የቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ሩጫ ምክሮች ከ Elite Marathoners

ይዘት

• መልበስ
• ነዳጅ የተሻለ
• ወፍጮውን ያቅፉ
• በቀላሉ ወደ እሱ
• አራግፈው (ቃል በቃል)
• የበረዶ ሯጭ ሁን
• እዚያ ይውጡ
• ትንሽ ጉራ (ወይም ብዙ)
• ዋና አንቀሳቃሽ ጡንቻዎችዎን ያሞቁ
• ግምገማ ለ

ኦህ ፣ ፀደይ። ቱሊፕ ያብባሉ፣ ወፎች ይጮኻሉ... የማይቀር የዝናብ ዝናብም ቢሆን መሬት ላይ የበረዶ ክምር ሲኖር ደስ የማይል ይመስላል። ስለ ኤፕሪል እና ሜይ ማሰብ ብቻ ለግማሽ ወይም ሙሉ የማራቶን ውድድር መመዝገብ እንደ ጥሩ ሀሳብ ሊመስል ይችላል። ለሩጫ ማሠልጠን ከዚያ በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ መሮጥ ማለት መሆኑን እስኪያዩ ድረስ አሁን.

ግን እስካሁን ሃሳብህን አትቀይር። በዚህ የቀን መቁጠሪያ ላይ የሆነ ነገር መኖሩ እርስዎ እርስዎ እርስዎ ተነሳሽነት በማይሰማዎት ጊዜ በክረምት ውስጥ ከበሩ እንዲወጡዎት ብቻ ይረዳል ፣ ”በዚህ መጋቢት የመጀመሪያዋን የ LA ማራቶን የምትሮጠው የአሲክስ ማራቶን። ከዚህም በላይ "ብዙ ማራቶኖች የሚጀምሩት በማለዳ ሲሆን ቀዝቀዝ ባለበት ወቅት ስለሆነ ለውድድሩ ራሱን በሚገባ እንደሚያዘጋጅልኝ ተገንዝቤያለሁ።" በክረምቱ ወቅት ማሰልጠን ተስማሚ አይደለም-ግን ገና ከመመዝገብ አይምረጡ! በቀዝቃዛው ወቅት ስልጠና እንዲሰጡ ከፍተኛ ምክራቸውን ለሆል እና ሌሎች የሩጫ ባለሙያዎችን አነጋግረናል። (አንዳንድ ማበረታቻዎች እነሆ፡ አለምን ለመጓዝ 10 ምርጥ ማራቶኖች።)

መልበስ

ሁሉም-Athletics.com

ከዚህ በፊት ሰምተሃል፡ መደራረብ ቁልፍ ነው። ግን ለጠንካራ ረጅም የማራቶን ስልጠና ሩጫ አትፈልጉም። ግዙፍ ንብርብሮች ይላል Hall. "እኔ እንዳለኝ የማደርገው ትልቁ ነገር እንደ Asics Felicity Fleece Headwarmer ($18; asicsamerica.com) ከጭንቅላቴ እና ከጆሮዬ በላይ የሆነ ነገር ነው" ትላለች። የማራቶን ስልጠና ሩጫዎች አሰልቺ ሊሆኑ ስለሚችሉ ፣ አዳራሽ አንዳንድ ጊዜ በጣም በሚቀዘቅዝበት ጊዜ እንኳን አጭር እጀታዎችን ይመርጣል። በእነዚያ ቀናት (እና በዘር ቀን) Asics Arm Warmers (10 ዶላር፤ asicsamerica.com) ትለብሳለች። እሷ “በጣም ጥሩ ተነቃይ ንብርብር ነው” ትላለች።

ነዳጅ የተሻለ

የኮርቢስ ምስሎች

በሚያዝያ ወር የቦስተን ማራቶን እየሮጠ የሚሄደው የከፍተኛ ማራቶን ተጫዋች “በክረምት ወቅት እኔ ራሴ ይሰማኛል እናም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዬ መጨረሻ ከእኔ ጋር ለመቆየት ትንሽ ቁርስ መብላት እንዳለብኝ ተገነዘብኩ” ብሏል። የእርሷ ጉዞ-የጡንቻ ወተት ፓንኬኮች እና ቅቤ ቡና። እና ከሂደቱ በኋላ ውሃ ማጠጣት እና ማገገምዎን አይርሱ። “ብዙ ሰዎች ቀዝቀዝ በሚሉበት ጊዜም እንኳ አሁንም ትንሽ ላብ እንደሚያጡ አይገነዘቡም” ትላለች። "ከዚህ በፊት እና በኋላ ብዙ ፈሳሽ ለመጠጣት እሞክራለሁ፣ እና ከመደበኛ ስራዬ ጋር ተጣብቄያለሁ - አንድ ቁራጭ ፍራፍሬ እና የ KIND ባር።"

ወፍጮውን ያቅፉ

የኮርቢስ ምስሎች

አዳራሽ “እኔ የመሮጫ ወፍጮውን በእውነት አልወደውም ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ሊወገድ የማይችል ነው ፣ በተለይም ሁኔታዎች አደገኛ በረዶ ከሆኑ። ነገር ግን ሆል ከመበሳጨት ይልቅ የመርገጫ መፈክርዎቿን ታቅፋለች፡- “ከተለመደው የፍጥነት ሁኔታዬ ለመውጣት ጥሩ መንገድ ነው” ስትል ገልጻለች። “እኔ ከምመኘው በላይ በጥቂት እርከኖች ፍጥነትዬን ከፍ አደርጋለሁ። ቀበቶዬን ከጎተተኝ ጋር ከመራመዴ እንድወጣ መገደዴ እነዚያን ጠፍጣፋ ቦታዎች ለመጨፍጨፍ ጥሩ መንገድ ነው” ትላለች። (ይህንን ልዩ የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማይል ከፍተኛ ሩጫ ክበብ ይሞክሩ።)

በቀላሉ ወደ እሱ

የኮርቢስ ምስሎች

በክረምት ወቅት ጡንቻዎች እስኪሞቁ ድረስ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ስለዚህ በተለዋዋጭ ቅድመ-ሩጫ ለመዘርጋት እና ወደ ፍጥነትዎ ለማቅለል ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ። ሌላ ጠቃሚ ምክር-ለራስዎ ትንሽ የራስ ማሸት (ማሸት) ቅድመ-ሩጫ ይስጡ። ፋሲካ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማቃለል ከመሮጡ በፊት አዳራሽ ለስላሳ ኳስ ወይም የአረፋ ሮለር ይጠቀማል። "በጡንቻዎቼ ላይ ቀለል ባለ መልኩ እሮጣለሁ, ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ይበልጥ ጥብቅ በሆኑ ቦታዎች ላይ አሳልፋለሁ" ትላለች. (ለማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩውን ሙቀት ይመልከቱ።)

አራግፈው (ቃል በቃል)

የኮርቢስ ምስሎች

የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ማሪ visርቪስ “እየሮጥኩ እጆቼን ማውለቅ እወዳለሁ” ትላለች። "ይህ ትከሻዎን እንዳትወዛወዙ (እኛ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የምናደርገው) ይረዳዎታል፣ በተጨማሪም በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።"

የበረዶ ሯጭ ሁን

የኮርቢስ ምስሎች

"በበረዶ ውስጥ ስሮጥ ሞቅ ያለ አለባበስ ብቻ ሳይሆን በዱካ ጫማዬ እሮጣለሁ (Nike Zoom Terra Kiger 2 ን እለብሳለሁ) ምክንያቱም የበለጠ መያዣ ድጋፍ አለ" ይላል ፑርቪስ። እንዲሁም የእርምጃዎን ደረጃ ማረም አለብዎት። ፍላናጋን "በበረዶ ውስጥ ስሮጥ እግረ መንገዴን ትንሽ ለማሳነስ እና በፍጥነት እርምጃዎችን ለመውሰድ እሞክራለሁ" ይላል ፍላናጋን።

እዚያ ይውጡ

የኮርቢስ ምስሎች

"እኔ ስ በእውነት ወደዚያ መውጣት አልፈልግም፣ ሩጫ ካልገባሁ በዘር ቀን ሰውነቴ ምን ያህል እንደምጎዳ አስባለሁ” ሲል ፑርቪስ ተናግሯል። “ሥልጠና ፈጣን መፍትሔ አይደለም፣ አልሄድም። ወደ ሥራ ሳትገባ ተሻሽላ ለራሷ ትናገራለች።

ፍላናጋን በተለይ በቀዝቃዛ ቀናት እራሷን ከበሩ ለማስወጣት የአእምሮ ዘዴዎችን ትጠቀማለች። "ወደ ቤት ስደርስ (ሙቅ ሻወር፣ ምቹ እሳት፣ ትኩስ ኮኮዋ) ራሴን በሚያምር ዝግጅት ልሸልመው አስባለሁ እናም ለመጪው ውድድር ምን ያህል ብቁ እንደምሆን አስባለሁ። ነገር ግን፣ በአጠቃላይ፣ እራሴን ነካካለሁ። በጠንካራነት ጀርባ ላይ እና ለራሴ እውነተኛ ሻምፒዮናዎች 'ማንም በማይመለከትበት ጊዜ ጠንክረው እንደሚሰሩ ንገሩ!'

ትንሽ ጉራ (ወይም ብዙ)

የኮርቢስ ምስሎች

"ከበሩ ለመውጣት ለማነሳሳት ስትራቫ፣ የሩጫ ጂፒኤስ መከታተያ እጠቀማለሁ። የሩጫ ውጤቴን እንደምለጥፍ ማወቄ እንድሄድ ይረዳኛል" ሲል በኦይዝሌ ስፖንሰር የተደረገ የማራቶን ባለሙያ ካራ ጎቸር ይናገራል። ከሩጫዬ በኋላ የሶሌየስን ሰዓቴን ከስትራቫ ጋር አገናኘው እና ከዚያ ከበሩ ለመውጣት ምን ያህል ደፋር እንደሆንኩ ከሚነግሩኝ ሰዎች ብዙ ኩዶች እና አስተያየቶችን አገኛለሁ።

ዋና አንቀሳቃሽ ጡንቻዎችዎን ያሞቁ

የኮርቢስ ምስሎች

ጎውቸር “የታችኛው እግሮቼ (ጥጆች እና ቁርጭምጭሚቶች) የበለጠ ሞቃት መሆናቸውን ማረጋገጥ እፈልጋለሁ” ይላል። የእኔ የዜንሳህ መጭመቂያ ካልሲዎች ደም በእግሮቼ ላይ እንዲዘዋወር ያደርጉታል ፣ እና ለቅዝቃዛ የአየር ሁኔታ ሩጫ ወሳኝ የሆነውን በፍጥነት እንዳገግም ይረዱኛል።

ግምገማ ለ