ምግብ ካበስሉ በኋላ አንዳንድ ምግቦችን ማቀዝቀዝ የመቋቋም አቅማቸውን ይጨምራል

ይዘት

• ተከላካይ ስታርች ምንድን ነው?
• ለእርስዎ ጥሩ የሆነው ለምንድነው?
• ምግብ ካበስል በኋላ አንዳንድ ምግቦችን ማቀዝቀዝ መቋቋም የሚችል ስታርች ይጨምራል
• ድንች
• ሩዝ
• ፓስታ
• ሌሎች ምግቦች
• ምግብዎን ሳይቀይሩ የማይቋቋሙትን ስታርችዎን እንዴት መጨመር እንደሚቻል
• ቁም ነገሩ

ሁሉም ካርቦሃይድሬት እኩል የተፈጠሩ አይደሉም። ከስኳር እስከ ስታርች እስከ ፋይበር ድረስ የተለያዩ ካርቦሃይድሬቶች በጤናዎ ላይ የተለያዩ ተፅእኖዎች አሏቸው ፡፡

ተከላካይ ስታርች እንዲሁ እንደ ፋይበር ዓይነት ይቆጠራል (1) ፡፡

ተከላካይ የሆነውን ስታርች መጠን መጨመር በአንጀትዎ ውስጥ ላሉት ባክቴሪያዎች እንዲሁም ለሴሎችዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል (,)

የሚገርመው ነገር ምርምር ፣ ድንች ፣ ሩዝና ፓስታ ያሉ የተለመዱ ምግቦችን የምታዘጋጁበት መንገድ ተከላካይ የሆነውን የስታርች ይዘት ሊለውጥ ይችላል ፡፡

የሚበሉትን እንኳን ሳይቀይሩ በአመጋገቡ ውስጥ ተከላካይ የሆነውን የስታርበርስ መጠን እንዴት እንደሚጨምሩ ይህ ጽሑፍ ይነግርዎታል ፡፡

ተከላካይ ስታርች ምንድን ነው?

ስታርች በግሉኮስ ረጅም ሰንሰለቶች የተሠሩ ናቸው ፡፡ ግሉኮስ የካርቦሃይድሬት ዋና የግንባታ ክፍል ነው ፡፡ በተጨማሪም በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሴሎች ዋና የኃይል ምንጭ ነው ፡፡

ስታርች በጥራጥሬ ፣ ድንች ፣ ባቄላ ፣ በቆሎ እና በሌሎች በርካታ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ የተለመዱ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ ይሁን እንጂ ሁሉም እስታክሶች በሰውነት ውስጥ በተመሳሳይ መንገድ አይከናወኑም ፡፡

የተለመዱ ስታርችዎች ወደ ግሉኮስ ተከፋፍለው ይጠጣሉ ፡፡ ለዚህም ነው በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ወይም የደም ስኳር መጠን ከተመገባችሁ በኋላ የሚጨምረው ፡፡

ተከላካይ ስታርች መፈጨትን ስለሚቋቋም በሰውነትዎ ሳይሰበር በአንጀቱ ውስጥ ያልፋል ፡፡

ሆኖም በትልቁ አንጀት ውስጥ ባሉ ባክቴሪያዎች ሊፈርስ እና እንደ ነዳጅ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ይህ ደግሞ የሴሎችዎን ጤና ሊጠቅም የሚችል አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችን ያመነጫል ፡፡

ተከላካይ የስታርች ዋና ምንጮች ድንች ፣ አረንጓዴ ሙዝ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ካዝና እና አጃ ናቸው ፡፡ ሙሉ ዝርዝር እዚህ ይገኛል ፡፡

ማጠቃለያ ተከላካይ ስታርች በሰውነትዎ ውስጥ የምግብ መፍጫውን የሚቋቋም ልዩ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ እንደ ፋይበር አይነት የሚቆጠር ሲሆን ለጤናም ጥቅም ይሰጣል ፡፡

ለእርስዎ ጥሩ የሆነው ለምንድነው?

ተከላካይ ስታርች በርካታ ጠቃሚ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በትንሽ አንጀትዎ ህዋሳት የማይፈጭ ስለሆነ በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉት ባክቴሪያዎች እንዲጠቀሙበት ይገኛል ፡፡

የማይቋቋም ስታርች በአንጀት ውስጥ ላሉት ጥሩ ባክቴሪያዎች “ምግብ” የሚያቀርብ ንጥረ ነገር ነው (ማለትም) ፡፡

ተከላካይ ስታር ባክቴሪያን እንደ ባይትሬት አጫጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶችን እንዲሠሩ ያበረታታል ፡፡ በትልቁ አንጀትዎ ውስጥ ላሉት ሴሎች Butyrate ከፍተኛ የኃይል ምንጭ ነው (፣) ፡፡

ተከላካይ የሆነ ስታርች የተባለውን Butyrate ለማምረት በመታገዝ የአንጀትዎን ህዋሳት ተመራጭ የኃይል ምንጭ ይሰጣቸዋል ፡፡

በተጨማሪም ተከላካይ የሆነው ስታርች እብጠትን ሊቀንስ እና በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ተህዋሲያን (ሜታቦሊዝምን) ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊለውጠው ይችላል ፡፡

ይህ የሳይንስ ሊቃውንት የአንጀት ካንሰርን እና የአንጀት የአንጀት በሽታን በመከላከል ረገድ ተከላካይ ስታርች ሚና ሊጫወት ይችላል ብለው እንዲያምኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

እንዲሁም ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መጨመር ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ፣ ወይም ኢንሱሊን የተባለው ሆርሞን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በሴሎችዎ ውስጥ ምን ያህል እንደሚያመጣ (7 ፣) ሊቀንስ ይችላል።

በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ ዋነኛው የኢንሱሊን ስሜታዊነት ችግሮች ናቸው ፡፡ በጥሩ ምግብ አማካኝነት የሰውነትዎን የኢንሱሊን ምላሽ ማሻሻል ይህንን በሽታ ለመዋጋት ይረዳል (፣) ፡፡

በደም ውስጥ ከሚገኙት የስኳር ጥቅሞች ጋር ፣ ተከላካይ የሆነው ስታርች የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዲሁም ትንሽ እንዲበሉ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎቹ ተከላካይ ስታርች ወይም ፕላሴቦ ከተመገቡ በኋላ በአንድ ምግብ ላይ ምን ያህል ጤናማ ጎልማሳ ወንዶች ምን ያህል እንደበሉ ፈትሸዋል ፡፡ ተሳታፊዎች ተከላካይ ስታርታን ከወሰዱ በኋላ ወደ 90 ያነሱ ካሎሪዎችን እንደወሰዱ ደርሰውበታል ().

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተከላካይ የሆነው ስታርች በወንዶችም በሴቶችም ውስጥ የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል (፣) ፡፡

ከምግብ በኋላ የተሟላ እና እርካታ የሚሰማዎት ደስ የማያሰኙ የረሃብ ስሜቶች ካሎሪን መመገብን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ከጊዜ በኋላ ተከላካይ የሆነው ስታርች ሙላትን በመጨመር እና የካሎሪ መጠንን በመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ማጠቃለያ መቋቋም የሚችል ስታርች በትልቅ አንጀትዎ ውስጥ ላሉት ጥሩ ባክቴሪያዎች ነዳጅ ሊያቀርብ ስለሚችል የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም የሙሉነት ስሜትን ያበረታታል እናም የምግብ ቅበላ እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምግብ ካበስል በኋላ አንዳንድ ምግቦችን ማቀዝቀዝ መቋቋም የሚችል ስታርች ይጨምራል

ምግብ ከማብሰያው በኋላ ምግብ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ አንድ ዓይነት ተከላካይ ስታርች ይፈጠራል ፡፡ ይህ ሂደት ስታርች ሪክሮግራጅ ተብሎ ይጠራል (14, 15)

አንዳንድ ስታርችዎች በማሞቅ ወይም በማብሰያ ምክንያት የመጀመሪያውን መዋቅር ሲያጡ ይከሰታል ፡፡ እነዚህ ስታርች በኋላ ከቀዘቀዙ አዲስ መዋቅር ይመሰረታል (16) ፡፡

አዲሱ አወቃቀር መፈጨትን የሚቋቋም ከመሆኑም በላይ የጤና ጥቅሞችን ያስከትላል ፡፡

ከዚህም በላይ ቀደም ሲል የቀዘቀዙ ምግቦችን እንደገና ካሞቁ በኋላ ተከላካይ ስታርች ከፍተኛ እንደሚሆን በምርምር ተረጋግጧል ().

በእነዚህ እርምጃዎች አማካይነት እንደ ድንች ፣ ሩዝና ፓስታ ባሉ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ ተከላካይ የሆነ ስታርች ሊጨምር ይችላል ፡፡

ድንች

ድንች በብዙ የአለም ክፍሎች ውስጥ የምግብ ስታርች የተለመደ ምንጭ ነው (18) ፡፡

ይሁን እንጂ ብዙዎች ድንች ጤናማ ወይም ጤናማ አለመሆኑን ይከራከራሉ ፡፡ ይህ ምናልባት በከፊል በደም ውስጥ ያለው ከፍተኛ የግሉኮሚክ መረጃ ጠቋሚ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም አንድ ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ()።

ከፍ ያለ የድንች ፍጆታ ከስኳር ህመም ጋር ተያይዞ ከፍ ያለ ጋር ተያይዞ የሚከሰት ቢሆንም ፣ ይህ ከተፈጠረው የበሰለ ወይንም የተቀቀለ ድንች ሳይሆን እንደ ፈረንሣይ ጥብስ () በመሳሰሉ ቅጾች ሊመጣ ይችላል ፡፡

ድንች እንዴት እንደሚዘጋጅ በጤና ላይ በሚያሳድረው ተጽዕኖ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ምግብ ካበሰሉ በኋላ ድንቹን ማቀዝቀዝ ተከላካይ የሆነ ስታርች መጠንን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ድንቹን በማብሰሉ በአንድ ሌሊት ድንች ማቀዝቀዝ የሚቋቋሙትን የስታርች ይዘት በሦስት እጥፍ ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም በ 10 ጤናማ የጎልማሶች ወንዶች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው በድንች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች ያለመቋቋም ስታርች ከሌላቸው ካርቦኖች ይልቅ አነስተኛ የደም ስኳር ምላሽ እንዲሰጥ አድርጓል ፡፡

ሩዝ

ሩዝ በዓለም ዙሪያ በግምት ከ 3.5 ቢሊዮን ለሚበልጡ ሰዎች ወይም ከዓለም ህዝብ ግማሽ () በላይ ዋና ምግብ ነው ተብሎ ይገመታል።

ምግብ ከተበስል በኋላ ሩዝን ማቀዝቀዝ በውስጡ የያዘውን ተከላካይ ስታርች መጠን በመጨመር ጤናን ያሳድጋል ፡፡

አንድ ጥናት አዲስ የተቀቀለውን ነጭ ሩዝ ከተቀዳ ነጭ ሩዝ ጋር በማነፃፀር ለ 24 ሰዓታት በማቀዝቀዣ ውስጥ ካስቀመጠው በኋላ እንደገና ይሞቃል ፡፡ ከዚያ የተቀቀለው ሩዝ እንደ አዲስ ከተቀቀለው ሩዝ () ጋር ሲነፃፀር በ 2.5 እጥፍ የሚቋቋም ስታርች ነበረው ፡፡

ተመራማሪዎቹም ሁለቱም የሩዝ ዓይነቶች በ 15 ጤናማ ጎልማሶች ሲበሉ ምን እንደደረሰ ፈትነዋል ፡፡ የተቀቀለውን እና የቀዘቀዘውን ሩዝ መብላቱ ወደ አነስተኛ የደም ውስጥ የግሉኮስ ምላሽ እንዳመጣ ደርሰውበታል ፡፡

በሰው ልጆች ላይ የበለጠ ምርምር የሚያስፈልግ ቢሆንም በአይጦች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንዳመለከተው ተደጋግሞ የቀዘቀዘ እና የቀዘቀዘ ሩዝ መብላት ክብደትን ለመቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠን እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

ፓስታ

ፓስታ በተለምዶ የሚመረተው ስንዴን በመጠቀም ነው ፡፡ በመላው ዓለም ተበሏል (፣ 26)።

ተከላካይ የሆነውን ስታርች ለመጨመር ፓስታን በማብሰያ እና በማቀዝቀዝ ውጤቶች ላይ በጣም አነስተኛ ጥናት ተደርጓል ፡፡ የሆነ ሆኖ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከዚያ በኋላ ስንዴን ማቀዝቀዝ በእውነቱ ተከላካይ የሆነውን የስታርች ይዘት ሊጨምር ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት ስንዴ ሲሞቅ እና ሲቀዘቅዝ ተከላካይ የሆነው ስታርች ከ 41% ወደ 88% አድጓል () ፡፡

ሆኖም በዚህ ጥናት ውስጥ ያለው የስንዴ ዓይነት ከፓስታ በበለጠ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው ምንም እንኳን ሁለቱ የስንዴ ዓይነቶች የሚዛመዱ ቢሆኑም ፡፡

በሌሎች ምግቦች እና በተናጥል በስንዴ ላይ በመመርኮዝ ተከላካይ ስታርች በማብሰል ከዚያም ፓስታ በማቀዝቀዝ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ምንም ይሁን ምን ይህንን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ሌሎች ምግቦች

ከድንች ፣ ከሩዝና ከፓስታ በተጨማሪ በሌሎች ምግቦች ወይም ንጥረ ነገሮች ውስጥ ተከላካይ የሆነ ስታርች በማብሰል ከዚያም በማቀዝቀዝ ሊጨምር ይችላል ፡፡

ከእነዚህ ምግቦች መካከል ገብስ ፣ አተር ፣ ምስር እና ባቄላ () ይገኙበታል ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉትን ሙሉ ምግቦች ዝርዝር ለመወሰን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

ማጠቃለያ በሩዝ እና ድንች ውስጥ ተከላካይ የሆነው ስታርች ምግብ ካበስሉ በኋላ በማቀዝቀዝ ሊጨምር ይችላል ፡፡ ተከላካይ የሆነ ስታርችምን መብላት ከተመገባችሁ በኋላ አነስተኛ የደም ስኳር ምላሾችን ያስከትላል ፡፡

ምግብዎን ሳይቀይሩ የማይቋቋሙትን ስታርችዎን እንዴት መጨመር እንደሚቻል

በምርምር ላይ በመመርኮዝ አመጋገብዎን ሳይቀይሩ ተከላካይ የሆነውን የስታርች መጠንዎን ለመጨመር ቀለል ያለ መንገድ አለ ፡፡

አዘውትረው ድንች ፣ ሩዝና ፓስታ የሚጠቀሙ ከሆነ እነሱን ለመብላት ከመፈለግዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀን ለማብሰል ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

እነዚህን ምግቦች በማታ ወይም በጥቂት ቀናት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዝ የመቋቋም አቅማቸውን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከሩዝ በተገኘው መረጃ መሠረት ፣ የበሰለ እና የቀዘቀዙ ምግቦች እንደገና ከተሞቁ በኋላ ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ያለው ስታርች ይዘት አላቸው () ፡፡

ተከላካይ ስታርች እንደ ፋይበር (1) ዓይነት ስለሚቆጠር የቃጫዎን መጠን ለመጨመር ይህ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ እነዚህ ምግቦች አዲስ ትኩስ የበሰለ ጣዕም ያላቸው እንደሆኑ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በዚያ ሁኔታ ውስጥ ለእርስዎ የሚስማማ ስምምነትን ይፈልጉ ፡፡ እነዚህን ምግቦች ከመመገባቸው በፊት አንዳንድ ጊዜ ለማቀዝቀዝ ይመርጡ ይሆናል ፣ ግን ሌላ ጊዜ አዲስ ትኩስ ምግብ ይበሉዋቸው።

ማጠቃለያ በአመጋገብዎ ውስጥ ተከላካይ የሆነውን ስታርች መጠን ለመጨመር ቀላሉ መንገድ ድንች ፣ ሩዝና ፓስታ መብላት ከመፈለግዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀን ማብሰል ነው ፡፡

ቁም ነገሩ

ተከላካይ ስታርች የምግብ መፍጫውን ስለሚቋቋም ወደ ብዙ የጤና ጥቅሞች ስለሚወስድ ልዩ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

አንዳንድ ምግቦች ለመጀመር ከሌሎቹ በበለጠ ተከላካይ የሆነ ስታርች ቢኖራቸውም ምግብዎን የሚያዘጋጁበት መንገድ ምን ያህል እንደሚገኝም ሊነካ ይችላል ፡፡

እነዚህን ምግቦች ካበስሉ በኋላ በማቀዝቀዝ እና በኋላ ላይ እንደገና በማሞቅ ተከላካይ የሆነውን ድንች ፣ ሩዝ እና ፓስታ ውስጥ መጨመር ይችሉ ይሆናል ፡፡

ምንም እንኳን በአመጋገብዎ ውስጥ ተከላካይ የሆነ ስታርች መጨመር በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ሊኖሩት ቢችልም የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር ሌሎች መንገዶችም አሉ ፡፡

ምግቦችን በዚህ መንገድ ማዘጋጀት ወይም አለማዘጋጀት ይህ ዋጋ ያለው እንደሆነ አዘውትሮ በቂ የሆነ ፋይበር የሚወስዱ ከሆነ ሊመረኮዝ ይችላል ፡፡

ብዙ ፋይበር ካገኙ ለችግርዎ ዋጋ አይሰጥ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ፣ በቂ ፋይበር ለመብላት የሚታገሉ ከሆነ ይህ እርስዎ ሊመለከቱት የሚፈልጉት ዘዴ ሊሆን ይችላል ፡፡