የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ -ሴሉላይት ልምምድ

ይዘት

• ሴሉቴልትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እያሰቡ ነው? እነዚህን የሴሉላይት ልምምድ መልመጃዎች ከ ይመልከቱ ቅርጽ ዛሬ።
• እነዚህ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን ለስላሳ ቅርፅ የሚያገኙ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የሴሉላይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችን ያካትታሉ።
• ዕቅዱ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች
• ለሴሉቴይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ/ማቀዝቀዝ
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት ጥንካሬ ፣ አዘጋጅ እና ተደጋጋሚ መመሪያዎች
• የክብደት መመሪያዎች
• ሴሉላይትን ለበጎ የሚያባርሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ቁልፍ መረጃ ያግኙ!
• የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አቅጣጫዎች
• ለሴሉቴይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ/ማቀዝቀዝ
• Cardio Workout አማራጭ 1: ማሽንዎን ይምረጡ
• የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጭ 2 - ወደ ውጭ ያውጡት
• የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ 3፡ ቡድን ያግኙ
• ግምገማ ለ

ሴሉቴልትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እያሰቡ ነው? እነዚህን የሴሉላይት ልምምድ መልመጃዎች ከ ይመልከቱ ቅርጽ ዛሬ።

ዲምፖሎች ቆንጆ ሊሆኑ ይችላሉ - ግን በጭኑ ፣ በወገብ እና በጭኑ ላይ ሲታዩ አይደለም።በታችኛው የሰውነትዎ (ወይም በሌላ ቦታ) ​​ላይ ባለው ያልተስተካከለ የቆዳ ሸካራነት ከተቸገሩ ፣ በቀላሉ ለስላሳ ፣ ጠንካራ ፣ ለተሻለ የአካል ብቃት ይህን ተአምራዊ ፕሮግራም ይሞክሩ።

እቅዱ የተመሰረተው በጥንካሬ ጉሩ ዌይን ዌስትኮት፣ ፒኤችዲ እና ሪታ ላሮሳ ሎውድ የሳውዝ ሾር YMCA የአዲሱን መጽሃፍ መሰረት ባደረገው የጥናት አመታት ላይ በኩዊንሲ፣ ማሴ.

በዌስትኮት ፕሮግራም ላይ በመመስረት 18 የፈተና ትምህርቶችን በ40 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በዳምቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሶስት ቀን ለስምንት ሳምንታት እናስቀምጣለን። የእኛ ውጤቶች ቅርጽ ጥናት እና ምንም ተጨማሪ ሴሉላይት ጥናት ጥምር ፍጹም አስደናቂ ነበር; ሴቶቹ በአማካይ 3.3 ፓውንድ ስብን ያፈሳሉ ፣ በአማካይ 2 ፓውንድ ጡንቻን አገኙ እና ሴሉላይታቸውን በግልጽ ቀንሰዋል - ያለ አመጋገብ። (የተመጣጠነ ጤናማ አመጋገብን የተከተሉ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ካለው ቡድን ሦስት እጥፍ ያህል ስብ እና 6 ተጨማሪ ፓውንድ አጥተዋል)።

"ሴሉላይት ባለ ሁለት ክፍል ችግር ነው -- በጣም ትንሽ ጡንቻ እና በጣም ብዙ ስብ" ይላሉ ዌስትኮት እና ሎድ። "ይህ ፕሮግራም ሁለት-ክፍል መፍትሄ ይሰጣል - ብዙ ጡንቻ እና ያነሰ ስብ."

አሁን የእርስዎ ተራ ነው። እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሚቀጥሉት ስምንት ሳምንታት ያድርጉ (ተነሳሽነቱን እና የተመጣጠነ ጤናማ አመጋገብን በመጨመር ለተሻለ ውጤት) እና እርስዎ የሚጫወቱት ዲፕልስ በፊትዎ ላይ ብቻ ይሆናል።

ሴሉቴይትን እንዴት እንደሚያስወግዱ የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ ቀጥሎ የተገለጸውን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይከተሉ።

እነዚህ አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን ለስላሳ ቅርፅ የሚያገኙ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የሴሉላይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችን ያካትታሉ።

ዕቅዱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች

በሳምንት ለሶስት ቀናት ፣ የመረጡትን የ 20 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በቀኝ በኩል ያሉትን ጥቆማዎች ይመልከቱ) ፣ ከዚያ በገጽ 148-151 ላይ የ 20 ደቂቃ ዱምቤል ወይም በማሽን ላይ የተመሠረተ የጥንካሬ ልምምድ ይከተሉ። በእያንዳንዱ የ 40 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መካከል አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ።

ለሴሉቴይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ/ማቀዝቀዝ

በእያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜ መጀመሪያ ላይ ማሞቂያ ይገነባል። ሁለቱንም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እና የጥንካሬ ስፖርቶችን ከጨረሱ በኋላ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን መዘርጋት ይችላሉ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ሳይለቁ ለ 30 ሰከንዶች ወደ መለስተኛ ውጥረት ነጥብ ይይዛሉ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት ጥንካሬ ፣ አዘጋጅ እና ተደጋጋሚ መመሪያዎች

በተዘረዘሩት ቅደም ተከተል ሁሉንም 8 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለእያንዳንዱ የዴምቤል እንቅስቃሴ 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል (1 ስብስብ ብቻ ካደረጉ) ወይም በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል 60 ሰከንዶችን ያርፉ። በሚያርፉበት ጊዜ አሁን የሰሩትን ጡንቻዎች ዘርግተው እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ15-20 ሰከንድ ያህል ይያዙ።

የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በማሽን ላይ የተመሰረተ አማራጭ ለማድረግ ከመረጡ 1 ስብስብ ከ12-15 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, ለ dumbbell ይንቀሳቀሳል እንደታዘዘው በልምምዶች መካከል መዘርጋት.

የክብደት መመሪያዎች

ሁልጊዜ የቻሉትን ያህል ክብደት ይጠቀሙ ስለዚህ የመጨረሻዎቹ 1-2 ድግግሞሽ አስቸጋሪ ናቸው, ነገር ግን ቅጹ አይከለከልም. 15 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በቀለለ ቁጥር ክብደትዎን በ 10 በመቶ ይጨምሩ። ለተጨማሪ የክብደት ምክሮች መግለጫ ጽሑፎችን ይመልከቱ።

ለከፍተኛ ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝግጁ ነዎት?

ሴሉላይትን ለበጎ የሚያባርሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ቁልፍ መረጃ ያግኙ!

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አቅጣጫዎች

ከሚከተሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን በመምረጥ እያንዳንዱን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ20 ደቂቃ የልብ ምት ይጀምሩ። ደጋን ለመከላከል እና ነገሮችን ለማዝናናት እንቅስቃሴዎችዎን እና ጥንካሬዎን በመደበኛነት ለመቀየር ይሞክሩ። ለምሳሌ በሳምንት ውስጥ 1-2 የጊዜ ክፍተት (ከዚህ በታች ያሉትን ምሳሌዎች ይመልከቱ) ያካትቱ (ግን ከ 2 ያልበለጠ)። ምናልባት ሰኞ መራመድ ወይም መሮጥ፣ እሮብ ላይ የደረጃ ኤሮቢክስን መስራት እና አርብ ቀናት በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የሂል ፕሮግራምን መሞከር ትችላለህ።

ለሴሉቴይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሞቅ/ማቀዝቀዝ

ጥንካሬን ከመጨመርዎ በፊት በመጀመሪያዎቹ 3-5 ደቂቃዎች ቀስ ብለው መጀመርዎን ያረጋግጡ ፣ እና የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ጥንካሬዎን ለ2-3 ደቂቃዎች ይቀንሱ።

Cardio Workout አማራጭ 1: ማሽንዎን ይምረጡ

የተረጋጋ ሁኔታ ማንኛውንም የካርዲዮ ማሽን (እንደ ትሬድሚል ፣ ደረጃ መውጣት ወይም ሞላላ አሠልጣኝ ያሉ) ወደ ማኑዋል ያቅዱ እና ከአጭር ማሞቂያ በኋላ በመጠነኛ ጥንካሬ ይስሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠሩበት ጊዜ በአጭሩ ዓረፍተ-ነገሮች ማውራት መቻል አለብዎት) እስኪያጠናቅቁ ድረስ ጠቅላላ 20 ደቂቃዎች።

ክፍተት በትንሹ ከፍ ያለ ካሎሪ ለማቃጠል ከላይ በተጠቀሱት ማናቸውም ማሽኖች ላይ የኮረብታ መገለጫ መምረጥም ይችላሉ።

የ 20 ደቂቃ ጠቅላላ ካሎሪ ማቃጠል-100-180 *

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጭ 2 - ወደ ውጭ ያውጡት

የተረጋጋ ሁኔታ ጫማዎን ያጥብቁ እና ለ 20 ደቂቃዎች መካከለኛ-ኃይለኛ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ በአጫጭር ዓረፍተ-ነገሮች ማውራት መቻል አለብዎት)። በቀላል ፍጥነት በጥቂት ደቂቃዎች መጀመርን አይርሱ።

ክፍተት በትንሹ ከፍ ያለ ካሎሪ ለማቃጠል ከ1-4 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ በማድረግ 1-2 ደቂቃ ሩጫ (ወይም በፍጥነት መራመድ) መቀያየር ይችላሉ።

የ 20 ደቂቃ ጠቅላላ ካሎሪ ማቃጠል-106-140

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ 3፡ ቡድን ያግኙ

ከሌሎች ጋር አብሮ መሥራት የሚመርጡ ከሆነ ወይም ትንሽ ተጨማሪ ትምህርት እንዲኖርዎት ከፈለጉ እንደ ሃይ- ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ኤሮቢክስ ፣ ደረጃ ፣ ኪክቦክሲንግ ወይም ሽክርክሪት ወደ አንድ ክፍል ይሂዱ። ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለግክ የኤሮቢክስ ቪዲዮን ሞክር። ምንም እንኳን "The Cellulite Solution Workout" የ20 ደቂቃ የልብ ምት ብቻ እንዲያደርጉ የሚጠይቅ ቢሆንም ረዘም ያለ ክፍለ ጊዜ ካደረጉ የበለጠ ፈጣን ውጤቶችን ያያሉ።

ይቆጥሩ ቅርጽ ለሁሉም ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችዎ!

ግምገማ ለ