ካሎሪዎችን የምንመለከትበትን መንገድ በመጨረሻ የሚቀይረው አመጋገብ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በዚህ ዓመት መጀመሪያ ላይ ጤናማ አመጋገብን አዲስ ዓለም የከፈተ አንድ ጥያቄ ጠየቅን-ማክሮዎች ምንድ ናቸው? ለምግብዎ ማክሮ-ፕሮቲኖችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ስብን ስለመቁጠር ጽንሰ-ሀሳብ ተማርን። የአመጋገብ ግቦችዎ ሊሆኑ በሚችሉት ላይ በመመስረት ፣ ለክብደት መቀነስ ማክሮዎችን መቁጠር ፣ ጡንቻን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻን ለመገንባት ማክሮዎችን መቁጠር ፣ እና ሜታቦሊዝምዎን ለማሳደግ ማክሮዎችን እንኳን መቁጠር ይችላሉ።

ስለዚህ ማክሮዎች ምን እንደሆኑ እናውቃለን ፣ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ዘንበል ብለው ሊረዱዎት እንደሚችሉ እናውቃለን… ግን በትክክል ማክሮ አመጋገብ ምንድነው? እንደ እውነቱ ከሆነ, አንድ ማክሮ-አመጋገብ-የሚስማማ-ሁሉ rubric የለም; ምክንያቱም የእያንዳንዱ ሰው አካል የተለየ ነው, የእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ የተለየ ነው. ምንም እንኳን መሰረታዊው ተመሳሳይ ነው - በአካልዎ ዓይነት እና በስፖርት መርሃ ግብር ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን የካሎሪ መጠንዎን ይወስናሉ እና ከዚያ ግብዎ ምንድነው ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የጡንቻ መጨመር ፣ ወዘተ.

አንዴ የካሎሪ መጠንዎን ካቀናበሩ ፣ የእነዚህ ካሎሪዎች ክፍል ከፕሮቲን ፣ ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ የሚመጣው ምን እንደሆነ ይወቁ። ለሜታቦሊዝም መጨመር እና የጡንቻ ማጠንከሪያ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን መጠን ወደ 40 በመቶ ፕሮቲን ፣ 35 በመቶ ካርቦሃይድሬት እና 25 በመቶ ስብ ማዛወር ይፈልጋሉ። ለስብ ኪሳራ ፣ መጠኖቹ 45 በመቶ ፕሮቲን ፣ 35 በመቶ ካርቦሃይድሬት እና 20 በመቶ ስብ ናቸው። ግራ የሚያጋባ ይመስላል? ለዚህ የሚሆኑ መተግበሪያዎች አሉ-እና ወደዚያ እንደርሳለን።

የትኛውንም የመረጡት እቅድ፣ ለሰውነትዎ ይበልጥ ቀልጣፋ የሆነ አመጋገብ እየፈጠሩ እና ለህይወትዎ ማቆየት የሚችሉት የበለጠ ዘላቂ እቅድ ነው። የማክሮ አመጋገብ ለእርስዎ ምን ሊሆን እንደሚችል ዋና ነገር ይኸውና፡-

ምንም የምግብ ቡድኖች አይወገዱም

የማክሮ አመጋገብ በመሠረቱ የማስወገድ አመጋገብ ተቃራኒ ነው ፣ ምንም ነገር አትቁረጥ. ሀሳቡ እርስዎ ከግል የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማዎትን የሚጠቀሙበትን መጠንዎን እንደገና ማሰራጨት ነው። የወተት ተዋጽኦ ፣ ግሉተን ፣ ስኳር - ሁሉም እንኳን ደህና መጡ ፣ ግን አንድ ወጥመድ አለ ፣ በዚህ ውስጥ ሁሉንም ማመጣጠን አለብዎት።

ተለዋዋጭ አመጋገብ ነው

ከዚህ በፊት “ተለዋዋጭ አመጋገብ” የሚለውን ቃል ሰምተው ያውቃሉ? ስለ IIFYMስ? ሁለቱም ተለዋዋጭ፣ ሚዛናዊ የአመጋገብ አቀራረብን የሚገልጹ ቃላት ናቸው፣ እና ሁለቱም በ"ማክሮ አመጋገብ" ስር ይወድቃሉ።

አጽንዖቱ የእርስዎን ማክሮ ፍላጎቶች ለማሟላት ጤናማ በሆኑ ምግቦች ላይ ሲሆን - ዘንበል ያሉ ፕሮቲኖችን (ዶሮ፣ ዓሳ፣ ስስ የበሬ ሥጋ)፣ የተመጣጠነ ስብ (እንደ አቮካዶ፣ እንቁላል እና የለውዝ ቅቤ) እና የልብ፣ ፋይበር ካርቦሃይድሬትስ (ፋይበር አትክልት፣ ሙሉ እህል እንደ quinoa) ወዘተ.) - አሁንም የፒዛ ቁራጭ ወይም የፓንኬክ ክምር እንዲኖርዎት ሙሉ በሙሉ ተፈቅዶልዎታል። እርስዎ በቀሪው የቀን ምግብዎ እንኳን ያውጡታል። ስለዚህ አይ ፣ ሁሉንም ፒዛ ቀኑን ሙሉ መብላት አይችሉም ፣ ግን በእርግጠኝነት እራስዎን መከልከል የለብዎትም። ይህ አመጋገብ ሁሉም ስለ ሚዛን ነው.

እጅግ በጣም ግላዊ ነው።

የእያንዳንዱ ሰው ቁጥር የተለየ ይሆናል። ክብደትን ለመቀነስ ሁሉም ሰው በአመጋገብ ላይ አይደለም፣ ልክ ሁሉም ሰው ክብደታቸውን ለመጠበቅ 2,200 ካሎሪ እንደማይፈልግ ሁሉ፣ ሁሉም በየሳምንቱ ስድስት ቀናት እንደማይሰሩ ሁሉ። ሁላችንም የተለየ አካላዊ ሜካፕ አለን ፣ ይህ ማለት ቁጥራችን ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ማለት ነው። እዚህ ዋናው ነገር በጤና ግቦችዎ ላይ በመረጡት የመረጡት መቶኛ ይሆናል። ምጣኔዎን ማዛወር ማለት በማንኛውም ስርጭት ለግል ፍላጎቶችዎ በተመቻቸ ጤናማ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ላይ ያተኩራሉ ማለት ነው። የ 80/20 አመጋገብ አይደለም።

80/20 ተመሳሳይ የመተጣጠፍ ዘይቤን የሚከተል እና ምንም መወገድ ባይኖርም ፣ የማክሮ አመጋገብ የተመጣጠነ ምግብ ነው። አሁንም ትቆጥራለህ ፣ ግን “ዛሬ ምን ያህል ፕሮቲን አገኘሁ ፣ በቂ ነበር?” ያሉ ነገሮችን እየቆጠሩ ነው። ወይም "ዛሬ ጤናማ የስብ ቁጥሬን አገኘሁት?"

ይህ ሊለካ የሚችል መረጃ በቁጥር ላይ ያተኮሩ ሰዎች የበለጠ መዋቅር እንዲኖራቸው ያስችላቸዋል። ቆጠራው መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ቢችልም እንደ MyFitnessPal ፣ My Macros+እና Lose It ያሉ መተግበሪያዎች አሉ። ለመጀመር ሊረዳዎ ይችላል. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, እንደ ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሰማቸዋል.

አዎንታዊ ነው።

በዚህ አመጋገብ ውስጥ በጣም ከምንወዳቸው ነገሮች አንዱ ለምግብ አወንታዊ አቀራረብ ነው. ምንም የምግብ ቡድኖች አይወገዱም ፣ የምግብ ቡድኖች አልተሳደቡም ፣ እና “አታላይ ምግብ” በጭራሽ ማግኘት የለብዎትም። ይህ ከምግብ ጋር ጤናማ ግንኙነት እና ከጥፋተኝነት ነፃ የሆነ የአመጋገብ አቀራረብን ለማዳበር ይረዳል። ተዘጋጅተካል?

ይህ መጣጥፍ በመጀመሪያ በPopsugar Fitness ላይ ታየ።

ተጨማሪ ከ Popsugar Fitness

ከእነዚህ ጤናማ የማክሮ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለክብደት መቀነስ ይውሰዱ

ይህን የማክሮ አመጋገብ ምግብ እቅድ ይሞክሩ

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ምን መብላት አለብዎት?

ግምገማ ለ