የካርቦን ብስክሌት ምንድነው እና እንዴት ነው የሚሰራው?

ይዘት

• ካርቦን ብስክሌት ምንድን ነው?
• ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያለው ሳይንስ
• የካርቦን ብስክሌት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?
• ለጡንቻ እድገት እና ስፖርት አፈፃፀም የካርቦን ብስክሌት
• የካርቦን ብስክሌት ሌላ ጥቅሞች አሉት?
• የካርቦን ብስክሌት እንዴት እንደሚሠራ
• ምሳሌ የካርብ ብስክሌት ማውጫ
• የሚመከሩ የካርቦሃይድ ምግብ ምንጮች
• ማጠቃለያ

የካርቦሃይድሬት መመገቢያ ለረዥም ጊዜ ሞቅ ያለ ርዕሰ ጉዳይ ነው ፡፡

ብዙ የተሳካላቸው ምግቦች ካርቦሃይድሬትን ይገድባሉ እና እንዲያውም ሙሉ በሙሉ ያገሏቸዋል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገር በምድብ የማይመደብ ቢሆንም መጥፎ፣ ካርቦን መውሰድ ለግለሰቡ () ተስማሚ መሆን ያለበት ነገር ነው።

የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ለማመቻቸት አንዳንድ ሰዎች በአሁኑ ጊዜ ካርቦሃይድሬታቸውን “ዑደት ያደርጋሉ” ፡፡

ይህ የካርቦን ብስክሌት በመባል ይታወቃል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የካርቦን ብስክሌት ሳይንስ እና አተገባበር ዝርዝር ጉዳዮችን ያቀርባል ፡፡

ካርቦን ብስክሌት ምንድን ነው?

በየቀኑ ፣ በየሳምንቱ ወይም በየወሩ የካርቦን አመጋገብን የሚለዋወጡበት የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ ስብን ለመቀነስ ፣ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ወይም የክብደት መቀነስ አምባን ለማሸነፍ ይጠቅማል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በየቀኑ የካርቦን መጠጣቸውን ያስተካክላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ረዘም ያሉ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ የካርቦን አመጋገቦችን ረዘም ላለ ጊዜ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

በአጭሩ የካርቦሃይድሬት (የብስክሌት ብስክሌት) ከፍተኛ ጥቅም እስከሚያስገኝበት ጊዜ ድረስ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ ጊዜን ያለመ ሲሆን ካርቦሃይድሬት በማይፈለጉበት ጊዜም ያስወግዳል (,).

የሚከተሉትን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ የካርቦን አመጋገብዎን ፕሮግራም ማውጣት ይችላሉ-

• የሰውነት ቅንብር ግቦች አንዳንዶቹ በአመጋገብ ወቅት ካርቦሃይድሬትን ይቀንሳሉ ፣ ከዚያ በ “ጡንቻ ግንባታ” ወይም በአፈፃፀም ደረጃ ላይ እንደገና ይጨምሯቸዋል።
• የሥልጠና እና የእረፍት ቀናት አንድ ታዋቂ አቀራረብ በስልጠና ቀናት ከፍ ያለ የካርቦን መጠን እና በእረፍት ቀናት ዝቅተኛ የካርቦን መጠን ነው ፡፡
• መርሐግብር የተያዘላቸው ገንዘብ- ሌላው ታዋቂ አቀራረብ በተራዘመ አመጋገብ ወቅት እንደ “ሪፈድ” ሆኖ ለመስራት በጣም ከፍተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ 1 ወይም ብዙ ቀናት ማድረግ ነው ፡፡
• ልዩ ክስተቶች ወይም ውድድሮች አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከአንድ ክስተት በፊት “የካርቦን ጭነት” ያደርጋሉ ፣ እናም ብዙ የአካል ብቃት ተፎካካሪዎች ከሰውነት ግንባታ ትርኢት ወይም ፎቶ ማንሳት በፊት ተመሳሳይ ነገር ያደርጋሉ።
• የሥልጠና ዓይነት ግለሰቦች በተወሰነ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጥንካሬ እና ቆይታ ላይ በመመርኮዝ የካርቦን መጠንን ያስተካክላሉ ፣ ሥልጠናው ረዘም ወይም የበለጠ ኃይለኛ ነው ፣ ብዙ ካርቦሃይድሬት የሚወስዱ እና በተቃራኒው ደግሞ ፡፡
• የሰውነት ስብ ደረጃዎች ብዙ ግለሰቦች በሰውነት ስብ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ካርቦሃይድሬታቸውን ዑደት ያደርጋሉ። እነሱ ይበልጥ ደብዛዛ ይሆናሉ ፣ እነሱ የበለጠ ከፍተኛ-ካርብ ቀናት ወይም ብሎኮች ይጨምራሉ ፡፡

አንድ መደበኛ ሳምንታዊ የካርቦን ብስክሌት አመጋገብ ሁለት ከፍተኛ-ካርብ ቀናትን ፣ ሁለት መካከለኛ-ካርቦን ቀናትን እና ሶስት ዝቅተኛ-ካርቦን ቀናትን ሊያካትት ይችላል ፡፡

የፕሮቲን መመገብ ብዙውን ጊዜ በቀናት መካከል ተመሳሳይ ነው ፣ ሆኖም በካርቦሃይድሬት ላይ በመመርኮዝ የስብ መጠን ይለያያል ፡፡

ከፍተኛ-ካርብ ቀን በተለምዶ ማለት ዝቅተኛ-ስብ ሲሆን ዝቅተኛ-ካርብ ቀናት ግን ከፍተኛ-ስብ ናቸው ፡፡

ከተለመደው አመጋገብ የበለጠ ማጭበርበር እና መርሃግብሮችን የሚፈልግ የተራቀቀ የአመጋገብ ስትራቴጂ ነው ፡፡

በተለያዩ ምክንያቶች ላይ በመመርኮዝ የካርቦን አመጋገብን የሚያስተላልፉበት የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያለው ሳይንስ

የካርቦን ብስክሌት በአንፃራዊነት አዲስ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

ሳይንስ በዋነኝነት የተመሰረተው ከካርቦሃይድሬት አሠራር ጀርባ ባዮሎጂካዊ አሠራሮች ላይ ነው ፡፡

የካርቦን ብስክሌት አመጋገብን በቀጥታ የሚመረመሩ ብዙ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች የሉም (፣)።

የካርቦን ብስክሌት መንዳት ለካሎሪ ወይም ለግሉኮስ የሰውነት ፍላጎትን ለማጣጣም ይሞክራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዙሪያ ወይም በከባድ የሥልጠና ቀናት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይሰጣል ፡፡

ከፍተኛ-ካርቦም ቀናት እንዲሁ የጡንቻን ግላይኮጅንን ነዳጅ ለመሙላት በቦታው ላይ ናቸው ፣ ይህም አፈፃፀምን ሊያሻሽል እና የጡንቻን ስብራት ሊቀንስ ይችላል (፣)።

ስትራቴጂያዊ ከፍተኛ-ካርብ ጊዜያት የክብደት እና የምግብ ፍላጎት የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች ሌፕቲን እና ግራሬሊን ተግባርን ያሻሽላሉ [,].

ዝቅተኛ የካርብ ቀናት ሰውነቶችን በብዛት ወደ ስብ-ተኮር የኃይል ስርዓት እንዲያዛውሩ ሪፖርት ተደርጓል ፣ ይህም ሜታቦሊዝም ተለዋዋጭነትን እና የሰውነት የመቃጠል ችሎታን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ስብ እንደ ነዳጅ በረጅም ጊዜ ውስጥ (, 13).

ሌላው የካርቦን ብስክሌት ትልቅ አካል የኢንሱሊን አጠቃቀም ነው ()።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዙሪያ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ቀናት እና በካርቦሃይድሬት ላይ ማነጣጠር የኢንሱሊን ስሜትን ፣ የጤና ጠቋሚ () ጠቋሚነትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

በንድፈ ሀሳብ ይህ አካሄድ ካርቦሃይድሬት የሚሰጠውን ጥቅም ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ምንም እንኳን ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያሉት አሠራሮች አጠቃቀሙን የሚደግፉ ቢሆንም በአቀራረብ ላይ ቀጥተኛ ጥናት ባለመኖሩ በጥንቃቄ መተርጎም አለበት ፡፡

የታሰበው የካርቦን ብስክሌት አሠራር የካርቦሃይድሬትን ጥቅሞች ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትን እንደ ነዳጅ ለማቃጠል ያስተምራል ፡፡ ይህ በንድፈ ሀሳብ ውስጥ ትርጉም ቢሰጥም የበለጠ ቀጥተኛ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

የካርቦን ብስክሌት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያሉት ስልቶች ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ይጠቁማሉ ፡፡

በንድፈ ሀሳብ የካርቦን ብስክሌት መንዳት እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ አንዳንድ ተመሳሳይ ጥቅሞችን በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፡፡

እንደማንኛውም አመጋገብ ፣ የሰውነት ክብደት መቀነስ በስተጀርባ ያለው ዋናው ዘዴ ካሎሪ ጉድለት ነው ፣ ምክንያቱም ረዘም ላለ ጊዜ ሰውነትዎ ከሚቃጠለው ያነሰ መብላት ()።

የካርቦን ብስክሌት አመጋገብ ከካሎሪ እጥረት ጋር ከተተገበረ ከዚያ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የበለጠ የተወሳሰበ ባህሪው ለጀማሪዎች የመታዘዝ ጉዳዮችን እና ግራ መጋባትን ያስከትላል ፡፡

በተቃራኒው ብዙ ሰዎች በካርቦን ብስክሌት ተለዋዋጭነት ይደሰቱ ይሆናል። ይህ ምናልባት ለአንዳንድ ሰዎች ታዛዥነትን እና የረጅም ጊዜ ስኬት ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

የካሎሪ ጉድለትን እስካቆዩ ድረስ የካርቦን ብስክሌት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ብዙ ፕሮቲን መመገብም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለጡንቻ እድገት እና ስፖርት አፈፃፀም የካርቦን ብስክሌት

ብዙ ሰዎች የካርቦን ብስክሌት መንዳት ለጡንቻ መጨመር እና ለአካላዊ አፈፃፀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ብለው ያምናሉ ፡፡

መደበኛው ከፍተኛ-ካርብ ጊዜያት እና የታለመው የካርቦሃይድሬት አጠቃቀም አፈፃፀምን ለማሻሻል ሊረዱ ይችላሉ ().

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዙሪያ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ ለማገገም ፣ አልሚ አቅርቦትን እና ግሊኮጅንን ለመሙላት ሊረዱ ይችላሉ (፣) ፡፡

ይህ ደግሞ የጡንቻን እድገት ሊያሳድግ ይችላል። ሆኖም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የፕሮቲን መመገብ በቂ ከሆነ ጡንቻን ለመገንባት ካርቦሃይድሬት አያስፈልጉም () ፡፡

እነዚህ ስልቶች በንድፈ ሀሳብ ትርጉም የሚሰጡ ቢሆኑም ፣ በማስረጃ ላይ የተመሠረተ መልስ ለመስጠት የካርቦን ብስክሌት መንዳት ከሌሎች አመጋገቦች ጋር በማነፃፀር ቀጥተኛ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያሉት አሠራሮች አፈፃፀምን እንዲያሻሽሉ ሊረዳዎ እንደሚችል ይጠቁማሉ ፡፡ ሆኖም ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

የካርቦን ብስክሌት ሌላ ጥቅሞች አሉት?

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የካርቦን ብስክሌት መንዳት ሌሎች ምግቦች የማይችሏቸውን አንዳንድ ጥቅሞች የማቅረብ አቅም አላቸው ፡፡

ዝቅተኛ እና ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ጊዜዎችን በመያዝ ፣ ያለ ምንም አሉታዊ ነገር በሁለቱም ምግቦች የሚሰጡ ብዙ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ ጊዜዎች ጥቅሞች የተሻሉ የኢንሱሊን ስሜትን ፣ የስብ ማቃጠልን መጨመር ፣ ኮሌስትሮልን ማሻሻል እና የተሻሻለ ሜታቦሊክ ጤናን ሊያካትቱ ይችላሉ (13 ፣ ፣ ፣) ፡፡

ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ሬፍሮይድስ እንዲሁ በምግብ ወቅት በሆርሞኖች ላይ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ፣ ቴስቶስትሮን እና ሌፕቲን (፣) ን ጨምሮ አዎንታዊ ውጤቶች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ሆርሞኖች በረሃብ ፣ በሜታቦሊዝም እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ቁልፍ ሚና ስለሚጫወቱ እነዚህ ምክንያቶች በረጅም ጊዜ የአመጋገብ ስኬታማነት ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ ጊዜያት በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ ፣ እና ከፍተኛ የካርበን ሪፈሮች በሆርሞኖችዎ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

የካርቦን ብስክሌት እንዴት እንደሚሠራ

የካርቦን ብስክሌት መንዳት ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ የዕለት ተዕለት ለውጦችን ወይም ረዘም ያለ ጊዜን ከፍ እና ዝቅተኛ-ካርቦን ዑደቶችን ጨምሮ።

በየቀኑ የካርቦን መጠንዎን የሚያስተካክሉበት የናሙና ሳምንት ይኸውልዎት-

ከመደበኛ ምግብ እንኳን የበለጠ ፣ የካርቦን ብስክሌት መንዳት በመንገዱ ላይ ብዙ ጥሩ ማስተካከያዎችን እና ማስተካከያዎችን ሊወስድ ይችላል።

በየሳምንቱ ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ቀናት መጠን እንዲሁም በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን ሙከራ ያድርጉ ፡፡ ለአኗኗር ዘይቤዎ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሠራር እና ግቦችዎ በጣም ጥሩውን አቀራረብ ይፈልጉ ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብን የሚመርጡ ከሆነ አልፎ አልፎ በተሻሻለ መልክ የካርቦን ብስክሌት መጨመር ይችላሉ ፡፡ አልፎ አልፎ ከፍተኛ-ካርብ ብሎኮች ያሉባቸው አንዳንድ አነስተኛ ዝቅተኛ-ካርብ ዕቅዶች እዚህ አሉ-

ሠንጠረ suggests እንደሚጠቁመው ፣ በየሁለት ሳምንቱ ሊቀበሉት ወይም እንደ 4 ሳምንት ዝቅተኛ የካርብ ክፍልን ፣ ከ 1 ሳምንት ሪፍ ጋር ረጅም ጊዜዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ እንደሚችል ያስተውላሉ - ይህ በእንቅስቃሴ ደረጃ ፣ በጡንቻ ብዛት እና በካርቦሃይድሬት መቻቻል ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በቀን 3 ሰዓት ወይም በ 250 ፓውንድ የሰውነት ማጎልመሻ ለ 3 ሰዓታት የሚያሠለጥን አንድ አትሌት ከፍተኛውን ወሰን (ወይም ከዚያ በላይ) ሊፈልግ ይችላል ፣ አንድ መደበኛ ግለሰብ ግን በ 150-200 ግ ላይ ብቻ መመረጥ ይፈልጋል ፡፡

በመጨረሻም ፣ እነዚህ ምሳሌዎች አስተያየቶች ብቻ ናቸው ፡፡ ለካርቦን ብስክሌት የተረጋገጠ ቀመር ወይም ሬሾ የለም እና እራስዎን ማመቻቸት እና መሞከር አለብዎት ፡፡

ከዕለታዊ ለውጦች እስከ ወርሃዊ ዕረፍቶች ድረስ ለካርቦ ብስክሌት ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ለእርስዎ እና ለግብዎ ምን እንደሚሰራ ለማወቅ ሙከራ ያድርጉ ፡፡

ምሳሌ የካርብ ብስክሌት ማውጫ

ለዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ለከፍተኛ-ካርብ ቀናት ሶስት የናሙና ምግብ ዕቅዶች እዚህ አሉ ፡፡

ከፍተኛ-ካርብ ቀን

• ቁርስ 3 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 3 ቁርጥራጭ ሕዝቅኤል (ወይም 7 ዘር / እህል) ዳቦ ፣ ቲማቲም ፣ እንጉዳይ እና የተቀላቀለ ፍራፍሬ (60 ግ ካርቦሃይድሬት) አንድ ጎድጓዳ ሳህን ፡፡
• ምሳ 6 አውንስ ድንች ፣ 6 ኦዝ ለስላሳ ሥጋ ወይም ዓሳ ፣ የተቀላቀሉ አትክልቶች (45 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡
• ቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ኦትሜል ፣ የአልሞንድ ወተት ፣ 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች ፣ 1 ስኩፕ whey ፕሮቲን (50 ግ ካርቦሃይድሬት)።
• እራት 1 ሙሉ በሙሉ ሩዝ ፣ 6 ኦዝ ለስላሳ ዶሮ ፣ በቤት ውስጥ የተሰራ የቲማቲም ሽቶ ፣ 1 የሚያገለግል የኩላሊት ባቄላ ፣ የተቀላቀሉ አትክልቶች (70 ግራም ካርቦሃይድሬት) ፡፡

መካከለኛ-ካርብ ቀን

• ቁርስ በሣር የሚመገቡ ከፍተኛ የፕሮቲን እርጎ ፣ 1 ኩባያ የተደባለቀ የቤሪ ፍሬ ፣ ስቴቪያ ፣ 1 ማንኪያ የዘር ድብልቅ (25 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡
• ምሳ 6 ኦዝ የዶሮ ሰላጣ በ 4 አውንስ የተከተፉ ድንች (25 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡
• ቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ሙዝ ከ whey የፕሮቲን መንቀጥቀጥ (30 ግ ካርቦሃይድሬት) ጋር ፡፡
• እራት 1 አገልግሎት የሚሰጡ የድንች ጥብስ ፣ 6 ኦዝ ለስላሳ ሥጋ ፣ በቤት ውስጥ የተሰራ የቲማቲም ሽቶ ፣ 1 የሚያገለግል የኩላሊት ባቄላ ፣ የተቀላቀሉ አትክልቶች (40 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ ቀን

• ቁርስ 3 እንቁላሎች ከ 3 ቁርጥራጭ ባቄላ እና የተቀላቀሉ አትክልቶች (10 ግ ካርቦሃይድሬት) ጋር ፡፡
• ምሳ 6 ኦዝ የሳልሞን ሰላጣ በ 1 ማንኪያ የወይራ ዘይት (10 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡
• መክሰስ 1 ኦዝ የተደባለቀ ፍሬዎች ከ 1 የቱርክ ቱርክ ቁርጥራጮች (10 ግ ካርቦሃይድሬት) ጋር ፡፡
• እራት 6 ኦዝ ስቴክ ፣ ግማሽ አቮካዶ ፣ የተቀላቀሉ አትክልቶች (16 ግ ካርቦሃይድሬት) ፡፡

የሚመከሩ የካርቦሃይድ ምግብ ምንጮች

በልዩ አጋጣሚዎች ወይም አልፎ አልፎ ለማከም ካልሆነ በስተቀር አንዳንድ ካርቦሃይድሬት መወገድ አለባቸው ፡፡

በአንፃሩ ፣ ጣፋጮች እና ጠቃሚ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ የተሞሉ ብዙ ጤናማ የካርቦን ምንጮች አሉ ፡፡

የከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ቀናትዎን ሲያቅዱ ለሁሉም-ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ማለት እንደ ሰበብ አይጠቀሙ ፡፡ በምትኩ ፣ በእነዚህ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምርጫዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡

የሚመከሩ “ጥሩ” ካርቦሃቦች

• ያልተፈተገ ስንዴ: ያልተስተካከለ እህል ፍጹም ጤናማ እና ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ እና ኪኖዋ ፡፡
• አትክልቶች እያንዳንዱ አትክልት የተለየ የቪታሚንና የማዕድን ይዘት አለው ፣ ጥሩ ሚዛን ለማግኘት የተለያዩ ቀለሞችን ይበሉ ፡፡
• ያልተሰሩ ፍራፍሬዎች እንደ አትክልቶች ሁሉ እያንዳንዱ ፍሬ ልዩ ነው ፣ በተለይም ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት እና ዝቅተኛ የግሉኮስ ጭነት ያላቸው ቤሪዎች ፡፡
• ጥራጥሬዎች በቃጫ እና በማዕድናት የተሞሉ ቀርፋፋ የመፍጨት ካርቦሃይድሬት ትልቅ ምርጫ። እነሱን በትክክል ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ ፡፡
• ጎማዎች ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ ወዘተ

ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ቀናት በቆሻሻ ምግብ ላይ ከመጠን በላይ ሰበብ አይደሉም ፡፡ በምትኩ ፣ አብዛኛውን ጤናማ የካርቦሃይድሬት ሙሉ ምግብ ምንጮችን ይመገቡ ፡፡

ማጠቃለያ

አመጋገብን ፣ አካላዊ አፈፃፀምን እና ጤናን ለማሻሻል ለሚሞክሩ የካርቦን ብስክሌት መንዳት ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከካርቦን ብስክሌት በስተጀርባ ያሉት የግለሰብ አሠራሮች በጥናት የተደገፉ ናቸው ፡፡ ሆኖም የረጅም ጊዜ የካርቦን ብስክሌት አመጋገብን ምንም ዓይነት ቀጥተኛ ጥናት አልተመረመረም ፡፡

ሥር የሰደደ ዝቅተኛ ወይም ከፍተኛ-ካርብ አመጋገቦችን ከማድረግ ይልቅ በሁለቱ መካከል ያለው ሚዛን ከሁለቱም የፊዚዮሎጂ እና የሥነ ልቦና ምልከታዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለክብደት ማጣት የካርቦን ብስክሌት የሚጠቀሙ ከሆነ የፕሮቲን መጠንዎ በቂ መሆኑን ያረጋግጡ እና የካሎሪ ጉድለትን ይጠብቁ ፡፡

ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ሆኖ ለመፈለግ ሁል ጊዜ በፕሮቶኮሉ እና በካርቦሃይድሬቶች መጠን ይሞክሩ።