አመጋገብን እንደገና ለማቅናት-ክብደት ለመቀነስ 3 ቀላል ደረጃዎች

ይዘት

• 2. በየ 3 ሰዓቱ ይመገቡ
• 3. ጣፋጩን እንደገና ማስተማር
• ክብደት መቀነስ ምናሌ ከምግብ ማማር ጋር
• እውቀትዎን ይፈትኑ
• እውቀትዎን ይፈትኑ!

ክብደትን እንደገና የመያዝ አደጋን ሳያካትት ክብደትን ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ በምግብ መሻሻል በኩል ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ አዳዲስ ምግቦችን መሞከር እና በምግብ ውስጥ የምግብን መጠን መቀነስ ይቻላል ፡፡ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ወደ አደንዛዥ ዕፅ ወይም ወደ ቀዶ ጥገና ሳይወስዱ ክብደትን ጤናማ በሆነ ሁኔታ መቀነስ ይቻላል ፡፡ ሆኖም ውጤቶቹ ተጨባጭ እንዲሆኑ የአመጋገብ ልምዶች ለውጥ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ አብሮ መጓዙ አስፈላጊ ነው ፡፡

አመጋገብን እንደገና መማር ለጤናማ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሲሆን እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልቶች ፣ አትክልቶች እና ወፍራም ስጋ ያሉ ጤናማ ምግቦችን መመገብ እና የተሻሻሉ ምግቦችን ፣ ለስላሳ መጠጦችን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን መቀነስን ያጠቃልላል ፡፡

ቀስ በቀስ ሂደት መሆን እና የቀደመውን የአመጋገብ ልምዶች እና የአኗኗር ዘይቤዎች ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለበት በመሆኑ የምግብ ድጋሚ ትምህርት በሥነ-ምግብ ባለሙያው መሪነት መከናወኑ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም የአመጋገብ ባለሙያው ግምገማ ማድረግ እና ለእድሜ እና ቁመት ተስማሚ ክብደት ሊደርስ ስለሚችል የጤና ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ስንት ፓውንድ መጥፋት እንዳለበት መወሰን ይችላል ፡፡ ተስማሚ ክብደትዎን ለማወቅ በሚከተለው ካልኩሌተር ላይ መረጃዎን ያኑሩ

ውሃው ካሎሪ የለውም እና መርዝን ከሰውነት የሚያጸዳ ፣ መርዝን የሚያስተካክል በመሆኑ ከውሃ ጋር ውሃ ማጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ተስማሚው ከ 1.5 እስከ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት ነው ፣ ግን ይህን ሁሉ ውሃ ለመጠጣት የሚቸግርዎት ከሆነ ትንሽ ዝንጅብል ወይም ግማሽ ሎሚ በቀዝቃዛ ውሃ ጠርሙስ ውስጥ ለመጭመቅ እና በቀን ውስጥ ብዙ ጠጥተው ለመጠጥ ይሞክሩ ፡፡

ብዙ ፈሳሾችን የመጠጣት ሌላው አማራጭ ሻይ ያለ ስኳር መጠጣት ነው ፣ ግን በጭራሽ ኢንዱስትሪያዊ ጭማቂ ፣ ሶዳ ወይም ተፈጥሯዊ ጭማቂዎችን በስኳር አይጠጡ ምክንያቱም ተጨማሪ ኃይል ይሰጣሉ ፣ ግን የውሃ እጥረት ናቸው ፡፡

2. በየ 3 ሰዓቱ ይመገቡ

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይበልጥ የተረጋጋ ስለሆነ እና የረሃብ ስሜት ስለሚሰማዎት በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ላይ በተሻለ ሁኔታ ማተኮር ስለሚችሉ በየ 3 ሰዓቱ መመገብ ተስማሚ ነው ፡፡

በየ 3 ሰዓቱ መብላት መቻል በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ አለበት ፣ ይህም ቁርስ ፣ እኩለ ቀን እራት ፣ ምሳ ፣ ከሰዓት በኋላ ምግብ ፣ እራት እና እራት ሊኖረው ይገባል ፡፡ መክሰስ አይችሉም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለቁርስ እና ለምሳ በትንሹ ለመብላት ይሞክሩ ፣ እንዲሁም ቁርስ ለመብላት የሚቸገሩ ከሆነ ለእራት እና ለእራት ለመብላት ይሞክሩ ፡፡

3. ጣፋጩን እንደገና ማስተማር

በጣም ጥሩውን ምግብ ለመምረጥ የጣፋጭውን ምግብ እንደገና ማስተማር አለብዎት። ጣዕምና ቅመማ ቅመሞች የተሞሉ የተበላሹ ምግቦችን መመገብ ሲያቆሙ ሰላጣዎች ፣ ሾርባዎች እና የበሰለ አትክልቶች የተሻለ ጣዕም ይኖራቸዋል ፡፡

የተወሰነ ምግብ ካልወደዱ እና አስፈላጊ መሆኑን በቪታሚኖች የተሞላ ስለሆነ እና ከሃምበርገር ያነሰ ካሎሪ ስላለው አስፈላጊ መሆኑን ካወቁ ብዙ ጊዜ ይሞክሩት ፡፡ አትክልቶችን በአሳማ ቅጠል ማብሰል እና የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ወደ ሾርባዎች በመጨመር ማመቻቸት ማመቻቸት የበለጠ አስደሳች ጣዕም ሊሰጥ ይችላል ፡፡

አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይሞክሩ እና ሁል ጊዜ ለሙሉ ምግቦች ይምረጡ ፣ ምክንያቱም አንጀትን ከማስተካከል በተጨማሪ ረሃብን ስለሚቀንሱ መብላት ያቆማሉ ፈጣን ምግብ እና የተጠበሱ ምግቦች. በቀን ቢያንስ 2 ፍራፍሬዎችን ይመገቡ ፣ እንደ ጣፋጭ ምግብ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

እነዚህ ለውጦች በዕለት ተዕለት እንዲተገበሩ ለዘላለም የሚቀበለው ልማድ እስኪሆን ድረስ በሳምንት 1 ለውጥ መደረግ አለበት ፡፡ ስብ እና ረሃብ ሳይኖር በደንብ እንዴት መመገብ እንደሚቻል ተጨማሪ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ክብደት መቀነስ ምናሌ ከምግብ ማማር ጋር

በአመጋገቡ ትምህርት ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ የ 3 ቀን ምናሌ ምሳሌ-

	ቀን 1	ቀን 2	ቀን 3
ቁርስ	1 ጥራጥሬ ዳቦ ከነጭ አይብ እና አናናስ ጭማቂ ጋር ፡፡	1 እርጎ በ 2 የሾርባ ማንኪያ ግራኖላ እና 3 እንጆሪ ፡፡	አቮካዶ ለስላሳ ከ 2 ቶስቶች ጋር
የመሰብሰብ	1 እርጎ ከማር ጋር	1 የነጭ አይብ ቁራጭ ከፒር ጋር	3 ብስኩቶች ከሰሊጥ ጋር
ምሳ	በሎሚ ጭማቂ እና በኦሮጋኖ የተቀመመ 1 የተጠበሰ የቱርክ ስቴክ በቡና ሩዝና በቀይ ጎመን ሰላጣ ፣ በርበሬ እና በቆሎ ፡፡ 1 ቁራጭ ከ 100 ግራም የውሃ ሐብሐብ ፣ ለጣፋጭ ፡፡	1 የተቀቀለ እንቁላል ከ 1 የተቀቀለ ድንች እና ከተጠበሰ ጎመን ጋር ፡፡ 1 የጣፋጭ ብርቱካናማ።	1 የተጠበሰ የዶሮ እግር በ 1 የሾርባ ማንኪያ የበሰለ እና የተከተፈ ፓስታ ከቲማቲም ፣ ከሽንኩርት እና ከእንቁላል ጋር ፡፡ 1 የጣፋጭ ዕንቁ ፡፡
ምሳ	1 እርጎ ከ 2 የሾርባ ማንኪያ ኦት ፍሌክስ ጋር ፡፡	1 ካሮት በዱላዎች እና 2 ጥብስ ከነጭ አይብ ጋር	1 ሙዝ እና 5 ፍሬዎች
እራት	ድንች እና ካሮት ጋር ምድጃ ውስጥ የተጋገረ የወንድ ጓደኛ 1 ቁርጥራጭ። 1 የጣፋጭ ፖም.	1 ቁራጭ የተጠበሰ ሳልሞን ከቡና ሩዝና የበሰለ ብሮኮሊ በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት የተቀቀለ ፡፡ ለጣፋጭ ምግብ ከ 100 ግራም ሐብሐብ 1 ቁራጭ ፡፡	1 የተቀቀለ ሃክ ከ 1 የተቀቀለ ድንች እና የተቀቀለ የአበባ ጎመን በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት የተቀቀለ ፡፡ 1 ጣፋጭ ኪዊ
እራት	ሚንት ሻይ እና 2 ቶስት	ብርቱካን ጭማቂ እና 1/2 ዳቦ በቅቤ	1 እርጎ ከማር ጋር

በአመጋገቡ ትምህርት አማካይነት ክብደት መቀነስ ተስማሚ ነው ምክንያቱም ክብደትን ለመቀነስ ቢዘገይም ፣ በጣም በሚከለከሉ ምግቦች ውስጥ የተለመደውን የአኮርዲዮን ተፅእኖ የመያዝ አደጋን በመቀነስ በትክክል እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ያስተምርዎታል ፡፡

ለ 3 ሳምንታት አንድ ቀን ሳይከሽፍ በተመጣጠነ ምግብ ባለሙያው በመመራት የተመጣጠነ ምግብ መመገብ የምግብ ትምህርት ጥሩ ጅምር እንዳለው እና እንደሚቀጥል ያረጋግጣል ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና የብረት ጤንነት ቀላል ያደርገዋል ፡፡ ባለቀለም መብላት ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ነው ፣ በቀለማት ያሸበረቀ መብላት ጤናን እንዴት እንደሚያሻሽል ይመልከቱ ፡፡

ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ ምግቦችን የመመገብ ችግር ካለብዎ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ እና የማይወዱትን ለመብላት እና ጣፋጩን እንደገና ለማስተማር የሚረዱ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

በተጨማሪም በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ለሚችሉ ክብደት መቀነስ ልምዶች አንዳንድ አማራጮችን ይመልከቱ ፡፡

እውቀትዎን ይፈትኑ

ጤናማ አመጋገብ መኖሩ ምን ማለት እንደሆነ የእውቀትዎን ደረጃ ለማወቅ ይህንን ፈጣን መጠይቅ ያጠናቅቁ-

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

እውቀትዎን ይፈትኑ!

ሙከራውን ይጀምሩ በቀን ከ 1.5 እስከ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን ቀለል ያለ ውሃ መጠጣት በማይወዱበት ጊዜ የተሻለው አማራጭ የሚከተለው ነው-

• የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ ግን ስኳር ሳይጨምሩ።
• ሻይ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም የሚያብለጨልጭ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ቀላል ወይም የአመጋገብ ሶዳዎችን ይውሰዱ እና አልኮል አልባ ቢራ ይጠጡ ፡፡

የእኔ አመጋገብ ጤናማ ነው ምክንያቱም

• በቀን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግብ ብቻ በከፍተኛ መጠን እበላለሁ ፣ ረሃቤን ለመግደል እና ለተቀረው ቀን ሌላ ምንም ነገር መብላት የለብኝም ፡፡
• በትንሽ ጥራዞች ምግብ እበላለሁ እንዲሁም እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦችን እበላለሁ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ እጠጣለሁ ፡፡
• ልክ በጣም በሚራብበት ጊዜ እና በምግብ ጊዜ ማንኛውንም ነገር እጠጣለሁ ፡፡

ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ ለማግኘት የሚከተሉትን ማድረግ ጥሩ ነው-

• አንድ ዓይነት ብቻ ቢሆንም ብዙ ፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦችን ወይም የተሞሉ ብስኩቶችን ከመብላት ተቆጠብ እና ጣዕሜን በማክበር የምወደውን ብቻ መብላት።
• ሁሉንም ነገር በጥቂቱ ይበሉ እና አዲስ ምግቦችን ፣ ቅመሞችን ወይም ዝግጅቶችን ይሞክሩ።

ቸኮሌት

• ወፍራም ላለመሆን መራቅ ያለብኝ እና በጤናማ አመጋገብ ውስጥ የማይገባ መጥፎ ምግብ ፡፡
• ከ 70% በላይ ኮኮዋ ሲኖርበት ጥሩ ምርጫ ፣ እና ክብደትዎን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ጣፋጮች የመብላት ፍላጎት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
• የተለያዩ ዝርያዎች ስላሉት (ነጭ ፣ ወተት ወይም ጥቁር ...) አንድ ምግብ የበለጠ የተለያዩ ምግቦችን እንድመገብ ያደርገኛል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ መብላት ሁል ጊዜ ማድረግ አለብኝ

• ይራቡ እና የማይደሰቱ ምግቦችን ይመገቡ።
• በጣም ወፍራም ወጦች ሳይኖር እና እንደ ምግብ የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ያሉ ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን እና ቀለል ያሉ ዝግጅቶችን ይመገቡ እና በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ምግብን ያስወግዱ ፡፡
• ተነሳሽነቴን ለማቆየት ሲባል የምግብ ፍላጎቴን ለመቀነስ ወይም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር መድሃኒት መውሰድ

ጥሩ የአመጋገብ ቅነሳን እና ክብደትን ለመቀነስ-

• ጤናማ ቢሆኑም እንኳ በጣም ካሎሪ ፍራፍሬዎችን በጭራሽ መብላት የለብኝም ፡፡
• በጣም ካሎሪ ቢሆኑም እንኳ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መብላት አለብኝ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ እኔ ትንሽ መብላት አለብኝ ፡፡
• መብላት ያለብኝን ፍሬ በሚመርጡበት ጊዜ ካሎሪ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡

የምግብ ድጋሜ ትምህርት-

• የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ብቻ ለተወሰነ ጊዜ የሚከናወን የአመጋገብ ዓይነት።
• ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ የሆነ ነገር ፡፡
• ተስማሚ ክብደትዎን ለመድረስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን የሚያሻሽል የመመገብ ዘይቤ ፡፡

ቀዳሚ ቀጣይ