስወገድ
• ጤናማ ክብደትን መጠበቅ
• በስፖርት ፣ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ፣ በቤት ውስጥ ፕሮጀክቶች ወይም ከሥራ ጋር በተያያዙ እንቅስቃሴዎች ላይ ሲሳተፉ የመከላከያ ዐይን ማርሽ መልበስ
• የደም ስኳርን ማስተዳደር

የአይን ጤና-ጥያቄ እና መልስ

ጥያቄ-

በአሁኑ ጊዜ መነፅር አደርጋለሁ ፡፡ ከእንግዲህ መነጽር እንዳላገኝ ራዕዬን ለማሻሻል የምበላቸው ምግቦች አሉ?

መ

በምግብ ቅበላ አማካይነት የማየት ችሎታ መሻሻል መሠረታዊው የአይን ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ምግቦችን በመመገብ ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ሉቲን ፣ ዘአቲንክሲን እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች መሻሻል መሻሻል ወይም እድገቱ ሊዘገይ ለሚችሉ ሁኔታዎች ምሳሌ ናቸው ፡፡ አርቆ የማየት እና አርቆ አስተዋይነት በጤናማ አመጋገብ የመመለስ እድሉ ሰፊ አይደለም ፡፡ ሆኖም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በተዘረዘሩት ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ጤናማ አመጋገብ ዓይኖቹን ቀደምት የማየት እክል እንዳያሳዩ ሊረዳ ይችላል ፡፡