ካርዲዮ እና ክብደትን ማንሳት-ለክብደት መቀነስ የትኛው ይሻላል?

ይዘት

• ካርዲዮ በአንድ ክፍለ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል
• የክብደት ስልጠና በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል
• የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና በትንሽ ጊዜ ውስጥ ለካርዲዮ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል
• HIIT ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል
• HIIT እና ባህላዊ ካርዲዮ በክብደት መቀነስ ላይ ተመሳሳይ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል
• ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መጠቀም ምርጥ ሊሆን ይችላል
• በየሳምንቱ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?
• የትኞቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ማድረግ አለብዎት?
• ሁለቱም የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ ስኬት ወሳኝ ናቸው
• ቁም ነገሩ

ክብደትን ለመቀነስ የወሰኑ ብዙ ሰዎች እራሳቸውን በተንኮል ጥያቄ ተጣብቀው ይገነዘባሉ - ካርዲዮን ማድረግ ወይም ክብደትን ማንሳት አለባቸው?

እነሱ ሁለቱ በጣም የታወቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ናቸው ፣ ግን የትኛው ጊዜዎን በተሻለ እንደሚጠቀም ለማወቅ ከባድ ሊሆን ይችላል።

ክብደት ለመቀነስ ስለ ካርዲዮ እና ክብደትን ማሠልጠን ማወቅ ስለሚፈልጉት ይህ ጽሑፍ ይነግርዎታል ፡፡

ካርዲዮ በአንድ ክፍለ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል

ብዙ ሳይንቲስቶች ሰዎች በተለያዩ ተግባራት ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ጥናት አድርገዋል ፡፡

በዚህ ምርምር ላይ በመመርኮዝ የልብ እና የክብደት ስልጠናን ጨምሮ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ስንት ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለመገመት የሰውነትዎን ክብደት መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለአብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ክብደታቸው በበዛ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡

እርስዎ 73 ፓውንድ (73 ኪ.ግ) የሚመዝኑ ከሆነ በመጠኑ ፍጥነት () በመሮጥ በ 30 ደቂቃ በ 250 ደቂቃ ያህል ወደ 250 ካሎሪ ያቃጥላሉ ፡፡

በሰዓት በ 6 ማይል ፍጥነት በፍጥነት መሮጥ ከፈለጉ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ 365 ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ().

በሌላ በኩል ደግሞ ክብደትዎ ለተመሳሳይ ጊዜ የሰለጠኑ ከሆነ ሊቃጠሉ ይችላሉ ከ302-220 ካሎሪ አካባቢ ብቻ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ በተመሳሳይ ተመሳሳይ መጠን ላለው ክብደት ከክብደት ስልጠና ይልቅ በአንድ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡

ማጠቃለያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚያቃጥሉት ካሎሪዎች ብዛት በሰውነትዎ መጠን እና ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚሰሩ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በተለምዶ ፣ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ክብደት ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

የክብደት ስልጠና በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል

ምንም እንኳን የክብደት ማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ያህል ብዙ ካሎሪዎችን የማያቃጥል ቢሆንም ሌሎች ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት () ፡፡

ለምሳሌ ፣ የጡንቻን ጡንቻን በመገንባት ረገድ የክብደት ስልጠና ከ cardio የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ እንዲሁም ስብ () ን ጨምሮ ከአንዳንድ ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት ይልቅ በእረፍት ጊዜ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

በዚህ ምክንያት በተለምዶ የእረፍት ጊዜዎን መለዋወጥ (ሜታቦሊዝም) ለመጨመር ቁልፍ ነው የሚለው ጡንቻ ነው - ማለትም በእረፍት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ነው ፡፡

አንድ ጥናት በ 24 ሳምንቶች የክብደት ስልጠና ወቅት የተሳታፊዎችን የእረፍት ሜታሎሊዝምን ለካ ፡፡

በወንዶች ላይ የክብደት ስልጠና በእረፍት ሜታቦሊዝም ውስጥ የ 9% ጭማሪ አስከትሏል ፡፡ በሴቶች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ አነስተኛ ነበር ፣ ወደ 4% ገደማ ጭማሪ አሳይቷል ፡፡

ይህ ጥሩ ቢመስልም ፣ ይህ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያመለክት ማሰብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለወንዶቹ የእረፍት ሜታቦሊዝም በየቀኑ በ 140 ካሎሪ ያህል ጨምሯል ፡፡ በሴቶች ውስጥ በየቀኑ ወደ 50 ካሎሪ ብቻ ነበር ፡፡

ስለሆነም ክብደት ማሠልጠን እና ትንሽ ጡንቻ መገንባት ሜታቦሊዝምን ከፍ የሚያደርግ አይሆንም ፣ ግን በትንሽ መጠን ሊጨምር ይችላል።

ሆኖም ፣ የክብደት ስልጠና እንዲሁ ሌሎች አስፈላጊ ካሎሪ-ማቃጠል ጥቅሞች አሉት ፡፡

በተለይም ፣ ከልብ እንቅስቃሴ ስልጠና (5, 6, 7) ጋር ሲነፃፀር የክብደት ስልጠና ክፍለ ጊዜን ተከትሎ ባሉት ሰዓታት ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ምርምር አሳይቷል ፡፡

በእርግጥ ፣ ከክብደት ስልጠና በኋላ ለ 38 ሰዓታት ያህል ከፍ ብሎ የሚቆይ የማረፍ ልውውጥ (ሜታቦሊዝም) ሪፖርቶች አሉ ፣ ግን እንደዚህ ያለ ጭማሪ በ cardio (7) ሪፖርት አልተደረገም ፡፡

ይህ ማለት የክብደቶች ካሎሪ-ማቃጠል ጥቅሞች በሚለማመዱበት ጊዜ ብቻ የተገደቡ አይደሉም ፡፡ ከዚያ በኋላ ለሰዓታት ወይም ለቀናት ካሎሪን ማቃጠልዎን ይቀጥሉ ይሆናል ፡፡

ለአብዛኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይጨምራሉ (8) ፡፡

ማጠቃለያ ምንም እንኳን ለውጦቹ ትልቅ ባይሆኑም የክብደት ስልጠና ከጊዜ ወደ ጊዜ ሜታቦሊዝምን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከወሰዱ በኋላ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት በመጨመር በተለምዶ ከ cardio የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

የከፍተኛ ጥልቀት ክፍተት ስልጠና በትንሽ ጊዜ ውስጥ ለካርዲዮ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል

ምንም እንኳን የካርዲዮ እና የክብደት ስልጠና ሁለት በጣም ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢሆኑም ሌሎች አማራጮች አሉ ፡፡

ከነዚህም መካከል አንዱ ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ነው ፣ ይህም በትንሽ-ኃይለኛ የማገገሚያ ጊዜያት ተለዋጭ በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ አጭር ፍንዳታዎችን ያካትታል ፣ ፣

በተለምዶ ፣ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።

መሮጥን ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዝላይ roping ወይም ሌሎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ HIIT ን ከተለያዩ የተለያዩ ልምዶች ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

HIIT ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል

አንዳንድ ምርምር በቀጥታ የካርዲዮ ፣ የክብደት ስልጠና እና የ HIIT ውጤቶችን ያነፃፅራል ፡፡

አንድ ጥናት በ 30 ደቂቃዎች የ HIIT ፣ የክብደት ስልጠና ፣ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎችን አነፃፅሯል ፡፡

ተመራማሪዎቹ HIIT ከሌሎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች (25-30%) የበለጠ ካሎሪን እንዳቃጠሉ ደርሰውበታል ፡፡

ሆኖም ይህ ማለት ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለክብደት መቀነስ ጥሩ አይደሉም ማለት አይደለም ፡፡

HIIT እና ባህላዊ ካርዲዮ በክብደት መቀነስ ላይ ተመሳሳይ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል

ከ 400 በላይ ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን አዋቂዎችን በመመርመር ላይ የተገኘው ጥናት HIIT እና ባህላዊ ካርዲዮን ከተመሳሳይ ንጥረነገሮች ጋር የአካል ስብን እና ወገብን መቀነስ () ቀንሷል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ HIIT ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ እንደ ‹ባህላዊ ካርዲዮ› ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ያቃጥላል ፡፡

ወደ 73 ፓውንድ (73 ኪ.ግ) () የሚመዝኑ ከሆነ አንዳንድ ጥናቶች በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ በሁለቱም ካርዲዮ ወይም በ HIIT ውስጥ 300 ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ ይችላሉ ፡፡

የኤችአይአይአይ (HIIT) ጠቀሜታዎች አንዱ የእረፍት ጊዜያቶች በእንቅስቃሴው ከፍተኛ ጊዜያት መካከል የተካተቱ በመሆናቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእውነቱ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) በአጭር ጊዜ ውስጥ ካሎሪን ሊያቃጥል ይችላል ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከክብደት ወይም ከካርዲዮ የበለጠ ካሎሪን ሊያቃጥል ይችላል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ከካርዲዮ ጋር ተመሳሳይ ክብደት መቀነስን ሊያመጣ ይችላል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያሳልፉ ጊዜዎች ፡፡

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን መጠቀም ምርጥ ሊሆን ይችላል

የአሜሪካ የስፖርት ሕክምና ኮሌጅ (ኤ.ሲ.ኤስ.ኤም.) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮችን ከሚሰጡት ትልልቅ እና የተከበሩ ድርጅቶች አንዱ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮችን አሳተመ () ፡፡

በየሳምንቱ ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

በአጠቃላይ ፣ ኤሲኤስኤም እንደ ካርዲዮ ያለ መካከለኛ ወይም ጠንከር ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለክብደት መቀነስ በቂ ላይሆን ይችላል ይላል ፡፡

ሆኖም ግን ይህ ዓይነቱ አካላዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ ክብደት መቀነስን ለማገዝ በቂ እንደሆነ ይናገራል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ሲኖራቸው የበለጠ የሰውነት ክብደታቸውን ይቀንሰዋል () ፡፡

የትኞቹን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ማድረግ አለብዎት?

የሚገርመው ነገር ፣ የኤሲኤስኤም ጥናት በጥልቀት መመርመር የክብደት ስልጠና ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ አይደለም ፡፡

ሆኖም ክብደትዎ ባይቀየርም የሰውነት ውህደት እየተሻሻለ እንደሚሄድ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ የክብደት ሥልጠና የጡንቻ መጨመር እና የስብ መጠን መቀነስ ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ጡንቻዎ እና ስብዎ በተመሳሳይ መጠን ከቀየሩ ፣ ጤናማ ቢሆኑም እንኳ ሚዛኑ ተመሳሳይ ሆኖ ሊቆይ ይችላል።

በ 119 ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው አዋቂዎች ውስጥ አንድ ትልቅ ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ክብደትን መቀነስን በተመለከተ ሁሉንም ነገር ወደ እይታ እንዲገባ ይረዳል ፡፡ ተሳታፊዎች በሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች ተከፍለዋል-ካርዲዮ ፣ ክብደቶች ወይም ካርዲዮ ሲደመር ክብደቶች () ፡፡

ከስምንት ወር በኋላ ካርዲዮን እና ካርዲዮን ሲደመር ክብደትን ያደረጉ ሰዎች በጣም ክብደታቸውን እና ስብን አጡ ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ ክብደቶች እና ካርዲዮ-ፕላስ-ክብደቶች ቡድኖች በጣም ጡንቻን አገኙ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ የካርዲዮ-ፕላስ-ክብደቶች ቡድን የተሻለው የሰውነት ውህደት ለውጦች ነበሩት ፡፡ እንዲሁም ጡንቻ እያደጉ ክብደታቸውን እና ስብን አጡ ፡፡

ይህ ማለት ካርዲዮንና ክብደትን የሚያጣምር ፕሮግራም የሰውነትዎን ውህደት ለማሻሻል ጥሩ ሊሆን ይችላል ማለት ነው ፡፡

ማጠቃለያ በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች በላይ የሚያደርጉ ከሆነ ካርዲዮio የሰውነት ስብን በመቀነስ ላይ ካለው ክብደት ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡ ጡንቻን ለመገንባት ከካርዲዮ ይልቅ የክብደት ስልጠና የተሻለ ነው ፡፡ የሰውነትዎን ስብጥር ለማሻሻል የካርዲዮ እና ክብደቶች ጥምረት ምርጥ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሁለቱም የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ ስኬት ወሳኝ ናቸው

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ ለተመቻቸ ጤና አስፈላጊ መሆናቸውን ያውቃሉ ፡፡

ሁሉም ዋና የጤና ድርጅቶች ክብደትን ለመቀነስ () ለማሳደግ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሁለቱንም እንዲለውጡ ይመክራሉ ፡፡

ግስጋሴዎን ማመቻቸት ከፈለጉ አሁንም ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠትን ስለሚፈልጉ ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ቁርጠኝነት በቂ አይደለም ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ለረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ መርሃግብር የካሎሪ መጠንን መጠነኛ ቅነሳ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርን ያካትታል () ፡፡

ብዙ ሰዎች ጤናማ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ወሳኝ መሆኑን ቢያውቁም አንዳንዶች በጣም ርቀው ይሄዳሉ እና አስፈላጊው አመጋገብ ብቻ ነው ይላሉ ፡፡

ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንደሚረዳ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

ከ 400 በላይ ሰዎችን ጨምሮ አንድ ሳይንሳዊ ግምገማ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ውጤቶችን ከመረመረ በኋላ ብቻ ከአመጋገብ ለውጦች ውጤት ጋር አነፃፅሯቸዋል ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንደገለጹት የአመጋገብ ለውጦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ከ 10 ሳምንታት እስከ አንድ ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ ብቻ ከአመጋገብ ለውጦች ይልቅ ወደ 20% የበለጠ የክብደት መቀነስ አስከትሏል () ፡፡

ከዚህም በላይ አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካተቱ መርሃ ግብሮች ከሌላው ዓመት በኋላ የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ ከአመጋገብ ብቻ የበለጠ ውጤታማ ነበሩ ፡፡

ማጠቃለያ ለረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ስኬታማነት ጤናማ አመጋገብ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሁለት ወሳኝ ጉዳዮች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ የክብደት መቀነስ መርሃግብሮች ከጊዜ ወደ ጊዜ ከፍተኛ የክብደት መቀነስ እና የተሻለ የክብደት ጥገናን ያስከትላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ሁለቱም ካርዲዮ እና ክብደቶች ጤናማ እና ጤናማ እንዲሆኑ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት-ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ሆኖም ፣ ሜታቦሊዝምዎ ከክብደት ክብደቶች ከካርዲዮ ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ ከፍ ሊል ይችላል ፣ እና ክብደት ማንሳት ጡንቻን ለመገንባት የተሻለ ነው።

ስለሆነም የአካልን እና ጤናን ለማሻሻል ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ካርዲዮን ያጠቃልላል እና ክብደቶች ሁለቱንም ማድረጉ ተመራጭ ነው ፡፡