በሩጫው ውስጥ ይግቡ! የእርስዎ የተሟላ የ10ሺህ የሥልጠና ዕቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

በ 10 ኬ ውድድር ውስጥ የመሳተፍ ችሎታ እንዳለዎት በጭራሽ ባያስቡም ፣ በዚህ ፕሮግራም መጨረሻ ለመሄድ ዝግጁ ይሆናሉ። በማራቶን ሯጭ እና በስፖርት ቴራፒስት ፊል ዋርተን ለSHAPE ብቻ የተፈጠረ የዋርተንስ የልብ-አካል ብቃት መጽሐፍ (ሶስት ሪቨር ፕሬስ ፣ 2001) ፣ የዎርተን ጥንካሬ መጽሐፍ (Times Books, 1999) እና የWhartons' Stretch መጽሐፍ (ታይምስ መጽሐፍት ፣ 1996) ፣ የ 12 ሳምንቱ መርሃ ግብር ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ አንድ ያጠቃልላል።

ለዘር ዝግጁ የሆነ አካልን ለማረጋገጥ ሶስት ሳምንታዊ የእግር ጉዞ/ሩጫ ዕቅዶች የካርዲዮዎን ጽናት ይገነባሉ። ጉርሻው? ትናንሽ ግቦችን በማውጣት እና ቀስ በቀስ በማሳካት በራስ መተማመንን ያሳድጋሉ።

በዚህ ለመከተል ቀላል በሆነ ፕሮግራም፣ ጉልህ ካሎሪዎችን ታቃጥላለህ፣ በጉልበትህ ላይ አስደናቂ የሆነ ጭማሪ ታያለህ፣ ለበሽታ ያለህን ተጋላጭነት ይቀንሳል እና ከሁሉም በላይ ስለራስህ ጥሩ ስሜት ይሰማሃል። በዘር ዝግጁ በሆነ ቅርፅ ውስጥ ለመግባት ንባብዎን ይቀጥሉ!

የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ድግግሞሽ ፦ በሳምንት ለ 3 ቀናት በእግር ይራመዳሉ/ይሮጣሉ - ከቤት ውጭ ወይም በመሮጫ ማሽን ላይ (ለኮረብታ/ደረጃ ተወካዮች፣ ደረጃ መውጣትን ይሞክሩ)። እንዲሁም በሳምንት 2 ቀናት የመለጠጥ/የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ታደርጋለህ እና 1 የእረፍት ቀን ይኖርሃል፣ ስለዚህ በልብህ ቀናት መካከል ያሉትን ለማደናቀፍ ሞክር።

ማሸግ ገና ከጀመሩ ፣ ለመሮጥ እስኪዘጋጁ ድረስ በፍጥነት ይራመዱ። መሮጥ የማይመች ሆኖ ከተሰማ፣ የእግር ጉዞዎን ወይም የሃይል መራመጃዎን ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ግብዎ 10 ኪ.

መሟሟቅ: ከመራመድ/ከመሮጥዎ በፊት 3-4 ድግግሞሾችን የ glute እና quadriceps ዝርጋታዎችን ያካሂዱ ፣ ይህም ስርጭትዎን ይጨምራል። በቀላል የእግር ጉዞ በ 5 ደቂቃዎች ይህንን ይከተሉ።

ረጋ በይ: 3-4 ጊዜ የግሉት እና የኳድሪሴፕስ ዝርጋታዎችን ያካሂዱ ፣ ጊዜ ካለዎት ተጨማሪ ዝርጋታዎችን ይጨምሩ።

ተዛማጅ፡ ተፈታ! ምርጥ የአይቲ ባንድ ይዘረጋል

ቀጥሎ: - የካርዲዮዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቀን መቁጠሪያ ይመልከቱ

የእርስዎ የ12-ሳምንት የካርዲዮ የቀን መቁጠሪያ

1 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 2: 12 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 1 ደቂቃ። በ1 ደቂቃ ቀላል ሩጫ። መጠነኛ ሩጫ

ቀን 3: 12 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ

2 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡12 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 2: 12 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 1 ደቂቃ። በ1 ደቂቃ ቀላል ሩጫ። መጠነኛ ሩጫ

ቀን 3: 15 ደቂቃዎች። ቀላል ሩጫ

3ኛ ሳምንት

ቀን 1፡15 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 2: 15 ደቂቃዎች። የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 1 ደቂቃ። በ1 ደቂቃ ቀላል ሩጫ። መጠነኛ ሩጫ

ቀን 3: 17 ደቂቃ። ቀላል ሩጫ

4 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡15 ደቂቃ ከኮረብታ/ደረጃ ተወካዮች ፣ 1 ደቂቃ በመቀያየር። መጠነኛ ሩጫ ከ 1 ደቂቃ ጋር። ቀላል መሮጥ

ቀን 2፡17 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 3: 20 ደቂቃ። ቀላል ሩጫ

5 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡17 ደቂቃ ከኮረብታ/ደረጃ ተወካዮች ፣ 1 ደቂቃ በመቀያየር። መጠነኛ ሩጫ ከ 1 ደቂቃ ጋር። ቀላል መሮጥ

ቀን 2፡ 20 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 3: 25 ደቂቃዎች። የ ክፍተቶች, ተለዋጭ 5 ደቂቃዎች. ከ 5 ደቂቃዎች ጋር ቀላል ሩጫ። መጠነኛ ሩጫ

6ኛ ሳምንት

ቀን 1፡25 ደቂቃ ቀላል ሩጫ

ቀን 2: 25 ደቂቃዎች። የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 30 ሰከንድ ቀላል ሩጫ በ30 ሰከንድ መካከለኛ ሩጫ

ቀን 3፡ አሂድ ሀ 5 ኪ! (3.1 ማይሎች)

7ኛ ሳምንት

ቀን 1፡24 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ

ቀን 2: 25 ደቂቃዎች። የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 1 ደቂቃ። ቀላል ሩጫ/1 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ/1 ደቂቃ። ፈጣን ሩጫ

ቀን 3፡ 35 ደቂቃ የጊዜ ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 5 ደቂቃዎች። ከ 5 ደቂቃዎች ጋር ቀላል ሩጫ። መጠነኛ ሩጫ

8ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ 40 ደቂቃ የጊዜ ክፍተቶች ፣ ተለዋጭ 1 ደቂቃ። መጠነኛ ሩጫ በ 1 ደቂቃ። ቀላል ሩጫ

ቀን 2፡ 35 ደቂቃ የኮረብታ/መሰላል ተወካዮች ፣ 2 ደቂቃን በመቀያየር። መጠነኛ ሩጫ ከ 2 ደቂቃዎች ጋር። ቀላል መሮጥ

ቀን 3፡40 ደቂቃ የከተማ ማገጃ/የስልክ-ምሰሶ ክፍተቶች-ተለዋጭ 1 ብሎክ (ወይም 1 ምሰሶ ወደ ዋልታ) በፍጥነት 2 ብሎኮች (ወይም 2 ምሰሶዎች) በፍጥነት በማሄድ

9 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ 45 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ

ቀን 2: 35 ደቂቃዎች። የኮረብታ/መሰላል ተወካዮች ፣ 2 ደቂቃን በመቀያየር። መጠነኛ ሩጫ ከ2 ደቂቃ ጋር። ቀላል መሮጥ

ቀን 3: 45 ደቂቃዎች። የረጅም ክፍተቶች ፣ ተለዋጭ 10 ደቂቃ። ከ5 ደቂቃ ጋር መጠነኛ ሩጫ። ቀላል ሩጫ

10 ኛ ሳምንት

ቀን 1: 50 ደቂቃዎች። የከተማ-ብሎክ/የስልክ-ዋልታ ክፍተቶች፡ ተለዋጭ ሩጫ 1 ብሎክ (ወይም ምሰሶ) ቀላል በ3 ብሎኮች (ወይም ምሰሶዎች) በፍጥነት

ቀን 2፡ 45 ደቂቃ የኮረብታ/መሰላል ተወካዮች ፣ 5 ደቂቃን በመቀያየር። መጠነኛ ሩጫ ከ 5 ደቂቃዎች ጋር። ቀላል መሮጥ

ቀን 3፡ 50 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ

11 ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ 40 ደቂቃ ረጅም ክፍተቶች, ተለዋጭ 5 ደቂቃዎች. ቀላል ሩጫ/20 ደቂቃ። መጠነኛ ሩጫ/5 ደቂቃ። ቀላል ሩጫ/10 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ

ቀን 2: 50 ደቂቃዎች። የኮረብታ/መሰላል ተወካዮች ፣ 5 ደቂቃን በመቀያየር። ከ5 ደቂቃ ጋር መጠነኛ ሩጫ። ቀላል መሮጥ

ቀን 3: 50 ደቂቃዎች። የአጭር ክፍተቶች ፣ ተለዋጭ 30 ሰከንዶች ቀላል ሩጫ ከ 30 ሰከንዶች ፈጣን ሩጫ ጋር

12ኛ ሳምንት

ቀን 1፡ 55 ደቂቃ መጠነኛ ሩጫ

ቀን 2: 25 ደቂቃዎች። የአጭር ክፍተቶች፣ ተለዋጭ 30 ሰከንድ ቀላል ሩጫ በ30 ሰከንድ መካከለኛ ሩጫ

ቀን 3፡ የ10ሺህ ውድድር አሂድ! (6.2 ማይሎች)

ቀጣይ - ለዘርዎ የመጨረሻ ዝግጅት

ማራቶን ያድርጉት (26.2 ማይል)

ጊዜውን ያድርጉ: ከ 6 ሳምንታት አነስተኛ-ግብ ዑደቶች ፣ የህንፃ ርቀት ጋር ለ 6 ወራት የእድገት ሥልጠና ያስፈልግዎታል። በሳምንት አንድ ሩጫ 5 ደቂቃዎችን በመጨመር ከ 10 ኪ ፕሮግራማችን እድገት። በ 24 ኛው ሳምንት በየ 2 ሳምንቱ አንድ የ 2 ሰዓት ሩጫ ማድረግ አለብዎት። ብዙ ረጅም ሩጫዎችን አያድርጉ ፣ ወይም ወደ መጀመሪያው መስመር ጤናማ ላይሆኑ ይችላሉ።

ዝርጋታውን ይግፉት; ከመሮጥዎ በፊት እና በኋላ ለመለጠጥ ይሞክሩ እና ሰውነትዎ ወደሚፈቅደው ጥልቀት ይሂዱ። ይህ የስልጠና ጉዳቶችን ለመከላከል እና አፈፃፀምን ለማሳደግ ይረዳል።

ለስላሳ ነገሮች ላይ ማሠልጠን; እንደ ሣር ፣ የእንጨት ቺፕስ ወይም አስፋልት ያሉ ​​ገጽታዎች (ከሲሚንቶ ይልቅ) በመገጣጠሚያዎች ላይ መበስበስን እና መቀደድን ይቀንሳሉ።

ሰውነትዎን ያዳምጡ; ብዙ እረፍት ያግኙ። ሲደክሙ የእግርዎን ፍጥነት ለመቀነስ አይፍሩ። ከስልጠናዎ እያገገሙ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት ፣ እንደገና እስኪጠነከሩ ድረስ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ያርቁ።

በሂደቱ ይደሰቱ; በዘር ቀን ላይ አተኩር፣ ነገር ግን ዕለታዊውን ስልጠና መደሰትን አትርሳ።

ነዳጅ መሙላት; የበለጠ ጤናማ ይበሉ እና የበለጠ ይጠጡ። የስፖርት መጠጦች ለ 60 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ ዝግጅቶች ተስማሚ ናቸው ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ኤሌክትሮላይቶችን እና ፈሳሽ ይሰጣል። በሩጫው ውስጥ በየ 15-20 ደቂቃዎች ለ4-6 አውንስ ዓላማ። ትክክለኛውን መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች ከታላቁ ቀን በፊት።

4 የተለመዱ የአካል ብቃት ጉዳቶች እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በትሬድሚል ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል 10 መንገዶች

የሩጫ አጫዋች ዝርዝር -የፍጥነት ፍላጎትዎን ለመመገብ 10 ዘፈኖች

ግምገማ ለ