የልብዎን ጤና ለማሻሻል 6 ዝቅተኛ-ሶዲየም ምግቦች

ይዘት

• ዝምተኛው ገዳይ
• 1. በአትክልቶች ስህተት መሄድ አይችሉም
• 2. ድንች እና ፖታስየም
• ድንች እንዴት እንደሚላጥ
• 3. አንዳንድ ፍሬዎችን በመደሰት ጊዜዎን ይውሰዱ
• 4. ፍራፍሬ የተፈጥሮ ከረሜላ ነው
• 5. እርጎ ጓደኛዎ ነው
• 6. ባቄላ እና እህሎች
• ምን መብላት የለበትም
• ዝቅተኛ ሶዲየም ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል

ዝምተኛው ገዳይ

ምናልባት ብዙ ጨው መብላት ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ሰምተህ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ሳያውቁት እንኳን ጉዳት እያደረሰ ነው። ለምሳሌ በአመጋገቡ ውስጥ በጣም ብዙ ጨው ለደም ግፊት ይዳርጋል ፣ ይህም አንድ ሰው በተለይም መጀመሪያ ላይ ለመለየት አስቸጋሪ ነው ፡፡

የኢንዲያና የሕክምና ትምህርት ቤት ፕሮፌሰር ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ / ር ሞርቶን ታቬል እንደሚሉት ቢያንስ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት አሜሪካውያን የደም ግፊት አላቸው ፡፡ ይህ ቁጥር እንዲሁ የደም ግፊትን በተመለከተ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከል ሪፖርቶች ጋር የሚስማማ ነው ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ ለሞት መንስኤ ከሆኑት መካከል ከፍተኛ የደም ግፊት ለልብ ህመም እና ለስትሮክ ተጋላጭነትዎን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ይናገራል ፡፡ ያ አደጋ በዕድሜ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

ለከፍተኛ የደም ግፊት ተጋላጭነት ምክንያቶች እንደ የስኳር በሽታ ፣ የቤተሰብ ታሪክ እና የዘር ውርስ እና የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች ያሉ የተወሰኑ ሁኔታዎች መኖራቸውን ያጠቃልላል ፡፡ ሆኖም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ የአኗኗር ምርጫዎችን ማሻሻል ይችላሉ።

ታቬል በየቀኑ ከ 2,300 ሚሊግራም (mg) በማይበልጥ ሶዲየም ብቻ መወሰን እንዳለብዎ ይናገራል ፣ ይህም በአንድ የሻይ ማንኪያ ጨው ውስጥ ካለው የሶዲየም መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም መጠነኛ ቅናሽ እንኳን በቀን እስከ 1,500 mg ወደ ተሻለ ጤና ሊመራ ይችላል ይላል ፡፡

እነዚህ ምክሮች በአሜሪካ የልብ ማህበርም ይደገፋሉ ፡፡

ታቬል “የተቀነሰ ሶዲየም” ወይም “ጨው አይጨምርም” የሚል ምልክት የተደረገባቸውን ምግቦች እንዲመረጥ ይመክራል። መሰየሚያዎችን ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ ፣ እና በየቀኑ ከሚመከረው የጨው መጠን ከ 5 በመቶ በታች የሚይዙ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ ለመሞከር አንዳንድ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ሶዲየም የቀዘቀዙ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር በስድስት ልብ-ጤናማ ምግቦች ላይ መረጃ ለማግኘት ያንብቡ ፡፡

1. በአትክልቶች ስህተት መሄድ አይችሉም

ትኩስ እና የቀዘቀዙ አትክልቶች በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው (ብዙውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት ከ 50 ሚ.ግ በታች) ስለሆነም “እነዚህን ይጭኑ” ትላለች የተመዝጋቢው የስነ-ምግብ ባለሙያ እና የስነ-ምግብ ባለሙያ ሊዝ ግሎደ ፡፡ “የታሸጉ አትክልቶችን እና የጨው የጨው የሰላጣ አልባሳትን ተጠንቀቅ” በማለት አስጠነቀቀች ፡፡

በምትኩ ፣ የበለሳን ኮምጣጤን አንድ ሰላጣ መልበስ እና ምናልባትም የታሸገ ኢዳሜሜን ፣ ዝቅተኛ የሶዲየም አኩሪ አተርን እንድትጨምር ትመክራለች። በሰላጣ ላይ መጣል እና በጣም ገንቢ ነው ፡፡ ”

2. ድንች እና ፖታስየም

የተጠበሰ ድንች እና የስኳር ድንች በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ እና በፖታስየም ከፍተኛ ነው ይላል ግሎዴድ ፡፡ ታቬል አክሎ እንደገለጸው አመጋገብዎ በፖታስየም የበለፀገ ከሆነ ከምግብዎ ውስጥ ብዙ ሶዲየምን መከርከም አያስፈልግዎትም (ምንም እንኳን ምናልባት ማድረግ ያለብዎት) ፡፡

ድንችዎን ጃዝ ማድረግ ይፈልጋሉ? በተጠበሰ ድንች ላይ ዝቅተኛ-ሶዲየም ሳልሳ ለማከል ይሞክሩ ፣ ወይንም ጥቂት ቀረፋዎችን በጣፋጭ ድንች ላይ ይረጩ ፡፡

ድንች እንዴት እንደሚላጥ

3. አንዳንድ ፍሬዎችን በመደሰት ጊዜዎን ይውሰዱ

በ shellል ውስጥ ያልተለቀቁ ፍሬዎች ጨርሶ ሶዲየም ስለሌላቸው በጣም ጥሩ የመመገቢያ አማራጭ ናቸው ፡፡ የተጨመረው ጉርሻ ፣ ግሎደድ አክሎ “ከቅርፊቱ ማውጣት ሲገባቸው ለመብላት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ እነሱን ከመጠን በላይ ላለመብላት ይረዳል” ብሏል ፡፡

ባልተሸፈነ ስሪት እየተደሰቱ ከሆነ ፖፖን በጣም ዝቅተኛ የሶዲየም ሕክምና ሊሆን ይችላል ፡፡ በትንሽ የወይራ ዘይት በአየር ፓፕር እራስዎ ወይም ምድጃው ላይ ብቅ ይበሉ ፡፡

4. ፍራፍሬ የተፈጥሮ ከረሜላ ነው

ልክ እንደ አትክልቶች ሁሉ ፍራፍሬዎች በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ ፖም ፣ አፕሪኮት ፣ ፓፓያ እና ዕንቁዎች ከልብ በሚመች ፖታስየም ከተሞሉ ሙዝ ጋር ምርጥ ውርርድዎ ናቸው ፡፡

በሕይወትዎ ውስጥ ላሉት ሌሎች ስኳሮች ፍሬ ለመተካት ይሞክሩ ፡፡ በአጫጭር ዳቦ ኩኪዎች ፋንታ ፖም ይኑርዎት ወይም በአሳማ ሥጋ ፋንታ ጥቂት አፕሪኮቶች ይኖሩታል ፡፡

5. እርጎ ጓደኛዎ ነው

እርጎ በሶዲየም ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው ፡፡ ከተራ እርጎ ጋር ለመጣበቅ እና ጣዕም ያላቸውን አማራጮች ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ሆኖም ግን የተጨመረ ስኳር ይዘዋል ፡፡

ያስታውሱ ፣ ግልጽ እርጎ እርኩስ መሆን የለበትም። የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን ጣል ያድርጉ እና ከአይስ ክሬም ፣ ከbetርባት ወይም ከቂጣ በጣም ያነሰ ጉዳት የሚያደርስ ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ሶዲየም ሕክምና አለዎት ፡፡

6. ባቄላ እና እህሎች

ባቄላ እና ምስር እንዲሁም እህሎች በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው ፡፡ እንደ አጃ ያሉ እህሎች መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እንዲሁም ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ የደረቁ ባቄላዎችን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ወይንም የታሸጉ ምግቦችን ከገዙ ዝቅተኛ-ሶዲየም የተለያዩ የታሸጉ ባቄላዎችን ይግዙ ፡፡

ለተጨማሪ ጣዕም ፍራፍሬዎችን ፣ ቤሪዎችን ፣ ለውዝ እና ጥቂት ቀረፋዎችን መሙላት በሚችሉት የኦትሜል ጎድጓዳ ሳህን ይጀምሩ ፡፡ በምሳ እና እራትዎ ውስጥ ሩዝና ባቄላዎችን ያካትቱ ፡፡

ስለ ሐሰትነት የሚጨነቁ ከሆነ ምግብዎን በፔፐር ፣ በጃላñቆሬ ተዋጽኦዎች ፣ በሙቅ ወጦች ፣ በሽንኩርት ወይም በሎሚ ወይም በሎሚ ጭማቂ ለመቅመስ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ተጨማሪ ሶዲየም ሳይጨምሩ ጣዕምን የሚሰጡ የተለያዩ ምግቦችን እና ቅመሞችን ወደ ምግቦችዎ ማከል ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ turmeric ፣ thyme ፣ ሮዝሜሪ ፣ ፓፕሪካ ፣ ነጭ ሽንኩርት ወይም ካየን ይሞክሩ ፡፡

ምን መብላት የለበትም

የሶዲየም መጠንዎን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በእርግጠኝነት ለማስወገድ የሚፈልጉት አንዳንድ ምግቦች አሉ ፡፡ የታሸጉ ሾርባዎች በጨው ሊጫኑ ይችላሉ ፡፡ የቀዘቀዙ እራት ፣ የታሸጉ ምግቦች እና በአጠቃላይ ፈጣን ምግብ በአጠቃላይ በሶዲየም ውስጥም ከፍተኛ ነው ፡፡

የታሸጉ ሳህኖች እና ፈጣን ሾርባዎች እንዲሁ በሶዲየም የታሸጉ ናቸው ፡፡ የተጋገሩ ምርቶች ከስኳር ከፍተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ እነሱን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ በሚውለው ሶዳ ምክንያት ከፍተኛ የሶዲየም መጠን ይይዛሉ ፣ ለጣዕም ተጨማሪ ጨው ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

ዝቅተኛ ሶዲየም ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል

አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው በጄኔቲክ ምክንያቶች የተነሳ ከፍተኛ የደም ግፊት የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ እርጅና የደም ግፊት ሌላኛው የተለመደ ምክንያት ነው ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ በጣም ብዙ ሶዲየም ቀድሞውኑ የደም ግፊት ላላቸው ወይም የልብ ድካም ላላቸው ሰዎች ጤናማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በትንሽ ፈጠራ ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን መቀነስ እርስዎ እንደሚያስቡት ያህል ከባድ አይደለም ፡፡

ከሐኪምዎ ወይም ከተመዘገበው የምግብ ባለሙያዎ ጋር ያረጋግጡ - በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው ለመቀነስ የሚረዱ መንገዶች ተጨማሪ አስተያየቶች ይኖራቸዋል።