የልብ-ጤናማ ንጥረ-ነገሮች መለዋወጫዎች

ይዘት

• ምግቦች ለልብ
• 1. ማዮኔዝ
• 2. አይብ
• 3. ጨው
• 4. እንቁላል
• 5. የከርሰ ምድር ሥጋ
• 6. ቸኮሌት
• 7. ጎምዛዛ ክሬም
• 8. ስቴክ
• 9. ሙሉ እህሎች
• 10. ስኳር
• ተጨማሪ የልብ-ጤና መረጃ

ምግቦች ለልብ

ከልብ ህመም እያገገሙም ሆነ አንዱን ለመከላከል ቢሞክሩም ጤናማ አመጋገብ የእቅዱ አካል መሆን አለበት ፡፡

ጤናማ የአመጋገብ ስትራቴጂዎን መገንባት ሲጀምሩ የትኞቹን ምግቦች መገደብ እና የትኞቹን ምግቦች ማነጣጠር እንዳለባቸው ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ረቂቅ ካርቦሃይድሬትን ፣ ደቃቅ ፕሮቲኖችን እና ጤናማ ስቦችን ያካተተ ሚዛናዊና ጠቃሚ ንጥረ-ምግብ መመገብ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር (አአአ) ቢበዛ ከጠቅላላው ካሎሪዎ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን ከ 5 እስከ 6 በመቶ እንዲወስን ይመክራል ፡፡ ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ይህ በየቀኑ ከ 11 እስከ 13 ግራም ያህል ነው ፡፡ በተጨማሪም ትራንስ ቅባቶችን ለማስወገድ ይመክራሉ ፡፡

እርስዎን ለመርዳት ፣ በርካታ ልብ-ነክ ጤናማ ተተኪዎችን እናደምጣለን እንዲሁም ጥሩ ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ ምክሮችን እንጠቁማለን ፡፡ በጥቂት ቀላል መለወጫዎች አማካኝነት መዥገርዎን በከፍተኛ ቅርፅ እንዲይዙ እና አሁንም ጣፋጭ ምግብ እንዲደሰቱ ማገዝ ይችላሉ ፡፡

1. ማዮኔዝ

ለመደበኛው ማዮ ዝቅተኛ ወፍራማ ማዮ ሊለወጡ ቢችሉም ሌሎች ጣፋጭ ምትክ አማራጮች አሉ ፡፡ አንድ ምሳሌ አቮካዶ ነው ፣ በሚፈጭበት ጊዜ እንደ እንቁላል ወይም ድንች ሰላጣ ባሉ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ለ mayonnaise ሊተካ ይችላል ፡፡

ሀሙስ እንደ እንቁላል ወይም ቱና ሰላጣ ያሉ “ሰላጣዎችን” ለማዘጋጀት ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ በቀላሉ በእያንዳንዱ ጊዜ በሳንድዊችአቸው ላይ ማዮ ሊኖረው የሚገባውን ሰው ካወቁ በምትኩ የሃሞትን ስርጭት ለመሞከር ይጠቁሙ ፡፡

ለአረንጓዴ ሰላጣዎች ወይም ከአትክልቶች ጋር ለመደባለቅ ፣ የግሪክ እርጎ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ የተንቆጠቆጠ ጣዕም እና ለስላሳ ሸካራነት እንዲሁ በዲፕስ ውስጥ ለመጨመር ጥሩ ያደርጉታል ፡፡ ፒዮ ከማዮ ይልቅ ለአትክልትና ለድንች ሰላጣ ሌላ ጣዕም ያለው አማራጭ ነው ፡፡

የተቆራረጡ ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች እንዲሁ በሳንድዊች ላይ ለ ማዮ ትልቅ ምትክ ናቸው ፡፡ ማዮ የመሠረቱ አካል እንደ እንቁላል ስላለው ተመሳሳይ ጣዕም እና የተሻሻለ ፕሮቲን አለ ግን አነስተኛ ካሎሪዎች እና ስብ አለ ፡፡

ጠቃሚ ምክር የሎሚ ጭማቂ ፣ ቀላ ያለ ቃሪያ ወይንም የተፈጨ አቮካዶ እንኳን በመጨመር የሃሙስን ጣዕም ይምረጡ ፡፡ እነዚህ ጣዕም እና አልሚ ምግቦችን ይጨምራሉ - ለተተኪዎች የሚያሸንፍ ፡፡

2. አይብ

አነስተኛ ቅባት ያለው አይብ ለሙሉ ስብ ስሪቶች ጥሩ ጣዕም ያለው አማራጭ ይሰጣል ፡፡ ምንም እንኳን ስብ-ነፃ አይብ የተሻለው አማራጭ ቢመስልም ፣ አብዛኛዎቹ ምርቶች በጣም ጎማ ይሆናሉ ፣ በደንብ አይቀልጡም እና ትንሽ ጣዕም አላቸው ፡፡

በምትኩ ፣ ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ የሆነ ትልቅ ጣዕም እና የመቅለጥ ባህሪዎች ያሉት ግን የተቀነሰ ቅባት አይብ ይሞክሩ ፡፡

የባለሙያ ምክር የተቀነሰ ስብ አይብ ብሎኮችን ይግዙ እና እራስዎ ይቦጫጭቁት ፡፡ እሱ ርካሽ ብቻ አይደለም ፣ ግን በተሻለ ይቀልጣል።

3. ጨው

አብዛኛዎቹ ዶክተሮች ከኤኤችኤኤ ጋር በመሆን በየቀኑ ከ 2,300 ሚሊግራም በታች የሆነ ሶዲየም የያዘውን አመጋገብ ይመክራሉ - ይህ ከ 1 የሻይ ማንኪያ ያነሰ ነው ፡፡ ቀድሞውኑ የደም ግፊት ካለብዎ በቀን ከ 1,500 ሚሊግራም በታች ይፈልጉ ፡፡ በእውነቱ ፣ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች በቀን ከ 1,500 ሚሊግራም በታች እንዲሆኑ ተስማሚ የሆነ ገደብ አድርገው ይመለከቱታል ፡፡

ወደ ሳልሻሸር ከመድረስ ይልቅ በምግብዎ ላይ አንድ ኮምጣጤ ወይም አዲስ ትኩስ ሎሚ ይጨምሩ ፡፡ የታወቀ ምግብ አዲስ ሽክርክሪት ለመስጠት ዕፅዋትን እና ቅመሞችን መጠቀም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ጣዕም መጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በእጅዎ እንዲኖርዎት የራስዎን ጨው-አልባ የቅመማ ቅይጥ ውህዶች ለመፍጠር ይሞክሩ።

ጠቃሚ ምክር የትኩስ አታክልት ጣዕም ሲበስል በፍጥነት ይጠፋል ፣ ስለሆነም ከማገልገልዎ በፊት ያክሏቸው።

4. እንቁላል

እንቁላሎች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፣ ነገር ግን የተሟላ ስብን ይይዛሉ ፡፡ አንድ ትልቅ እንቁላል 1.6 ግራም የተቀባ ስብ ይ containsል ፡፡ እንቁላልን ሙሉ በሙሉ ከመቁረጥ ይልቅ በመጠኑ ለመብላት ይሞክሩ ፣ ይህም ማለት ለአንድ ጤናማ ግለሰብ በሳምንት ሰባት ወይም ከዚያ ያነሱ እንቁላሎች ማለት ነው ፡፡

ለዕለቱ የተትረፈረፈ የስብ መጠንዎን የሚወስዱ እና በሚመከረው ወሰን ውስጥ እስከቆዩ ድረስ እንቁላሎች ከልብ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የባለሙያ ምክር በተጣደፉ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣሸቀጦች ኦሜጋ 3 የበለፀገ የእንቁላል ምትክ ለማድረግ “ቺያ እንቁላል” ለማዘጋጀት ይምረጡ ፡፡ በምግብ አሰራር ውስጥ አንድ እንቁላል ለመተካት 1 የሾርባ የቺያ ዘሮችን ከ 3 የሾርባ ውሃ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

5. የከርሰ ምድር ሥጋ

ጭማቂ የበርገር ወይም ወፍራም የስጋ ቅጠልን በሚመኙበት ጊዜ እኩል ክፍሎችን ዘንበል ያለ የቱርክ ጡት እና በሣር የተጠመደ ፣ ለስላሳ መሬት የበሬ ሥጋ ይቀላቀሉ። የመሬቱ ቱርክ እርጥበትን ስለሚጨምር የበሰለ በርገርን እንዳይበሰብስ ያደርገዋል ፡፡

እንደ ቺሊ ፣ ፓስታ ሾርባ ፣ ወይም ለከብት ሥጋ የሚጠይቁ የሸክላ ሥጋ ለሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ብዙ ልዩነቶችን ሳያስተውሉ ከምድር ቱርክ ጋር መተካት ይችላሉ ፡፡

የባለሙያ ምክር አብዛኛዎቹ ሱፐር ማርኬቶች ከምድር ቱርክ የተሠሩ የተለያዩ ጥሩ ጣዕም ያላቸው ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው ቋሊማዎችን ያቀርባሉ ፡፡ ከጭኑ እና ከእግረኛው ዝርያዎች ያነሰ የተመጣጠነ ስብ ያለው መሬት ላለው የቱርክ ጡት ይምረጡ ፡፡

እንዲሁም ፣ የተመጣጠነ ምግብ ጥራት እና ጥግግትን ለመጨመር ኦርጋኒክ መግዛትን ያስቡበት። ኦርጋኒክ ስጋዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ይይዛሉ።

6. ቸኮሌት

ቸኮሌት በልብ ጤናማ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ቦታ አለው ፣ ግን ነጭ ቸኮሌት እና የወተት ቸኮሌት ዝርያዎችን መተው አለብዎት ፡፡ መጠነኛ በሆነ መጠን መመገብ ፣ ጥቁር ቸኮሌት (70 በመቶው ካካዎ ወይም ከዚያ በላይ) የደም ግፊትን እና የ LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) ደረጃን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለመጋገሪያ መጋገሪያዎች እንደ ኩኪስ እና ኬኮች ፣ በጥቁር ቾኮሌት በጥሩ ሁኔታ በመቁረጥ በምግብ አሰራር ውስጥ ሁሉ ለማሰራጨት እና በአንድ ሩብ ወይም ግማሽ ተጠርቶ የሚገኘውን የስኳር መጠን ይቀንሱ ፡፡

ጠቃሚ ምክር ተጨማሪ የቸኮሌት ጣዕም ይፈልጋሉ? በተገቢው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ ለ 1/2 ኩባያ የኮኮዋ ዱቄት ለ 2 የሾርባ ማንኪያ ለሁሉም ጠቃሚ ዱቄት ይተኩ ፡፡

7. ጎምዛዛ ክሬም

እንደ ሌሎቹ የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉ እርሾ ክሬም በብዙ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ የተካተተ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በእኩል መጠን ዝቅተኛ የስብ ጎጆ አይብ እና ያልበሰለ እርጎ በብሌንደር ውስጥ በማፅዳትና በአኩሪ አተር ምትክ በመጠቀም ሁሉንም ስብ ሳይሆኑ ተመሳሳይ ጣዕም ያለው ጣዕም ያግኙ ፡፡ በመጋገር ውስጥ ፣ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በእኩል መጠን ዝቅተኛ ስብ ወይም ያልበሰለ እርጎ መተካት ይችላሉ ፡፡

የባለሙያ ምክር ብዙ ጮማ ተጣርቶ ስለነበረ ከመደበኛ እርጎ ይልቅ በጣም ወፍራም እና creamier የሆነውን የግሪክ እርጎ ይሞክሩ።

8. ስቴክ

ስቴክ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆነ ሆኖ መጥፎ ስም ያገኛል ፡፡ ሆኖም ፣ በጣም ጥሩ-የስጋ-ምትክ የሆኑ በርካታ ቁርጥራጮች አሉ ፡፡ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ-

• የክብ ዐይን
• sirloin ጫፍ ጎን
• የላይኛው ዙር
• የላይኛው sirloin

የምጣኔ መጠን ቁልፍ ነው ፡፡ በአሜሪካ የግብርና መምሪያ መረጃ መሠረት ከ 3.5 አውንስ ስስ የበሬ ሥጋ ማቅረብ 4.5 ግራም ወይም ከዚያ በታች የተጣራ ስብ እና ከ 95 ሚሊግራም በታች ኮሌስትሮል አለው ፡፡

ጠቃሚ ምክር ለከባድ ፣ ለከብት ሥጋ ጣዕም ያለው የበሬ ሥጋ መቆረጥ ፣ የአካባቢያችሁን ሥጋ ቤት ስለ ደረቅ ዕድሜ የበሬ ሥጋ ይጠይቁ ፡፡

9. ሙሉ እህሎች

በአህአ (ኤ ኤ ኤ ኤ) መሠረት በሙሉ እህል የበለፀጉ ምግቦች የደም ግፊትን ፣ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠንን እና የስትሮክ አደጋን እንደሚቀንሱ ተረጋግጧል ፡፡ በሚወዷቸው ሁሉም የመጋገሪያ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ እስከ ግማሽ የስንዴ ዱቄት ጋር በሙሉ-ጥቅም ዱቄት መጠን መተካት ይችላሉ። ለተጨማሪ ሸካራነት ፣ ለሁሉም ዓላማ ያለው ዱቄት ምትክ 1/4 ኩባያ የተጠቀለለ አጃን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

የባለሙያ ምክር የስንዴውን ጣዕም ወይም ጣዕምን አይወዱም? 100 ፐርሰንት ፈልግ ነጭ ሙሉ-የስንዴ ዱቄት። እሱ ጣዕሙ ለስላሳ ነው ፣ ግን አሁንም ሁሉም አልሚ ምግቦች አሉት።

10. ስኳር

ከኤኤችኤ (AHA) አዲስ ልብ-ነክ መመሪያዎች በተፈጥሮ ውስጥ በምግብ ውስጥ የማይከሰቱ - አንድ ቀን - ከ 100 (ለሴቶች) እስከ 150 ካሎሪ (ለወንዶች) ከሚጨምሩ ስኳሮች እንዲበሉ ሰዎች ያሳስባሉ ፡፡

በሸካራነት ወይም በጣዕም ላይ ምንም ልዩነት ሳይኖር በአብዛኛዎቹ የተጋገሩ ዕቃዎች ውስጥ እስከ ግማሽ ስኳር ድረስ ስቴቪያ ወይም ኤሪትሪቶልን መተካት ይችላሉ ፡፡ የተጣራ እና የተቀነባበሩትን የስኳር መጠን መገደብ በጣም ጥሩ ቢሆንም ፡፡ ስጎችን እና መጠጦቹን ለማጣፈጥ 100 ፐርሰንት ተፈጥሯዊ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

የባለሙያ ምክር ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እንደ ኬትጪፕ ፣ የሰላጣ አልባሳት እና እንደ ሳህኖች ባሉ ነገሮች ውስጥ ሊገኙ ስለሚችሉ ስያሜዎቹን በጥንቃቄ ያንብቡ ፡፡ እያንዳንዱ የሻይ ማንኪያ 4 ግራም ስኳር እኩል ነው ፡፡

ተጨማሪ የልብ-ጤና መረጃ

ጤናማ አመጋገብ ወደ ጤናማ ልብ በሚወስደው መንገድ አንድ እርምጃ ብቻ ነው ፡፡ ለቲኬርዎ ሌሎች ታላላቅ ጠቃሚ ምክሮች እነዚህን አጋዥ መጣጥፎች ይመልከቱ-

• ከልብ ህመም ከተረፉ በኋላ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል
• ችላ ማለት የሌለብዎት የልብ ምት ምልክቶች