በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከል እንደሚቻል

ይዘት

• ጥቅሞች
• ለመሞከር 6 ድብልቅ ልምምዶች
• 1. ሙትላይት
• 2. በቢስፕል ሽክርክሪት ሚዛናዊ ለማድረግ ምሳ ይመለስ
• 3. ስኳት
• 4. በመጠምዘዝ የፊት ምሳ
• 5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ዱምብል ትከሻ ይጫኑ
• 6. ከፍተኛ ፕላንክ ቲ-አከርካሪ ሽክርክር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር
• የደህንነት ምክሮች
• ውሰድ

ድብልቅ ልምምዶች ምንድናቸው?

የተዋሃዱ መልመጃዎች በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰሩ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ “squat” ኳድሪፕስፕስ ፣ ግሉዝ እና ጥጃዎችን የሚሠራ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዲሁም ብዙ ጡንቻዎችን እንኳን ለማነጣጠር ሁለት ልምዶችን ወደ አንድ እንቅስቃሴ የሚያጣምሩ የተዋሃዱ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ ከዕንጨት በቢሊፕ እሽክርክሪት) ፡፡

የተቀናጁ ልምምዶች ከመገለል ልምዶች ይለያሉ ፡፡ እነዚያ በአንድ ጊዜ አንድ ነጠላ የጡንቻ ቡድን ይሰራሉ ​​፡፡ ባህላዊ የቢስፕል ሽክርክሪት ለምሳሌ ቢስፕስን ለማጠናከር የታለመ የመነጠል እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የተወሰኑ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ወይም ጉዳት ከደረሰ በኋላ መልሶ ለማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግለል አንዳንድ ጊዜ በአካላዊ ቴራፒ ጠቃሚ ነው ፡፡

ስለ ውህድ ልምምዶች ጥቅሞች በምሳሌዎች ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እነሱን ለመጨመር መንገዶች እና ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚረዱ ምክሮችን ለማወቅ ያንብቡ ፡፡

ጥቅሞች

የውህደት ልምምዶች ትልቁ ጥቅም ምናልባት ጊዜዎን በብቃት የሚጠቀሙ መሆናቸው ሊሆን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስን ጊዜ ብቻ ካለዎት ተጨማሪ ጡንቻዎችን ይሠራሉ እና በተቀላቀሉ ልምዶች ላይ በማተኮር የበለጠ ጥንካሬን ይገነባሉ ፡፡

ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል
• የደም ሥር ማስተባበርን ማሻሻል
• የልብ ምት ከፍ ማድረግ
• ተለዋዋጭነትን ማሻሻል
• ጥንካሬን ማሻሻል
• ተጨማሪ የጡንቻዎች ብዛት ማግኘት

ለመሞከር 6 ድብልቅ ልምምዶች

1. ሙትላይት

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-ባርቤል (እንደ አማራጭ ፣ ለተጨማሪ ተግዳሮት በቤልቤል ላይ ክብደት ሊጨምር ይችላል)

የታለሙ ጡንቻዎች-የፊት እግሮች ፣ ላቶች ፣ ግላይትስ ፣ ሃምስተሮች ፣ ኮር ፣ የላይኛው ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ጀርባ

1. ከወለሉ ጋር ባርባል ፣ እግሮች ወገብ ስፋት ፣ ጣቶች ከባር በታች ይቆሙ ፡፡
2. ሲቀመጡ ዋናዎን በጥብቅ እና አከርካሪዎን ገለልተኛ በማድረግ ፣ ወገብዎን መልሰው ይንዱ ፡፡ ጀርባዎ ጠመዝማዛ ሳይሆን ጠፍጣፋ መሆን አለበት።
3. አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ እጆችዎ ከጭንዎ ትንሽ ወርድ በሆነው አሞሌ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፡፡
4. ማንሳት ሲጀምሩ ለስላሳዎች ይንከባከቡ እና ተረከዝዎን ይንፉ ፡፡
5. ከፍ ሲያደርጉ አሞሌን ከሰውነትዎ አጠገብ በማቆየት ወገብዎ እና አሞሌው በተመሳሳይ ጊዜ እንዲነሱ አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡
6. ከላይ ባለው ደስ የሚል ጭምቅ በረጃጅም አቋም ይጨርሱ።
7. በወገቡ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡
8. ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያካሂዱ እና በስብስቦች መካከል ቢያንስ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

2. በቢስፕል ሽክርክሪት ሚዛናዊ ለማድረግ ምሳ ይመለስ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የደብልብልብሎች ስብስብ

የታለሙ ጡንቻዎች-ግሉዝ ፣ ሃምስተር ፣ ሆስ ፣ ዳሌ ፣ ቢስፕስ

1. በእያንዲንደ እጅ እያንዲንደ ዴምቤል በመያዝ በእያንዲንደ ወገብ ስፋት እግሮችን ይቁሙ ፡፡ መዳፎችዎን ወደ ሰውነት በመመልከት እጆችዎ ወደታች መዘርጋት አለባቸው ፡፡
2. በቀኝ እግር እና በታችኛው ዳሌ እና እግሮች ወደ ላንጅ አቀማመጥ ወደኋላ ይሂዱ ፡፡
3. ግራ እግርዎን ወደ መሬት መልሕቅ መልሰው ቀኝዎን እግርዎን ወደ ፊት ለማምጣት ይምጡ ፡፡ ከላይ በኩል በግራ እግር ላይ ሚዛናዊ ይሁኑ እና የቀኝ እግሩ መሬቱን እንዲነካ አይፍቀድ ፡፡
4. በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ የቢስፕል ሽክርክሪት ያከናውኑ ፡፡
5. እጆችን ወደታች በማምጣት እና ከሰውነት ጋር ትይዩ የሆኑ የደወል ምልክቶችን በማምጣት የቀኝ እግሩን ወደ ሳንጅ ቦታ ይመልሱ ፡፡
6. ወደ ግራ ከመቀየርዎ በፊት በቀኝ እግሩ ላይ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሾችን ይድገሙ።
7. የግራውን ጎን ካጠናቀቁ በኋላ ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

3. ስኳት

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

የታለሙ ጡንቻዎች-አራት-ኪራይፕስፕስ ፣ ግላይትስ እና ጥጃዎች

1. ከጭን-ወርድ በትንሹ ሰፋ ባሉ እግሮች ይጀምሩ ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዘወር ብለዋል ፡፡
2. ደረትዎን ወደ ላይ እና ወደ ውጭ ያቆዩ ፣ የሆድዎን አካላት ያሳትፉ እና ዳሌዎን ወደኋላ ሲገፉ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ይቀይሩ ፡፡
3. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ከሞላ ጎደል ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ወደ ጭልፊት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ጉልበቶችዎ በሁለተኛው ጣትዎ ላይ ተስተካክለው መቆየት አለባቸው።
4. ከመነሻ ቦታዎ ጋር ለመቆም ተረከዝዎን በሚገፉበት ጊዜ ደረትን ውጭ እና ዋናውን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ደስታዎን ከላይኛው ላይ ይጭመቁ።
5. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያካሂዱ. እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

4. በመጠምዘዝ የፊት ምሳ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

የታለሙ ጡንቻዎች-ግሉዝ ፣ ሃምስተር ፣ ሆስ ፣ ዳሌ

1. እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን ዘርግተው በማቆም የቀኝ እግሩን ወደፊት ወደ ምሳ (ዋልታ) ቦታ ይራመዱ። የፊት እግርዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር እና ጉልበቱ ከእግር ጣቶችዎ በላይ መዘርጋት የለበትም ፡፡ የኋላ እግርዎ ደግሞ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ይሠራል ፡፡
3. በምሳቹ ቦታ ላይ ፣ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ መሃል ይመለሱ ፡፡
4. ቀኝ እግሩን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በግራ እግሩ እንቅስቃሴን ለመድገም ወደ ፊት ምሳ ፡፡
5. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 8 እስከ 10 ሳንባዎችን ያካሂዱ ፡፡ እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ዱምብል ትከሻ ይጫኑ

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የዴምብልብሎች ፣ የአብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ

የታለሙ ጡንቻዎች-ABS ፣ deltoids ፣ pectoralis major ፣ triceps brachii

1. ከዋና ሥራዎ ጋር በመለማመጃ ኳስ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል ይያዙ ፡፡
2. ለመጀመር ጭኖችዎን በጭኖችዎ ላይ ያኑሩ እና ከዚያ ጭኖቹን እስከ ትከሻ ቁመት ድረስ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎን ለጎን በክርንዎ እና ፊትለፊት በሚያንፀባርቁ ደወሎች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲነዱ ይረዳዎታል ፡፡
3. እጆችዎ ቀጥታ ወደ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ድብልብልቦችን በቀጥታ ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡
4. በትከሻዎ ከፍታ ቦታ ላይ ክንድዎን ይዘው በቀስታ እጆችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይመልሱ ፡፡ ከዚህ በታች አይሂዱ ወይም በትከሻዎ መገጣጠሚያ ላይ ጫና ይፈጥራሉ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያካሂዱ. እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

6. ከፍተኛ ፕላንክ ቲ-አከርካሪ ሽክርክር

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ-የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል-አቢስ ፣ ትከሻዎች

1. ከዋና ዋና ሥራዎ ጋር በመገጣጠም አቀማመጥ ፣ ከትከሻዎች በታች ክንዶች ይጀምሩ ፡፡ ለእዚህ ልምምድ እግሮች ከሂፕ-ስፋት ርቀት ጋር መሆን አለባቸው ፡፡
2. የቀኝ እጅን ቀጥታ ወደ መሬት ውስጥ በሚይዙበት ጊዜ ጭኖቹን እና ግሎቹን ያጭዱ።
3. የግራ እጅን ወደላይ ያንሱ እና ወገብዎን እና ትከሻዎን ወደ ግራ በመጠምዘዝ ወደ ኮርኒሱ በመጫን ያዙሩት ፡፡
4. የግራ ክንድ ወደ መሬት ይምጡና የግራ እጁን ቀጥታ ወደ መሬት ውስጥ “መልሕቅ” ያድርጉ።
5. ተለዋጭ እና ጠመዝማዛ ስለዚህ የቀኝ ክንድ በአየር ውስጥ ነው ፡፡
6. በእያንዳንዱ ጎን ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡ እስከ 3 ስብስቦች ይስሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር

ጤናማ ጎልማሳ ከሆኑ በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ድብልቅ እንቅስቃሴዎችን በደህና ማከናወን አለብዎት

• በየቀኑ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎች እንዲያርፉ ለማድረግ በጥንካሬ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት ይጠብቁ ፡፡
• ወይም በሚቀጥለው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ በሰውነትዎ ላይ ያተኮሩ ውህድ ልምምዶችን በአንድ ቀን እና ዝቅተኛ የሰውነት-ተኮር በሆኑ መካከል መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ስብን ለማቃጠል እና ካሎሪዎችን ለመቀነስ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ላይ የካርዲዮ ቀናትን ማከል ይችላሉ ፡፡ ከብርታት ስልጠና በሚያርፉባቸው ቀናት ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የደህንነት ምክሮች

የግቢው ልምምዶች እንደ ሙታን ማንሳፈፍ ሁሉ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እና ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዳ አንድ ልዩ ዘዴ ይፈልጋሉ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያካሂዱበት ጊዜ ከአሰልጣኝ ወይም ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ይሥሩ ፣ በተለይም እንቅስቃሴውን ከዚህ በፊት ካላከናወኑ። የእርስዎ ቴክኒክ ደህና መሆኑን ለማረጋገጥ ሊመለከቱዎት ይችላሉ ፡፡

በመጨረሻም በእራስዎ እንቅስቃሴዎችን በደህና ማከናወን ይችሉ ይሆናል። አሁንም ፣ እርስዎን ሊመለከትዎ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛን ማምጣት ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

ጀማሪ ከሆኑ በጂምዎ ውስጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ያነጋግሩ ፡፡ የትኞቹ ክብደቶች እንደሚጀምሩ ለማወቅ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ ጥሩ የጣት ደንብ በአንድ ስብስብ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን በምቾት ማድረግ በሚችሉት ቀላል ክብደት መጀመር ነው ፡፡

የተረጋጋ እና ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ለሁለተኛው እና ለሦስተኛው ስብስብ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ በመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ወቅት “መቃጠሉን ሊሰማዎት” ይገባል ነገር ግን በጭራሽ አለመረጋጋት አይሰማዎትም ፡፡

በስብቶች መካከል ውሃ ይጠጡ እና ራስ ምታት ፣ ማዞር ወይም ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ ፡፡

ውሰድ

የተዋሃዱ ልምምዶች በጂም ውስጥ ጊዜዎን ከፍ ለማድረግ ውጤታማ እና ውጤታማ መንገድ ናቸው ፡፡ በየጥቂት ሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀላቀል ይሞክሩ እና አዲስ ድብልቅ ልምዶችን ይጨምሩ ፡፡

ልዩነቱ የበለጠ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ ፣ የፕላቶ ንጣፎችን ለመከላከል እና መሰላቸትን ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡

የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ በጂም ውስጥ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ይጠይቁ ፡፡ ጉዳት እንዳይደርስብዎ ትክክለኛውን ዘዴ ሊያሳዩዎት ይችላሉ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ ፡፡ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሊመክሩ ይችላሉ።