ለዴ ኩዌርቫን ቴኔሲኖቭስስ 10 ልምምዶች

ይዘት

• እንዴት እንደሚጀመር
• የደህንነት ምክሮች
  
• መልመጃ 1: አውራ ጣት ማንሳት
• መልመጃ 2 ተቃዋሚዎች ዘረጋ
• መልመጃ 3: የአውራ ጣት ማጠፍ
• መልመጃ 4: - Finkelstein ዘርጋ
• መልመጃ 5: የእጅ አንጓ መታጠፍ
• መልመጃ 6 የእጅ አንጓ ማራዘሚያ
• መልመጃ 7-የእጅ አንጓ ራዲያል መዛባት ማጠናከሪያ
• መልመጃ 8-የመልክታዊ ራዲያል መዛባት ማጠናከሪያ
• መልመጃ 9-መያዣን ማጠናከሪያ
• መልመጃ 10: የጣት ፀደይ
• ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ሊረዳ ይችላል

የደ ኩዌርቫይን ቴኖሲኖይተስ በሽታ የመረበሽ ሁኔታ ነው ፡፡ አውራ ጣትዎ የፊት ክንድዎን በሚገናኝበት የእጅ አንጓዎ አውራ ጣት ላይ ህመም ያስከትላል።

የደ ኳዌርቫን ካለዎት የማጠናከሪያ ልምምዶች የፈውስ ሂደቱን ለማፋጠን እና ምልክቶችዎን ለመቀነስ ታይተዋል ፡፡

ለምሳሌ የተወሰኑ ልምዶች ሊረዱዎት ይችላሉ

• እብጠትን መቀነስ
• ተግባርን ማሻሻል
• ድግግሞሾችን ይከላከሉ

እንዲሁም ጭንቀትን በሚቀንስ መንገድ የእጅዎን አንጓ እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ይማራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጀመሩ ከአራት እስከ ስድስት ሳምንታት ውስጥ መሻሻል ማየት አለብዎት ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር ለተጨማሪ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፣ እንዲሁም ለ 10 የተለያዩ ልምዶች የደረጃ በደረጃ መመሪያ ፡፡

እንዴት እንደሚጀመር

ለአንዳንዶቹ ልምምዶች ይህንን መሳሪያ ያስፈልግዎታል

• tyቲ ኳስ
• የመለጠጥ መከላከያ ባንድ
• የገንዘብ ላስቲክ
• አነስተኛ ክብደት

ክብደት ከሌለዎት ፣ ቆርቆሮ ምግብ ወይም መዶሻ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም የውሃ ጠርሙስን በውሃ ፣ በአሸዋ ወይም በድንጋይ መሙላት ይችላሉ።

ቀኑን ሙሉ እነዚህን ልምምዶች ጥቂት ጊዜዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ በመጫን ተጨማሪ ጭንቀትን ወይም ውጥረትን እንደማያስከትሉ ያረጋግጡ። ይህ ከተከሰተ ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረግ ወይም ለጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡

የደህንነት ምክሮች

• እስከ የራስዎ ጠርዝ ድረስ ብቻ ይለጠጡ።
• እራስዎን በማንኛውም ቦታ አያስገድዱት ፡፡
• ማንኛውንም ጀርካዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብዎን ያረጋግጡ።
• እንቅስቃሴዎችዎን እንኳን ፣ ዘገምተኛ እና ለስላሳ ይሁኑ ፡፡

መልመጃ 1: አውራ ጣት ማንሳት

1. መዳፍዎን ወደላይ በማንጠፍጠፍ ጠፍጣፋ መሬት ላይ እጅዎን ያኑሩ ፡፡
2. በአራተኛው ጣትዎ መሠረት የጣትዎን ጫፍ ያርፉ።
3. አውራ ጣትዎን ከእጅዎ ጣትዎ ያንሱ ስለዚህ ከእጅዎ የጣት ጣት ጎን ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በአውራ ጣትዎ ጀርባ እና በመዳፍዎ በኩል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
4. አውራ ጣትዎን ለ 6 ሰከንዶች ያህል እንዲራዘም ያድርጉ እና ይለቀቁ።
5. ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ.
6. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት እጅዎን በጠረጴዛ ላይ ያድርጉት ፡፡
7. አውራ ጣትዎን እና ሀምራዊዎን ያንሱ።
8. የአውራ ጣትዎን እና የፒንክኪዎን ጫፎች በቀስታ በአንድ ላይ ይጫኑ። በአውራ ጣትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
9. ይህንን ቦታ ለ 6 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
10. ይልቀቁ እና 10 ጊዜ ይድገሙ.
11. የአንድን ሰው እጅ እንደምጨብጭብ ያህል እጅዎን ከፊትዎ ይያዙ ፡፡ ለድጋፍ በጠረጴዛ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡
12. ከዘንባባው ጋር በሚገናኝበት አውራ ጣት ላይ አውራ ጣትዎን ወደታች በማጠፍ ሌላውን እጅዎን ይጠቀሙ ፡፡ በአውራ ጣትዎ እና በእጅ አንጓዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
13. ቢያንስ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.
14. የአንድን ሰው እጅ ሊጨብጡብዎት ይመስል ክንድዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
15. አውራ ጣትዎን ከዘንባባዎ ጎንበስ
16. አውራ ጣትዎን እና አንጓዎን በቀስታ ወደታች ለመዘርጋት ተቃራኒውን እጅዎን ይጠቀሙ። በእጅ አንጓ አውራ ጣትዎ ላይ አንድ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
17. ቢያንስ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
18. ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.
19. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት ክንድዎን ያራዝሙ።
20. ትንሽ ክብደት በእጅዎ ይያዙ እና የእጅዎን አንጓ ወደ ላይ ያንሱ። ከእጅዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡
21. ክብደቱን ወደነበረበት ለመመለስ የእጅዎን አንጓ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
22. 2 ስብስቦችን ከ 15 ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 2 ተቃዋሚዎች ዘረጋ

መልመጃ 3: የአውራ ጣት ማጠፍ

መልመጃ 4: - Finkelstein ዘርጋ

መልመጃ 5: የእጅ አንጓ መታጠፍ

እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡

መልመጃ 6 የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

1. መዳፍዎን ወደታች በመመልከት እጅዎን ያራዝሙ።
2. ቀስ ብለው የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ሲያዞሩ ትንሽ ክብደት ይያዙ ፡፡ ከእጅዎ እና ከእጅዎ አንጓ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
3. ቀስ ብለው የእጅዎን አንጓ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
4. 2 ስብስቦችን ከ 15 ያድርጉ ፡፡

ጥንካሬ ሲያገኙ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ ፡፡

መልመጃ 7-የእጅ አንጓ ራዲያል መዛባት ማጠናከሪያ

1. ክብደት በሚይዝበት ጊዜ እጅዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ይመለከታል ፡፡ አውራ ጣትዎ ከላይ መሆን አለበት ፡፡ ተጨማሪ ድጋፍ ከፈለጉ ክንድዎን በጠረጴዛ ላይ እና በእጅ አንጓው ላይ ጠርዙን ያስተካክሉ ፡፡
2. አውራ ጣትዎን ወደ ጣሪያው ከፍ በማድረግ ፣ ክንድዎን አሁንም በማቆየት ፣ አንጓዎን በቀስታ ወደ ላይ በማጠፍ። ከእጅ አንጓ ጋር በሚገናኝበት አውራ ጣትዎ ላይ አንድ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
3. ቀስ ብለው ክንድዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
4. 2 ስብስቦችን ከ 15 ያድርጉ ፡፡
5. እግሮችዎ በትንሹ ተከፍተው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
6. በቀኝ እጅዎ የመለጠጥ ማሰሪያ አንድ ጫፍ ይያዙ።
7. ወደ ፊት ዘንበል ፣ የቀኝ ክንድዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ያድርጉ እና ክንድዎ በጉልበቶችዎ መካከል እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡
8. ግራ እግርዎን በመጠቀም ተጣጣፊውን ባንድ ሌላኛውን ጫፍ ይረግጡ ፡፡
9. መዳፍዎን ወደታች በመመልከት ፣ ከግራ ጉልበትዎ በቀኝ በኩል ትክክለኛውን አንጓዎን ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡ ከኋላ እና ከእጅዎ ውስጠኛው ክፍል ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
10. ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ.
11. ይህንን መልመጃ በግራ እጅዎ ላይ ይድገሙት ፡፡
12. እንደአምስት ሰከንዶች putቲ ኳስ ይጭመቁ ፡፡
13. 2 ስብስቦችን ከ 15 ያድርጉ ፡፡
14. በአውራ ጣትዎ እና በጣቶችዎ ላይ የጎማ ማሰሪያ ወይም የፀጉር ማሰሪያ ያድርጉ ፡፡ የተወሰኑ ተቃውሞዎችን ለማቅረብ ባንዶው ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ።
15. የቻልኩትን ያህል የጎማውን ባንድ ለመዘርጋት አውራ ጣትዎን ይክፈቱ። በአውራ ጣትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
16. 2 ስብስቦችን ከ 15 ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 8-የመልክታዊ ራዲያል መዛባት ማጠናከሪያ

መልመጃ 9-መያዣን ማጠናከሪያ

መልመጃ 10: የጣት ፀደይ

ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

ምልክቶችዎን ለመቀነስ እና የእሳት ማጥፊያን ለመከላከል እነዚህን ልምዶች በተከታታይ ማከናወን ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም በእጅዎ አንጓ ላይ ሞቃታማ እና ቀዝቃዛ ሕክምናን መጠቀም ወይም ለህመም ማስታገሻ እንደ አይቢፕሮፌን (አድቪል) ያሉ የማይታዘዙ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ህመምዎን ለማስታገስ እርምጃዎችን ከወሰዱ እና የእጅ አንጓዎ እየተሻሻለ ካልሆነ ዶክተር ማየት አለብዎት። አንድ ላይ በመሆን የመፈወስ እርምጃን በጣም ጥሩውን መንገድ መወሰን ይችላሉ።

ለቀጣይ ህክምና ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ሊልክዎት ይችላሉ ፡፡ ደ ኩዌርቫንን ማከምዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ካልታከሙ በእንቅስቃሴዎ ክልል ላይ ዘላቂ ጉዳት ያስከትላል ወይም የጅማት ሽፋኑ እንዲፈነዳ ያደርገዋል ፡፡