የቦብ ሃርፐር ተወዳጅ ምንም መሳሪያ፣ አጠቃላይ አካል፣ የትም ቦታ ያድርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይዘት
ወደ ማንኛውም መጠነ-ሰፊ ጂም ውስጥ ይግቡ እና ብዙ ሰዎች ምን ማድረግ እንዳለባቸው ከሚያውቁት የበለጠ ነፃ ክብደት እና ማሽኖች አሉ። kettlebells እና የተቃውሞ ባንዶች፣ የውጊያ ገመዶች እና የቦሱ ኳሶች አሉ - እና ያ የአካል ብቃት መሣሪያዎች የበረዶ ግግር ጫፍ ነው። ይህ ሁሉ ማርሽ በእርግጠኝነት ሰውነትዎን እና ጥንካሬዎን በአዲስ መንገዶች ሊፈታተኑ ቢችሉም፣ ብልጥ፣ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግባት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማባዛት የለብዎትም። በእውነቱ እርስዎ የሚፈልጉት አንድ “መሣሪያ” አንድ አካል ብቻ ነው - ሰውነትዎ።
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ናቸው። ለዚህም ነው ቦብ ሃርፐር፣ አሰልጣኝ፣ የቲቪ የአካል ብቃት ስብዕና እና የአዲሱ መጽሃፍ ደራሲ የሱፐር ካርቦሃይድሬት አመጋገብ, አራት ቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን መረጠ። (ተዛማጅ-የልብዎን ደረጃ ለማሳደግ ዋስትና የተሰጠው የ 30 ቀን Cardio HIIT ፈተና)
ሃርፐር “ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፣ ስለሆነም ምንም ያህል ሥራ ቢበዛብዎ ከእርስዎ ቀን ጋር ለመገጣጠም ቀላል ነው” ብለዋል። ለምን እነዚህ ልምምዶች በተለይ? “ሁሉንም ቁልፍ የጡንቻ ቡድኖችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነጣጠሩ እና ታላቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ” ብለዋል። ከዚህም በላይ እነዚህ የሰውነት ክብደት እያንዳንዳቸው ከተለያየ አቅጣጫ ሆነው በዋና ጡንቻዎች ላይ ዜሮ እንደሚሆኑ ስታውቅ በጣም ትገረማለህ፣ ስለዚህ እነዚያን የሆድ ድርቀት መቆንጠጥ እና ጽናትህን በተመሳሳይ ጊዜ መጨመር ትችላለህ።
ሃርፐር “የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ልምምዶች ጥምረት ከተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በመሆን ይህንን ለማሰልጠን ከባድ ግን ፈጣን እና ውጤታማ መንገድ ያደርጉታል” ብለዋል።
መቀየር ይፈልጋሉ? ወረዳውን በደህና ማጠናቀቅ እንድትችሉ ሃርፐር እያንዳንዱ መልመጃ እንዴት እንደሚቀየር ያካፍላል። እነዚህን የሰውነት ክብደት መልመጃዎች የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ክብደቶችን በመጨመር ደረጃ ከፍ ያድርጉ፡- በስኩዊቶች ጊዜ ዱብ ደወል ይያዙ ወይም ተራራ መውጣት በሚያደርጉበት ጊዜ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጠቀሙ። እንዲሁም በደረትዎ ፊት ለፊት ከመሻገር ይልቅ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ የባህላዊ ቁጭ-ባዮችን ችግር ማሳደግ ይችላሉ።
የቦብ ሃርፐር አልባ መሣሪያዎች ኮር ብሌስተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
እንዴት እንደሚሰራ: ወረዳው AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች) ንድፍ ይከተላል። የተሰጡትን ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ በተቻለ ፍጥነት በመንቀሳቀስ እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን መልመጃዎች ያጠናቅቁ። ሳይቆም በቀጥታ ከአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ ፣ ከዚያ እንደአስፈላጊነቱ ያርፉ (የልብ ምትዎ በጣም ዝቅተኛ እንዳይሆን ያስታውሱ) ወረዳውን እንደገና ከመጀመርዎ በፊት። ግቡ በ 20 ወይም 30 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የወረዳውን ዙሮች ማጠናቀቅ ነው (ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ለምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት)።
መግፋት
10 ድግግሞሾች
ማሻሻያ: በጉልበቶችዎ ላይ
የተራራ አቀንቃኞች
20 ድግግሞሽ
ማሻሻያ: ፍጥነት መቀነስ; ወንበር ወይም ደረጃ ላይ እጆችን ከፍ ማድረግ
የአየር ስኳታ
10 ድግግሞሾች
ማሻሻያ - ተለዋጭ ሳንባዎች
ተቀመጥ
20 ድግግሞሽ
ማሻሻያ፡ አነስተኛ የእንቅስቃሴ ክልል
እረፍት
ከስልጠናዎችዎ እንዴት ማገዶ እና ማገገም እንደሚችሉ ሀሳቦችን ይፈልጋሉ? ከሃርፐር አዲስ መጽሃፍ ሁለት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት EatingWell.comን ይመልከቱ-የግሪክ እርጎ ፓርፋይት ለቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጉልበት እና የአልሞንድ ጣዕም ያለው የፕሮቲን መጠጥ ለጡንቻዎችዎ ከስልጠና በኋላ የሚያስፈልጋቸውን ማገገም።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያበጣም ማንበቡ
ቤከር የጡንቻ ዲስትሮፊ