በግዌን ስቴፋኒ አነሳሽነት ያለው ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአብስ ያ ሮክ

ይዘት

• ባዶ አካል መያዝ
• የጎን ፕላንክ
• ፕላንክ ወደ ሱፐርማን
• ተንበርክኮ ማሽከርከር
• ዶልፊን ኢንችዎርም
• ተንበርክኮ Woodchop
• የፊት ግንባር ዊንዲውር መጥረጊያዎች
• የሩሲያ ጠማማ
• የብስክሌት ጠማማ
• ለመዝለል ይንከባለል
• ግምገማ ለ

እንደ ግዌን ስቴፋኒን የሮኪን አብስ ይፈልጋሉ? እኛ የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ርቤካ ኬኔዲ (ያከብራል ግን አይደለም ነው። በአካል ብቃት አለም ውስጥ ያለ ኮከብ) ልክ እንደ ግዌን በትክክል እንዴት አቢስን ማግኘት እንደሚችሉ የሚያስተምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመፍጠር። (ከሬቤካ ተጨማሪ ከፈለክ፣ እንዲሰማዎት ለማድረግ አንዳንድ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይዘናል (እና ይመልከቱ!) ጥሩ እርቃን ፣ ለጠንካራ እና ለፍትወት ጀርባ ያለው መደበኛ ተግባር እና የሰውነት የላይኛው አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማራገፍ ፍጹም። -ትከሻ ሸሚዞች።)

እንዴት እንደሚሰራ: በተሰጠው የጊዜ መጠን እያንዳንዱን ለ AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ተወካዮች) ይውሰዱ። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ለ 20-30 ሰከንዶች ያርፉ። ወረዳውን ሁለት ጊዜ ለመድገም ይሞክሩ.

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ ፣ የመድኃኒት ኳስ እና አግዳሚ ወንበር (አማራጭ)

ባዶ አካል መያዝ

ሀ በጠረጴዛው ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ (ጉልበቶች በቀጥታ በወገብ ላይ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያበራሉ) ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ በመጫን። እጆችዎን በተዘረጉበት ጊዜ የመድኃኒት ኳሱን በቀጥታ በደረት ላይ በሁለት እጆች ይያዙ።

ለ እግሮችን ዘርጋ እና ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ. የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ መውጣት ሲጀምር ያቁሙ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ABS ን ይጭመቁ።

የጎን ፕላንክ

ሀ በክርን ፕላንክ ቦታ ላይ ክንዶች በተሻገሩበት ቦታ ይጀምሩ ፣ ይህም አንዱ በሌላው ፊት ለፊት ነው እና እነሱ ከምንጣፉ ፊት ጋር ትይዩ ናቸው። እግሮች አንድ ላይ ይሁኑ።

ለ በቀኝ ክርንዎ ላይ ወዳለው የጎን ፕላንክ አሽከርክር፣ የግራ ክንድ ወደ ጣሪያው ዘረጋ። ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል። ለ 4 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ግንባሮች ተሻግረው ወደ ክርናቸው ጣውላ ወደታች ያሽከርክሩ።

ሐ በክርን ጣውላ ውስጥ ለአፍታ ሳያቋርጡ ፣ በግራ ክርናቸው ላይ በማመዛዘን ወደ ግራ የጎን ጣውላ ያሽከርክሩ። የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። ለ 4 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ተለዋጭ መያዣ በእያንዳንዱ ጎን 4 ሰከንድ ለ 45 ሰከንድ በድምሩ።

ፕላንክ ወደ ሱፐርማን

ሀ. ከትከሻዎች በላይ በእጅ አንጓ እና በኮር በተጠመደ ከፍ ባለ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ወለሉን ለመድረስ 4 ሰከንዶች በመውሰድ ቀስ ብለው ወደ ታች ደረትን ዝቅ ያድርጉ።

ለ አካልን መሬት ላይ ያርፉ ፣ እና እጆችን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው እግሮችን ወደ ኋላ ያራዝሙ። ወደ ሱፐርማን ለመምጣት ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ለ 4 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ሐ በትከሻዎች ስር ወለሉ ላይ መዳፎችን ያስቀምጡ እና ቦታውን ወደ ፊት ወደኋላ ይጫኑ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ተንበርክኮ ማሽከርከር

ሀ ጣቶች ወደ ኋላ በተጠቆሙ (መሬት ላይ በሚነኩ የጫማ ማሰሪያዎች) ወለሉ ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ። እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ በክርን በመጠቆም

ለ ወደ ፊት ይንጠለጠሉ እና ዳሌዎን ተረከዙ ላይ መልሰው ይላኩ ፣ ዋናውን በጥብቅ እና ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጠብቁ። ከዚያ ወደ ጉልበቱ ተንበርክከው ለመመለስ ፣ ወደ ግራ በሚሽከረከሩበት ጊዜ ደረትን ያንሱ እና እስትንፋስዎን ያጥፉ። ወዲያውኑ ደረትዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ያዙሩ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ዶልፊን ኢንችዎርም

ሀ በክርንዎ ትከሻዎች ላይ በክርን ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ። እጆችን መሃል ላይ ከመጨብጨብ ይልቅ የዘንባባዎችን ወደታች ወደ ፊት ወደ ፊት እና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ጣቶችዎን ይጠቁሙ።

ለ ዳሌዎች ከላይ እስከሚሆኑ ድረስ እግሮችን ወደ እጆች በቀስታ ይራመዱ። አንድ እግሩን ቀጥታ ወደ ላይ ፣ ከዚያ ሁለተኛውን ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ ጣውላ መልሰው ይራመዱ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

ተንበርክኮ Woodchop

ሀ በቀጥታ በግራ ዳሌ ስር በቀጥታ መሬት ላይ በግራ ጉልበት ተንበርክኮ በ 90 ዲግሪ ማእዘን በቀጥታ ከቀኝ ዳሌ ፊት ለፊት ይጀምሩ። ግሉቱን ለማጥበቅ የግራ ጣቶችዎን ከታች ይዝጉ

ለ ከግራ ጆሮ አጠገብ በሁለት እጆች ወደ ላይ የመድኃኒት ኳስ ይያዙ እና ወደ ውስጥ ይንፉ። በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ የመድሃኒት ኳስ በሰውነትዎ ላይ በማወዛወዝ እስከ የቀኝ ዳሌው ውጫዊ ክፍል ድረስ እና ወደ ውስጥ ያውጡ። በእያንዳንዱ ጎን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ዋናውን ጥብቅ በማድረግ እና በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ መተንፈስ.

የፊት ግንባር ዊንዲውር መጥረጊያዎች

ሀ እግሮችዎን በአንድ ላይ በክርን ጣውላ ይጀምሩ።

ለ ዳሌዎችን ወደ ቀኝ በኩል ያሽከርክሩ, ወደ ቀኝ እግር ውጭ ይምጡ. ሳያቋርጡ ፣ ዳሌዎቹን ወደ ግራ ጎን ያሽከርክሩ ፣ በግራ እግሩ ውጭ ይምጡ። ዋናውን አጥብቀው በመያዝ እና በመሳብ ላይ ሆነው ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ።

የሩሲያ ጠማማ

ሀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ (ካለ)። ቁጭ ብለው ቁጭ ብለው ጣቶች ወለሉ ላይ (ጀማሪ) ወይም ከመሬት ላይ በማንዣበብ (የበለጠ የላቀ) ፣ የመድኃኒት ኳስ ከሆድ አዝራሩ ፊት ለፊት ይያዙ።

ለ እግሮችን በቋሚነት በመያዝ የመድኃኒት ኳስን ከግራ ዳሌ ውጭ ያሽከርክሩ። በፍጥነት ወደ ቀኝ ዳሌ አሽከርክር። ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።

የብስክሌት ጠማማ

ሀ እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ ላይ መነሳት (ካለ) አግዳሚ ወንበር ላይ መጣል ይጀምሩ። እጆችን ከጆሮዎ ጀርባ በክርን በመጠቆም ያኑሩ

ለ ጣትዎ ከግራ ጉልበቱ ጋር እንዲስማማ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ውስጥ ይጎትቱ። የግራ ክርን ወደ ቀኝ ጉልበቱ ለመሳብ ABSን በመጭመቅ ያሽከርክሩት።

ሐ የግራ ጉልበቱ ወደ ደረቱ እንዲጎትት እግሮችን ይቀይሩ ፣ እና የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ። ለእያንዳንዱ ተወካይ እግሮችን ወደ ቀጥታ ማራዘምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለ 30 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ።

ለመዝለል ይንከባለል

ሀ ከላይ በተዘረጉ ክንዶች (ካለ) አግዳሚ ወንበር ላይ መጣል ይጀምሩ። ትንሽ ወደ ኋላ ለመንከባለል ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።

ለ ከዚያ ለመቀመጥ ፣ ለመቀመጥ ፣ እግሮችን መሬት ላይ ለማስቀመጥ እና ለመቆም ይምጡ። አንዴ እግሮቹ መሬት ላይ ከደረሱ፣ እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ላይ ይዝለሉ

ሐ እጆቹን ወደላይ በማንሳት፣ ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ፣ ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወደ ላይኛው ጀርባ ይንከባለሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ተጨማሪ ኮር ማቃጠል ይፈልጋሉ? ABS ን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላይ 20 ምክሮች እና ዘዴዎች እዚህ አሉ።

ግምገማ ለ