4 መቀመጫዎች ፣ ሂፕ እና ጭኖዎች ለእርግዝና ደህና ናቸው

ይዘት

• በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
• የጎን እግር ከፍ ማድረግ
• የሂፕ መታጠፍ (ማጠፍ)
• የሂፕ ማራዘሚያ
• የጉልበት መታጠፍ (ማጠፍ)

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

በእርግዝና ወቅት ተስማሚ ሆኖ መቆየት ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ ጥሩ ነው ፡፡ መደበኛ የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርግዝናዎን ውጤት በበርካታ መንገዶች ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይችላል:

• የኃይልዎን መጠን ይጨምሩ
• በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት እንዳያገኙ ይከላከላል
• በተሻለ እንዲተኙ ይረዳዎታል
• እንደ የጀርባ ህመም እና የሆድ ድርቀት ያሉ የእርግዝና ምልክቶችን ያስወግዳል
• ፕሪግላምፕሲያ (በእርግዝና ወቅት የደም ግፊት ከፍተኛ)
• የቁርጭምጭሚትን ማድረስ የሚያስፈልጉዎትን ዕድሎች ዝቅ ያድርጉ
• ከወለዱ በኋላ የእርግዝና ክብደትዎን በፍጥነት እንዲያጡ ይረዳዎታል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ በእርግዝና ወቅት የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በእርግዝና ወቅት የስኳር በሽታ መያዙ በሕይወትዎ ውስጥ የታይፕ 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ የእርግዝና የስኳር በሽታ መያዙም ልጅዎ ከመጠን በላይ ክብደት የመውለድ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በ 2017 በተደረገ ጥናት መሠረት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃ የብስክሌት ፕሮግራም የተሳተፉ 22 በመቶ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች በፕሮግራሙ ካልተሳተፉት ወደ 41 ከመቶው ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንም በእርግዝና ወቅት አነስተኛ ክብደት አግኝቷል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ያለጊዜው የመውለድ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፣ ከ 1,500 ነፍሰ ጡር ሴቶች ተገኝተዋል ፡፡

በወገብዎ ፣ በጭረትዎ እና በጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚረዱ አራት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ ፡፡

የጎን እግር ከፍ ማድረግ

እነዚህ እግሮች ያሳድጋሉ በወገብዎ እና በጭኑዎ ጎን ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ ፡፡ ጠንካራ እግሮች የሚያድጉትን የሆድዎን ክብደት ለመደገፍ ይረዳሉ እና በሚገፉበት ጊዜ በሚወልዱበት ጊዜ የበለጠ ብድር ይሰጡዎታል ፡፡

የቁርጭምጭሚትን ክብደት ለመጠቀም ከፈለጉ በመጀመሪያ ዶክተርዎን ይጠይቁ እና ብርሃን ያድርጓቸው ፡፡

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በቀጥታ ከጠረጴዛ ወይም ወንበር ጀርባ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፡፡ ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሚረዳ ወንበሩን ይያዙ ፡፡

• የግራ እግርዎን ከ 6 እስከ 12 ኢንች ወደ ጎን ለማንሳት 3 ሴኮንድ ይውሰዱ ፡፡ ጀርባዎን እና ሁለቱን እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ውጭ አይጠቁሙ; ወደፊት እንዲገጥሟቸው አድርጓቸው ፡፡ ቦታውን ለ 1 ሰከንድ ይያዙ.
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ለማድረግ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ።
• በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
• ተለዋጭ እግሮች ፣ በእያንዳንዱ እግር ከ 8 እስከ 15 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስኪደግሙ ድረስ ፡፡
• ያርፉ ፣ ከዚያ ከ 8 እስከ 15 ተለዋጭ ድግግሞሾች ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

የሂፕ መታጠፍ (ማጠፍ)

የሂፕ መታጠፍ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ሰውነትዎን ለጉልበት ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡ ዶክተርዎ ደህና ነው ካለ የቁርጭምጭሚትን ክብደት መጠቀም ይችላሉ።

• ሚዛን ለመጠበቅ በአንድ እጅ ይዘው ወደ ጎን ወይም ከጠንካራ ወንበር ወይም ጠረጴዛ ጀርባ ይቁሙ ፡፡
• ግራ ጉልበትዎን ለማጠፍ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡ ወገቡ ላይ ወይም ወገብዎ ሳይታጠፍ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
• ቦታውን ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ግራ እግርዎን እስከ ታች ድረስ ዝቅ ለማድረግ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ ፡፡
• በቀኝ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
• በእያንዳንዱ ጎን ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ አማራጭ እግሮች ፡፡
• ያርፉ ፣ ከዚያ ከ 8 እስከ 15 ተለዋጭ ድግግሞሾች ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

የሂፕ ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ የጉልበት ሥራ ለማዘጋጀት እንዲረዳዎ ወገብዎን ያጠናክራል ፡፡ ዶክተርዎ ደህና ነው ካለ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጠቀሙ ፡፡

• ከጠረጴዛው ወይም ከወንበሩ ከ 12 እስከ 18 ሴንቲ ሜትር ርቆ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው ፡፡
• ሚዛን ለመጠበቅ በጠረጴዛው ላይ ወይም ወንበሩ ላይ በመያዝ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ገደማ ላይ ከወገብዎ ወደፊት ይታጠፉ ፡፡
• በዚህ ቦታ ላይ ፣ ጉልበትዎን ሳያጠፉ ፣ ጣቶችዎን ሳይጠቁሙ ፣ ወይም የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ሳያጠፉ ግራ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ ብለው ለማንሳት 3 ሰከንዶች ይውሰዱ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ሰከንድ ይያዙ.
• የግራ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ለማድረግ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ።
• በቀኝ እግሩ ይድገሙ. ተለዋጭ እግሮች ፣ በእያንዳንዱ እግር ከ 8 እስከ 15 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እስኪደግሙ ድረስ ፡፡
• ያርፉ ፣ ከዚያ ከእያንዳንዱ እግር ጋር ከ 8 እስከ 15 ተለዋጭ ድግግሞሾች ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

የጉልበት መታጠፍ (ማጠፍ)

ይህ መልመጃ በትልቁ የፊት ጭነትዎ ላይ ቀጥ እና ሚዛናዊ እንዲሆኑ የሚያግዙዎትን በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፡፡ ተግዳሮት ለማከል የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይጠቀሙ ፡፡

• ሚዛን ለመጠበቅ በላዩ ላይ በመያዝ ወደ ጠረጴዛ ወይም ወንበር በጣም ተጠግቶ ቀጥታ ይቁሙ።
• ግልገልዎ በተቻለ መጠን እስከ ጭኑ ጀርባ ድረስ እስከሚመጣ ድረስ ግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ፣ እግርዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ከፍ በማድረግ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ ፡፡ የላይኛው እግርዎን በጭራሽ አይንቀሳቀሱ። ጉልበትዎን አጣጥፈው ዝቅተኛውን እግርዎን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
• የግራ እግርዎን በሙሉ ወደታች ወደታች ለማውረድ 3 ሰከንዶች ይውሰዱ።
• በቀኝ እግርዎ ይድገሙ ፡፡
• በእያንዳንዱ እግሮች ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሽ እስኪያደርጉ ድረስ አማራጭ እግሮች ፡፡
• ያርፉ ፣ ከዚያ ከ 8 እስከ 15 ተለዋጭ ድግግሞሾች ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነት | ደህንነት

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ በእርግዝናዎ ላይ ምንም ዓይነት ችግር ካለብዎት ሐኪምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዳያከናውንልዎ ሊያስጠነቅቅዎ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ እርስዎ ከሆኑ

• መንትዮች ወይም ሌሎች ብዜቶች ያረገዙ ናቸው
• ለቅድመ ወሊድ አደጋ ተጋላጭ ናቸው
• የደም ግፊት ይኑርዎት
• የሳንባ በሽታ ቀድሞ የነበረ ልብ አላቸው
• የእንግዴ previa ካለባቸው ወይም ለእሱ ከፍተኛ አደጋ ላይ ናቸው
• ከባድ የደም ማነስ ችግር አለባቸው

በእርግዝና ወቅት የተሻሉ የአሮቢክ ልምምዶች ዝቅተኛ ተጽዕኖ አላቸው ፣ ለምሳሌ:

• መዋኘት
• መራመድ
• የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ኤሮቢክስን ማድረግ
• መደነስ
• ዮጋን መለማመድ
• የጥንካሬ ስልጠና (ለማንሳት ምን ያህል ክብደት ጤናማ እንደሆነ ለሐኪምዎ ይጠይቁ)

እርጉዝዎ ጤናማ ከሆነ ከመፀነስዎ በፊት ያደረጉትን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በጥቂት ማሻሻያዎች ማድረግ መቻል አለብዎት ፡፡ ለእርስዎ እና ለልጅዎ አደገኛ ሊሆኑ ከሚችሉ እነዚህን መልመጃዎች ያስወግዱ ፡፡

• እንደ ቦክስ ፣ እግር ኳስ ወይም አይስ ሆኪ ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ስፖርቶች
• ክራንች ወይም ሌሎች ልምዶች በጀርባዎ ላይ ተኝተው በሚተኛበት ጊዜ ደም ወደ ልብዎ በሚመልሰው የደም ሥር ላይ ጫና ይፈጥራል
• እንደ ሰማይ መንሸራተት ወይም እንደ ስኩባ መጥለቅ ያሉ አደገኛ ተግባራት
• የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር የሚያደርጉ ትኩስ ዮጋ ወይም ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች
• እንደ ተራራ ብስክሌት መንዳት ፣ ቁልቁል መንሸራተት ወይም እንደ ፈረስ ግልቢያ ያሉ ውድቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ እንቅስቃሴዎች

አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ እነዚህን ጥንቃቄዎች ያድርጉ ፡፡

• ከሥልጠናዎ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• በበጋ ወቅት በአየር ማቀዝቀዣ ውስጥ ውስጡን ይለማመዱ።
• ሆድዎን በቦታው ላይ ለማቆየት የእርግዝና ድጋፍ ቀበቶ እንዲሁም ጡትዎን የሚደግፍ የስፖርት ማጠንጠኛ ይልበሱ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ከነዚህ ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙና ለሐኪምዎ ይደውሉ ፡፡

• ከሴት ብልትዎ የሚፈስ የደም መፍሰስ ወይም ፈሳሽ
• የደረት ህመም
• ፈጣን ወይም ያልተለመደ የልብ ምት
• መፍዘዝ ወይም ራስን መሳት
• የመተንፈስ ችግር
• በታችኛው እግሮችዎ ላይ ድክመት ፣ ህመም ወይም እብጠት
• መደበኛ ቅነሳዎች